Противопоказания
Противопоказаниями к применению круговых тренировок являются:
- хроническая сердечная недостаточность, пороки клапанной системы и другие сердечно-сосудистые патологии;
- период реконвалесценции после болезней;
- обострение хронических заболеваний любой этиологии;
- реабилитация после травм;
- острый дефицит массы тела, истощение.
Относительным противопоказанием для девушек является менструация. Высокоинтенсивные нагрузки в этот период могут усугубить неприятные симптомы и ухудшить самочувствие.
При выборе упражнений следует учитывать и противопоказания к каждому из них: например, при плоскостопии и других дефектах стопы следует избегать бега, при варикозе — прыжков на скакалке, при заболеваниях суставов — приседаний и резких наклонов.
До начала высокоинтенсивного тренинга рекомендуется пройти консультацию у кардиолога. В домашних условиях можно провести пробу Руфье для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо измерить частоту пульса в состоянии покоя (Р1), затем сделать 30 приседаний (за 40–45 секунд) и повторно определить ЧСС (Р2). После этого отдохнуть в течение минуты и провести третье измерение (Р3). Коэффициент Руфье рассчитывается как 4*(сумму Р1, Р2 и Р3) — 20.
Приступать к круговому тренингу рекомендуется при результате менее 6 единиц (хорошей и средней работоспособности сердца). При коэффициенте Руфье от 6 до 9 единиц нужно проконсультироваться с врачом, а при значении более 9–10 единиц — пройти обследование и отказаться от высокоинтенсивных тренировок.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка — это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц
Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Круговая тренировка: что это такое?
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.
Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.
Особенность и принцип такого комплекса в:
Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке. Разделении программы на короткие периоды отдыха
Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его
Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок
Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.
- Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
- Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.
При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
- Классические приседания-20 повторов
- Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
- Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
- Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
- Отжимания от пола-10 раз
- Планка-30 секунд
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?
При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.
Особенности круговой тренировки
Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.
При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.
Принцип действия
Механизм действия круговых тренировок, который обуславливает все преимущества метода, основан на следующих принципах:
При круговых тренировкахсуперсеты действуют на группы мышц комплексно
- Короткий период отдыха между упражнениями и подходами. Перерыв между упражнениями отсутствует (при хорошей переносимости нагрузки) или является минимальным. Короткие перерывы позволяют развить выносливость и поддерживать постоянно повышенную частоту пульса. С учетом длительности каждого упражнения и схемы круга перерыв между нагрузкой на одну и ту же группу мышц составляет 30–60 секунд. Такая длительность отдыха подходит для жиросжигания и набора мышечной массы. Перерыв между кругами составляет не более 1–2 минут.
- Проработка всех крупных групп мышц. Круговая программа включает несколько базовых упражнений для разных сочетаний мускулов. Чередование групп позволяет продлить время отдыха без необходимости больших перерывов между упражнениями. Если основной целью тренинга является набор мышечной массы, то каждый день тренировок может быть ориентирован на развитие 1–2 групп мышц (рук, спины и плечевого пояса, пресса, ягодиц и ног).
- Развитие выносливости и устойчивости сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Поддержание аэробной частоты пульса в течение всего круга быстрее развивает выносливость, чем система 2–3–кратных повторений одного и того же упражнения с отдыхом между ними.
- Сочетание силовой и аэробной нагрузки. В схему кругового тренинга можно включать не только упражнения с отягощениями, но и кардио: прыжки на скакалке, бег с подъемом коленей и др. Оптимальными для худеющих являются упражнения, сочетающие кардио и работу с собственным весом (приседания плие с прыжком, выпады с чередованием ног, берпи).
Круговой тренинг помогает лучше “просушиться”
Если большинство круговых тренировок для женщин ориентировано на похудение, то программы для мужчин предполагают работу на рельеф («сушку»).
Задачей «сушки» является не только сжигание максимального количества жира, но и сохранение набранной мышечной массы. Для этого необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению на каждую группу мускулов в силовом стиле. Резкое сокращение перерывов внутри круга и рост количества повторений приводит к потере силовых показателей и мышечных волокон.
Круговые тренировки для мужчин
Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.
Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.
Приседания со штангой
Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).
Румынская тяга
Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.
Жим штанги под углом
Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)
Жим гантелей под углом
Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели
Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом
Да и координировать движения с гантелями на много сложней
Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями на много сложней.
Тяга штанги в наклоне
Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.
Подъем штанги к подбородку
Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html
Махи руками на тренажере
Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми
При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.
К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:
- Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
- Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.
Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.
Что такое круговая тренировка
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности
- Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
- Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
- Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
- Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
Когда эффективнее использовать
- Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
- Для развития выносливости;
- Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
- Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
- Для интенсивного жиросжигания на сушке.
Преимущества
- Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
- Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
- Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
- Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
- Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
Минусы
Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.
Противопоказания
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки
Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.
Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка
Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.
Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.
Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.
Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела
Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.
Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.
Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:
- сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
- обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
- верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
- тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
- традиционные отжимания от пола
- скручивания сидя или Русский Твист
тяга штанги или гантелей в наклоне видео
Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела
Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.
Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:
- выпад вперед или шагающий выпад
- приседание сумо
- подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
- сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
- становая тяга (или всем известный Deadlift)
- супермен или лодочка для спины
Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.
Шаг 4: Выберите сложное упражнение
Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.
Комплексная схема тренировочных упражнений:
- прыжковый выпад со сменой ног
- «альпинист» или «скалолаз»
- приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
- тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
- прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
- махи гири с одной рукой (свинг)
Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.
Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту
Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.
- беговые ускорения
- прыжки со скакалкой
- упражнения на гребном тренажере
- упражнения на велотренажере
- бег трусцой по тренажерному залу
- подъем по лестнице
Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты
Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.
Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.
Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.
Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.
Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.
Кому подходит?
Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:
- Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
- Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
- Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
- Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.
15-минутная круговая тренировка для похудения
Существует неисчислимое множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.
Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.
Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.
Как правильно тренироваться
Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.
1. Обратные выпады (на правую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.
2. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.
3. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.
4. Обратные выпады (на левую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.
5. «Доброе утро»
Повторов: 8 Отдых: 2 мин.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.
