Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?
Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.
Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину .
Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.
Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.
Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.
Как быстро уходит вес без физических нагрузок
«Сколько времени необходимо, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживаясь ПП?» — это главный вопрос, которым задается каждый желающий похудеть без спорта. Конкретного ответа на данный вопрос нет. В этом случае все индивидуально, и зависит от определенных факторов:
- наличие хронических заболеваний;
- образ жизни;
- отсутствие пищевых срывов;
- метаболизм;
- наличие вредных привычек.
Если соблюдать все правила ПП и прибегнуть к помощи дополнительных процедур, то без особого труда можно похудеть за 30 дней на 5-8 кг
Обратите внимание, что Вы не только снизите вес, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей и здоровья в целом. Также по истечению 2 недель правильного питания люди отмечают легкость, прилив бодрости и нормализацию сна
Делай ВИИТ-кардио
Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.
ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.
ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.
ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио
Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.
ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.
Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.
Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :
- Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
- Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
- Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
- Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
- Подавление аппетита после тренировки.
Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.
ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио
Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.
Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?
Есть два фактора, которые следует учитывать:
- Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
- Общее количество кардио в неделю.
Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.
Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?
Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.
Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).
Размышления на тему
При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.
Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов. Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов. Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.
Процесс набора веса
Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.
Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.
Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни
Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д. Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.
Скорость набора массы мышц у девушек
Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.
Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.
Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий — 50% второго и т.д.
LiveInternetLiveInternet
Благодаря им, значительно улучшается качество пампинга, белки стабилизируют анаболический фон, подавляя кортизол, регулируют когнитивные возможности. Протеины в больших количествах содержатся в пище животного происхождения — молоке, яйцах, мясе, рыбе, а также растительного — сое, горохе, фасоли и так далее. Суточная норма колеблется до 2-3 грамм протеина на каждый кг веса тела атлета. Жиры необходимо употреблять в комплексе с активным тренингом.
Она длительное время остается без топлива, а, следовательно, подвергается катаболической атаке, пожирающей с таким трудом набранные объемы. Поэтому перед сном следует употребить белковый продукт с медленной скоростью абсорбции, не утяжеляющий ЖКТ. В обычной пище, такими свойствами обладает казеин, и самое большое его количество находится в творожных продуктах.
Каждый из них необходим для наращивания объема и грамотного построения мышц: Углеводы — важнейший элемент высококалорийного питания. Следует помнить, что медленные углеводы, абсорбируются в организме постепенно, насыщая клетки энергией, необходимой для роста и развития мышц, а также продуктивного тренинга. Быстрые углеводы, за счет высокого ГИ, способствуют повышенному уровню жироотложений, что отрицательно сказывается на фигурах атлетов, даже с отличным метаболизмом.
В спортивной диете на повышение массы тела особое значение имеют ненасыщенные жирные кислоты. Они являются прямым энергоисточником, антиоксидантом, участвуют в построении клеточных мембран и работе головного мозга, усиливают иммунные способности и помогают усваиваться большому количеству витаминов. В общем калораже спортсмена, жиры должны занимать не менее 15% от всей нормы. Кроме того, чтобы набор массы прошел качественно, необходимо принимать энергостимуляторы, иммуномодуляторы — витамины, минералы, которые содержатся преимущественно в овощах, ягодах, фруктах, зелени и креатин, в достатке содержащийся в мясе, особенно в говядине. Как рассчитать калорийность питания При этом в суточном рационе калорийности, у: Белков от 20% до 30%
Отзывы Отменить ответ
Углеводов от 50% до 60% Жиров от 10% 20% Питание на ночь Ночь — самое опасное время суток для набранной мышечной массы.
Как правильно питаться Таким образом, набор массы без спортивного питания вполне осуществим. Но гораздо проще дополнить рацион 2 порциями протеина, гейнером и витаминно-минеральным комплексом, чем перегружать пищеварительный тракт и высчитывать калории из каждой съеденной конфетки.
Поэтому, рекомендуется употреблять сложные углеводы для повышения калоража, а быстрые использовать лишь после тренировки для восполнения энергоресурсов. Белки — главный строительный элемент мускулатуры. Даже минимальный набор мышечной массы без спортивного питания или с ним, невозможен без использования протеинов.
3AKAЗАТЬ МОЖНО НА ОФИЦИAЛЬНОМ МАГАЗИНЕ МAГAЗИНЕ
Как набрать мышечную массу без спортивного питания Практически каждый второй новичок-эктоморф в начале тренировочного пути сталкивается с проблемой набора мышечного веса. Чтобы этого не произошло, необходимо не только составить тренинг-программу, но и тщательно спланировать суточный рацион питания. В тренировочное меню должны входить все жизненно важные питательные вещества — БЖУ (белок, жиры, углеводы), креатин, витамины, минералы, аминокислоты. Многие интересуются — можно ли набрать массу без спортивного питания на одних только естественных продуктах?
На самом деле это действительно реально, хотя и гораздо сложнее, потому что придется затрачивать гораздо больше времени на приготовление пищи и расчет ее калорийности, а также следует подготовиться к тому, что нужно будет резко увеличить объемы и калораж привычной еды. Как набрать массу без спортпита Итак, рассмотрим, как набрать массу без спортивного питания быстро и эффективно. 3 основных компонента должны присутствовать в режиме питания каждого атлета — белки, углеводы, жиры, разумеется, помимо витаминов и минералов.
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | ||
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | ||
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | |||||
| Мультивитамин | |||||
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 2,2 | |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 7 | |||
| Сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | ||
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 2,5 | |||
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 1,3 | |||
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 3 | 3 | ||
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 5 | |||
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 7 | ||
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 |
Химический способ
Существуют сотни разных фармацевтических препаратов, которые помогают спортсменам в развитии и увеличении мышечной ткани. Многие профессиональные спортсмены используют такие препараты, и, тренируясь, они не приносят вред своему организму, а наоборот улучшают его.
Существует два вида спортивного питания, первый для быстрого восстановления энергии и мышц, а второй для быстрого прироста тканей. Разберём же какие полезные, а какие нет:
- Протеин, I-карнитин, жиросжигатель и BCAA и т.д. Это всё любят принимать новички в спорте. Аминокислоты и витамины помогают поддерживать нормальное состояние организма при высоких нагрузках. Накачаться с помощью протеина и BCAA вполне возможно, так как они способствуют переработке жира на плотные мышечные ткани. Эти добавки не опасны, они играют роль помощников в росте как витамины.
- Анаболические стероиды намного результативнее, но и опаснее. Конечно, анаболики ускоряют образование мышечных структур в несколько раз, но они являются очень опасными для здоровья человека. У этих стероидов огромное количество побочных эффектов, например: облысение, опухоль сосков (гинекомастия), импотенция, заболевания печени, проблемы с кожей, в том числе и появление тяжёлой стадии акне. Но самое опасное, это образование кровяных тромбов, которые считаются прямой угрозой жизни человека. Так же, многие подмечают что эмоциональное состояние не стабильно, для потребителей характерны стресс, депрессия, агрессия и другое. Обязательно надо помнить, что некоторые анаболики могут применяться незаконно.
Безусловно, химия поможет вам быстро и красиво набрать массу, стать больше на пару размеров и позволит хвастаться безупречно красивым мускулистым телом, но все побочные эффекты должны заставить задуматься. К сожалению, некоторых это не останавливает, и большинство людей продолжают колоть себе различные стероиды в тело.
Так же, есть вероятность зависимости, не физической, а психологической, а это ещё хуже. Существует даже лечение от этой зависимости. Основным лечением считается просто прекращение использования препаратов, и даже есть врачи, которые готовы помочь в этом лечении.
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Как правильно распределять продукты в течение дня?
АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!
Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).
P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!
LiveInternetLiveInternet
Благодаря им, значительно улучшается качество пампинга, белки стабилизируют анаболический фон, подавляя кортизол, регулируют когнитивные возможности. Протеины в больших количествах содержатся в пище животного происхождения — молоке, яйцах, мясе, рыбе, а также растительного — сое, горохе, фасоли и так далее. Суточная норма колеблется до 2-3 грамм протеина на каждый кг веса тела атлета. Жиры необходимо употреблять в комплексе с активным тренингом.
Она длительное время остается без топлива, а, следовательно, подвергается катаболической атаке, пожирающей с таким трудом набранные объемы. Поэтому перед сном следует употребить белковый продукт с медленной скоростью абсорбции, не утяжеляющий ЖКТ. В обычной пище, такими свойствами обладает казеин, и самое большое его количество находится в творожных продуктах.
Каждый из них необходим для наращивания объема и грамотного построения мышц: Углеводы — важнейший элемент высококалорийного питания. Следует помнить, что медленные углеводы, абсорбируются в организме постепенно, насыщая клетки энергией, необходимой для роста и развития мышц, а также продуктивного тренинга. Быстрые углеводы, за счет высокого ГИ, способствуют повышенному уровню жироотложений, что отрицательно сказывается на фигурах атлетов, даже с отличным метаболизмом.
В спортивной диете на повышение массы тела особое значение имеют ненасыщенные жирные кислоты. Они являются прямым энергоисточником, антиоксидантом, участвуют в построении клеточных мембран и работе головного мозга, усиливают иммунные способности и помогают усваиваться большому количеству витаминов. В общем калораже спортсмена, жиры должны занимать не менее 15% от всей нормы. Кроме того, чтобы набор массы прошел качественно, необходимо принимать энергостимуляторы, иммуномодуляторы — витамины, минералы, которые содержатся преимущественно в овощах, ягодах, фруктах, зелени и креатин, в достатке содержащийся в мясе, особенно в говядине. Как рассчитать калорийность питания При этом в суточном рационе калорийности, у: Белков от 20% до 30%
Отзывы Отменить ответ
Углеводов от 50% до 60% Жиров от 10% 20% Питание на ночь Ночь — самое опасное время суток для набранной мышечной массы.
Как правильно питаться Таким образом, набор массы без спортивного питания вполне осуществим. Но гораздо проще дополнить рацион 2 порциями протеина, гейнером и витаминно-минеральным комплексом, чем перегружать пищеварительный тракт и высчитывать калории из каждой съеденной конфетки.
Поэтому, рекомендуется употреблять сложные углеводы для повышения калоража, а быстрые использовать лишь после тренировки для восполнения энергоресурсов. Белки — главный строительный элемент мускулатуры. Даже минимальный набор мышечной массы без спортивного питания или с ним, невозможен без использования протеинов.
3AKAЗАТЬ МОЖНО НА ОФИЦИAЛЬНОМ МАГАЗИНЕ МAГAЗИНЕ
Как набрать мышечную массу без спортивного питания Практически каждый второй новичок-эктоморф в начале тренировочного пути сталкивается с проблемой набора мышечного веса. Чтобы этого не произошло, необходимо не только составить тренинг-программу, но и тщательно спланировать суточный рацион питания. В тренировочное меню должны входить все жизненно важные питательные вещества — БЖУ (белок, жиры, углеводы), креатин, витамины, минералы, аминокислоты. Многие интересуются — можно ли набрать массу без спортивного питания на одних только естественных продуктах?
На самом деле это действительно реально, хотя и гораздо сложнее, потому что придется затрачивать гораздо больше времени на приготовление пищи и расчет ее калорийности, а также следует подготовиться к тому, что нужно будет резко увеличить объемы и калораж привычной еды. Как набрать массу без спортпита Итак, рассмотрим, как набрать массу без спортивного питания быстро и эффективно. 3 основных компонента должны присутствовать в режиме питания каждого атлета — белки, углеводы, жиры, разумеется, помимо витаминов и минералов.
Построение полноценного рациона
Белок — основа мышечного роста. Белки в свою очередь распадаются на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц.
Углеводы — главный источник энергии. Они помогают вам вести привычный образ жизни и справляться с разнообразными физическими нагрузками. Значит, отдайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они долго усваиваются и дают много энергии.
Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.
Для восстановления в ночное время организму требуются аминокислоты. Производители спортивного питания рекомендуют перед сном выпить концентрированный казеин. Хотя вместо него вполне подойдет и обычный творог.
Можно ли набрать массу без спортпита?
Быстро накачаться без протеинов не получится, хотя обойтись без них можно.
Протеиновая сыворотка в процессе переваривания переходит в аминокислоты, которые уберегают мышцы от распада и синтезируются в молекулы белка, в том числе и будущую мышечную ткань. Аналогичного результата можно добиться корректировками в питании.
Разница в том, что белковая сыворотка усваивается гораздо быстрее и результат от нее будет заметен раньше.
Как набрать мышечную массу без спортпита?
Во время тренировок мышцы травмируются и для их восстановления организму нужен белок. Их полноценное восстановление невозможно без дополнительной порции белка, превышающей базовую, которую мы рассмотрим далее.
В среднем в день для сохранения нормальной мышечной массы женщина должна потреблять не меньше 200 грамм мяса, а мужчина не меньше 400 грамм. При этом диетологи уверяют, что дело именно в мясе и яичный белок, молочные продукты и растительный белок не смогут заменить его в полной мере.
То есть ваша «тарелка» после тренировки должна содержать не только отварную куриную грудку, но еще порцию гречневой каши и простой овощной салат, приправленный, например, льняным маслом.
- Если мы исключаем овощи и гречу, организм использует ресурсы куриной грудки для восстановления энергетического баланса, а не для роста мышц.
- Если мы исключаем овощи, питание становится менее эффективным, потому что они помогают процессу пищеварения.
- Если мы исключаем масло, мы не даем организму жиры, необходимые для синтеза белков.
Таких тарелок в день должно быть минимум три – если вы собираетесь поддерживать мышечную массу. И 4-5, если вы собираетесь ее увеличивать. Между «основными» наборами с мясом, медленными углеводами и овощами нужно добавлять перекусы. Во время них уже можно есть творог, яйца, грибы, бобовые и другие дополнительные источники белка.
Стоит ли употреблять спортивное питание?
Помогает ли спортивное питание для роста массы? Да, помогает. Вместе с ним эффект от тренировок становится заметен гораздо раньше.
Кроме того, натуральная пища не даст гипертрофированного результата – накачать мышцы до состояния «надутого тела» не получится. Но нужен ли вам такой эффект?
У спортивного питания есть свои плюсы и минусы. Ответьте на вопрос «что будет лучше для меня?», исходя из личных предпочтений. Однако помните, что накачаться без спортпита все-таки можно и многие бодибилдеры предпочитают делать это именно так. В их числе и легендарный Дуэйн «Скала» Джонсон.
Это Важно!
Что такое протеин?
Внешне протеин выглядит как порошок, который является концентрированным белком. Грубо говоря, эта смесь представляет собой «высушенное» молоко, яйца, сою. Значит, протеиновые коктейли обладают аналогичными свойствами, что и обычные продукты. Они восполняют потери белка и аминокислот, препятствуют процессу катаболизма и способствуют синтезу белка.
Производители дополнительно могут обогатить свой продукт группами витаминов, минеральными комплексами. Такие смеси, помимо основной функции, снабжают организм питательными веществами, укрепляют иммунитет, благотворно воздействуют на кровеносную систему.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Мужчины | Женщины | |
Белки | 35% | 30% |
Жиры | 10% | 25% |
Углеводы | 55% | 45% |
Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.
Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.
По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
