Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей
Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.
L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.
L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).
Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).
Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.
Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.
Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.
Стоит ли покупать креатин с транспортной системой?
По своей сути креатин с транспортной системой – не более чем рекламный ход производителей спортивного питания. Конечно, есть продукты, которые обладают заявленной эффективностью, однако подавляющие их большинство не отвечает рекламной обертке.
Являясь достаточно дорогой альтернативой привычного моногидрата, данный вид креатина далеко не всегда является качественным продуктом. Гораздо дешевле и эффективнее сочетать классический порошковый креатин, к примеру, с гейнером. Результат будет не хуже, чем при потреблении «специального» креатина с транспортной системой.
Лучший креатин с транспортной системой – Рейтинг
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Лучшие креатины других форм
Creatine Xplode от Olimp1,750 (банка, 500 г) Известный польский производитель спортивного питания выпускает не только классический моногидрат, но и креатиновый комплекс с 6-компонентной матрицей. Добавка содержит креатин в следующих формах: хелат магния (Creatine Magna Power), этиловый эфир, малат, альфа-кетоглутарат, цитрат, пируват и таурин. Дело в том, что не всем спортсменам подходит моногидрат. Они просто не ощущают долгожданного эффекта креатина, который хотели бы получить. Следовательно, для решения этой проблемы частично необходима разработка новых форм креатина. Основные преимущества:
Недостатки:
|  9,8 / 10 Оценка Отзыв: И результативность на тренировках увеличилась, и они прибавили в весе. Принимал 2 месяца, после перерыва продолжу. |
CM2 Supreme от SAN1850 г (банка, 240 таблеток) Возможные альтернативы моногидратным формам созданы с целью максимального усвоения добавки организмом. Основа этого комплекса – креатин в форме HCl. Особенностью добавки является транспортная система аминокислот аргинина и бета-аланина. Аргинин поможет качать мышцы (кровообращение), а бета-аланин поможет создать буферную систему, отводящую молочную кислоту от движущихся мышц. Разовая доза – 6 таблеток. Производитель рекомендует принимать одну порцию до и одну после тренировки. Количество креатина – 1 г, аргинина – 2 г, бета-аланина – 1,6 г. Основные преимущества:
Недостатки: нет никаких доказательств того, что форма HCl имеет значительные преимущества перед моногидратом. | 9,7 / 10 Оценка Отзывы: Пью указанными порциями, в поезде действительно ощущаю прилив энергии. Брал для подготовки к гонке, чтобы не заливать водой, как из моногидрата. |
BioTech USA CreaSyn1 100 (банка, 120 капсул) CreaSyn – это больше, чем просто креатин, это предтренировочный комплекс. Основа этой добавки – трехкомпонентная креатиновая матрица, состоящая из уже известного моногидрата, креатина в форме HCl и забуференного креатина. Аминокислоты бета-аланин и гистидин замедляют наступление мышечной усталости, а таурин увеличивает энергетический потенциал. Также в CreaSyn (хотя и в небольших количествах) есть стимуляторы ЦНС, такие как кофеин и синефрин, в дополнение к хлорогеновой кислоте зеленого кофе. Одна порция – 5 капсул, принимать за 30-40 минут до тренировки. Основные преимущества: интересный состав, сочетающий в себе эргогенный потенциал креатина и стимуляторов с аминокислотами. Недостатки: нет убедительной доказательной базы в пользу преимуществ немоногидратных форм креатина. |  9,6 / 10 Оценка Отзывы: Пробовала для интереса, в перерыве пила обычный моногидрат, чтобы результаты не сливались. В принципе работает хорошо, креатин дает о себе знать. |
7 особенностей
1. При больших дозировках, которые превышают рекомендуемые 1500 мг в день в разы, наблюдается увеличение газообразования и «размягчение стула». У некоторых людей этот эффект бывает и при обычном приеме.
2. В составе биодобавок есть балластные загрязняющие вещества, от которых невозможно полностью избавиться с помощью современных технологий. Считается, что они могут вызывать аллергическую реакцию.
3. В составе сульфата глюкозамина, стабилизированного солью (хлоридом натрия), достаточно много пищевой соли. Поэтому при его приеме ее количество в пище необходимо намеренно сократить, например, перестать подсаливать еду во время приготовления. Иначе есть риск развития почечных патологий и проблем с артериальным давлением.
При патологиях почек сульфат глюкозамина с хлоридом натрия может быть опасен
4. Хондропротекторы нельзя принимать во время беременности и лактации, а также детям до 15 лет. Среди этих категорий пациентов исследования относительно воздействия глюкозамина и хондроитина на организм не проводились.
5. Хондроитин способен разжижать кровь. Поэтому люди, принимающие разжижающие препараты, должны быть особенно осторожны, чтобы избежать кровотечений.
Источник хондроитина – хрящи и трахеи рыб и крупного рогатого скота
6. Есть мнение, что доза глюкозамина, превышающая допустимую в 6-7 раз, может спровоцировать сахарный диабет, поскольку вещество является моносахаридом. Это мнение подкреплено исследованиями, которые проводились пока только на животных
Тем не менее, людям с сахарным диабетом или склонностью к нему, стоит проявлять предельную осторожность
7. Хондроитин и глюкозамин – вовсе не панацея: для них характерна индивидуальная усваиваемость. Организм одного пациента усваивает моносахариды отлично, а у другого терапевтический эффект от лечения хондропротекторами напрочь отсутствует.
Эффективность хондроитина и глюкозамина не так однозначна, как утверждают многие ортопеды. Вот один из альтернативных взглядов на хондропротекторы с указанием их побочных эффектов:
Несмотря на определенные побочные эффекты, хондропротекторы все равно во много сотен раз безопаснее, чем длительный прием нестероидных противовоспалительных средств, которые часто назначают при лечении артроза.
Современной медицине известны еще более безопасные терапевтические методы, например внутрисуставные инъекции синтетического заменителя синовиальной жидкости «Нолтрекс»
Препарат не содержит животного белка, поэтому не вызывает аллергии, кроме того, с осторожностью разрешен для приема людям с сахарным диабетом
Какой бы вариант борьбы с остеоартрозом ни был выбран, лечение должно быть комплексным. Чтобы помочь организму восстановить вязкость и количество синовиальной жидкости, необходимо потреблять достаточно воды, придерживаться принципов здорового питания и жить активной жизнью.
Транспортные системы: вопрос эффективности
Сам по себе креатин с транспортной системой уже давно доказал свою эффективность. Тем не менее, на рынке появляются все новые виды этой добавки, которые отличаются не только качеством, но и составом.
Некоторые компании, в надежде повысить продажи своих продуктов, выпускают на рынок весьма невнятные добавки, цель которых – выделиться на фоне большого числа аналогичных товаров. Естественно, что ни о какой эффективности и речи быть не может.
В этой связи следует обращать внимание на состав подобных продуктов. Главным действующим веществом там должен быть моногидрат креатина – он является самым лучшим из всех соединений
Креатин с транспортной системой[править | править код]
Креатин с транспортной системой
— вид спортивного питания, которое сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Помимо транспортной функции, транспортные системы могут обладать индивидуальными эффектами (анаболическое действие, улучшение питания мышц и др.). Большинство креатинов с транспортной системой (спортивные добавки) входят в группу предтренировочных комплексов.
Чаще всего, креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только в тренировочные дни.
Креатиновые добавки с транспортной системой практически не имеют недостатков, за исключением более высокой стоимости, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.
Где купить креатин. Цены и рейтинг креатина для спортивного питания
Креатин продаётся как в капсулах, так и порошковом виде. Купить креатин моногидрат в капсулах можно здесь. Это достаточно популярный препарат. Стоимость баночки, в которой содержится 100 капсул, составляет около 750 рублей.
А здесь можно выбрать и заказать креатина моногидрат в порошке. Креатин моногидрат порошок легко растворяется в любых жидкостях. Лично мне удобнее применять креатин в капсулах — выпил и забыл. Но вы выбирайте под себя.
Усвояемость от этого зависит весьма косвенно. Это больше процесс удобства приема, нежели эффективности добавки.Исключением лишь являются транспортные системы.
О почках – отдельно
Ввиду того, что причиной повышения креатинина в крови чаще всего является почечная патология, приводящая к нарушению функциональных способностей почек, этот анализ чаще всего используется для диагностики данных заболеваний. Однако нелишне заметить, что резервные возможности почечного кровообращения довольно высоки, поэтому креатинин в единственном числе вряд ли решит задачи диагностического поиска на первых этапах. Он не столь чувствителен, чтобы сразу заметить неладное, поэтому в назначениях нередко присутствуют два показателя: креатинин и мочевина (последняя более чувствительна к нарушению функции выделительной системы). Кстати, характер пищи (употребление мясных продуктов) оказывает влияние и на уровень мочевины тоже.
При почечной недостаточности креатинин в крови повышен закономерно и его считают важным критерием в диагностике, однако опять-таки – повышение концентрации креатинина и мочевины наблюдается отнюдь не в первые часы развития острой почечной недостаточности, а тогда, когда более половины функциональных структурных единиц почки (нефроны) уже выйдут из строя.
Таким образом, увеличение уровня креатинина и мочевины не всегда можно отнести к самым ранним признакам поражения почек, хотя в некоторых авторитетных источниках встречается подобное утверждение, которое, вероятно, относится к хронической форме заболевания, где креатинин действительно считается главным показателем клинической лабораторной диагностики для классификации ХПН.
Что такое креатин?
Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.
Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.
То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.
Результаты
Результаты определения креатинина в крови или моче измеряются и интерпретируются разными способами.
Уровень креатинина в сыворотке крови
Креатинин обычно поступает в кровоток и фильтруется из кровотока с постоянной скоростью.
Креатинин сыворотки указывается в миллиграммах креатинина на децилитр крови (мг/дл) или в микромолях креатинина на литр крови (микромоль/л). Типичный диапазон сывороточного креатинина:
Пол | Норма креатинина в крови |
Для взрослых мужчин | от 0,74 до 1,35 мг/дл (от 65,4 до 119,3 мкмоль/л) |
Для взрослых женщин | от 0,59 до 1,04 мг/дл (от 52,2 до 91,9 мкмоль/л) |
Скорость клубочковой фильтрации или СКФ
Измерение креатинина сыворотки может также использоваться для оценки того, насколько быстро почки фильтруют кровь – скорость клубочковой фильтрации. Из-за различий в сывороточном креатинине у разных людей СКФ может дать более точные данные о функции почек.
Формула для расчета СКФ учитывает количество креатинина в сыворотке и другие факторы, такие как возраст и пол.
Интерпретация результатов СКФ:
Возраст | Норма |
до 1 года | свыше 37 мл/мин |
от 1 до 2,5 лет | свыше 67 мл/мин |
с 2,5 до 5 лет | свыше 92 мл/мин |
5 до 12 лет старше 76 мл/мин. | свыше 76 мл/мин |
старше 12 лет | свыше 90 мл/мин 60 – 89 мл/мин – сниженная функция почек без нарушения функции почек |
Эффективное сочетание
У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма
Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается
Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.
Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией
Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).
Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком
Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.
Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).
BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.
Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.
По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин). Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.
Побочные эффекты и противопоказания L-карнитина
L-карнитин практически не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Возможна индивидуальная непереносимость L-карнитина или развитие гиперчувствительности к препарату.
L-карнитин усиливает секрецию желудочного сока, что может усиливать аппетит. Поэтому при его длительном приеме лучше питаться часто и небольшими порциями.
Таким образом, L-карнитин — это эффективный и безопасный препарат, который не только стимулирует сжигание жира, но и способствует оздоровлению организма, нормализует обмен веществ, улучшает выносливость и ускоряет восстановление при интенсивных физических и умственных нагрузках.
Список литературы
- Fritz I., McEwen B. Effects of carnitine on fatty–acid oxidation by muscle // Science. – 1959. – Vol. 129. – P. 334–335.
- Wall B.T., Stephens F.B., Constantin-Teodosiu D. et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans // J. Physiol. – 2011. – Vol. 589. – N. 4. – P. 963–973.
- Ringseis R., Keller J., Eder K. et al. Role of carnitine in the regulation of glucose homeostasis and insulin sensitivity: evidence from in vivo and in vitro studies with carnitine supplementation and carnitine deficiency // Eur. J. Nutr. – 2012. – Vol. 51. – N. 1. – P. 1–18.
- Noland R.C., Koves T.R., Seiler S.E. et al. Carnitine Insufficiency Caused by Aging and Overnutrition Compromises Mitochondrial Performance and Metabolic Control // J. Biol. Chem. – 2009. – Vol. 284. – N. 34. – P. 22840–22852.
Особенности и виды креатина
Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.
Употребление креатина способствует:
- Регенерации мышечной ткани;
- Образованию гормона роста;
- Формированию костей и сухожилий;
- Снижению уровня катаболизма в мышцах;
- Стимуляции обмена белка;
- Выводу молочной кислоты;
- Дает неплохой пампинг.
Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.
Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.
Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.
Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.
Как принимать L-карнитин
L-карнитин принимается за час до тренировки, а также утром натощак по 500–750 мг 3 раза в день или по 1000 мг 2 раза в день. Оптимальным является прием L-карнитина в дозах от 500 до 2000 мг в сутки. Более высокие дозы (4000–6000 мг/сут) по данным исследований имели тот же эффект в отношении снижения массы тела, как и 2000 мг/сут, поэтому их прием нецелесообразен.
По разным данным L-карнитин эффективен как при однократном, так и при длительном курсовом приеме. Однако нужно понимать, что при дефиците карнитина организм сначала будет восполнять запасы этого вещества в мышцах, и только потом препараты L-карнитина начнут оказывать жиросжигающий эффект. Поэтому людям с избыточной массой тела, сахарным диабетом, нарушением работы печени или почек целесообразно принимать L-карнитин длительными курсами, согласно инструкции по применению. Тем же, кто просто хочет немного улучшить форму, достаточно будет периодического приема 750–1000 мг L-карнитина перед тренировками.
L-карнитин можно спокойно принимать в вечернее время — он не влияет на чувство бодрости и не нарушает засыпание.
Как правильно пить креатин
Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.
Прием без загрузки
По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?
Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.
Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.
Прием с загрузкой
Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю
Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день
Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.
Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Влияние L-карнитина на чувствительность к инсулину
Одним из новых трендов в исследовании эффектов L-карнитина стало определение его влияния на чувствительность тканей к инсулину.
Дело в том, что избыток жировой ткани в области живота и внутренних органов (абдоминальное ожирение) отрицательно сказывается на обменных процессах. Ожирение по типу «яблоко» или так называемый «пивной живот» приводит к нарушению метаболизма, известному как «метаболический стресс». Абдоминальное ожирение значительно повышает риск развития сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы. «Метаболический стресс» — это состояние, которое сопровождается значительным истощением запасов карнитина в организме. А снижение количества L-карнитина приводит к нарушению окислительных процессов в митохондриях, что ведет к ухудшению процессов использования жира из депо и, в результате, может привести к дальнейшему набору веса. Так формируется порочный круг, замедляющий процессы похудения.
Как уже упоминалось выше, абдоминальное ожирение повышает риск развития атеросклероза и связанных с ним болезней, метаболического синдрома, сахарного диабета, и происходит это за счет развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность — это недостаточная чувствительность тканей, и скелетных мышц, в том числе, к инсулину. В норме инсулин работает как «ключ», отпирающий «замок» клеточных мембран и впускающий глюкозу внутрь клетки для ее использования в качестве источника энергии. При развитии инсулинорезистентности чувствительность тканей к этому «ключу» снижается, глюкоза не используется тканями, остается в крови, а затем превращается в жир.
Улучшение чувствительности к инсулину нормализует поступление глюкозы в клетки, улучшает анаболические процессы в организме
Именно поэтому полным людям с метаболическим синдромом или сахарным диабетом важно получать L-карнитин извне
По данным множества исследований показано, что назначение препаратов L-карнитина дополнительно к диете и физическим нагрузкам людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, улучшает чувствительность клеток к инсулину и может способствовать снижению уровня сахара в крови.
Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?
Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.
Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:
- некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
- употребления большого количества диетического мяса;
- инфекции почек;
- рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
- обструкция или непроходимость мочевыводящих путей.
У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?
- Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
- У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы.
- Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
- У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.
Как и когда принимать креатин
Как правильно принимать креатин?
Существует 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фазе загрузки, каждый день в течение недели принимается 20 г креатина равными частями по 5 г 4 раза в день. Во второй фазе, поддерживающей, количество креатина снижается до 3-5 г в день.
Во втором случае фазы загрузки нет и креатин принимают равными порциями каждый день по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не приносит спортсмену никакой пользы, и таких же хороших результатов можно достичь, просто принимая креатин равными ежедневными порциями.
Обязательным условием является прием креатина транспортной системой (ТС). Фактически TS – это любой углевод или белок (аминокислота). Можно взять самые распространенные углеводы, например, столовый сахар в количестве 10-20 г или стакан некислотного сока, или виноградный сок. В качестве протеина вы можете использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. TS необходим для увеличения секреции инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови мышечные клетки будут поглощать не только глюкозу или аминокислоты из TS, но и сам креатин.
Когда принимать креатин?
В день тренировки примите 5 г креатина вместе с транспортной системой после тренировки. День отдыха – в любое время, но желательно утром натощак. Рекомендуется циклический прием креатина: через 1,5-2 месяца приема добавки необходимо сделать перерыв в 3-4 недели для восстановления чувствительности клеток к креатину. Многие спортсмены сообщают о потере результатов после прекращения приема креатина, поэтому они предпочитают использовать креатин на постоянной основе.
Понятие «Транспортный креатин»
Виды креатина и их свойства отличаются не по основному действующему веществу, а на основании добавок в комплексе. Транспортный креатин является комбинацией активного компонента и других веществ, способствующих более полному усвоению и скорейшему попаданию веществ в целевые ткани мышц.
Креатин с транспортной системой Olimp Sport Nutrition Creatine xplode
Существуют разновидности креатина с транспортной системой, так как термин имеет собирательное значение любых добавок, которые, помимо чистого химического элемента креатина, имеют вспомогательные компоненты. В зависимости от того, из чего делают препарат, он может оказывать анаболическое влияние, способен улучшать усвоение протеина, его выделение организмом или повышать тонус мышц.
Чтобы определить лучший креатин с транспортной системой, необходимо детально рассмотреть основные вещества, входящие в состав, от этого могут сильно отличаться свойства.
