Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.
У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.
Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.
По материалам: bodybuilding.com
КРЕАТИН! как, когда, сколько? ВСЁ ЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ о КРЕАТИНЕ!
Watch this video on YouTube
Креатин – от слова “мясо”
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).
Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.
Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.
После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).
Как принимать креатин
Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.
Лучшие способы использования креатина
Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.
Сколько креатина принимать?
Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.
С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.
Не забывайте запивать большим количеством жидкости.
Креатин до или после тренировки
Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.
Сколько грамм креатина пить?
Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.
Загрузка креатином
Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.
Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.
Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.
Нужна ли фаза загрузки?
Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:
- Расход креатина с загрузочной фазой будет больше, чем без загрузки;
- Без загрузочной фазы меньше вероятность возникновения побочных эффектов со стороны жкт, но медленнее результат, за счет постепенного наполнения запаса креатина в организме.
С чем употреблять
Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту
Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин
Повысить усвоение креатина можно с помощью:
- Быстрых углеводов 10-20 г (сладкие напитки, вода с сахаром);
- Аминокислоты 5-15 г;
- Быстрый протеин 20-30 г.
Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.
Сколько длится курс?
Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые 1.5-2 месяца (на несколько недель).
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.
Креатиновая загрузка проводится в два этапа:
Фаза загрузки
Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве
Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно
Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов
Поддерживающая фаза
Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.
Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.
Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина
Кому больше всего подходит прием креатина. Как лучше его принимать с загрузкой или без. Полезные рекомендации.
Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина. Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии
Мышцы получают дополнительные силы и выносливость
Они меньше устают и быстрее восстанавливаются
Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются
Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии. Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются.
Как правило, моногидрат популярен в силовых видах спорта (в том числе и бодибилдинге).
Кому принимать?
Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.
Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.
Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение
Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему
Как принимать?
Сегодня можно выделить две популярные схемы. Обе они имеют право на жизнь и по-своему эффективны. На их основе можно определить свою стратегию, которая впоследствии может дать максимальный. Итак, рассмотрим каждый из вариантов:
Обычный режим (без загрузки). Этот вариант наиболее предпочтителен для новичков, которые только делают первые шаги в бодибилдинге. Суть проста. В дни тренировок (после занятий) и в дни отдыха (по утрам) необходимо пить по 5-8 грамм креатина. Запивается моногидрат сладким соком или водой. Возможен вариант с добавлением гейнера, аминокислот или протеина. Продолжительность такого курса не должна превышать 60-ти дней
После этого важно дать «отдых» организму на 20-30 дней. Специальный режим (с загрузкой). Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами
Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами
Особенность такой схемы — большая дозировка и наличие двух периодов:первые 6-7 дней принимается по 20-30 грамм креатина (число приемов – 4-6 раз в сутки). Это как раз и есть фаза загрузки, когда пополняются все опустевшие резервы и увеличивается концентрация креатина; остальной период (около месяца) дозировка снижается до уровня 4-8 грамм в сутки. При этом общая продолжительность курса не превышает одного месяца.
Так же, как и в первом случае, моногидрат рекомендуется пить вместе с другими спортивными добавками или запивать сладкой жидкостью (водой, соком). Одна из порций в фазе загрузки должна попадать в желудок после тренировки (это обязательно). Считается, что в это время моногидрат креатина усваивается лучше всего и дает максимальную пользу.
До недавнего времени второй вариант приема считался более эффективным. Современные исследования в большей степени опровергли эту уверенность. Исследования показали, что загрузка не является обязательным условием для достижения результатов – достаточно 5-7 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить организм необходимым веществом на 100% (даже в период активных тренировок).
Конечно, у загрузки есть преимущество – можно получить быстрый эффект от тренировок. Но и недостатки нельзя не отметить – повышенная опасность побочных эффектов и чрезмерный расход спортивной добавки.
Вывод
Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов. Главное – правильно определиться со схемой приема и четко соблюдать дозировку. Что касается фазы загрузки, то она оправдана только при двух вариантах:
- необходим максимально быстрый результат и эффективная «сушка» (при подготовке к соревнованиям);
- при наличии большого опыта и создания собственной схемы приема добавки.
В остальных случаях моногидрат можно принимать по классической схеме – 5 грамм в сутки. Как правило, этого вполне достаточно для восполнения всех резервов. Удачи.
Чего ожидать на более поздних стадиях приема креатина?
Было проведено несколько исследований, чтобы увидеть эффекты креатина во время поддерживающей и загрузочной фаз. Давайте посмотрим, что дали эти исследования.
1 неделя после начала приема креатина
Результаты в течение одной недели приема креатина в первую очередь связаны с фазой загрузки. Небольшое количество креатина, как в поддерживающей фазе, вряд ли будет эффективным всего за семь дней.
Исследование показало, что прием 20 г креатина в день в течение пяти дней улучшал производительность мужчин в повторяющихся спринтерских упражнениях на велосипеде в течение 80 минут.
Одной недели приема креатина достаточно, чтобы вызвать мышечное наполнение. Это происходит потому, что креатин удерживает жидкость внутри мышц, увеличивая их размер. Некоторые спортсмены также считают, что это вызывает кратковременное увеличение веса, но нет никаких конкретных научных доказательств, подтверждающих этот эффект.
1 месяц после начала приема креатина
Вес тела, скорее всего, сбалансируется за неделю загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Однако, если вы начнете медленно и стабильно с фазы поддержки (без загрузки) с самого начала, вам, возможно, придется подождать месяц, чтобы увидеть разрекламированные эффекты, такие как мышечная наполненность и улучшение физической работоспособности. Эти результаты сопоставимы с одной неделей фазы загрузки креатином.
4-недельное исследование, проведенное на спортсменах, принимавших креатиновые добавки в комплексной тренировочной программе, показало, что комбинация увеличивала мышечную силу и уменьшала повреждение мышц во время тренировок.
Важно отметить, что креатин проявлял свои эффекты в сочетании с интенсивными тренировками, которые выполняли испытуемые. Кроме того, генетика, метаболизм и диетические факторы влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы креатин начал действовать
3 месяца после начала приема креатина
Многие исследования подтверждают многочисленные преимущества, связанные с длительным использованием креатина, независимо от того, начинаете ли вы с фазы загрузки или нет. Вы можете рассчитывать на большее количество повторений, подъем более тяжелых весов и более высокие результаты на высокоинтенсивных тренировках, при этом снижая вероятность травм во время тренировок.
Многочисленные исследования подтверждают эти выводы и показывают, что добавки с креатином приводят примерно на 8-10 процентов к увеличению мышечной силы и силовых показателей. Однако степень ответа варьируется у разных субъектов. Креатин можно использовать в течение длительного времени без возникновения каких либо долгосрочных последствий, около 30 г в день в течение пяти лет или 3 г в день на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать эти эффекты.
Некоторые мифы о креатине заставляют людей поверить, что креатин приводит к обезвоживанию или мышечным спазмам, но исследования не подтверждают их достоверность.
Вы должны выпивать 4-5 литров воды в день во время приема креатина, чтобы избежать возможные побочные эффекты. Кроме того, как только вы прекратите прием креатина, вы можете почувствовать усталость, потерю силы и потерю веса за счет сошедшей воды, поскольку организм приспосабливается к вашему новому режиму.
Схема приёма креатина с другими добавками
Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.
Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.
Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.
Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.
Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!
Употребление креатина в разном возрасте
Чаще всего креатин использует сильная половина человечества молодого возраста. Доказано, что употребление данного вещества в молодом возрасте безопасно. Его воздействие на детей и престарелых людей практически не изучено. Если говорить о теории, то нет причины полагать, что вещество воздействует по-разному на различные возраста. Однако некоторые различия могут быть.
Дети
Можно ли употреблять креатин детям – это популярный вопрос, который можно встретить на различных интернет-площадках. Многие специалисты считают, что не нужно употреблять креатин до полового созревания
Их осторожность вполне обоснована, ведь эффект при употреблении подобных добавок, длительное время, изучен не полностью. Существует мнение, что при наличии отрицательного воздействия, молодые спортсмены пострадают больше, чем взрослые атлеты
Если посмотреть с иной стороны, стоит ли детям заниматься серьезными силовыми нагрузками? Большинство специалистов уверены, что большие нагрузки могут нанести серьезный вред неокрепшему организму ребенка.
Получается, что подобные добавки можно использовать после полового созревания. Напомним, что возраст полового созревания может быть разным.
Пожилые люди
Доказано, что количество ФК уменьшается с возрастом. Поэтому люди в возрасте быстрее устают, а работоспособность оставляет желать лучшего. Уже неоднократно доказано, что люди в возрасте, принимающие креатин, меньше устают и больше работают. Эффективность использования подобных добавок значительно возрастает с годами.
Необходимо отметить, что эффективность использования значительно снижается к семидесяти годам. Возможно, это связано с сокращением числа мышечных волокон 2 типа и уменьшением эндогенных анаболических гормонов. Не нужно расстраиваться, ведь это можно предотвратить. Доказано, что занятия спортом позволяют держать в норме мышечные волокна и количество анаболических гормонов. Кроме того, прием добавок уменьшает риск возникновения психологических расстройств, а также ишемической болезни сердечной мышцы.
Помните, креатин незначительно может повысить артериальное давление, которым так страдают пожилые люди. Следите за своим давлением, когда начинаете прием креатиновых добавок.
Девушки
Ученые проводят исследования на предмет влияния креатина на организм слабого пола при различном уровне активности. Удалось выяснить, что добавки незначительно повышают выносливость у слабого пола, в отличие от мужчин. Все дело в том, что креатин в организме женщин работает по-другому из-за незначительного количества мужского полового гормона.
Получается, что слабому полу можно использовать креатин, особенно при похудении. Креатиновые добавки повышают интенсивность занятия спортом, а значит, сжигание жира происходит быстрее. Мышцы не сжигаются даже на строгой диете. Поэтому применение креатина – прекрасный способ похудеть и не растерять физическую форму.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения
Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.
Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.
Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:
Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.
Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».
Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:
исследований
Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.
Мнение третье: овощи — отличный источник белка.
овощах
А вот белка не так уж много.
Например…
- В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
- Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
- Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
- А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:
- В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
- В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
- В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
- В одном курином яйце — 7 граммов.
Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.
Все дело в их составе — аминокислотах.
Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).
Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.
Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.
И еще…
Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:
- Насколько хорошо белок усваивается организмом.
- Его аминокислотный состав.
неверно
Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.
Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй. Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины
Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.
Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.
| Незаменимые аминокислоты | Отбивная из говядины | Брокколи |
| Гистидин, гр. | 0,975 | 0,48 |
| Изолейцин, гр. | 1,391 | 0,0643 |
| Лейцин, гр. | 2,431 | 1,05 |
| Лизин, гр. | 2,583 | 1,099 |
| Метионин, гр. | 0,796 | 0,309 |
| Цистеин, гр. | 0,394 | 0,228 |
| Треонин, гр. | 1,221 | 0,716 |
| Триптофан, гр. | 0,201 | 0,269 |
| Валин, гр. | 1,516 | 1,018 |
Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.
Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).
Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:
Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).
И поэтому способствуют росту мышц.
А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.
Как принимать креатин?
Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.
