Косые скручивания

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

• планка — как влияет на фигуру?
• вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
• как составить программу тренировок?

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
11. Не пить много жидкости перед тренировкой.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.

Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:

• косые скручивания;
• наклоны с гантелями;
• тренажеры;
• другие упражнения.

Косые скручивания на пресс

Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.

Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот

То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз

Наклоны с гантелями

Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.

Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.

Тренажеры

В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.

В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.

Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.

В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.

Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.

На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.

Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.

В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.

Насчет специальных тренажерев – их много, но они есть далеко не во всех залах.

Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.

Другие упражнения

Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.

Таких упражнений будет 4:

1. Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.
2. Подъем таза в боковой планке. Это та же боковая планка, но теперь ты опускаешь таз к полу, а потом поднимаешь его до ровной линии в корпусе. Здесь будет уже динамическая нагрузка за счет движения. Эти два упражнение можно комбинировать, так как они дополняют друг друга.
3. Повороты тазом в планке. Это очень интересное упражнение, которое мало кто делает. Да и знают о нем далеко немногие. Суть заключается в том, что ты стоишь в классической планке на локтях, потом опускаешь таз и боком касаешься пола, потом по дуге поднимаешь таз и опускаешь его на другую сторону. Твои косые будут пылать адским пламенем. А еще прямая мышца пресса хорошенько поработает.
4. Скалолаз через сторону. Есть много вариантов скалолаза, но в этом лучше всего в работу включаются косые мышцы пресса. Ты становишься в планку на локтях, а потом колено одной ноги ведешь через сторону и подносишь к плечу с той же стороны. При этом самое главное не просто поднести ногу, но еще и поднести таз к ребрам – это основное условие хорошего включения косых мышцы живота.

Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.

Двойные скручивания на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является особенно сложной

Но крайне важно делать все правильно. Делать эту активность следует так:

1. Постелите на пол подходящий коврик, лягте на него на спину.
2. Руки заведите согнутыми за голову.
3. Ноги согните и стопы свои подтяните ближе к тазу, установив их надежно на пол.
4. Поясницу прижмите плотнее к коврику, так, чтобы в ней отсутствовал прогиб. И во время всего упражнения  поясничный отдел остается прижатым к полу.
5. Сделайте выдох, и в процессе его постарайтесь свою грудную зону и таз подтянуть ближе друг к другу, усилием мышц пресса с опорой на ступни. Движение такое же как и при прямых скручиваниях (лопатки отрываются от пола) только от пола отрываем еще и ягодицы, образуя прогиб дугой в области поясницы. При этом, движение ягодицами вверх едва заметно.
6. На своем максимуме сильно напрягите живот, но не помогайте себе руками.
7. На вдохе, плавно и медленно вернитесь в исходную позу, на коврик, но не опускайте на него полностью плечи.
8. Сделайте повторения в нужном количестве.

Чтобы лучше понять данную технику, посмотрите видео с усложненным вариантом двойных скручиваний лежа, с поднятыми ногами:

Если вы совсем «чайник», то для вас будет точно достаточно и 10 таких скручиваний. Если вы – человек тренированный, то сделайте свой максимум, 20 или даже 30 повторений. И второй подход. Хороший признак – это жжение в мышцах пресса, оно – подтверждение того, что они активно трудятся.

Ну а «продвинутые» атлеты могут сделать свои скручивания двойного типа более сложными и разнообразными. Такие же действия можно делать с большим напряжением за счет наклона — на скамье. Если пресс уже натренирован и требует нагрузки более серьезной, можно заниматься с дополнительным весом. Например, с гантелью, блином (от той же штанги), их можно убрать за голову. Ту же гантель либо блин можно зажать между коленями. Один мой знакомый тренер также советует применять утяжелители в зоне щиколоток.

За счет этого мышцы станут эластичнее. А молочной кислоты в них будет значительно меньше. То есть так вы избежите болевых ощущений.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

• 3 подхода по 20-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Включение в тренировочный план

Обратные кранчи включают в комплексы по укреплению пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника, сочетая с проработкой косых мышц живота и классическими скручиваниями. Так вся мускулатура пресса получает хорошую нагрузку. В качестве жиросжигающего упражнения оно работает неэффективно, так как сжигается мало калорий.

Перед тем, как делать обратное скручивание, следует выполнить несколько подходов подъема ног в висе. Это поможет качественно проработать низ пресса.

Новичкам начинать лучше с 3 подходов по 15 повторов. Постепенно количество повторов увеличивают. Когда легко становится выполнять 25 раз, нагрузку увеличивают за счет дополнительного отягощения (специальные утяжелители для ног, медбол, зажатый между коленями).

В классическом варианте делают обратные скручивания лежа на скамье или полу.

По мере овладения навыками классики, упражнение усложняют, выбирая другие варианты:

С прямыми ногами. Это усложненный вариант, при котором расправленные в коленях нижние конечности держат вытянутыми вверх. При отрыве поясничного отдела от пола стопы тянут к потолку, как бы стараясь наступить на него.

Кранчи на стуле

Сидя на стуле осторожно и плавно тянут колени к груди, напрягая мышцы пресса. Рекомендуется слегка наклонять корпус вперед, двигаясь навстречу ногам.

На наклонной скамье

Располагаются на скамейке, держатся руками за ее верхний край. Медленно делают упражнение, как в классическом варианте. Обратные скручивания на скамье по максимуму нагружают прямую мышцу, особенно нижнюю ее часть за счет большей амплитуды движений в наклонном положении. Лучше делать эту разновидность скручиваний, когда мышцы уже разогреты, но еще есть силы для качественной проработки пресса. Спортсмены делают их в конце тренировки, например, когда в программе есть приседания со штангой. Или в начале, если большинство упражнений выполняются в лежачем и сидячем положении.

Обратные скручивания с прямыми ногами

Обратные скручивания кранчи на стуле

Обратные скручивания на наклонной скамье

Оптимальным вариантом считается 3 или 4 подхода по 15-20 скручиваний. Затем пресс устает, нагрузка идет на другие мышцы. Последние два повтора должны даваться с трудом, только так можно качественно проработать мускулатуру живота.

Комплекс дополняют упражнением «велосипед», классическими скручиваниями, подъемом ног на вису.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

• Поворот.
• Наклон.
• Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или “Русский твист” (женская версия)

Watch this video on YouTube