Что нужно для домашних тренировок?
Чтобы ваша тренировка вас не утомляла и вы проводили ее максимально эффективно, стоит прислушаться к этим рекомендациям по выбору спортивного инвентаря для домашних тренировок.
1. Гантели
Для начинающих подойдут гантели от 0,5 кг до 5 кг с гранями, углами, для самой лучшей фиксации на полу при выполнении различных модификаций упражнений.
2. Коврик
Выбирайте коврик, который не скользит на любом полу, а также имеет не специальную поверхность или прорезинен.
3. Фитбол (гимнастический мяч)
Гимнастический мяч представлен на рынке чаще всего в 3 размерах диаметров: 55, 65 и 75 см. Выбор размера влияет на удобство выполнения упражнений.
- 55 см диаметр удобен для выполнения упражнений подъёма фитбола при любом росте.
- Если ваш рост ниже 165 см, то выбирайте мяч 65 см диаметром.
- Если ваш рост выше 165 см, то вам будет значительно удобнее выполнять упражнения на фитболе диаметром 75 см.
4. Медицинский мяч
Медицинский мяч также очень часто входит в разнообразные программы, как для работы с мышцами кора, пресса, мышц спины, а также во многих плиометрических упражнениях на жиросжигание. Мяч можно заменить гантелями или гирей, но если вы хотите иметь полноценный набор для тренинга приобретите 1 мяч. Самый универсальный мяч для любого уровня подготовки должен быть весом 2-3 кг.
Выбор инвентаря должен происходить с учётом нескольких показателей:
- Качество – только качественно изготовленный инвентарь прослужит вам долго, не испортит полы, одежду и будет удобным в процессе тренировки.
- Удобство – спортивный инвентарь должен быть удобным и для хранения дома, но самое главное эргономичным в процессе тренировки. Материал из которого изготовлен инвентарь должен сопровождать только комфорт в процессе тренировки, не скользить и не иметь никаких раздражающих факторов.
- Вариабельность – возможность проводить разнообразные тренировки и иметь различный набор инвентаря, который предельно разнообразит ваш тренинг и повысит результаты. Если нет возможности приобрести сразу, покупайте ежемесячно по дополнительному инвентарю.
Виды кардиотренировок в домашних условиях
Прежде чем перейти к кардио дома, давайте разберемся, какие виды тренировок в домашних условиях существуют. Это основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.
1. Бег и прыжки
Прыжки — хорошая кардио нагрузка. Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход
Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера
Есть бег на месте, с высоким подниманием колен, с захлестом, а также прыжки на месте.
2. Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.
3. Выпрыгивания в упор лежа
Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Одна из вариаций этого упражнения — бурпи, которое прокачивает почти все мышцы тела и считается одним из самых эффективных.
4. Удары ногами
Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону
При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию
5. Элементы аэробики, степ-аэробики, танцы
Эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков.
6. Тренажеры
Если позволяют финансы, то можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
3. Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка
Еще один нескучный способ кардио занятий – это прыжки со скакалкой. Стоит она копейки и требует только свободного пространства в вашем жилье.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам
Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то такие тренировки для вас. Просто выберите из обилия тренеров подходящего и тренеруйтесь перед телевизором или монитором компьютера.
В чем эффективность кардиотренировок?
Кардиоупражнения полезны по многим причинам. Тренировки кардио дома помогают:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- нормализовать сердечный ритм;
- тренировать дыхательную систему;
- повысить выносливость организма;
- похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
- укрепить мышцы.
Также можно выделить три преимущества кардио дома для мышц, похудения и здоровья:
Эффективность кардиотренировок для мышц
Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.
Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.
Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.
Эффективность кардиотренировок для похудения
Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом
Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы
Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.
Эффективность кардиотренировок для тонуса и здоровья
Главное, тренировки кардио — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.
Противопоказания и безопасность при кардиотренировках
Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Однако нужно правильно выбрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе или с любых разминочных упражнений. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) — стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере, упражнениям лежа с гантелями.
Доказано, что кардио дома или в зале будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов, по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета также подходит, но во время тренировки — все-таки не удобно.
Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне самый большой эффект от тренировок и вы будете при нем в безопасности — стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов — необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму — показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.
Дополнительные советы по безопасности во время кардиотренировок:
Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
По этой причине эксперты рекомендуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Начиная тренироваться, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут
Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардио дома или в зале стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.
10 упражнений домашних кардиотренировок
Теперь, когда вы ознакомились с основами кардио дома, пришло время приступить к самой тренировке. Предлагаем вам попробовать следующие 10 упражнений, которые прокачают ваше тело не хуже, чем в зале.
1. Взрывные отжимания
- Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях.
- Теперь изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него.
- Мягко приземлитесь в исходное положение.
- Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола.
- Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
2. Бурпи
- Это упражнение немного сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди.
- Резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа.
- Вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх.
- После приземления вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 раз и начинайте другое упражнение.
6. Приседания с прыжком
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
- Присядьте, как при обычных приседаниях.
- Теперь выпрыгивайте вверх, причем так высоко, как только у вас получиться.
- Руки при этом должны все время находиться за головой.
- Выполните это упражнение 10 раз.
3. Скалолаз
- Примите упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение.
- Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа.
- Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
- Сделайте 30 повторов этого упражнения.
4. Ножницы
- Ложитесь на пол. Ваши руки должны быть размещены по бокам.
- Удерживая предплечья на земле, поднимите ноги.
- На вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц.
- Повторите 50 раз.
5. Приседания сумо
- Встаем прямо, спину держим ровно.
- Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног.
- Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа.
- Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
- Сделайте 15 таких приседаний.
7. Твисты
- Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу.
- Оставаясь в этом положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение.
- Вы сделали один повтор.
- Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.
8. Прыжки на возвышенность
- Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30–40 см.
- Запрыгните на возвышенность, стараясь не делать сильный мах руками.
- Спуститесь обратно, в исходное положение.
- Сделайте 10 таких прыжков.
9. Лодочка с медицинским мячом
- Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях, это ваше исходное положение.
- Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше, чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
- Выполните 10 повторений.
10. Скручивания на фитболе
- Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни.
- Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх.
- Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте столько повторов, сколько сможете.
- Отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала.
Несколько советов для эффективной тренировки
Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.
- Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
- Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
- Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.
Измеряем ЧСС
Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:
для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;
для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;
Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.
Разберем на примере для женщины 30 лет:
- Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
- Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
- Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.
То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.
Топ-5 популярных движений для кардио
Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.
Выпрыгивания
Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.
Плиометрические взрывные отжимания
Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.
Выход в упор лежа
Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.
Отжимания скалолаза
Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.
Кардио-бокс
Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.
