Сушка организма – это не только свод правил, но и индивидуальный подход

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания  результата вам нужны замеры объёмов:

  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Курс сушки для девушек. Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс  и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Правильная сушка в домашних условиях

Если вы все-таки решили попробовать сушку, чтобы получить тело мечты, то следуйте правилам, описанным ниже. Они прольют свет на частые вопросы худеющих и расскажут о том, как соблюдать правильную сушку тела для женщин.

Одна из главных задач во время сушки – это стабилизировать или уменьшить сахар в крови. Чтобы добиться этого, забудьте об огромных порциях еды 2-3 раза в день. Вместо этого начните питаться дробно, небольшими порциями, размером с ладонь, но 7 раз в сутки

Крайне важно употребление достаточного количества воды. Диетологи до сих пор спорят, сколько же именно воды нужно выпивать взрослому человеку

Но большая часть их сходится во мнении, что оптимальный расчет выглядит так: 30 мг на 1 килограмм веса человека. Запомните: именно чистая негазированная вода является важнейшим помощником для метаболизма и уменьшения жировой прослойки. Постепенно уменьшайте калорийность блюд. Имейте примерное понимание, сколько калорий вы употребляете за один прием пищи. При сушке не требуется их доскональный подсчет, но необходимо уменьшать их раз за разом. Ваша главная задача: заменить углеводы белками. Но имейте в виду, если вы стремительно уберете из рациона большинство углеводов, можете ощутить нехватку гликогена. А это сулит вам уменьшение мышц. Во время сушки девушкам следует постепенно исключать углеводы из употребляемой пищи. Если вы всерьез решили сушиться, то помните о том, что для блестящего результата важно не только питание, но и спортивные тренировки. Но есть одно правило. Во время сушки рекомендуется уменьшить вес спортивного инвентаря, но добавить количество подходов. Отличной альтернативой простым тренировкам в зале могут стать занятия аэробикой. Помните о том, что сушка тела для девушки имеет отличия от сушки для мужчин. А потому не стоит перегружать себя. Если вы увлечены спортом, то наверняка пробовали что-либо из спортивного питания и специальных добавок, которые продаются в специализированных магазинах. Если же нет, то рекомендуем начать изучать этот вопрос. Спортивное питание и специальные добавки помогут вам ускорить метаболизм, а значит, стройнеть быстрее и эффективнее. Оптимальное время сушки для девушки – от 2 до 3 месяцев. Большее количество времени может пагубно сказаться на состоянии организма и нанести вреда больше, чем пользы. Избегайте продуктов, содержащих клейковину. Она содержится в пшеничной муке и белом рисе. Начните употреблять рыбий жир. Он является отличным помощником в расщеплении жировых отложений, находящихся под нашей кожей. Возьмите за правило не есть за 3 часа до сна. Причем неважно, во сколько вы ложитесь спать. Главное – не наедаться перед сном и ложиться с пустым желудком и даже легким чувством голода. Специалисты по питанию утверждают, что именно во время сна происходит выработка гормона роста, и эффективнее всего это действует при пониженном уровне глюкозы в крови человека.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один – оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Что говорят врачи: каждый человек требует индивидуального подхода

За тысячи лет медицинской наукой накопилась масса сведений и описаний болезней органов и систем больного человека.

Некоторые из них имеют специфичные признаки и однозначны. Например, кашель, повышение температуры, хрипы четко указывают на развитие легочного заболевания, рвота и боли в области желудка — чаще всего болезнь желудочно-кишечного тракта, что и подтверждается соответствующими дополнительными исследованиями.

Наиболее серьезное внимание в наши дни обращают на себя сосудистые заболевания, например, сопровождающиеся повышением или понижением артериального давления крови. При этом, чтобы судить о том, является ли измеренная величина у больного ненормальной, естественно требуется знать, а каково нормальное артериальное давление

Между тем это не всегда возможно определить с большой точностью.

  • Например, считается что артериальное давление детей должно вычисляться по формуле Молчанова. К двойному возрасту ребенка надо прибавить 80.
  • А взрослые в норме должны иметь артериальное давление не больше 140/90 мм рт. столба.

Но бывает, что сильным, физически развитым спортсменам можно ставить диагноз “гипотония”, потому что нередко их артериальное давление не дотягивает до нормы. Их можно было бы считать гипотониками, лечить, но они здоровы. А при интенсивных тренировках и соревнованиях артериальное давление растет и даже превышает свои пределы.

Такой же сложной оказывается оценка величины нормального артериального давления в зависимости от возраста.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Зачем нужна сушка тела для женщин. Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

  • углеводы переносятся на утро;
  • белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

  • игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной.
  • имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивания мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц. В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

  • Оптимальный результат . Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг – процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
  • Отсутствие результата . В ситуациях, когда веса уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели – следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
  • Сверх-результат . Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения. Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%). Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%)

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Особенности тренировочной программы

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

  • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
  • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
  • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
  • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
  • Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
  • Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
  • Упражнение «Бабочка» – 4 подхода по 15 раз;
  • Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
  • подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
  • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
  • упражнение «молотки» – 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

  • Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
  • разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
  • подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
  • подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
  • подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

  • подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
  • тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
  • тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
  • тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
  • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно

Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Какого человека можно считать здоровым?

Для определения понятия «здоровья», приведенном в Уставе Всемирной организации здравоохранения, дана довольно широкая формулировка: «Здоровье есть состояние полного физического, морального и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов».

По-видимому, здоровым следует считать человека, наилучшим образом, адекватно приспособленного к постоянно изменяющимся условиям среды обитания. Это определение предполагает, что при оценке функций каждого человека необходим индивидуальный подход, т. е. сопоставление нормативов этого человека не только со средними данными, определенными на большом числе людей, но и внесение в них поправки, если человек при этом не имеет признаков нарушения приспособляемости к среде своего обитания.

Отсюда, понятно, что жалобы на усталость, утомляемость, обусловленные тем, что человек много работал, не отдыхал, не диагностируют его болезнь, а указывают на временную ситуацию, которая при отдыхе или снижением нагрузки будет исправлена.

В то же время вышеупомянутый подросток, ни на что не жалующийся, жизнерадостный увалень, как будто бы с завидным здоровьем, не будет считаться здоровым, о чем должны обеспокоится родители, так как ему непосильны элементарные физические нагрузки.

Как нужно правильно рассчитывать калории при сушке тела?

Сушка тела прекрасно может помочь тем, кто страдает избыточным весом. Женщины должны уменьшить углеводы до двух грамм, Вам рекомендованы, многие разновидности круп и овощей, но обязательно только употреблять эти продукты в утреннее время суток.  

Если Вы наоборот желаете набрать массу тела, значит, самое маленькое количество употребляемых в сутки белков должно составлять три грамма на один килограмм своего веса, и углеводов четыре грамма, так же на килограмм своей массы тела. Не забывайте, что витамины и активные вещества так же играют огромную роль в организме, так что употребляйте как можно больше фруктов в сыром виде.

Какой диеты нужно придерживаться при сушке тела?

Если девушки решили заняться сушкой тела и при этом живут обычно, не отказывая себе ни в чем, им будет очень сложно начать придерживаться такой строгой диеты, так как в основе находятся белки. Физическая нагрузка обязательно должна быть силовой и кратковременной. Самой главной Вашей задачей станет сохранение мышечной массы, а жировые отложения уйдут с помощью диеты.

На первой неделе Вы должны отказываться от углеводов постепенно, мягко и не полностью. Вы из рациона питания должны убрать многие продукты, и оставить только некоторые.

Что нужно употреблять в пищу при сушке тела:

Если сушкой тела занимаются девушки, значит меню должно состоять из ниже перечисленных продуктов.  Именно эти продукты можно употреблять без ограничений, можно кушать в любое время и в таких количествах, сколько Вам захочется. Соли употребляйте как можно меньше, приправы можно употреблять только из трав, а так же свежий сок имбиря. 

Яйцо, употреблять можно в отваренном или в сыром виде, а желтком поделитесь с врагом;

Куриная грудка обезжиренная, можно перед употреблением отварить либо запечь в духовке или воспользоваться пароваркой;

Мясо кальмара, только отваривать;

Свежая рыба обезжиренная, можно запекать и отваривать.

Продукты, в которых содержится нужное количество углеводов:

Зелень, свежий огурец, свежая капуста, эти овощи содержат небольшое количество углеводов, ни в коем случае не употребляйте картофель, свеклу, морковь и другие корнеплоды. Так же можно употреблять овсяную, гречневую кашу.

Что касается молочных продуктов, так они вообще запрещены, так как в них содержится большое количество молочного сахара.

Продукты, содержащие жир, необходимо полностью убрать из рациона питания.

Если Вы привыкли много пить, то Вам нужна только чистая вода, так же можете употреблять немного зеленого и имбирного чая, но только не используйте сахар.

Если Вы желаете заняться более эффективной сушкой тела, значит, с первой недели Вам свой рацион питания полностью необходимо ограничить в углеводах, где-то до семи десяти процентов в сутки, а на следующих неделях, старайтесь еще снижать прием углеводов, до того уровня, который выдержит Ваш организм. Вы сразу почувствуете, что дошли до предела, так как появится запах ацетона во рту, а также этим запахом будет пахнуть кожа и еще у Вас начнутся головокружения. Скорее всего, двадцать грамм углеводов в день будет вполне достаточно для Вашего организма. Для того, чтобы организм не подвергся резкой интоксикации, Вам необходимо в сумке всегда иметь сладкий пакет сока, если Вы почувствуете себя очень плохо, тогда выпив сок Вы сможете быстренько привести свой организм в нормальное чувство. Кушать необходимо шесть, семь раз в день.

Сушку тела не рекомендуется делать тем, у кого имеются такие заболевания:

Если Вы страдаете сахарным диабетом, заболеванием почек, если у Вас часто воспаляется печень и поджелудочная железа, так же не стоит делать сушку тела, если у Вас имеется болезнь кишечника и желудка, а тем более, если Вы находитесь в положении или кормите малыша грудным молоком.

Так же может быть много индивидуальных противопоказаний, перед сушкой тела обратитесь за советом к доктору, хотя каждый врач, наверняка не разрешит заниматься таким видом диеты.

Если Вы желаете, заняться сушкой тела значит, Вам необходимо уметь работать с таблицей хлебной единицы, так же Вы должны уметь просчитывать, сколько находится углеводов в употребляемых Вами продуктах. Чтобы заняться сушкой тела и после этого сохранить мышечную массу, у Вас должна быть хорошая мускулатура. Поэтому, до того, как Вы начнете заниматься сушкой тела,  занимайтесь силовой тренировкой каждый день в одно и тоже время, и когда Вы закончите делать сушку тела физические занятия так же нельзя забрасывать, то есть Вы должны продолжать выполнять физические нагрузки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий