Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Характеристика	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Скорость сжигания жира	Быстро	Быстро	Медленно
Скорость наращивания мышечной массы	Медленно	Быстро	Быстро
Уровень энергии	Высокий	Высокий	Низкий

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

• Узкие бедра и плечи.
• Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
• Худощавое телосложение.
• Подтянутые мышцы живота.
• Длинные руки и ноги.
• Гиперактивный.
• Быстрый метаболизм.
• Может есть все, что хочет.
• Плоская грудная клетка и ягодицы.
• С трудом набирает вес и мышечную массу.
• Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

• Массивное телосложение.
• Плотная грудная клетка.
• Широкие суставы.
• Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
• Короткие руки и ноги.
• Большие накопления жира.
• Быстро устают.
• Неутолимый аппетит.
• Не могут сбросить вес.
• Едят большие порции.
• Плохо различимые мышцы под слоем жира.
• Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

• Широкие плечи.
• Тонкие суставы.
• Узкая талия.
• Атлетическое телосложение.
• Симметричное строение тела.
• Мало жировой ткани.
• Наличие мышечной мускулатуры.
• Легко сжигает жир.
• Легко набирает мышечную массу.
• Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.

Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения

В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

Основные характеристики эндоморфа

Эндоморфа можно охарактеризовать тремя признаками – полный, коренастый, медлительный. У них плотное телосложение, легко набирают лишний вес. Все метаболические процессы замедленны, по сравнению с другими типами строения фигуры. Потребности в энергии занижены. Мужское тело рыхлое, присутствуют ненужные килограммы. Быстро набранная мышечная масса тоже мягкая, про таких спортсменов говорят «взбитое телосложение». От лишнего жира очень трудно избавиться.

Основные особенности питания эндоморфа:

• уменьшение потребления жиров;
• протеин должен поступать в виде куриных грудок, яичного белка, низкокалорийной рыбы;
• растительный белок не применять;
• ограничение для фруктов для 1 половины дня;
• употреблять сложные углеводы;
• режим питания – 5-7 раз в день маленькими порциями;
• запрещено употребление копченостей, жирных молочных продуктов, газированных напитков.

Каждый день необходимо производить подсчет калорий. Лучше использовать куриное мясо как источник белка. Добавлять продукты с повышенным содержанием клетчатки в рацион полезней, чем употреблять простые углеводы.

Для эндоморфа характерны:

• широкая грудная клетка;
• крупные конечности;
• мощное телосложение.

При 3 типе телосложения необходимо тренироваться максимально чаще. На занятиях нужно использовать наиболее эффективные схемы упражнений: 2 тренировки, 1 день на отдых, или 3 занятия, 1 день отдыха. Лучше чередовать аэробные занятия с силовыми. Это поможет убрать толстые складки жира. В результате тренировок будет сжигаться большое число калорий.

Рекомендуется занятия аэробикой 10-15 минут средней интенсивности перед силовыми упражнениями, что поможет простимулировать обмен веществ. Тренировки выполняются по 4-6 подходов, повторений 10-15. Не нужно делать больших перерывов, оптимальное время отдыха между подходами — 1 минута. Желательно добавлять сложность элементов, включая в тренировки:

• дополнительные повторы;
• пирамиду;
• суперсеты, трисеты.

После 6 занятий можно осваивать круговой способ тренировок. Выбираем 1 упражнение для определенной группы мышц. Затем по очереди: спина, грудь, трицепсы, квадрицепсы. Лучше делать 3-4 сета без перерыва. В связи с быстрым набором мышечной массы часты ошибки в тренировочных упражнениях. Спортсмен работает с тяжелым весом, но повторов выполняется недостаточно. Лица с брахиморфным типом телосложения должны делать много повторов с небольшим весом и максимальной интенсивностью. Паузы минимальные между движениями.

Занятия аэробными нагрузками следует выполнять до 5 раз в неделю по 40 минут. Рекомендуется заниматься бегом, плаванием, тренироваться на кардиотренажерах. При отсутствии видимых результатов через 6 недель, необходимо обратиться за разработкой новой схемы занятий к тренеру.

Часто плотный рабочий график не позволяет регулярно тренироваться. Психологический климат в семье, эмоциональная напряженность и другие проблемы могут свести на нет результаты тренировок за 3 месяца.

Мускулатура

Какая мускулатура, по мнению женщины и мужчины, будет соответствовать идеальным параметрам их фигуры?

Для идеальной фигуры, как у мужчины, так и у женщины, должна быть хорошо развита мускулатура. Это необходимое условие для активной жизнедеятельности человека, особенно в условиях сложных и экстремальных для выживания. Поэтому за долгие тяжёлые периоды жизни для человечества в памяти утвердился образ идеальной фигуры (как мужчины, так и женщины) с достаточно хорошо развитыми мышцами.

Но слишком большие («перекаченные») мышцы НЕ выглядят «идеально» в глазах большинства мужчин и женщин. Но почему? Казалось бы, что чем больше мышцы, тем больше шансов выжить в сложных для выживания условиях!

Здесь работает всё тот же принцип – разумной достаточности.

Слишком большой объём мышц будет ограничивать скорость передвижения. Также теряется реакция и резкость. Движения становятся более инерционными. Чем больше масса у человека, тем больше инерция его движений. Это делает его менее поворотливым. Снижается скорость в организации необходимых действий. В экстремальной ситуации это может играть решающее значение в способности убежать от смертельной опасности или нанести решающий удар по противнику.

На ФОТО – женщина (обозначу на всякий случай).

Слишком развитая мускулатура у женщины будет говорить о гормональном сбое в женском организме. Слишком много мужского полового гормона (тестостерона). Это, в свою очередь, будет подавлять (уменьшать) выработку женского полового гормона (эстрогена), а это, в свою очередь, отрицательно скажется на способности женщины к вынашиванию, рождению и выкармливанию ребёнка. Соответственно, этот момент не будет способствовать выживанию потомства группы или общины в целом.

Поэтому слишком большая мускулатура у женщины НЕ ДЕЛАЕТ параметры фигуры женщины (или девушки) идеальными. Можете оценить сами (на фото женщины с рождения (биологические))

Но, что-то «завораживающее», в этом – точно есть.

Как определить свой тип телосложения ↑

Вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте обхват запястья. В этом месте слой подкожного жира практически не растет и не изменяется в связи с колебаниями веса, поэтому замер принято использовать для определения ширины костей:

• у эктоморфов обхват запястья не превышает 17 см;
• мезоморфам соответствует параметр от 17 до 20 см;
• к эндоморфам себя могут причислить люди, чьё запястье в обхвате более 20 см.

Для подтверждения полученных данных сделайте фотографию в полный рост в нижнем белье или раздельном купальнике (для женщин). Оцените размер плеч, грудной клетки, а также особенности положения рёбер по таблице:

Особенности питания и тренировок для спортивного, подтянутого тела

Эктоморфы

Данный тип телосложения отличает малый объем мышечной массы. Поэтому тренировки следует выстроить так, чтобы уделить 2/3 времени работе с большими весами. Не торопитесь, придерживайтесь неспешного темпа, следите за техникой – это позволит нагрузить мышцы и стимулировать рост мышечных волокон.

Общее время тренировки – не более 1,5 часов в интенсивном режиме. Эктоморфам не нужны аэробные упражнения, разве что вместо разминки для разогрева мышечных групп.

Питание выстраивайте следующим образом:

• половина дневного рациона – углеводы, четверть – белок;
• минимум жиров (20% дневного рациона);
• дробное питание равными порциями 5-6 раз в день;
• последний прием пищи – за час до сна.

Благодаря ускоренному метаболизму, эктоморфам не страшен набор веса. Поэтому два приема пищи можно сделать только углеводными, один смешанным, а вечерний – белковым.

Мезоморфы

Для сохранения спортивной фигуры и наращивания мышечной массы выбирайте умеренные физические нагрузки. Максимальный вес лучше оставить на последний подход, а до этого работать с равномерной нагрузкой.

Если у вас смешанное телосложение (мезо+эндоморф), добавьте в тренировку до получаса кардио упражнений. Такой прием позволит держать под контролем объем подкожного жира.

Мезоморфы легко наращивают мышечную массу, однако пренебрежение аэробными нагрузками способно привести к столь же стремительному росту жировой прослойки. Особенно аккуратно к выбору упражнений стоит подойти женщинам, чтобы сохранить гармоничную фигуру и не накачать чрезмерный объем мышц.

Имейте в виду, что у женщин процесс выстроен по другому. Рекомендации по набору мышц работают в отношении нижней половины тела, а выше пояса набор мышц не работает, как у мужчин. Поэтому лишнего набора мышечной массы верхней части тела от силовых тренировок происходить не будет.

Питание рекомендуется выстроить следующим образом:

• акцент на здоровом питании с преобладанием белков и углеводов;
• минимальное количество жиров в рационе (30% от дневного рациона);
• время от времени используйте белковые диеты для избавления от жировых запасов;
• в течение дня предусмотрите два белковых, два углеводных приема пищи и один с овощами и полезными жирами (например, сливочным или растительным маслом).

Мезоморфам противопоказаны низкокалорийные диеты, особенно на фоне тренировок. Кроме этого, необходим контроль процентного содержания жира – «сушка» до победного конца способна спровоцировать серьезные нарушения в работе организма.

Эндоморфы

Основная цель тренировок – избавление от подкожного жира. Поэтому общее время физических упражнений стоит разделить между силовой и кардио нагрузкой. За счет базовых упражнений с большими весами вы простимулируете рост мышц и ускорение метаболизма, а аэробная часть позволит «согнать» жир.

Важно! Если сделать акцент только на силовых нагрузках, то вес стремительно пойдет вверх. Причем, не только за счет роста мышечной массы – организм эндоморфов при нагрузках накапливает и жир.. Для поддержания спортивной формы рекомендуется увеличить процент повседневной активности

Эндоморфам пойдут на пользу долгие прогулки, отказ от лифта, плавание, стоячая работа.

Для поддержания спортивной формы рекомендуется увеличить процент повседневной активности. Эндоморфам пойдут на пользу долгие прогулки, отказ от лифта, плавание, стоячая работа.

Рекомендации по питанию:

• следите за уровнем инсулина – его лучше держать на низких значениях. Поэтому в рационе следует уменьшить количество углеводов (не более 25% суточного рациона);
• для восстановления энергии лучше употреблять жиры (не более 35%);
• противопоказаны быстрые диеты, голодание, низкокалорийное питание – все это включает механизмы накопления подкожного жира.

Суточный рацион следует разделить на четыре приема пищи: утренний углеводный, обеденный углеводно-белковый и два вечерних белково-жировых с полезными овощами.

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом

Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

• низкоуглеводная диета — что можно есть?
• сушка тела для женщин — меню на 1200 ккал
• кардио в домашних условиях

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

1. Somatotype, diet and nutritional status of women, source
2. Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Классификация типов фигур женщин в швейной промышленности.

Предложена  Валентиной Емельяновной  Бочкаревой.

Фронтальные типы женских фигур.

Фигуры женщин делятся  на девять типов по изображению торса (торс-туловище человека) в фас(в горизонтальной плоскости). Типовая  фигура считается  средней.*(на миниатюрах она слева)

По ширине плеч и грудной клетки,  фигуры относятся к узким и широким. отличающиеся последовательным уменьшением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки в фас, она относит к узким, и наоборот, фигуры, характеризующиеся последовательным увеличением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки, — к широким .

Рис. Типы телосложения женщин по В.Е.Бочкаревой

К первому типу относятся фигуры, отличающиеся от типовой узкой грудной клеткой, которая имеет одинаковую ширину в фас в верхней и нижней частях. Прямая боковая линия торса резко переходит от талии к тазовой кости, которая поэтому кажется широкой. Ширина грудной клетки на уровне плечевых суставов небольшая.

Фигуры второго типа отличаются от типовой веретенообраз­ной формой торса, в нем сливаются в единый овал выпуклость тазовой кости и грудной клетки. Верхняя и средняя части грудной клетки сужены. Боковые стороны торса выпуклые. Тазовая кость выражена не явно из-за выпуклости в местах боковых впадин. Объем бедер незначительно меньше, чем у типовой фигуры.

Третий тип — фигура так называемого девичьего телосложе­ния. По ширине в фас на уровне грудной клетки и бедер она ближе к типовой, но незначительно уже ее. Контур тазовой кос­ти сохраняет рельефность за счет боковых впадин и суженной грудной клетки, но объем бедер меньше, чем у типовой фигуры. Ширина верхней части грудной клетки на уровне плечевых су­ставов средняя или малая.

К четвертому типу относится типовая фигура.

Фигура пятого типа по ширине в фас на уровне грудной клет­ки и линии бедер близка к типовой и лишь незначительно шире ее. Она характеризуется нерельефно выраженными боковыми кон­турами. Ширина в верхней части грудной клетки на уровне плече­вых суставов средняя или большая.

Для фигур шестого типа характерно расширение в верхней и средней частях грудной клетки. Боковые впадины на талии и вы­ступы бедер вырисовываются незначительно. В фас эта фигура оди­наковой ширины на уровнях подмышечных впадин и расширен­ной части бедер.

Фигура седьмого типа в фас имеет одинаковую ширину на уров­нях подмышечных впадин и линии талии. Она отличается от типо­вой прямолинейностью контура бока до линии талии. Впадин на линии талии и боковых сторонах нет. Контуры бедренных линий выражены незначительно.

К восьмому типу относится фигура атлетического сложения, отличающаяся от типовой широкой грудной клеткой. По линии талии небольшие боковые впадины. Тазовая часть выражена не­рельефно.

К девятому типу относится фигура с широкой верхней ча­стью торса, одинаковой ширины в фас на уровнях подмышеч­ных впадин и линии талии и уменьшенной шириной на уровне линии бедер.

Срединные (сагиттальные) типы женских фигур.

По геометрической  форме грудной клетки.

Дополнительно оценивается грудная  клетка  женской фигуры по ее геометрической форме, напоминающей конус или цилиндр.

КОНУС, а, муж. Геометрическое тело, образованное вращением прямоугольного треугольника вокруг одного из его катетов.

При изображении в фас грудные клетки женских фигур под­разделяют на конические с конусом, обращенным вверх (2-й тип), конические с конусом, обращенным вниз (типы 3, 4, 5, 6 и 8-й), и цилиндрические (1, 7 и 9-й типы).

По развитости молочных желез.

При изображении в профиль грудные клетки женских фигур предлагается подразделять на округлые и плоские.

Антропоморфологическая  классификация типов фи­гур женщин(1965).

Разработана Центральной  опытно-технической швейной  лабораторией (ЦОТШЛ)  по  степени развития мышц и жироотложе­ний, характеру  их распределения по телу во фронтальной и профильной проекциях в груди и бедрах.

По соотношению поперечных диаметров бедер и груди во фронтальной проекции (по виду спереди) выделены три типа фигур: равновесный, верхний и нижний. По соотношению переднезадних диаметров бедер и груди в профильной проекции (по виду сбоку) также выделены три типа. Всего по  сочетанию типов фигур во фронтальной и профильной проекциях выделяют  девять типов фигур: три основных и шесть комбинированных (например, фигура равновесного типа спере­ди и верхнего сбоку и т.д.).

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

• эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
• мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
• эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Определение типа телосложения по запястью

Каждый соматотип характеризуется своими преимуществами и слабыми сторонами, знание которых помогает наращивать мышечную массу и терять жир без вреда для здоровья.

Размер запястья и соматотипы

Узнать свой тип телосложения для мужчин и женщин можно с помощью измерения окружности запястья в том месте, где носят часы или измеряют пульс. Также измеряют окружность лодыжки в самом тонком месте, размер которой обычно на 5-6 см больше запястья. Взрослые люди с хрупкой костью характеризуются тонкими запястьями даже при наличии большого лишнего веса.

Тип телосложения и окружность запястья

Тип телосложения	Мужчины	Женщины
Тонкокостный (астенический)	до 17,5 см	до 16 см
Нормальный (нормостенический)	17,5-20 см	16-18,5 см
Ширококостный (гиперстенический)	больше 20 см	больше 18,5 см

• астенический;
• нормостенический;
• гиперстенический.

Но многие ученые не согласны с этой точкой зрения, утверждая, что типов телостроения намного больше и разделяют каждый тип на несколько видов. Например, худое тело в верхней части — это не всегда признак астеника, если такой человек обладает широкой костью, большой окружностью запястья и лодыжки.

Особенности астеников

Хрупкое телосложение с тонкими запястьями и лодыжками принадлежит астеническому типу. Сюда же относится и грациальный тип телосложения, который описывают как изящный, с тонкими и длинными конечностями, узкими плечами и грудью, слабо развитой мышечной системой и небольшим количеством жира.

Преимущества атлетического типа

Атлетический тип телосложения отличается развитыми мышцами, крупной костной системой и быстрым сжиганием жира. Такое строение тела наиболее благотворно реагирует на физические нагрузки, и в результате формируется спортивная фигура мужчины в виде перевернутого треугольника.

Сложности гиперстеников

Гиперстеникам с мягким и округлым телом сложно добиться преобладания мышечной ткани над жировой

Для них особенно важно отрегулировать питание в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка в рационе. Медленный метаболизм не позволяет быстро сжигать жир даже при достаточных спортивных нагрузках

Смешанные типы

Очень часто бывает ситуация, при которой форма тела человека не подходит под описание ни одного чистого соматотипа. Комплекция тела среднестатистического человека сочетает в себе все разновидности в любой комбинации. Смешанные типы телосложения требуют индивидуально разработанной системы питания и тренировок для построения гармоничного тела.

Эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane)
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

• обхват запястья 15-17,5 см;
• узкие талия, плечи, бёдра;
• руки и ноги как правило длинные;
• быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
• низкий % жира в теле;
• мышц мало.

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше , чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и . Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Джей Катлер (Jay Cutler)

Типичные черты эндоморфа:

• обхват запястья более 20 см;
• широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
• ноги как правило короче туловища;
• медленный обмен веществ;
• часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей . Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

Что такое тип телосложения

Особенности скелета, каркаса мышц обязательно принимаются в расчет нагрузок для тренировок, используются в подборе индивидуальной программы питания.

Для классификации основных разновидностей строения тела применяют разные системы. Врачом из Германии Э.Кречмером выявлено: психологические характеристики личности зависят от соматических черт. По теории ученого разделяют 4 типа фигуры:

1. Астеник – хрупкий тип, плечи неширокие, длинные ноги, вытянутое лицо, высокий рост. Женщины бывают и невысокие, неизменным остается видимая хрупкость скелета, тонкие кости, малый вес (ниже нормативных значений).
2. Пикник – тяжелая, расплывшаяся фигура с большим количеством жировых складок. Небольшой рост и тучность — отличительные черты. Как правило, пикник чаще других сталкиваются с проблемой лишнего веса.
3. Атлетик – у обоих полов физические данные человека отличаются крепким строением. У них широкие плечи, развитые мышцы.
4. Диспластик – люди с частичной деформацией тела. Тело не имеет четкой формы и очертаний.

По теории академика Петленко существуют 5 типов строения формы тела человека:

• нормостенический;
• астеничекий;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Черноруцкий разделил типы фигуры, в целом очень похоже на предыдущую классификацию:

• гиперстенический;
• нормостенический (добавляется атлетический тип);
• астенический (гипостенический плюс грациальный);
• гиперстенический (широкостный).

У гиперстенического типа высокая диафрагма, низкий рост, шея короткая, грудная клетка в форме овала. Жировая ткань в достаточном количестве, в крови много холестериновых бляшек. Метаболизм замедленный, что способствует быстрому набору лишних килограмм. У гиперстеников часты проблемы со снижением веса.

Нормостенический, или нормальный тип — это фигуры со средними параметрами. Люди по телосложению имеют:

• хорошо сформировавшийся скелет;
• грудная клетка с необходимой выпуклостью;
• ноги пропорциональны общему росту, плечи широкие;
• соотношение объема мышц и жира в допустимых пределах.

Понятие астенический тип включает такую характеристику его основных черт:

• тонкие кости, шея;
• высокий рост;
• неразвитость мускулатуры;
• недостаточно жировой ткани:
• узкая грудная клетка;
• диспропорция конечностей и высокого роста.

Большая скорость метаболических процессов у астеников усложняет набор массы. Самая известная система по типам человеческой фигуры – по Шелдону. Классификация по атлетичному телосложению на типы:

• эндоморф (гиперстенический);
• экетоморф (астенический);
• мезоморф (нормостенический).

Является популярной среди мужчин, увлекающихся спортивными дисциплинами. Как правило, чаще встречается смешанный тип, в котором комбинируются признаки нескольких категорий. При занятиях спортом необходимо учитывать особенности мужской фигуры для скорейшего достижения спортивных результатов. В одной фигуре можно найти признаки всех типов, одни характеристики будут превалировать над другими. Уровень фактического присутствия факторов оценивается шкалой от 1 до 7. Разделяют около 80 разновидностей, это зависит от преобладания того или иного признака.