Готовим вкусный гейнер в домашних условиях

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

  • Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
  • Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
  • Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как испечь протеиновое печенье: лучшие рецепты

Большинство рецептов очень просты и базируются на основе привычных продуктов. Тем не менее, они сделают ваш рацион значительно более полезным и разнообразным.

Овсяное протеиновое печенье

Это печенье готовится без муки. Потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 грамм овсяных хлопьев;
  • 1 скуп протеина (банан или шоколад);
  • 2 яйца.

Белок и овсянку смешайте, введите желтки и качественно вымешайте. Белкам дайте остыть и взбейте их миксером до образования густой пены. Она аккуратно вмешивается в тесто. Поместите массу на противень, устланный бумагой для выпечки. Толщина изделия не должна превышать 5 мм. Печенье поместите в духовку, разогрев ее до 190 градусов. Время выпекания – 15-20 минут.

  • калорийность – 273 ккал;
  • белки – 20 г;
  • жиры – 9 г;
  • углеводы – 30 г.

Печенье с арахисом

Для этого рецепта также используется овсянка. Подготовьте следующие компоненты:

  • 150 г овсяных хлопьев;
  • 80 г протеина;
  • 100 г арахиса;
  • 20 г молока;
  • 1 яйцо.

Для приготовления нужно измельчить хлопья и арахис. Соединить их, добавить взбитое яйцо, молоко и белок, хорошо размешать. Далее сформируйте печенья и поместите их на противень. Выпекайте в течение 15-20 минут в духовой печи, нагретой до 180 градусов.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 377 ккал;
  • белки – 28 г;
  • жиры – 17 г;
  • углеводы – 31 г.

Лакомство с творогом и овсянкой

Это печенье из протеина готовится на основе таких ингредиентов:

  • 50 г протеина (шоколадного);
  • 2 яйца;
  • 150 г творога низкой жирности.

В большую миску высыпьте овсянку и разбейте яйца. Всыпьте один скуп белка и перемешайте, после введите второй скуп и смешайте снова. Получившуюся смесь соедините с творогом, снова все перемешайте. Слепите печенья и положите их на противень, предварительно выстланный фольгой либо бумагой для запекания. Выпекайте, пока печенья не станут золотистыми.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 127 ккал;
  • белки – 16 г;
  • жиры – 4 г;
  • углеводы – 7 г.

Протеиновое печенье с ягодами Годжи

Польза этого печенья с высоким содержанием протеина дополняется популярными ягодами Годжи. Для приготовления будут нужны такие ингредиенты:

  • 200 г овсяных отрубей;
  • 50 г ягод Годжи;
  • 50 г протеина;
  • 125 г йогурта;
  • 1 целое яйцо и 1 яичный белок.

В одной емкости смешайте йогурт и яйца, в другой – остальные компоненты. Соедините их вместе и перемешайте. Скатайте из теста шарик и слепите печенье. Поставьте в нагретую до 160 градусов духовку и выпекайте в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 147 ккал;
  • белки – 15 ккал;
  • жиры – 4 г;
  • углеводы – 11,9 г.

Печенье для похудения с яичным белком

Этот рецепт протеинового печенья в домашних условиях идеально подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Для приготовления нужны такие компоненты:

  • 80 г ржаных отрубей;
  • 260 г яичного белка;
  • 125 г молока жирностью 1,5%.

Смешайте отруби с яйцами и добавьте щепотку соды. Перемешивайте до тех пор, пока масса не станет однородной, затем сформируйте печенье. Выложите его на противень и пеките при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 74 ккал;
  • белки – 9 г;
  • жиры – 1 г;
  • углеводы – 7 г.

Безуглеводное шоколадное печенье

Этот рецепт практически без углеводов – их очень мало, и большую их часть составляет клетчатка. Ингредиенты потребуются следующие:

  • 2 крупных ложки протеина с ароматом шоколада;
  • 2 больших ложки жидкого заменителя сахара;
  • 2 чайных ложки порошка какао.
  • крупная ложка сыра маскарпоне;
  • 24 г протеина со вкусом ванили.

Перемешайте ингредиенты для печенья и сформируйте тесто, которое должно легко лепиться. Слепите круглые печенья. Если тесто получается очень липким, увеличьте количество какао. Вылепите 6-10 шариков и выложите их в противень, форму для выпечки либо сразу в духовую печь. Готовить нужно при температуре 200 градусов не более шести минут. Затем приготовьте начинку, просто перемешав ингредиенты. Чтобы сделать ее кремообразной, можно добавить казеин. Поместите начинку в изделие и придавите еще одним печеньем.

КБЖУ для одного печенья (без содержимого):

  • калорийность – 20 ккал;
  • белки – 2 г;
  • углеводы – 5 г (из которых большинство представлено клетчаткой);
  • жиры – 0 грамм.

Протеиновое печенье – просто находка для тех, кто придерживается ПП. Его можно употреблять в качестве полезного перекуса на полдник, кушать утром с чаем или кофе. Также можно кушать продукт за 30-60 минут после тренировки – он даст организму достаточно энергии. Хранить печенье лучше в холодильнике.

Производители спортивного питания предлагают уже готовые протеиновые печенья. Но мы не можем быть уверены в натуральности их состава, да и цена на такие продукты часто достаточно высокая. Лучшей альтернативой становится домашнее протеиновое печенье – рецепт с фото пошагово поможет приготовить его быстро и без проблем.

Источник

Рецепты гейнера в домашних условиях

Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.

Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао

Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:

  • йогурт (домашний или магазинный) — 200 мл.;
  • какао-порошок — 2 ст.л. с горкой;
  • грецкий орех — 30-40 грамм (горсть);
  • ягоды (любые) — 30-40 грамм.

Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.

Домашний гейнер с бананом для набора веса

Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:

  • 10% сметана — 200 мл;
  • молоко — стакан;
  • банан среднего размера — 2 шт.;
  • сироп шиповника — 2 ст.л.;
  • перепелиные яйца — 7 шт.

Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.

Простые гейнеры для набора массы: готовим дома

Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:

  • курага — 40 гр.;
  • изюм — 40 гр.;
  • молоко — 1 стакан;
  • яичный белок — 2 шт.;
  • арахисовое масло — 2 ст.л.

Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.

Вот вам третий гейнер для набора массы — рецепт:

  • овсянка — 50 гр.;
  • малиновое варенье — 2 ст.л.;
  • молоко — стакан;
  • яичный белок — 4 шт.;
  • виноград — 150 грамм.

Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.

А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):

Какие гейнеры пить перед тренировкой

Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.

Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:

  • молоко — 1 стакан;
  • фруктоза — 7-10 грамм;
  • отруби — 1 ч.л.;
  • овсяное толокно — 2 ст.л. с горкой;
  • ягоды — 30-40 гр.

По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.

Рецепты гейнеров после тренировки

Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:

  • обезжиренный творог — 100 грамм;
  • банан — половинка;
  • сок лимона среднего размера — ½;
  • апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) — 150 мл;
  • варенье или джем — 1 ст.л.

Если напиток чересчур кислый или есть проблемы с органами ЖКТ, количество сока лимона рекомендуется уменьшить, а варенье заменить медом.

Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние . Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:

  • овсянка — 3 ст.л.;
  • молоко — 1 стакан;
  • творог с 0% жира — 50 грамм;
  • белок отварных куриных яиц — 2 шт.;
  • мед — 2 ст.л.;
  • ягоды — 70-80 грамм.

Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.

Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.

Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.

Польза гейнера

     По крайней мере, выбирая и покупая продукты самостоятельно, будете уверены в их качестве и чистоте, отсутствие большого количества чистого сахара и непонятных добавок и веществ (консерванты и красители), чем пренебрегают не чистые на руку производители, выпуская дешёвый гейнер. Какие опасности может таить гейнер, а где просто выдумки в статье – вреден ли гейнер?

     Для придания коктейлю из гейнера приятного сладкого вкуса исключите сахар, а вместо него применяйте натуральные заменители сахара, лучший представитель – мёд.

     Для того чтобы гейнер не надоел, делайте его постоянно разнообразным, меняйте его наполнение, включая в состав новые вкусы и продукты.

     Профессиональные спортсмены не хотят тратить время и в 90% случаях покупают уже готовые порошкообразные гейнера, но иногда принимают и домашние коктейли, перечень некоторых из них приведен ниже.

Когда принимать гейнер?

Тут все зависит от вашего режима, типа телосложения и возможности питаться часто. Если вы работаете физически, то безусловно, вам необходимо принимать 200-300 мл гейнера каждые 2-3 часа между приемами пищи и примерно за час до и после тренировки. Таким образом, вы будете постоянно подпитывать свои мышцы и не будете чувствовать голод.

Гейнеры нужно принимать осторожно людям, склонным к полноте с медленным обменом веществ. Если вы один из них, что лучше всего принимать гейнер только до и после тренировки

Если употреблять углеводно-белковую смесь часто, то у вас будет расти слой подкожного жира. Вы не будете успевать сжигать полученные калории.

Не забывайте о том, что даже домашний натуральный гейнер не заменит полноценной пищи. Не стоит думать, что выпив 5 раз в день гейнер можно ничего не кушать. Гейнер служит исключительно да дополнительного питания и насыщения организма углеводами и белком.

Не рекомендуется принимать гейнер если вы сбрасываете вес или находитесь на сушке. В таком случае вам лучше заменить гейнер протеиновым коктейлем и принимать его точно также.

Правильный выбор продуктов

Первым делом нужно определиться, какие продукты больше всего подойдут вам в роли источника белка, а какие — для углеводной подпитки. Углеводов в нашем коктейле должно быть примерно в три раза больше, чем протеинов, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки. Благодаря таблице энергетической ценности легко узнать, сколько белков и углеводов на сто грамм содержит тот или иной продукт.

Белками очень богат творог (который активно используется в приготовлении протеиновых коктейлей), но в нем достаточно много жиров, поэтому при добавлении его в гейнер в роли основы нужно вычитать лишние жиры за счет других ингредиентов. В конце концов, берите обезжиренный и сухой вариант.

Углеводы лучше всего получать из фруктов. Любой сладкий фрукт отлично подходит на эту роль: яблоки, персики, груши, хурма, апельсины. Ведь простые углеводы в чистом виде — это различные сахара. Стоит помнить о том, что их излишнее изобилие не всегда полезно.

Кроме свежих фруктов, особенно зимой и весной, можно использовать мед, варенья и сухофрукты.

Обычно, производители спортивного питания добавляют в гейнер различные добавки, к примеру, креатин и глутамин. Если вам не нравится или же надоел творог, замените белковую составляющую чайной ложкой креатина и двумя — глутамина.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко2005.69.46.4118
Овсяные хлопья100778.30.7372
Банан1001.522.496
Масло1717153
Протеин6044.53.72.8211
Итого:47758.6113.826.9950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко250711.88145
Сливки1002.83.620206
Апельсиновый сок2501.833.3140
Протеин6044.53.72.8211
Итого:66056.152.430.8702

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко250711.88145
Мороженое1805.935.618328
Протеин6044.53.72.8211
Мята
Итого:49057.451.128.8684

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Банан1001.522.496
Молоко40011.419.16176
Творог250453.81.5209
Овсяные хлопья100778.30.7372
Итого:85064.9123.68.2853

Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.

Начать обсуждение Отменить ответ

Гейнер в домашних условиях топ-10 рецептов.

Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.

Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо), погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль.

Коктейль №1.

  • Овсяное молокно (50 гр)
  • Отруби ( 10 гр)
  • Фруктоза (5-10 гр)
  • Молоко ( 250 мл)
  • Ягоды ( 1 горсть)
  • Сыв-ый протеин ( 1 совок), опционально

 Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном). Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.

 Далее мы будем рассматривать только рецепты гейнеров первого типа, которые лучше всего принимать после тренировки.

Коктейль №2.

  • Обезж. творог – 200 гр
  • Арахис – 60 гр
  • Мед – 3 ст. л.
  • Бананы – 2 шт
  • Молоко – 200 мл

Коктейль №3.

  • Обезж. творог – 100 гр
  • Апельсиновый сок – 100 мл
  • Фрутоза – 2 ст. л.
  • Бананы – 1 шт
  • Молоко – 200 мл

Коктейль №4.

  • Овсянка – 60 гр
  • Виноград – 150 гр
  • Малиновое варенье – 2 ст. л.
  • Белки яиц- 4 шт
  • Молоко – 250 мл

Коктейль №5.

  • Обезж. творог – 100 гр
  • Апельсиновый сок – 150 мл
  • Сок 1/2 лимона
  • Бананы- 1/2 часть
  • Джем – 1 ст.л.

Коктейль №6.

  • Обезжиренное молоко – 150 мл
  • Обез. сухое молоко – 2 ст.л.
  • Черничное варенье – 2 ст.л.
  • Сахар – 2 ст.л.

Коктейль №7.

  • Сметана 10% – 1 стакан
  • Молоко – 200 мл
  • Банан – 2 шт
  • Перепел-ые яйца – 6 шт
  • Сироп шиповника – 2 ст. л.

Коктейль №8.

  • Вареный белок яиц – 2 шт
  • Обез. творог – 50 гр
  • Ягоды – 2 горсти
  • Мед – 2 ст. л.
  • Овсянка – 3 ст.л.
  • Молоко – 200 мл.

Коктейль №9.

  • Йогурт – 150 мл
  • Какао порошок 2 ст.л.
  • Ваниль- 2 ст. л.
  • Грецкие орехи – 1 горсть
  • Ягоды – 1 горсть

Коктейль №10.

  • Арахис-ое масло – 2 ст.л.
  • Курага – 1 горсть
  • Изюм – 1 горсть
  • Обезж. молоко – 200 мл.
  • Белки яиц 2 шт.

Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание). Вот парочку рецептов

Коктейль №11.

  • Молоко – 300 мл
  • Шоколадный протеин – 2 совка
  • Арахисовое мосло – 2 ч.л.
  • Банан – 1 шт
  • Мед – 1 ст.д.
  • Льняное масло – 1 ч.л.

Коктейль №12.

  • Ванильный протеин – 2 совка
  • Вода – 250 мл.
  • Какао порошок – 2 ч.л.
  • Фрутоза – 2 ст.л.
  • Йогурт – 50 мл.

Коктейль №13.

  • Корич-ый сахар – 2 ст.л.
  • Dymatize Elite XT vanil – 2 с.
  • Варенец – 200 мл.
  • Банан – 1 шт
  • Черничное варенье – 1 ст. л.

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят. Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д. Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.

Также в коктейле используется молоко или йогурт.

Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:

  1. Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
  2. Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
  3. Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
  4. Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
  5. Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.

Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.

Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.

Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.

Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.

Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.

На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.

Как принимать гейнер

Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.

А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.

Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.

Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.

Рецепт гейнера с медленными углеводами[править | править код]

Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.

Ингредиенты:

  1. Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
  2. Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
  3. Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
  4. Протеин
  5. Молоко
  6. Ягоды для вкуса и аромата

Способ приготовления

50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.

Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.

Примечание

Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.

Альтернатива основных ингредиентов

Гейнер в домашних условиях

Альтернатива толокну

  • Мука овсяная
  • Мука гречневая
  • Мука ячменная
  • Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
  • Мука гороховая

Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения

Альтернатива отрубям

– целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток — дороговизна)

Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами

Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;

Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.

Приступим к приготовлению коктейля в домашних условиях

Гейнер — это высококалорийный углеводно-белковый напиток. Углеводы это компонент, который составляет шестьдесят -семьдесят процентов. Чаще всего белки и углеводы находятся в соотношении 1:3.

Базовые составляющие коктейля это:

  • молоко
  • бананы

В состав гейнера могут входить следующие компоненты:

  • Молоко, йогурт, сок — это основа;
  • Творог, сывороточный протеин, яичный белок, молоко сухое, обезжиренное — это белковая составляющая
  • Мед, варенье, фруктоза, овес, декстроза, мальтодекстрин — это углеводная составляющая.

Углеводы лучше получать из фруктов.

Смешивая эти компоненты можно получаются гейнеры с разными вкусами и питательной ценностью.

ГРАНОЛА С ГЕЙНЕРОМ

Если вам нужно увеличить количество калорий, то домашняя гранола — отличное решение! Ее можно просто есть как закуску, а можно добавить в йогурт или пудинги, чтобы разнообразить вкус и сделать десерт немного хрустящим.

Макронутриенты в одной порции: 679 калорий | 72 г углеводов | 27 г белков | 32,9 г жиров

Ингредиенты

  • 400 г овсяных хлопьев
  • 100 г органических семян конопли
  • 200 г семян тыквы
  • 1 мерная ложка The Gainer (шоколадный брауни)
  • 5 ст. л. 100% кокосового масла (растопленного)
  • 50 мл воды

Способ приготовления

  1. Разогрейте духовку до 120°C.
  2. Поместите овсяные хлопья, семена конопли и тыквы в большую миску и равномерно перемешайте.
  3. Затем в отдельную емкость налейте воды, добавьте растопленное кокосовое масло и THE Gainer. Взбейте венчиком до однородной массы.
  4. Перелейте жидкую смесь в миску с овсяными хлопьями и перемешайте лопаткой, чтобы все ингредиенты покрылись равномерно. Поместите гранолу на противень и сформируйте ровный слой.
  5. Выпекайте 20 минут до золотистой хрустящей корочки. Дайте остыть. Храните в герметичном контейнере.

Макронутриенты в одной порции: 880 калорий | 128 г углеводов | 54 г белков | 18 г жиров

Источник

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

  • Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
  • Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

  • Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
  • Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
  • Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
  • Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
  • Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
  • Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

  1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
  • Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
  • Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

  • Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
  • Творог – 100 г.
  • Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
  • Фруктоза или стевия по вкусу.
  • Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
  • Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с сухим молоком.
  • Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
  • Свежие ягоды – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Белок вареного яйца – 1 шт.
  • Нежирный творог – 150 г.
  • Ягоды для аромата – 50 г.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.
  • Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

  1. Гейнер с покупным протеином
  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Какао-порошок – 2 ст. л.
  • Толокно – 50 г.
  • Молоко коровье – 200 мл.
  • Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.
  • Творог нежирный – 200 г.
  • Банан свежий – 1 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Белки куриных яиц – 4 шт.
  • Толокно – 60 г.
  • Виноград – 150 г.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

  1. Гейнер с сухим молоком.
  • Сухое молоко – 2 ст.л.
  • Ягодное варенье – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Творог обезжиренный – 150 г.
  • Орехи тертые любые – 50 г.
  • Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
  • Молоко или кефир – 200 мл.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.
  • Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий