Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там. Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
• Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
• Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
• Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
• В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
• В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
• Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
• Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
• Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
• Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины

Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений

Упражнение №10 «Бег»

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gcYMWbSo_Gk

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение

В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани. Использование неправильного позиционирования ног

При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона

Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать

Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз

Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр

Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Ошибка 1: выполнение упражнений для икр в конце тренировки ног

Как и задние дельты в день плеч, икры часто игнорируются или оставляются «на потом» для последней части тренировки ног, когда ты устал и едва можешь сделать пару неудачных подходов. Как ты, вероятно, уже знаешь, мышцы не могут расти, если их недостаточно тщательно прорабатывают.

Если ты действительно хочешь, чтобы твои икры выделялись, то должен начать тренировать их так же, как тренируешь спину или грудь: с энтузиазмом, со всех сторон и до полного истощения. Если можешь начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — сделай это.

Если ты пытаешься накачать верхнюю часть ног, и у тебя не хватает сил тренировать икры в тот же день, добавь работу над ними в другой день. Что бы ты ни выбрал, главное, чтобы твои икры не страдали от недостатка внимания.

Ошибка 2: ограничение себя обычным диапазоном 10-15 повторений

При тренировке икр забудь про обычные диапазоны повторений. Знатоки никогда не делают меньше 20 повторений за сет, когда тренируют икры. Обычно они нацеливаются на 25-30 повторений.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет тебя использовать немного более легкий вес, что позволяет полностью сжать икры и стимулировать их рост. Много повторений также будет означать потрясающий прилив крови!

Ошибка 3: зацикливание на одном комплекте упражнений

Многие люди на каждой тренировке выполняют одни и те же упражнения на икры, но это неправильно. Если ты делаешь упражнения для икр только сидя или стоя, то не задействуешь все части икроножных мышц. Да-да, твои икры состоят из нескольких мышц.

Икроножная составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой икры. Когда ты выполняешь упражнения для икр стоя, большая часть работы выполняется именно ей.

Подошва, с другой стороны, проходит прямо под икроножной мышцей. Подошвенные мышцы активизируются при выполнении упражнений с согнутыми коленями, например, когда ты поднимаешь икроножные мышцы сидя или без фиксации ног.

Вооружившись этими знаниями, ты можешь выбрать упражнения, которые будут тренировать всю твою икру, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, прогресс станет заметнее.

Ошибка 4: использование слишком большого веса

Как быстро накачать икры ног? Тебе может показаться, что для лучшего роста нужно использовать более тяжелые веса. Что ж, в этом есть доля правды. Однако если ты используешь вес, который настолько тяжел, что ты не можешь выполнить упражнение должным образом, ты не только саботируешь прогресс, но и увеличиваешь риск травмы.

Если ты работаешь со слишком большим весом, ты можешь начать непроизвольно подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение должным образом. Слишком большой вес может также заставить тебя напрячь квадрицепсы, что сделает тренировку менее эффективной для икр.

Не уверен, что работаешь с правильным весом? Вот несколько способов понять, что стоит его снизить:

Зачем качают икры

• если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
• если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к

она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.