Чем опасно нарушение осанки
То, что привыкли называть сколиозом, — обычно оказывается нарушением осанки. Сколиоз — искривление позвоночника на величину более 10°. Всё, что меньше — функциональная асимметрия — протекает в лёгкой форме и с возрастом проходит, и иногда даже без лечения. Но контролировать её обязательно нужно.
Иллюстрация с сайта Национального медицинского исследовательского центра детской травматологии и ортопедии имени Г.И. Турнера
Тяжёлые формы сколиоза требуют серьёзного и длительного лечения. Это сложное заболевание, при котором усиливается давление на лёгкие, появляется одышка и чувство нехватки воздуха. Внутренние органы смещаются и начинают функционировать неправильно. В тяжёлых случаях сколиоз может спровоцировать инвалидность.
Нарушение осанки намного более распространённая патология — это сутулость от вынужденного нахождения в одной и той же позе за столом, асимметричные плечи и лопатки. Проблема не только эстетическая: искривлённый позвоночник может доставлять дискомфорт: боль и напряжение в спине.
Правильная осанка — это гармоничная работа внутренних органов. Здоровый позвоночник не сдавливает нервные окончания, мозг получает необходимое количество кислорода, а значит, ребёнку проще учиться и осваивать новое. Он легче переносит физические нагрузки и реже болеет.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Как исправить осанку
Поза ребёнка
Помогает растягивать и удлинять позвоночник, снимает напряжение в шее и пояснице.
Как выполнять:
- Сесть на колени.
- Наклонится вниз и вытянуть руки перед собой.
- Коснуться лбом пола, не поднимая ягодицы.
- Расслабиться на 30-60 секунд.
Замок
Растягивает мышцы груди и спины.
Как выполнять:
- Встать прямо и отвести руки за спину.
- Соединить руки в замок.
- Наклониться вперёд туловищем, руками тянуться к полу до комфортного уровня натяжения.
- Задержаться на 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Супермен
Прорабатывает мышцы спины и ягодиц, укрепляет позвоночник.
Как выполнять:
- Лечь на живот.
- Выпрямить руки и ноги.
- Одновременно поднять руки и ноги.
- Задержаться на 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Что заставляет нас гнуть спину?
Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.
С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.
Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.
Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:
Привычка сутулиться, сидя на стуле
В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.
Гиперлордоз или поза Дональда Дака
Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.
«Плоская спина»
То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.
Привычка опираться только на одну ногу
Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.
Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.
Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор
Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.
Привычка выпячивать подбородок
Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.
Поза оператора колл-центра
То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.
Сколиоз: есть ли альтернатива корсету?
Подготовили подробный материал для тех, кто борется с этим серьезным заболеванием.
Читать статью
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.
Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.
Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.
Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.
«Все знают, что долгое сидение приводит к боли в спине. Мы обнаружили, что позиция с углом 135 градусов наиболее благоприятна для позвоночника», — говорит Waseem Amir Bashir, один из авторов исследования.
Чтобы найти лучшую позицию для сидения, ученые обследовали на специальном «позиционном» магнитно-резонансном томографе здоровых добровольцев. Люди сидели в трех стандартных позициях: ссутулившись, с наклоном вперед; прямо, спина под углом 90 градусов, колени и бедра на одном уровне; в расслабленном положении, откинувшись назад на 135 градусов. В расслабленном положении колени располагаются ниже бедер, поясница слегка подается вперед, образуя нормальный физиологический изгиб.
Больше всего опасных для позвоночника смещений межпозвоночных дисков было зафиксировано при сидении прямо, меньше всего – при сидении под углом 135 градусов. «Когда вы сидите прямо, ваш позвоночник вынужден максимально бороться с силой земного притяжения», — объясняет Waseem Amir Bashir. Сидеть сгорбившись тоже крайне невыгодно для позвоночника.
Всем, кто вынужден подолгу сидеть на работе, ученые рекомендуют подобрать кресла, позволяющие сесть, слегка откинувшись назад. «Боль в спине, связанную с долгим сидением в неправильной позе, легче предотвратить, чем вылечить. Предприятиям было бы выгодно обеспечить работников специальными креслами, ведь боль в спине – одна из основных причин нетрудоспособности», — заключают авторы работы.
Если у человека нарушена осанка, то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно, но многие этому не придают особого значения, сутулятся, что провоцирует искривление позвоночника. Чтобы это исправить, рассмотрим несколько советов, .
Что такое сутулая спина?
В норме у человека позвоночный столб имеет 4 физиологических изгиба: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Они формируются в раннем детском возрасте, когда младенец учится держать головку, сидеть, стоять и ходить. Необходимы для равномерного распределения амортизационной нагрузки по всей протяженности позвоночного столба.
Усиление грудного кифоза – это сутулая спина. Компенсаторно усиливается поясничный и шейный прогиб. Может формироваться фиксированное смещение тел позвонков. В этом случае самостоятельно выпрямить спину уже не получиться.
Основные причины развития гиперкифоза грудного отдела позвоночника:
- недостаточное развитие мышечного каркаса спины;
- привычка сутулиться, отказ от самоконтроля в вопросах осанки;
- поражения хрящевой ткани межпозвоночных дисков;
- последствия травмы;
- гормональные нарушения (чаще у женщин и связаны с их приемом гормональных контрацептивов);
- искривления позвоночника в других отделах;
- рост холки на шее;
- хронические заболевания внутренних органов грудной клетки;
- деформирующий остеоартроз реберно-позвоночных суставов;
- деформация грудной клетки и т.д.
В большинстве случаев сутулая спина – это результат распущенности человека, его неспособности постоянно осуществлять контроль за своей осанкой. Как правило, у таких людей слабо развит мышечный каркас спины, они не утруждают себя физкультурой, ведут пассивный, малоподвижный образ жизни. У них рано начинает развиваться остеохондроз и сопутствующие ему патологии межпозвоночных дисков. Реже гиперкифоз связан с тяжелым физическим трудом, поскольку у таких людей достаточно хорошо развита мускулатура и при необходимости они могут самостоятельно выпрямиться.
Профилактические рекомендации
Необходим контроль осанки во время выполнения домашних заданий
Общие рекомендации для снижения риска развития изменений в позвоночнике:
- соблюдение правильного питания беременной: в рацион должны входить полезные для костей витамины и микроэлементы, в особенности кальций и фосфор;
- ведение активного образа жизни, исключение физического переутомления и ношения тяжестей;
- выполнение физических упражнений в утренние часы после пробуждения.
Соблюдая такие правила, можно избежать развития сколиоза и других заболеваний позвоночника.
Для детей
Чтобы укрепить кости, детям необходимо иногда загорать под солнцем
Родителям нужно следить за следующим:
- чтобы ребенок не садился раньше положенного времени (не ранее 6 месяцев);
- чтобы малыш получал все необходимые витамины и микроэлементы с пищей – если ребенок находится на грудном вскармливании, свой рацион должна разнообразить кормящая мама;
- чтобы ребенок чаще находится на открытых солнечных лучах, но обязательно в головном уборе – под действием ультрафиолета в организме вырабатывается витамин D, который участвует в формировании костей;
- чтобы ребенок не сутулился во время сидения.
Для школьника рекомендуется приобрести ортопедический рюкзак.
Для взрослых
Взрослым необходимо следить за состоянием костной ткани
Важно вести здоровый образ жизни, исключить вредные привычки, в особенности табакокурение и распитие спиртных напитков. Под действием вредных факторов костная ткань размягчается, что способствует патологической подвижности позвоночника и развитию соответствующих патологий. Если профессиональная деятельность обязывает длительное время находиться в положении сидя, рекомендуется время от времени делать перерывы, совершать несложные движения – наклоны, повороты туловища и др
Также нужно сбалансировать рацион, вести активный образ жизни, исключить стрессовые ситуации
Если профессиональная деятельность обязывает длительное время находиться в положении сидя, рекомендуется время от времени делать перерывы, совершать несложные движения – наклоны, повороты туловища и др. Также нужно сбалансировать рацион, вести активный образ жизни, исключить стрессовые ситуации.
https://youtube.com/watch?v=JQ9t9VsWDyM
Как правильно расположить таз
Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.
Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Что делать при нарушениях осанки?
Конкретные рекомендации будут зависеть от степени сколиоза, возраста пациента и состояния здоровья. Лучший способ коррекции осанки при незначительных проявлениях сколиоза — лечебная физкультура. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, снять зажимы и улучшить кровообращение в мышцах спины и внутренних органах.
Делимся примером комплекса простых упражнений для дома без специального инвентаря, которые можно порекомендовать для профилактики сколиоза.
№ 1 — Поза ребенка
Стремимся коснуться лбом коврика, задержаться в нижнем положении до 30 секунд. При отсутствии боли, можно слегка потянуться руками влево, потом вправо. Упражнение мягко растягивает широчайшие и боковые поясничные мышцы спины.
№ 2 — Наклоны вперед
Упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника. Делается наклон вперед, с ровной (по возможности) спиной. Цель — коснуться лбом колен.
№ 3 — Кошка-корова
Упражнение выполняется стоя на четвереньках или стоя с упором руками на колени. Спина попеременно скругляется (корова) и выгибается (кошка).
№ 4 — Поза собаки мордой вниз
Растяжка мышц спины. В идеале нужно делать с прямой спиной и опорой на всю ногу.
№ 5 — Поза собаки мордой вверх
Упражнение также помогает растянуть и укрепить мышцы спины.
Это довольно простые упражнения, которые можно выполнить дома. Их лучше делать утром после сна, уделяя каждому упражнению от 15 секунд до минуты.
Бывает так, что одних упражнений будет недостаточно или потребуется более полная программа. Важным моментом в лечении искривлений осанки является подбор ортопедических стелек и кинезиотейпирование.
#Ортопедические стельки являются необходимым дополнением к терапии для сохранения результата, полученного при выполнении упражнений и по рекомендациям врача. Так и #кинезиотейпирование помогает мышечному каркасу закрепить ваш позвоночник в правильном положении, не вызывая гипотрофию мышц спины.
Обратитесь к врачу за составлением индивидуального плана действий и оценкой текущего состояния опорно-двигательного аппарата!
Что такое сутулость?
Сутулость – это деформация позвоночного столба, которая развивается из-за мышечной слабости. Сутулая осанка нарушает естественные изгибы тела, которые появились неспроста, а в процессе эволюции, чтобы мы могли двигаться свободно, не перенапрягая позвоночные и суставные структуры.
Характерные признаки сутулости налицо: увеличенный грудной кифоз (выпуклость назад), круглая спина, опущенная голова и плечи, наклон головы вперед, суженная грудная клетка, выпирающий живот, нередко – крыловидные лопатки.
Сутулость обычно возникает в детском возрасте, когда идет интенсивный рост скелета. Если не уделять в это время положению тела должного внимания, неправильная осанка станет устойчивой и приведет к появлению сколиоза и другим печальным последствиям. Столь сильные проблемы со внешностью, как уже говорилось, вызывают не только физические, но и психологические переживания. Вот почему и родители, и учителя постоянно одергивают детей: «Сядь ровно!», «Не сутулься», Выпрями спину!»
Сутулость может появляться и усугубляться и у взрослых, например, вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы, травм. Или по причине возрастных изменений – не зря считается, что годы давят на человека, и понятие «старческая осанка» тоже всегда относится к сутулой спине. Неправильно устроенное рабочее место, генетические факторы, уже имеющиеся хронические заболевания позвоночника и суставов способствуют её формированию.
Утренняя гимнастика
Популярное советское упражнение «мостик» очень эффективно развивает мышцы спины. Есть три варианта «мостика» по уровню сложности, начните с самого простого. Стойте в этой позе по 10-20 минут в день, и уже через месяц спина начнет укрепляться, и вы постепенно привыкните держать ее ровно. Чтобы расправить плечи, выполняйте разводку рук в стороны и назад, полезно при этом использовать утяжеление, например, гантели. Увеличивайте вес постепенно. Через две недели регулярных занятий можно брать более тяжелые гантели. Хорошо «разводят» плечи различные варианты «замков», которые выполняются сцеплением рук сзади. А избавиться от зажатости в груди вы сможете регулярными отжиманиями. Главное — правильная техника.
Диагностика
Обратить внимание на возможные нарушения родители могут самостоятельно, но установить точный вид может только врач. Для этого нужно обратиться к хирургу-ортопеду в детской поликлинике или к более редкому в российских медицинских учреждениях специалисту — вертебрологу (специалисту по позвоночнику). Врач при первом визите проведет визуальное обследование
Ребенка раздевают до трусов и маечки, ставят в вертикальное положение
Врач при первом визите проведет визуальное обследование. Ребенка раздевают до трусов и маечки, ставят в вертикальное положение
Доктору важно оценить осанку при взгляде со спины, сбоку и спереди. Помимо всех вышеперечисленных признаков патологического изменения осанки, опытному взгляду доктора должны открыться и другие диагностические признаки: смещение отростков позвоночника от центральной срединной линии в любую из сторон, разные очертания ягодичных складок и подколенных впадин, а также несимметричность реберных дуг. В сомнительных случаях врач применит простые и понятные ему измерения: подсчитает расстояние от седьмого шейного позвонка до края лопатки, измерит и сравнит длину каждой ножки
В сомнительных случаях врач применит простые и понятные ему измерения: подсчитает расстояние от седьмого шейного позвонка до края лопатки, измерит и сравнит длину каждой ножки.
Также доктора применяют так называемый тест Адамса. Ребенка просят нагнуться вперед с вытянутыми или опущенными руками. Этот тест дает возможность врачу оценить состояние изгибов позвоночного столба, подвижность отдельных позвонков. Но даже опытный врач при таком визуальном обследовании может ошибиться в заключении. А потому все тревожные признаки, которые он обнаружит на осмотре, он запишет под знаком вопроса и даст направление на более точную диагностику. К ней относятся рентген, МРТ позвоночника в целом или определенного его отдела, компьютерная томография, УЗИ шейного отдела позвоночного столба.
Занятия для начинающих
Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:
- Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
- С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
- Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.
Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.
Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.
Как выбрать корсет взрослому?
Взрослым пациентам обычно требуется носить лечебные корректоры положения тела. Они помогают предотвратить прогрессирование патологического состояния и препятствуют возникновению болевых ощущений.
Корсет для осанки спины взрослый следует приобретать только после диагностики и определения типа и степени искривления позвоночника. При незначительных нарушениях рекомендуется использовать эластичный корсет. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении и разгрузить поясничную область. При более серьезных нарушениях поможет только жесткий вид корректоров осанки. В ленты такого приспособления вшиты жесткие пластины, которые не дают телу принять «любимую» позу.
Популярностью пользуются магнитные корректоры, избавляющие от мышечной усталости, сутулости, болей во всех отделах позвоночника. При наличии выраженных патологических процессов врачи-ортопеды рекомендуют взрослым носить реклинаторы. Приспособление выглядит как две лямки, которые пересекаются на спине в области лопаток. Устройство помогает удерживать плечи на одинаковой высоте от пола.
Простые упражнения для спины и осанки
- Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
- Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.
- Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
- На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора. «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.
- Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.
6 минут, которые позволят вам укрепить мышцы спины, пресса, и рук:
Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.
Профилактика сколиоза
Организовать для ребёнка правильные условия для сна и учёбы, тогда риск развития сколиоза будет минимален:
- Удобная кровать, соответствующая росту. Ребёнок должен свободно вытягиваться на ней в полный рост и свободно двигаться.
- Ортопедический матрас — не слишком жёсткий и не слишком мягкий. На нём должно быть удобно, причём сразу.
- Правильная поза для сна. В идеале — на спине, подушка плоская и только под головой. Поза на боку — только с прямым позвоночником. Если подушка мешает, её стоит убрать. Спать на животе физиологически неправильно. Но если заснуть по-другому сложно, нужно снизить нагрузку на позвоночник. Убрать подушку из-под головы и положить под живот. Так напряжение сведётся к минимуму, и спина будет расслабляться на время сна.
Грамотно организованное рабочее место: мебель по росту, все необходимые предметы в зоне доступа
Особое внимание уделить правильной позе при сидении — спина прямая, таз чуть вперёд. Ноги параллельно друг другу, колени согнуты под углом 90°, стопы полностью на полу.
- Обязательные паузы во время подготовки домашних заданий раз в 40–50 минут. Можно встать из-за стола, сделать зарядку, потанцевать или просто походить.
- Выбирать для школы рюкзак со специальной ортопедической вставкой, поддерживающей и плотно прилегающей к спине. Лямки рюкзака должны быть широкие, а учебники внутри распределены равномерно.
<<Лидген для статьи>>
