Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио
- Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
- Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
- Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
- Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.
Сколько калорий сжигается?
Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)
Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 90 ккал
- при весе 85 кг — 170 ккал
// Норма шагов в день — по возрасту
2. Велотренажер
Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 210 ккал
- при весе 85 кг — 310 ккал
// Как правильно худеть на велотренажере?
3. Гребной тренажер
Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 210 ккал
- при весе 85 кг — 311 ккал
// Гребной тренажер — техника и польза
4. Тренажер-лестница
При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 235 ккал
- при весе 85 кг — 350 ккал
5. Эллипсоид
Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 270 ккал
- при весе 85 кг — 400 ккал
6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)
Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 240 ккал
- при весе 85 кг — 430 ккал
7. Прыжки на скакалке
Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 300 ккал
- при весе 85 кг — 450 ккал
8. Скоростной велотренажер
Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 315 ккал
- при весе 85 кг — 470 ккал
9. Бег (скорость 8-10 км/ч)
Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.
Калории за 30 мин:
- при весе 55 кг — 375 ккал
- при весе 85 кг — 555 ккал
Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира
Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости. В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.
В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.
Как высчитать свою зону ЧСС:
- 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
- После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.
Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.
- Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
- а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.
Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.
При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям
Силовые и кардио сочетать можно и нужно
Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:
- Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
- Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
- Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
- Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.
Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:
- Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
- Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
- Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
- Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).
Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.
Пульс – всему голова
Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить. Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование
Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели
Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.
Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя
Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя
Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.
Что такое кардио тренировка для сжигания жира
Аэробная тренировка для жиросжигания — продолжительный по временному отрезку комплекс похожих либо повторяющихся движений, с вовлечением максимального количества групп мышц, сопровождающийся высокой частотой сердечных сокращений.
Для качественной кардиотренировки непременно наличие свежего воздуха. Идеально заниматься на улице или у открытого окна, ну или хотя бы проветривать домашние помещения, где планируют заниматься.
Хороших кардионагрузок есть много. Все они по-разному будут сжигать калории. Для длительного устойчивого жиросжигания интенсивность тренировок должна увеличиваться. Объясняется это адаптацией и привыканием организма к создаваемому внешне стрессу.
Идеально заниматься на улице
Людям с низким уровнем физподготовки рекомендуют однообразную нагрузку средней интенсивности, более выносливым — разнообразное интервальное кардио, с чередующимися высоко интервальными периодами. Можно предложить ряд упражнений: велотренажер, орбитрек, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, катание на роликах, коньках, велосипеде.
Толку не будет никакого, если выполнять какую-либо нагрузку медленно, в зоне низкой интенсивности. Или наоборот, нагрузить себя, чтобы пульс зашкаливал — есть опасность перетрудить сердечную мышцу, спровоцировать кардиологические заболевания.
Как долго нужно делать кардио?
30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.
Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.
Основные правила кардио тренировки
Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Что дает кардио тренировка?
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Правильно питание в тренировочные дни
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.
С чего начать
Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.
Интенсивность
После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.
В какое время необходимо тренироваться
Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.
Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.
Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.
Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.
ЧСС и правильное дыхание
Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:
- От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
- Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
- Умножив на 0,8 – верхний предел.
- Работаем в зоне полученных показателей.
Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.
Допустимые нагрузки в зависимости от возраста и состояния здоровья
На что ориентируются для понимания достаточной интенсивности нагрузки? Наиболее информативным принято считать показатель пульса. Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) — главное правило кардиотренировки.
Наиболее информативным принято считать показатель пульса.
Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести ему вреда, не допускают превышения частоты сердечных сокращений выше предела. Для этого рекомендуют использовать пульсометр.
Формула определения границы максимально допустимого пульса:
- 220 минус возраст = максимальное число ЧСС для парней;
- 214 минус возраст = max ЧСС для девушек.
Важно! Полученное значение напрямую зависит от возраста, веса и уровня физической выносливости
Оптимальный пульс
Заниматься при максимальном пульсе нельзя. Жиросжигание происходит на аэробной базе — это около 60-70 % от максимальной границы ЧСС. Наибольшая его эффективность наблюдается при нахождении в диапазоне 75-90 % от максимума.
Кардиотренировку проводят в границах 70-90 % от max ЧСС. Например, девушке 20 лет, расчет:
- верхнюю границу для пульса: 214 — 20 = 194 × 0,9 = 175 ударов в минуту;
- нижнюю: 214 — 20 = 194 × 0,7 = 136 ударов в минуту.
Данная формула проста в применении, подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки.
Контроль пульса
Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести вреда, не допускают превышения частоты пульса выше своего предела. Для этого рекомендуют во время занятий спортом использовать пульсометр, прикрепив его на запястье.
Контролируя определенное время с помощью спортивного пульсометра оптимальную частоту сердечных сокращений, со временем можно научиться на 100 % чувствовать требуемую границу пульса. Как вариант, измеряют пульс традиционным способом, приложив к внутренней стороне запястья пальцы правой руки.
Во время занятий спортом использовать пульсометр
У спортсменов популярен простой метод определения текущего уровня интенсивности кардиоупражнения: есть возможность разговаривать сколько угодно — следует нарастить нагрузку, если сложно сказать хоть слово — немного уменьшить темп.
// Кардио — что это?
Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.
Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.
Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.
// Польза кардио:
- повышение уровня базового метаболизма
- тренировка сердечно-сосудистой системы
- улучшение кровообращения в тканях
- улучшение метаболизма глюкозы и инсулина
// Читать дальше:
- кардио в домашних условиях
- гид по жиросжигающим тренировкам
- как кардио влияет на организм и на похудение?
Кардио для похудения
Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.
По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.
Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут
Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.
// Читать дальше:
- жиросжигающая зона пульса
- углеводы — что это?
- гликоген
Как тренироваться правильно
Если вы решили приступить к выполнению аэробных упражнений, то, прежде всего, нужно посоветоваться с лечащим доктором. Особенно если у вас есть хронические заболевания, вы уже не молоды или беременны. Выбирайте вид занятий согласно своим предпочтениям и материальным возможностям.
Начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. Для того чтобы расслабить мышцы после нагрузки заканчивайте занятия упражнениями на растяжку
Постепенность – это важное правило аэробных упражнений. Начинать следует с получасовых занятий два или три раза на протяжении недели. Со временем увеличивайте интенсивность и длительность тренировок
Руководствуйтесь при этом своим самочувствием и частотой сердечных сокращений. За пульсом необходимо следить чрезвычайно тщательно, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Частота пульса свидетельствует о безопасности и эффективности тренировки. Контролирование его позволяет выполнять упражнения с максимальной пользой, не причинив при этом вреда здоровью
Со временем увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Руководствуйтесь при этом своим самочувствием и частотой сердечных сокращений. За пульсом необходимо следить чрезвычайно тщательно, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Частота пульса свидетельствует о безопасности и эффективности тренировки. Контролирование его позволяет выполнять упражнения с максимальной пользой, не причинив при этом вреда здоровью.
Очень важно правильно подобрать удобную одежду и главное обувь для занятий. Они должны быть из натуральных материалов, легки и удобны. Если вы почувствуете боли в области мышц и недомогание, то тренировки на время необходимо прекратить
Аэробные нагрузки должны приносить вам пользу и радость, а не разочарование и боль
Если вы почувствуете боли в области мышц и недомогание, то тренировки на время необходимо прекратить. Аэробные нагрузки должны приносить вам пользу и радость, а не разочарование и боль.
Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.
Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!
Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:
Прыжки ноги вместе, ноги врозь
3 подхода по 20, 30, 40 сек.
