4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок
- Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
- Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
- Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
- Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.
Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.
В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:
- Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
- Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).
Сколько раз тренироваться в неделю на массу
Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.
Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.
Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.
Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:
- Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
- Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.
Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.
Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео — это лишь одна перспектива из множества возможных. Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма). Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма)
Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).
5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:
- Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
- Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия — тем качественнее пройдет тренировка.
- Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное — не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
- Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
- Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
- Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
- Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.
Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!
Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны?
Вам наверняка встречалась в сети информация, что менять тренировки необходимо как можно чаще. В теории так вы сможет постоянно ставить мускулы в стрессовое состояние. Однако на практике этого не происходит, так как с физиологической точки зрения мышцы в силу своей пассивности не могут быть шокированы. Не все атлеты знают, что у любого силового движения есть так называемая кривая обучения или нервной адаптации, согласно западной литературе. Если сказать проще, то к каждому движение наш организм приспосабливается определенное время, и универсальных показателей нет. В зависимости от тренировочного стажа билдера и сложности самого движения, срок адаптации к нему организма может составлять от пары недель, до нескольких месяцев.
Например, к становой тяге ваши мускулы адаптируются значительно позже, в сравнении с подъемами на бицепс. Давайте обратимся к теории нервной адаптации, которая предполагает минимальное увеличение мускулов на первом этапе занятий. Лишь после преодоления «нервного плато» гипертрофия тканей резко ускоряется. При этом необходимо помнить, что под плато нельзя понимать стагнацию.
Ученые в ходе исследований установили, что пиковая скорость и сила повышаются только при увеличении способность организма использовать в работе максимальное количество волокон. Силовой тренинг способствует адаптации не только мускулов, но и нервной системы. Это дает возможность атлетам активно использовать те первичные движущие силы в конкретном движении и максимально хорошо координировать процесс включения в работу всех необходимых для выполнения движения мускулов.
Из всего выше сказанного можно сделать следующий вывод — если вносить изменения в тренировочную программу каждый месяц или полтора, то скорость прогресса будет достаточно низкой. Этого временного отрезка недостаточно для установления качественных нейро-мускульных связей, но спортсмен уже начинает выполнять новое упражнение. Чтобы улучшать нейро-мускульные связи на каждую группу мышц необходимо выполнять по два или три базовых движения. Нейронные связи не так активно прокачиваются при выполнении изолированных движений.
Когда нужно срочно менять программу тренировок?
Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:
1. У вас изменились цели тренировок
Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом
рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.
2. Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме
Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.
3. Если вы перестали получать удовольствие от тренировок
Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.
4. Если у вас нет прогресса в тренировках
Смена программы тренировок нужна и при наступлении тренировочного плато, когда нет заметного прогресса тренировок в плане улучшения выносливости, силы, скорости, роста мышечной массы, уменьшения веса тела, прогресса по весам.
Как видите, программу тренировок, какой бы хорошей она ни была б, все равно рано или поздно придется менять. Примите это как данное и как возможность вносить разнообразие и новый драйв в свои занятия. Удачи вам и спортивных достижений!
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Это просто абсурд.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
Например:
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете
Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов
Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.
Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.
По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).
Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.
Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Почему надо менять программу тренировок
Это необходимо делать потому, что организм человека ищет самоуспокоения. За исключением немногочисленных индивидуумов, люди предпочитают комфорт и не хотят входить в ситуацию, которая ведет к умственному и физическому стрессу. При наличии выбора между посещением спортзала, где вас ждут приседания с такими огромными весами, от которых темнеет в глазах, и возможностью развалиться в кресле перед телевизором, глядя на юных фигуристок, одетых в дамское белье и режущих вдоль и поперек лед овального пруда, разве мало-мальски нормальный мужчина не выберет последнее?
К счастью, решающее слово остается за нашим разумом. В противном случае, еще больше толстяков ходили бы вразвалочку по торговым центрам и супермаркетам, тратя лишь то небольшое количество энергии, которое могут произвести. Наш разум ответственен за то, чтобы заставить нас оторваться от безделья и три или четыре раза в неделю сходить в спортзал, посвятив один-два часа энергичной тренировке, которую ни в коем случае нельзя считать развлечением. Этот же разум заставляет нас выходить из зоны комфорта, отказываясь от привычных тренировочных схем и упражнений, и пробовать что-то новое.
Правда, мы все-таки определяем это занятие как удовольствие, поскольку это помогает достичь позитивных целей, которые мы ставим перед собой: улучшить мышечный тонус, увеличить силовые показатели, привести в порядок свою талию, придать движениям энергичность, а суставам – гибкость. Кроме того, мы извлекаем дополнительную выгоду из возможности крепче спать и из повышения самооценки.
Не забывайте о том, что когда вы начинаете тренироваться, результаты растут быстро, однако это не означает, что такой прирост будет происходить постоянно. Если бы это было так, то любой со временем смог бы выжать лежа 230 кг, присесть со штангой весом 320 кг и выжать от груди 275. Даже если вы через пару месяцев тренировок сможете присесть со штангой весом 182 кг, то чтобы справиться с весом 205 кг вам, возможно, понадобится в два раза больше времени. Это происходит оттого, что для расширения силовой базы необходимо выждать какой-то период времени, и этот процесс нельзя ускорить. Мышцы могут стать сильнее за короткий период, но связки – нет. И, в конечном счете, сила мышц зависит от крепости сухожилий и связок. Если вы захотите форсировать этот процесс, то можете перетренироваться.
Способность к быстрой трансформации свойственна лишь горстке одаренных атлетов. Боб Беднарски, Билл Марч, Кен Патера, Ду Янг и Джон Филипп являлись теми редкими представителями, которых я когда-либо встречал. Остальным из нас приходится следовать установленным правилам, что означает наше постоянное увеличение силы перед тем, как мы сможем ожидать улучшения результатов.
Что значит “удивлять мышцы”?
Основная мысль сторонников постоянного “удивления” мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.
Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.
Но вывод “больше перемен – лучше рост” – не верный. “Удивление” мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.
Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться
У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.
Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.
Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.
Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.
Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.
Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.
Размеры и свойства мышц
Я уже писал, что при разных свойствах мышц, размеры могут быть одинаковыми. Например, когда я жал тяжелую штангу на 3-4 раза, то мой бицепс был 40 см. Потом я перешел на отжимания по 40 раз в подходе. Бицепс остался 40 см.
Конечно, ушло время, чтобы я научился отжиматься 40 раз в подходе – приобрел эту способность. Одновременно с приобретением силовой выносливости я потерял силовые показатели в жиме. Свойства мышц поменялись – а размеры и формы остались теми же.
Часто профессионалы бодибилдинга и фитнеса рекомендуют следовать циклам: чередовать силовые тренировки на большое и малое число повторений. Это можно делать, но это замедляет темп роста мышц – мой бицепс остался 40 см. Если вы часто меняете свойства мышц, то не дожидаетесь момента, когда улучшение одного свойства приводит к выращиванию нового мяса на костях.
Как часто вносить изменения?
В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.
Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.
Корпоративный фитнес — хорошая мотивация для сотрудников любой компании. Многие клубы в разных городах предоставляют такую возможность. Вот, например, одна из программ в Москве — http://sante-fitness.ru/uslugi/korporativnyy-fitnes/.
Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации
Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).
Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.
По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.
Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток
Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации
Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.
Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.
Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.
И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).
Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.
Итог по смене программы тренировок
Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.
Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.
Выводы
Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.
Итак, основные мысли:
- Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
- НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
- Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
- Рост рабочих весов.
- Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
- Суперприёмы.
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.
На этом у меня сегодня всё, друзья.
Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.
Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.
P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.
P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
