Частые вопросы
Когда можно садиться после операции?
Не раньше, чем позвоночник достаточно окрепнет. Если проблем нет, сидеть можно через 4 недели после операции по удалению грыжи.
Бывают ли рецидивы в период реабилитации?
Бывают, но правильная реабилитация снизит риск рецидива грыжи.
Как устранить боль в ноге в период реабилитации?
Боль в ноге после удаления грыжи – нормальное явление. Причина – долгое давление грыжи на нервы, через которые головной мозг управляет работой ног. Во время операции давление снимается, но, чтобы нервная ткань восстановилась, может уйти несколько недель. В течение этого времени будет болеть голень, тянуть в бедре, тревожить онемение в конечностях.
Если на фоне выздоровления, нога вдруг начала резко болеть и неметь, обязательно скажите врачу. Чем раньше он определит причину осложнения, тем быстрее шансы на скорое выздоровление, и вам не придется тратить на лечение несколько лет.
Когда после окончания реабилитации можно планировать беременность?
В течение года после удаления грыжи нельзя планировать зачатие. Плод будет давить на позвоночник, спровоцирует рецидив. Если вы забеременели, сразу свяжитесь с врачом.
Дают ли инвалидность после завершения реабилитации?
Редко, только если подвижность больного не восстановилась. Решение об инвалидности принимает комиссия МСЭ после всестороннего обследования. Статус присваивается на полгода, после чего его надо подтвердить. Можете ли вы получить инвалидность, вам скажет врач.
Когда закрывают больничный лист в период реабилитации?
Если реабилитация проходит успешно, нет осложнений, врач закрывает больничные после окончания реабилитации – через 2-3 месяца. После этого больной может выйти на работу или сменить ее, если она связана с тяжелыми условиями труда.
Список литературы
- Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982. — 317 с.
- Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998. – 1885 с.
- Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. — 608 с.
- Фещенко, Я. В. Нехирургическое лечение и профилактика рецидива грыж межпозвоночных дисков / Я. В. Фещенко, Л. Д. Кравчук // Боль. Суставы. Позвоночник. ─ 2014. ─ № 3(15). ─ С. 59-61.
Что делать?
Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.
Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам:
Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.
Читайте на Зожнике:
Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях
Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.
Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:
Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .
Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.
Сколько делать повторений?
Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?
Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.
Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.
Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.
Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:
- Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
- Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).
Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.
Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.
Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?
Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:
- Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
- Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?
- Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п
- Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.
В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.
Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге
А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.
Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.
Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.
Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.
Что за гранью отказа
Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.
Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:
– благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.
– пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.
– когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.
– выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.
Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю».
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
- сердечно-сосудистые заболевания
- инсульт
- повышенное артериальное давление
- диабет
- ожирение
- остеопороз и переломы
- депрессия
- рак толстой кишки и груди
- деменция (потеря памяти) и др.
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Особенности формирования мышечного утомления и боли
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора массы? Для ответа на этот вопрос нужно выяснить механизм формирования усталости мышц и их восстановления. При тренировках каждый раз мышца расходует кислород, питательные вещества, а также получает микроповреждения, при заживлении которых и увеличивается ее объем.
Особенно выражены эти процессы в непривычной к нагрузке мускулатуре, что можно наблюдать на примере впервые пришедших в тренажерный зал людей – после интенсивной нагрузки на непривычные к ней мышцы развивается крепатура – выраженная мышечная боль.
В формировании мышечной усталости принимают участие такие факторы как накопление в тканях не полностью окисленных продуктов метаболизма, и в первую очередь молочной кислоты (хотя ряд других химических веществ также задействованы в этом процессе).
Также считается, что имеет место и повреждение как мышечных, так и связочных структур. В таком случае полное восстановление займет около трех дней. Однако, у тренированных лиц время восстановления существенно сокращается, а такое явление как крепатура беспокоит регулярно занимающихся людей только после длительного перерыва в занятиях.
Мышечный спазм
Наверное, у каждого человека когда-нибудь сводило мышцы. На языке медицины подобное состояние называется «мышечный спазм».
Наши мышцы постоянно находятся в напряжении; благодаря мышцам наше тело движется, поддерживает свою форму, сокращения мышц обеспечивают работу многих внутренних органов и систем организма. Но иногда мышцы сокращаются без необходимости, непроизвольно, и такое сокращение может быть болезненным. Спазм может затронуть любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата, но наиболее часто ему подвержены икроножная мышца (мышца задней поверхности голени) и мышцы бедра.
Мышцу может свести во время повышенной нагрузки (например, при занятиях спортом) или в состоянии покоя (при сидении за компьютером или во время сна).
Фазы заживления мышечных повреждений (и практическое значение) (Askling, 2007).
Фаза 1: Фаза дегенерации/воспаления
- Разрыв и некроз (гибель) миофибрилл.
- Воспалительная реакция: образование гематомы (отек и свертывание крови внутри мышечной ткани).
Практическое значение:
Избегайте полного покоя и НПВС (Mirkin, 2016), а также алкоголя, разогрева, массажа и бега (Orchard, 2006).
Фаза 2: Фаза регенерации
- Фагоцитоз тканей, подвергшихся некрозу.
- Активация и пролиферация сателлитных клеток.
- Регенерация миофибрилл.
- Образование рубцовой ткани.
Практическое значение:
Давайте нагрузку как можно раньше, чтобы облегчить процесс заживления и уменьшить нарастание рубцовой ткани (Orchard, 2006).
Фаза 3: Фаза ремоделирования
- Созревание миофибрилл.
- Реорганизация рубцовой ткани.
- Возможный фиброз.
Практическое значение:
Выполняйте укрепляющие упражнения (Orchard, 1997; McHugh, 2010).
Независимо от классификации, все мышечные повреждения проходят через этот процесс. Скорость, с которой это происходит, меняется в зависимости от тяжести травмы. После определения места и степени тяжести повреждения возникает главный вопрос: как использовать эту классификацию для проведения реабилитации?
Ключевой момент — это интеграция. Речь должна идти не столько о произвольных временных рамках, сколько о том, чтобы пациенты последовательно проходили все необходимые контрольные точки реабилитации, прежде чем переходить к следующему этапу.
Обзор
Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.
Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.
Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.
Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.
В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.
Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:
Советы и меры предосторожности
Есть ряд вещей, которые категорически запрещены после операции. Ниже можно подробно узнать, что нельзя после эндопротезирования.
В первую неделю после операции нельзя гулять более чем на 100 метров, активность должна быть постепенной.
Исключить падения, ходить нужно осторожно;
Сгибание тазобедренного сустава, скручивание внутрь и наружу категорически запрещено;
Надевать обувь только с помощью ложки и не носить обувь без задника.
Нельзя скрещивать ноги или сидеть с наклоном на одну сторону;
Более двадцати минут не стоит находиться в одной и той же позе;
Стоит чаще отдыхать;
Спать лучше на спине, а не на боку, не на стороне здоровой ноги;
Нагрузка на сустав должна быть последовательной и постепенной;
Нельзя управлять машиной в первые полтора месяца после операции эндопротезирования.
Поднимать и переносить тяжести запрещено.
Перерывы между процедурами
Временные интервалы для тонизирования кожи соблюдаются по-разному. Кому-то нужно делать биоревитализацию чаще, кому-то – реже.
Между сеансами придерживаются следующих перерывов в зависимости от возраста:
- До 30 лет – 15-30 дней;
- От 30 до 40 лет – 7-25 дней;
- От 40 до 50 лет – 7 или 14 дней;
- После 50 лет – 7-30 дней (зависит от полученного эффекта).
После прохождения профилактического курса желательно сделать перерыв. Только после этого приступают к следующей профилактике или лечебному курсу, если появилась необходимость. Между лечебными курсами интервал 1-6 месяцев. Нужно понимать, что мимические (самые глубокие) морщины не исчезнут полностью. Но их можно значительно уменьшить.
Основные причины
Зоны, где мышца переходит в сухожилие, наиболее уязвимые. Надрывы чаще всего появляются в спине, бедрах, предплечьях, икрах и плечах. Брюшные мышцы, шея и грудная клетка травмируются намного реже.
Повреждения мышечных волокон вызывают:
- резкие махи и повороты;
- неудобная тренировочная одежда, ограничивающая подвижность суставов;
- слишком короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
- слишком интенсивные нагрузки;
- тренировка в состоянии физического или эмоционального истощения.
К надрывам мышц приводят удары, падения и порезы. Риск серьезных повреждений возрастает, если пациент – пенсионер или человек, который недавно перенес инфекционное заболевание. В пожилом возрасте структура мышечных волокон нарушается, и они становятся более восприимчивыми к механическим повреждениям и растяжениям. Похожие изменения происходят в мягких тканях и во время серьезной болезни.
Важность и безопасность эндопротезирования
Если не провести эндопротезирование, пациента ожидают сильные боли и дискомфорт, прием большого количества обезболивающих препаратов. Именно поэтому стоит серьезно задуматься об эндопротезировании, а врач позаботится об отличной программе восстановления, которая поможет вернуться к привычной жизни. Поэтому дискомфорт после операции будет минимальным, а выздоровление быстрым. А курирующий специалист подскажет, что нельзя делать после эндопротезирования. На самом деле этот список вполне разумен и обоснован. При этом время отличной службы имплантата обычно около двух десятилетий.
При этом замены суставов бывают двух видов:
- Полная
- Частичная
Программа тренировок и закон законов
Что сказали медики и биологи? Они напомнили, что в основе любой тренировки с тяжестями лежит два незыблемых физиологических фактора:
- На любую физическую нагрузку мышцы отвечают ростом;
- Если нагрузка однотипная, то рост мышцы будет кратковременным.
Именно по этой причине начинающие, как бы они не «косячили», получают гарантированный рост силы и массы – организм реагирует на нагрузку. А вот дальше дело идет туго: мышцы привыкают к типовому воздействию и расти отказываются. Приходит время перемен. Любители подходят к этому просто – программа тренировок остается прежней, но с более серьезными весами. Предполагается, что таким образом удастся повысить тренировочную нагрузку и преодолеть застой. И… застой продолжается.
Истина ужасна – нет одной верной долгоиграющей программы. Нет!!! Весь изюм тренинга состоит в том, чтобы уловить момент, когда нужно соскочить с подножки одной тренировочной методике, и оседлать другую. Всё как в метро – каждый вагон, в итоге, оказывается в депо. Ваша задача – вовремя менять маршруты.
Сегодня все знают, что гарантированный рост дает грамотно подобранный баланс между «малыми» и «большими». А во времена Джонса решили, что поймали жар птицу. На самом деле рост результатом был обусловлен элементарной переменой в принципе тренировке. До отказа – для мышц стало новинкой, которая, подчиняясь законам физиологии, постарела и привезла бодибилдеров в депо.
Цели и средства в программе тренировок
В своей время Джо Уайдер провозгласил Принцип перегрузки – если говорить совсем просто: мышца должна получать нагрузку немного большую, чем её возможности. По сути — это вариант аналогичный «до отказа». Звучит соблазнительно и убедительно. Вот только медицина против – вредно!
Что является главным критерием тренинга бидибилдера и оценкой эффективности программы тренировок? Рост массы. Кажется, что это очевидно. Но ещё важнее, чтобы масса росла постоянно и регулярно. Получается, что постепенно, тихой сапой, не рвать нагрузку, а наращивать и рабочие веса, и массу. Стартанули с 60 кг в жиме лежа и через два года рабочий вес уже 120-150 килограмм. И масса соответствующая.
Болгарские ученые провели интересные изыскания по росту мышечной массы. И получили, в общем-то, прогнозируемый результат:
- анаболизм, в высшей степени, стимулирует большое количество сетов и повторений. Обусловлено это, в первую очередь тем, что при работе с условно малыми весами, организм восстанавливается очень быстро;
- важен не вес, а конечный объем нагрузок – это работает даже у очень профессиональных спортсменов;
- при работе с супервесом «основные» мышцы оказывается недогружаются – подводят мышцы-стабилизатор;
- сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острейшую нехватку кислорода. Если такие нагрузки практикуются достаточно регулярно, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом. А это может закончиться «кислородным ишемическим ударом». Не знаете, что это такое? Это резкий «вброс» кислорода с последующим массовым разрушением мышечных клеток. Именно этим можно объяснить массовое похудение среди звезд бодибилдинга, которые практиковали тренинг до отказа, как основной, на котором строится программа тренировки;
- техника «до отказа» гарантирует потерю мышечной координации в самых первых упражнениях комплекса. В результате работы с предельными весами первыми «вырубаются» стабилизаторы, что при таких весах, скажем мягко, очень плохо;
- отказы очень быстро истощают нервную систему и приводят к перетренированности. Для атлетов экстра-класса – это проблема, которая решается «просто» (очень мощная и очень дорогая фармакология);
- при работе с предельными весами происходит к потере чувствительности нервных окончаний и, как следствие, к падению мышечной силы.
И что это значит? Программа тренировок с сетами до полного мышечного отказа вредна и её нельзя практиковать? Вовсе нет. Помните два закона физиологии? Мышцы привыкают к нагрузке. И принцип до отказа имеет право на место в вашей программе тренировок. Но только, как один из методов, а не как основной метод. Это очень мощный инструмент – если применять его периодически, т.е. временно.
Растут ли мышцы от отказа?
Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.
Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.
Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку
Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика
Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением
Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!
Такое возможно, но практически не встречается.
«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»
Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.
Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.
Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.
Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.
Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».
По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.
Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.
Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Как ботокс выводится из организма?
Препарат содержится в организме около суток, затем он в полном объеме подвергается полному распаду на отдельные элементы, а его активность прекращается. Из организма ботокс выводится через почки в качестве метаболитов.
Существует ошибочное мнение, что препарат имеет накопительный эффект после каждой проведенной инъекции. Механизм активной деятельности ботокса и его последующего распада очевиден, препарат не оставляет ни малейшей доли своего содержания и, ем более, не действует накопительно. Выводится в полном объеме, не причиняя негативного воздействия на здоровье человека.
