Используем интервальный бег для похудения

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки

Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем

Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально

Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

• Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
• Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.

1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
6. Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.

• Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
• Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Каким должно быть питание при беге?

Будем честны: во время тренировки его не должно быть! Составьте план приема пищи так, чтобы минимум за 30 минут до и еще 45-60 минут после ничего не есть. Допускается выпить зеленый чай и воду в небольшом количестве. Однако еда будет тяжелой для желудка. Если бегаете с утра, и у вас достаточно времени перед работой, завтракайте за полчаса до выхода и бегайте потом. Тем более, если вы добавляете к процедуре обертывание, это поможет эффективнее вывести токсины «на голодный желудок» и при обогащенной кислородом крови.

Полезно во время диеты и интенсивных занятий спортом кушать пищу, которая мало содержит соли: этот минерал задерживает жидкость в организме. Нередко врачи советуют построить диету на таких продуктах, как сухофрукты, злаковые каши, зерновой хлеб и обезжиренное мясо или рыба. Что действительно следует исключить: алкоголь, сладкое, острую и жирную пищу.

Как проходит тренировка?

Чтобы получить идеальный результат от интервального бега, стоит проследить за правильностью организации и проведения стандартной тренировки. Она должна состоять из трех этапов:

1. Тщательная разминка, которую нужно производить на протяжении не менее 2-5 минут.
2. Проводится основной физический комплекс упражнений, состоящий из характерного чередования интенсивного бега и более легкой пробежки. Подобное соотношение должно в идеале составлять 1:3. Если перевести в секунды, то временное деление будет составлять 10/30 с или 15/45. Если же разделить дистанцию по расстоянию, соотношение примет вид 15/45 м или 25/75.
3. В завершении тренировки необходимо достаточно медленно пройтись примерно пять минут. Данная часть тренировки предназначена для восстановления дыхания.

Уровень преодоления положенных участков при беге с интервалами прямо зависит от степени подготовки человека и от установленной им цели. Имеет значение, желает спортсмен просто сбросить килограммы или просто стремится развить свою общую выносливость.

Если спортсмен поставил перед собой достаточно серьезную задачу, тренинг разрешается провести по одной из двух схем:

• 100 м обычной пробежки трусцой, примерно 100 м среднего по скоростному режиму бега, ровно 100 м бега в режиме стремительного максимального ускорения;
• 150 м достаточно ускоренной пешей ходьбы, 150 м легкой пробежки, 150 м бегом с повышенной скоростью.

Вначале вполне достаточно прохождения двух-трех небольших дистанций. По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать. Если есть желание, на этапе эффективного преодоления интенсивного интервала нагрузку можно сделать более существенно за счет поднятия коленей или легкого захлестывания голеней.

Влияет ли диета на сбрасывание веса

Пробежки и хорошая диета решают проблему лишнего веса. Занимаясь бегом, и при этом, питаясь не корректно, нельзя добиться желаемого результата. Приёмы пищи разделяются на два вида:

• До бега.
• После бега.

В первом случае подойдёт для питания подойдёт белковый завтрак. Например, блюда из куриных яиц или кисломолочные продукты. Что касается употребления пищи после пробежки, то сначала стоит подождать 30 минут. Исходя из массы тела, можно высчитать сколько нужно белков и углеводов. Белков стоит употребить 25—30 граммов, а углеводов по 1 грамму на 1 килограмм веса.

Пробежки натощак

Бегать на голодный желудок — хорошая идея для тех, кто хочет похудеть. Такой вид пробежек принесёт больше пользы, так как в этот момент организм не насыщен иными источниками энергии — белками и углеводами.

С самого начала такой тренировки происходит процесс сжигания жира. Это можно объяснить тем, что сразу после подъёма в организме низкое содержание гликогена, то есть сложного углевода. Это, в том числе и причина сонливости сразу после пробуждения.

И лучше всего помогает с утра взбодриться не кофе, а сахар, который содержит гликоген.

Таким образом, с утра начать ликвидировать лишние жировые отложения проще, так как гликогена очень мало. И пробежать можно меньшую дистанцию.

Бег на голодный желудок поможет тем, у кого замедлен метаболизм. Эти люди чаще испытывают затруднения в сбросе лишнего веса, так как белки и углеводы тратятся медленно.

По поводу бега натощак есть предостережение. Им не следует увлекаться людям, которые не очень страдают от избыточного веса. Это объясняется тем, что рано утром у таких бегунов недостаточно гликогена. Во время тренировки их тело ищет другие источники энергии и выбор падает на мышечную ткань. Последней можно нанести вред, если делать утренние пробежки натощак с малой долей жировых накоплений. Лучшим способом исправить свои небольшие недостатки таким людям станет бег вечером уже после трапезы.

Когда бегать?

В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса «бегающих» людей выбирает утренние или вечерние пробежки.

Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.

Бег в дневное время — укрепляет мышцы.

Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.

Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.

Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы «сова», вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.

Программы интервального бега — таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

• Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
• Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
• Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов

Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм

Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Дни недели	Новички	Опытные спортсмены
понедельник	Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник	Интервальный бег	Интервальный бег
среда	Отдых	Отдых
четверг	Бег в гору (15-20 минут)	Бег в гору (20-30 минут)
пятница	Дополнительные тренировки, без бега	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота	Интервальный бег (15 минут)	Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье	Отдых	Отдых

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег влияет на организм и влечёт за собой изменения. При быстром беге начинает расщепляться гликоген. Затрачивая энергию, истощаются запасы гликогена, после чего расщепление переходит на жиры.

Метаболизм инертен, поэтому, когда вы переключаетесь на медленный бег, организму кажется, что вы бежите с одной и той же высокой скоростью, и он начинает затрачивать всё больше и больше энергии. Вашей задачей является поддержание высокого метаболизма. Его признаки – учащение пульса, дыхания, увеличение давления и температуры.

Интервальный бег позволяет за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1,5 часа бега в среднем темпе. Также ноги при интервальном беге получают намного больше нагрузки, это сделает их более стройными и рельефными.

Лучше всего бегать несколько раз в день понемногу, к примеру, утром и вечером, чем один раз, но длительное время. Это также связано с инертностью метаболизма. После тренировки жир будет сжигаться ещё 2 часа.

Таким образом, интервальный бег для сжигания жира эффективен для тех, кому необходимо сбросить лишние килограммы и повысить выносливость организма.

Автор статьи: Доценко Анастасия

Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса

Анализируя отзывы людей, выбравших бег в качестве способа похудения, можно говорить об его эффективности. Многие отмечают, что уже в течение первого месяца избавляются от нескольких килограммов лишнего веса без вреда для организма. Те, кто регулярно занимался бегом и соблюдал все рекомендации, наблюдали у себя не только снижение цифры на весах, но и стабильное состояние нервной системы, улучшение сна и аппетита.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за рационом питания. Секрет похудения – в дефиците калорий.

Результаты бега трусцой, согласно реальным отзывам начинающих бегунов, можно увидеть уже после первого месяца активных тренировок.

Что приносит бег для нашего тела?

Помимо того, что активная деятельность вроде этой способствует похудению, бег трусцой также вызывает положительные изменения во всем теле. Особенно важна подобная активность для девушек, которые хотят стать мамами со временем – ускоренное кровообращение и движение мышц бедер пойдет им на пользу. А также скакалка или занятия бегом позволяют:

• Привести в норму артериальное давление, снизить риск получения гипертонии;
• Укрепить мышечный корпус, за счет нового рельефа тело будет казаться намного стройнее и сильнее;
• Снабдить клетки организма кислородом, что опять же работает в пользу ускорения обмена веществ и «уничтожения» живота;
• Развивает координацию и деятельность мозга.

Интересно: в ходе исследований было выяснено, что те, кто бегает регулярно, продлевают себе жизнь примерно лет на 6 больше, чем те, кто ведет размеренный образ жизни.

• Повысить способность иммунитета противостоять различного рода заболеваниям;
• Свести к минимум риск тромбоза сосудов и удалить излишек холестерина из крови.

Во время бега трусцой отдыхает ваш мозг. Вы можете просто «отключиться» и не думать ни о чем. Либо скачать любимые треки в плеер и прослушать их в процессе занятий.

Основные принципы тренировок

Чтобы сбросить лишний вес важно придерживаться правил:

• Нужный темп.
• Длительность пробежки.
• Время суток.

Если человек задаётся целью похудеть, то следует подобрать нужный темп для тренировок. Иначе это будет просто общеоздоровительное упражнение. Имеется два способа.

Первый заключается в формуле: 220 минус возраст человека. Из полученной суммы вычленить 70%. Это и есть нужное количество сокращений сердца. Так, желающий похудеть располагается в необходимой пульсовой зоне. В этом поможет секундомер или пульсометр.

Второй способ — использовать скорость движения. Оптимально — 7.5—8 км/ч.

Длительность бега 25—40 минут. Это связано с тем, что в первые 15—20 минут пробежки человек тратит свой мышечный гликоген. И только после переключается на жировые отложения. Таким образом, пробежки меньше 25—40 минут не будут эффективными при похудении, а скорее послужат для поддержания здоровья.

Существуют разные точки зрения по поводу того, в какое время стоит бегать. Одни считают, что полезны именно утренние тренировки и на пустой желудок, так как за ночь израсходовался весь гликоген. Здесь есть свои минусы:

• Утром сердечная мышца не готова к большому напряжению.
• Высока вероятность повреждений, так как мышцы требуют качественной разминки.
• Не все могут уделить время утром для тренировки.

Исходя из указанных причин, следует бегать по вечерам. Главное правило — не употреблять пищу за два часа до пробежки!

Сколько времени надо бегать, чтобы похудеть

Чтобы быстрее увидеть заметный результат, необходимо достигнуть оптимального соотношения интенсивности занятий с их регулярностью.

Выложиться на полную катушку в один день, а затем устроить недельный перерыв, потому что нет сил, болят ноги – не приведет ни к похудению, ни к удовольствию от своих достижений.

Также нецелесообразно изнурять себя длительными тренировками, проводимыми по несколько раз в день, что также истощит силы и вымотает до предела, не принося радости от активности.

Тренироваться лучше утром, когда процессы в организме активизируются, но при невозможности этого, польза будет и от вечерних занятий.

Рекомендуется упражняться через час после еды. Воздержитесь от пробежек на голодный или переполненный желудок. Допускается пить во время тренировки.

Так сколько же времени нужно посвящать занятиям, чтобы это было эффективно, полезно, комфортно?

Оптимальный вариант – 6 раз в неделю с одним выходным для перезагрузки. Но если вы только начинаете развитие в этой области – 3-х разовые тренировки закалят ваш организм и помогут выработать привычку к активным занятиям. С укреплением формы, увеличения опыта добавляйте дни с пробежками в свой режим, доводя их до шести.

Общая продолжительность укладывается в 30 минут, из которых почти половина отводится на разминку с заминкой, а 15-20 минут непосредственно на бег. Для новичков можно либо увеличить разделение времени в сторону разминки, либо в интенсив включить паузы с ходьбой в спокойном темпе. С увеличением выносливости нагрузки увеличиваются, доходя до двадцатиминутной пробежки с 2-х минутными перерывами с уменьшенной нагрузкой.  

Продвинутые спортсмены активно двигаются полчаса, добавляя по пять минут на разогрев и расслабление.

Бегая тридцать минут шесть раз в неделю, уже через 7 дней вы отметите снижение веса и похудевшую талию.

Интенсивность нагрузки необходимо регулировать по уровню сердцебиения. Максимальный пульс (для вас это 220 – возраст) умножьте на 0,8 – это будет нижнее значение, которое может быть при тренировках. Для определения верхнего умножать надо на 0,5.

Для правильного контроля над состоянием организма используйте пульсометр. Или скачайте специальную программу на свой айфон. Она поможет вам следить за всеми параметрами, а также фиксировать успехи в избавлении от лишних килограммов.  

Если у вас есть желание улучшить свой внешний вид, откорректировать фигуру, придав ей спортивность, подтянутость, то используя приведенные рекомендации и советы, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Программа для новичка

https://youtube.com/watch?v=UKrRAFKhxbs

Если вы уже долгое время не занимались спортом, бег для сжигания жира будет даваться очень тяжело. Даже небольшие дистанции могут быть не по силам, уже на первых сотнях метров может сбиваться дыхание.

Если ваш вес намного превышает норму, лучше начинать не с бега, а со спортивной ходьбы. После того как вы легко сможете проходить дистанцию в 1 километр, можно начинать бег для похудения для начинающих.

Программа бега для похудения должна начинаться с разминки. Для этого походите 5–10 минут в среднем темпе. Сделайте наклоны, вращения руками при этом старайтесь контролировать свое дыхание.

Новичкам рекомендовано бегать 15–20 минут в таком темпе, чтобы организм не уставал, но при этом запустились обменные процессы для сжигания жира. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность забегов.

Заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку. Каждой группе мышц уделяем 20–30 секунд.

На первых этапах, примерно первые 15 дней, мышцы будут напоминать о себе постоянной болью. Но как только интервальный бег для сжигания жира войдет в привычку, боль пройдет и от пробежек вы будете получать только удовольствие.

Вариант занятий для новичка:

Интервальный бег для сжигания жира рассчитан на три дня в неделю. В первый день: спринт 150–200 метров, 2 минуты спокойной ходьбы (цикл повторить 10 раз). Во второй день: спринт 800 метров, 2 минуты спокойная ходьба (повторить 4 раза). Третий день — бег трусцой (5 километров).

Сколько времени отводить ежедневно для занятий?

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Данный вопрос интересует многих людей, которые хотят серьезно взяться за свою фигуру и здоровье. Здесь все зависит исключительно от вас. При наличии большого количества свободного времени можно бегать каждый день. Положительные изменения станут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок. При сильной загруженности на работе для тренировок необходимо выделять хотя бы 2-3 дня. Наверняка найдутся те, кто посчитает это недостаточным. Но по утверждению ученых за 14 дней, занимаясь всего по 3 раза в неделю, были достигнуты великолепные результаты. У людей был зафиксирован рост сжигания жировых отложений в среднем на 36 процентов. Если привести конкретные цифры, то за это время худеющие избавились приблизительно на 2,3-2,6 килограмма. И это без приема каких-либо медикаментозных препаратов, изнурительных диет и изматывающих физических упражнений в спортзале. Таким образом не сложно сделать вывод об актуальности и эффективности этого вида спорта.

Продолжительность тренировки

Сколько времени нужно посвящать интервальному бегу для похудения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку уровень нагрузок зависит от степени ожирения и ваших собственных желаний. Помимо этого, при составлении программы занятий следует учитывать собственные физические возможности. Не стоит слишком сильно изнурять себя, поскольку от этого будет больше вреда, чем пользы.

Как только вы начнете заниматься, то сразу убедитесь, что ваших сил хватит максимум на 20-30 секунд интенсивного спринта. Главное стремиться не с первых дней демонстрировать высокие показатели, а постепенно поднимать планку. Немного позже в этой статье будет представлен подробный план, рассчитанный на людей с различным уровнем подготовки. Вы можете строго придерживаться его или внести определенные изменения, адаптировав программу бега под себя.

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам

Главное правило — дышать нужно через нос!

Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!