Плюсы
К преимуществам таких тренировок относят:
- Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
- Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
- Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
- Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
- Легко прорабатываются отдельные мышцы.
- Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.
Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.
При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.
Какие мышцы работают при гакк-приседе
Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.
В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.
Задействованные мышцы
Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.
Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.
Чем можно заменить гакк-приседания?
Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.
Альтернативные упражнения фото:
Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.
Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.
Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.
В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.
Разбор упражнения
Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.
Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.
Какие мышцы работают
- Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
- Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
- Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер
Подготовка к выполнению упражнения
Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.
Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.
Правильное выполнение
- Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
- Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
- Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
- Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
- При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
- Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
- Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.
Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Присед с носка, а не с пятки;
- Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
- Сгибание спины;
- Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
- Толчки коленями во время вставания
Советы по эффективности
Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.
На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.
Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?
Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.
Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.
За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:
Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана; Приседать следует в несколько подходов
При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный
Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады
Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?
Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.
| Неделя | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Гакк-приседания в тренажере и без
Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.
Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.
Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.
А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.
Гакк-упражнение со штангой
Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.
Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.
По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.
Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.
Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.
Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.
Гакк-приседание в тренажере
Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.
А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.
Обычные приседы
Это базовое упражнение.
Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).
При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:
- Ровная спина
- Сведенные лопатки
- Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
- В верхней позиции не распрямлялись колени
- Не отрывались пятки от платформы
- Колени не выступали за носки
Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.
Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.
На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.
Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.
А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.
Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.
Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.
Женская версия
Обратные приседы
Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.
Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.
Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.
Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.
Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.
Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы
- пятки не отрывались от пола
- колени были разведены и не соприкасались
- спина не округлялась
- вес не был слишком большим
Гакк-упражнение при помощи штанги
На случай, если нет тренажера
Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.
Техника выполнения следующая.
Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.
Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).
Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.
На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.
После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.
Опасные тренировки
Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.
Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.
Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.
В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.
Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
Приседания с колен: польза и вред
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
- А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
- Или необходимо подкорректировать форму?
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
- Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
- Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
- Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
- Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
- Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
- Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
- Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
- Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!
Гакк приседания: техника выполнения
Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:
- Сначала нужно установить подходящий вес.
- Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
- Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
- Снимите запоры, которые удерживают вес.
- Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
- Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
- Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера. В данном случае техника будет такой:
Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной. Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху. Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав. Руки и спину нужно держать прямыми
При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу. Повторите упражнение необходимое количество раз. Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков
Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.
Обратные приседания
Это одна из разновидностей упражнений. С ними накачиваются мышцы бедер и ягодиц. Техника заключается в следующем:
- Нужно встать на тренажер, но лицом к платформе. Валики должны быть на плечах. Ноги надо развести на ширину плеч. Носки надо держать параллельно друг другу, а несколько разведены в стороны. Голову следует держать прямо.
- Необходимо медленно присесть вниз, бедра отвести назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Затем надо выполнить жим ногами и перевести корпус вверх. Потом без задержки в верху следует опустить вниз. Затем выполняется жим ногами вверх. Осуществляется 10 повторов.
Такие упражнения дают лучший эффект по сравнению с обычными. Для облегчения задачи вес штанги необходимо брать минимальный. Еще следует втянуть живот перед занятиями и расслабить мышцы лишь после его завершения. Также не стоит переваливаться с ноги на ногу.
Если требуется поменять расстояние между ногами, но сначала заканчивают упражнение, застопоряют платформу, передыхают, а затем изменяют положение ног. Гакк-приседания накачивают мышцы бедер, ног, ягодиц. Нужно лишь выполнять их регулярно.
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
Со свободным весом или в машине?
А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!
Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
Сомнительная эффективность.
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?
Траектория движения штанги.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.
Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.
Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Травмоопасность повышена.
Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.
Два главных правила:
- Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
- Приседать «в пол» нельзя!
В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.
При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.
Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Отсутствие реального прогресса силы.
Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
