Как тренируется Фрэнк Медрано?
Фото: Frank Medrano Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.
Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и выпады, подъемы гантелей, где задействован бицепс, становая тяга с прямыми ногами.
Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:
для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
среда – время для задействования плечевого пояса;
в четверг уделяется внимание прокачке рук;
в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
для субботы предусмотрен сет на все тело;
в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.
Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.
Программа питания атлета
Фото: Frank Medrano Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.
Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.
Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.
Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:
- оливковое масло, также ореховое и льняное;
- соевое и миндальное молоко;
- Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
- геркулес, злаки в оболочке;
- в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
- бобовые.
Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище
Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда
Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.
Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.
Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.
Программа Фрэнка
Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:
- 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
- жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
- упражняется на брусьях;
- совершает боковые кранчи.
Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.
Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:
- 30-40 выходов силой;
- по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
- прямые подъемы ног на скамейке;
- боковые и диагональные скручивания.
В среду — плечевой пояс. В программе:
- 100 классических отжиманий;
- жимы снарядов;
- махи снарядов в стороны;
- подъемы гантелей в наклоне;
- 100 кранчей на весу;
- 50 кроссоверов;
- «ножницы»;
- стойка на руках.
Четверг – руки. Кроме серии выходов силой:
- полста подтягиваний хватом снизу на ширине плеч;
- вертикальные подъемы на бицепс;
- тяга верхнего блока вниз на трицепс;
- «Молот»;
- по 100 отжиманий на бревнах и от пола;
- по 20 неспешных подтягиваний на планке и на брусьях.
Пятница – нижний часть корпуса.
- 100 приседаний с утяжелением;
- 80 выпадов с весом;
- 40 плиометрических упражнений типа «пистолетика»;
- становая тяга;
- подъемы на носки сидя, 100 раз в положении стоя.
В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:
- скручивания;
- 8 стометровых спринтов;
- подъемы на бревнах;
- отжимания;
- ножницы;
- 50 выходов силы.
Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю.
Френк медрано — программа тренировок и диета, вегетарианец
Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом. Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения.
Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи.
Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища. Я делаю все, что могу, для поддержки организаций по защите прав животных, жертвуя средства и участвуя в мероприятиях по сбору средств. Я также распространяю информацию в сети в Фейсбуке и на Ютьюбе, делюсь информацией с друзьями и семьей относительно жестокости и несправедливого отношения к животным по всему миру.
PETA Люди — за этичное отношение к животным является отличной организацией, которая распространяет ценные и важные новости относительно животных и связанных с ними мероприятий. Они проводят расследования, позволяющие многим увидеть, что на самом деле происходит на сельскохозяйственных фермах. Я полагаю, что все люди, которым свойственны доброта и сострадание, должны увидеть результаты этих расследований и задуматься о том, что является правильным, а также делать все, что возможно, для прекращения жестокости в отношении животных.
Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных.
Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.
Если эта статья на нашем сайте ecology.
И хотя сейчас он тренируется уже 9 лет, всего около трех лет назад он узнал, что два его хороших друга, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко, тоже веганы. Они тоже были бодибилдерами, и Фрэнк был заинтригован.
Его друзья помогли ему перейти на растительную диету, помогали ему составлять план питания и отвечали на все вопросы.
Что особенного?
Через месяца Фрэнк ощутил на себе всю пользу растительной диеты. Помощь друзей помогла в переходе, но Фрэнк признает, что переход на растительное питание был не так прост. Методом проб и ошибок Фрэнк определил свои новые любимые блюда, а через недели он стал чувствовать себя прекрасно. После примерно трех месяцев веганской диеты, Фрэнк предложил Дэну и Ноэлю объединить силы и распространять информацию о пользе веганства. На своем вебсайте они публикуют информацию, отвечают на вопросы и выкладывают демонстрационные видео.
Он также говорит, что многие выглядят разочарованными, когда он рассказывает о своем питании, но он слышит и истории успеха. Иногда он снова встречается с кем-то, с кем говорил ранее, и узнает, что они стараются перейти на веганское питание, или уже перешли с отличными результатами. Их воодушевление и успех являются для него наградой. Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более просмотров.
Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется. А можно поподробнее — в течении какого времени выполняется этот объем тренировок? За одну тренировку или в течении дня? WildCat Москва 7 лет он к такому объему тренировок шел, и веган он последние два года… вполне допускаю что веганом он стал в том числе из за того что так удобнее рельеф поддерживать… ну или ему западло есть убоинку.
Фрэнк Зейн тренировки и программы
Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.
- в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
- во второй – ноги;
- в третий– торс, плечи, трицепсы.
Винс был одним из тех, кто повлиял на меня еще в начале пути и заставил навсегда отказаться от использования стероидов, за что я ему бесконечно благодарен. Мне было лет 14 или 15, когда в моей голове прочно укоренилась идея о том, что стероиды не только могут нанести вред, но и реально разрушить фигуру.
Жиронда с презрением относился к стероидам, а также к «обвисшим», «скомканным», сверхмассивным фигурам, получаемым в результате применения анаболиков. Он считал, что качество превыше количества, и его тренировочные техники отражали эту философию.
На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.
Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.
В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:
- 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
- 30 выходов силой
- 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 отжиманий (повторно)
- 50 отжиманий когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий когда ноги выше рук
- 15 минут ХИИТ кардио
- 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног – 3 подхода
Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.
Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут ХИИТ
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног — 3 подхода
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут ХИИТ
Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».
Четверг
Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут ХИИТ
Пятница. День ног.
Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут ХИИТ
Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Примерное меню на неделю вегетарианской диеты
Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.
Понедельник:
- 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
- 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.
Вторник:
- 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
- 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
- 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.
Среда:
- 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
- 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
- 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.
Четверг:
- 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
- 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.
Пятница:
- 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
- 17.00 – 250 грамм овощного рагу.
Суббота:
- 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
- 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
- 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.
Воскресенье:
- 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
- 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
- 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.
Интервью
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице
Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения
В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.
Vegan Calisthen-X Diet
Frank Medrano assigns a lot of importance to his diet and prefers to eat homemade food, since only in this case can he control exactly what he is eating.
Frank Medrano
The basis of his diet is:
- almond milk
- peanut butter
- oatmeal, whole wheat bread
- pasta
- nuts
- lentils, quinoa, beans, mushrooms, spinach
- olive and coconut oil
- brown rice
- vegetables and fruits.
Adapting a vegan diet for calisthenics
If you have decided to go Vegan, then you will know that all animal and animal-related products are to be eliminated. A vegan diet is typically based on vegetables, fruit, grains, beans/lentils, nuts/seeds.
Calisthenics is a form of training that relies heavily on muscular strength. As a result, it is imperative that you pay close attention to your diet. Building muscle and strength requires specific fuel and amino acids that all come from the food we eat.
Let’s consider some of the key components of the diet that should be focused on for a calisthenics athlete.
Key Components
- Proteins are the building blocks of muscle. One of the greatest worries of people turning Vegan is where they will be able to get their protein from, as one of the most common sources of protein is meat and dairy. Luckily, this is not an issue at all if you know how to structure a proper diet plan (which we will be touching on later).
- Carbohydrates will provide your muscles with the energy they need to work through a tiresome workout, as well as provide your body with the primary fuel it needs to perform all the things we take for granted.
- Fats also provide the body with energy to perform everyday tasks, as well as provide some of the components involved with hormonal production and balance.
- Calories are just the unit of measurement that is used to quantify how much energy a particular food has. Knowing how many calories you’re eating is especially important for the athletes who are interested in gaining considerable muscle mass and strength, or for those who are looking to reduce body fat.
How to make a vegan calisthenics diet
To make an optimal vegan calisthenics diet, all we have to do at this point is: using vegan foods, construct a diet that meets the protein, carbohydrate, fat, and calorie requirements of a calisthenics athlete.
Let’s talk about how we are going to use vegan foods to create a plan that is optimized for calisthenics training.
Protein
For the Vegan Calisthen-X program, some of the best sources of protein are:
- Nuts and seeds (almonds, walnuts, peanuts, Brazil nuts, cashews, flaxseed, chia seed, etc.)
- Vegan protein powders
- Beans and legumes
- Grains (rice, couscous, oats, wheat, quinoa, etc.)
If you want additional protein, then vegan protein shakes would be an ideal option. Some of the most common ones would be hemp protein, pea protein, and brown rice protein.
Carbohydrates
Since you will be eating a lot of grains, you will also be eating a good amount of carbohydrates.
So at this point, you can look to add in fruits and vegetables as a way to further increase your carbohydrates. They also provide lots of vital micronutrients which are crucial for overall health.
Some good examples would be bananas, oranges, apples, raisins, grapes, watermelon, melon; leafy greens (kale, spinach, lettuce, etc.), broccoli, green beans, cucumber, tomatoes, carrots, cabbage, and celery.
Fats
So far, you will have obtained a fair share of fats from grains and nuts/seeds. You can choose to add in some extra fats in the form of oils:
- olive oil
- coconut oil
- avocado oil
Calories
Finally, the last thing that needs to be managed is overall calories. If your goal is to build muscle and strength, then you need a calorie surplus, eating more than your maintenance calories. Maintenance calories refer to the amount of calories you need on a daily basis to maintain your current body weight. So, you can add 10-15% onto your maintenance calories if you’re looking to go into a surplus.
We recommend that you get a calorie counting app, so you can get familiar with foods and their correlating calories.
- Anti-aging of both your brain and your body.
- Helping your brain get the nutrition it needs (this helps your brain function, limiting headaches, improves concentration, and helping you work better).
- Helps increase your life and reduce illnesses (this is down to the Vegan Calisthen-X aspect of the diet where you cut out bad fats and sugars).
- Helps you have high energy (once you eliminate the bad foods and replace them with good ones, your body will feel like a high-powered machine).
- Sleep improvement (keeping a healthy diet with lots of organic vegetables and fruits helps balance out your hormone and chemical releases around your body. This improves sleep, brain function and reduces irritability).
Питание Фрэнка Медрано.
Основные из них таковы:
- Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
- Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
- Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.
| Продукт ( на 100 г) | Калорийность (ккал) | Белки/Жиры/Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 60.33 | 1.62/4.82/3.22 |
| Банан | 99.76 | 2.22/0.92/21.62 |
| Геркулес (каша) | 313,68 | 11.07/5.88/54.27 |
| Кешью | 597.25 | 21.99/48.14/18.15 |
| Помидор | 37.48 | 2.28/1.36/5.18 |
| Огурец | 18.4 | 1.32/0.48/3.41 |
| Салатный лист | 13.72 | 0,94/0,21/1.9 |
| Яблоко | 44 | 0.4/0.4/9.80 |
| Грецкий орех | 637 | 14.53/60.8/9.37 |
| Нут | 137.65 | 9.27/3.07/20.68 |
| Брокколи | 34.32 | 3.27/0.67/4.66 |
| Макароны (твердый сорт) | 122.45 | 4.02/0.91/25.72 |
| Картофель | 80.87 | 2.01 /0.57/16.28 |
| Черный рис | 100 | 4 /0.3 г./21.1 |
| Шампиньоны | 25.8 | 3.86/0.9/0.88 |
| Фасоль | 118.59 | 7.83/0.52/20.35 |
| Морковь | 37.28 | 1.49/0.19/6.97 |
| Спаржа | 25.01 | 1.54/0.53/3.07 |
| Арахисовая паста | 580.81 | 22.68/47.21/17.81 |
| Ржаные отруби | 278 | 11.02/2.74/38.75 |
| Шпинат | 21.16 | 2.86/1.7/2.4 |
| Кукуруза | 128.8 | 4.13/2.17/23.77 |
| Черный хлеб (зерновой) | 221.13 | 9.31/4.23/47.78 |
После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
Общие рекомендации таковы, что:
- тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
- между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
- если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
- количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
- каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
- Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
- Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
- Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
- Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
- Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
- Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
