Фитнес для начинающих

Тренировки тай-бо для похудения различных частей тела

• Несмотря на то, что во время занятий проводится работа с мышцами спины, пресса, верхних и нижних конечностей, вес уходит настолько равномерно, что отмечается заметное улучшение контура лица. Щеки сдуваются, кожа подтягивается, уходят непривлекательные складки на шее, овал лица становится четким и аккуратным.
• Немногие тренировки обеспечивают столь качественное и равномерное избавление от складок в области торса. Кожа под грудью и на спине разглаживается, подтягивается, при этом примечательно, что если не злоупотреблять нагрузками, размер груди от занятий сильно не уменьшится (а за это женщины переживают очень часто). Интенсивные упражнения обеспечивают формирование красивого рельефа рук, плечи становятся более очерченными, грудь расправляется, исчезает сутулость.
• Стоит учесть, что после классических тренировок тай-бо может исчезнуть талия, и сгладятся женственные формы, зато появится стальной пресс и спортивная фигура. Тут уж все зависит от желаемого результата. Сегодня методика тай-бо для похудения проработана настолько тщательно, что существуют направления, в которых нагрузка ложится выборочно на определенные отделы тела. 
• Система идеально подойдет женщинам, которые хотят избавиться от целлюлита и складок на внутренней поверхности бедер. Пружинящие шаги, неглубокие приседания и удары ногами позволят всего через несколько месяцев регулярных занятий получить идеальные спортивные стройные ноги. 

Выбирая систему тай-бо для похудения, необходимо помнить о соблюдении нескольких важных моментов:

Приступать к тренировкам абсолютно неподготовленному человеку не рекомендуется. Даже на начальных этапах потребуется хорошая подвижность и выносливость. В качестве подготовки подойдут танцевальные классы, бег, степ-аэробика. Чтобы получать от занятий удовольствие и не думать о риске травм, рекомендуется заранее отработать технику дыхания, улучшить свою осанку и координацию, пройти несколько программ на развитие равновесия

Все это очень пригодится с первых же занятий

Люди с внушительным лишним весом должны подходить к тренировкам с максимальной осторожностью. Излишнее рвение и попытки сразу же повысить интенсивность движений могут вызвать головокружение и даже обморок из-за непривычной нехватки кислорода

Все со временем придет, начинать нужно с неглубоких приседаний и невысоких ударов

Обувь для занятий должна быть удобной с обязательной фиксацией пятки (или после каждой тренировки будут болеть стопы). Одежда нужно выбирать из натуральных материалов, синтетика вызовет раздражение в результате обильного потоотделения. Техника тай-бо абсолютно запрещена при варикозном расширении вен! Даже если заболевание находится в начальной стадии, регулярные нагрузки ускорят развитие болезни.

Все со временем придет, начинать нужно с неглубоких приседаний и невысоких ударов. Обувь для занятий должна быть удобной с обязательной фиксацией пятки (или после каждой тренировки будут болеть стопы). Одежда нужно выбирать из натуральных материалов, синтетика вызовет раздражение в результате обильного потоотделения. Техника тай-бо абсолютно запрещена при варикозном расширении вен! Даже если заболевание находится в начальной стадии, регулярные нагрузки ускорят развитие болезни.

Перед тем как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний к столько интенсивной нагрузке.

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.

Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.

Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.

Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.

Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки

Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Инвентарь для занятий фитнесом

Как мы уже говорили, при занятиями фитнесом для начинающих инвентарь почти не требуется. Но нет предела совершенству и для многих возможность купить красивые удобные кроссовки или яркую майку, выбрать классную беговую дорожку сильно поднимает мотивацию.

В этом смысле вы можете позволить себе все, что хотите. Единственное ограничение – ваш бюджет. Ничто из нижеперечисленного не является необходимым для занятий, но если есть возможность и желание, то почему бы и нет:

• коврик из пенки (этиленвинилацетат) – стоять коленкой, делая махи другой ногой назад, удобнее на мягком коврике, а не на жестком полу,
• фитбол (большой надувной мяч) – сильно расширяет возможности ваших занятий, добавляя целую категорию упражнений, которые выполнить без фитбола почти невозможно,
• скакалка – прекрасный спортивный тренажер из детства, развивающий координацию и позволяющий сжигать лишние калории, в квартире подкладывайте коврик потолще, иначе не избежать дискуссий с соседями снизу,
• эластичный жгут – позволяет повысить нагрузку при выполнении ряда упражнений, либо наоборот, помогает освоить подтягивания на турнике тем, у кого не получается,
• эспандер – незаменимый помощник при тренировке рук: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие – станут крепче камня,
• гантели – с ними можно делать большинство базовых упражнений силового тренинга, при ограниченности в средствах можно заменить их пластиковыми бутылками с водой, но лучше – хорошие наборные гантели,
• турник – великолепный снаряд для развития мышц верхней части тела, можно подобрать недорогую модель, которую легко закрепить на стене в удобном для вас месте,
• беговая дорожка – для тех, решил заниматься всерьез и имеет солидный бюджет.

Существуют еще перчатки, петли TRX, лямки для тяги, фитбары и многое-многое другое, но применяется все это по большей части теми, кто занимается серьезно и даже профессионально.

Спортивную форму, кроссовки и т.п. имеет смысл купить, если вы собираетесь заниматься в зале или на улице. Дома это не столь критично, хотя, если это поднимет вашу мотивацию – покупайте.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

• быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
• становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
• становиться или оставаться стройным и красивым;
• развивать гибкость и продлевать молодость;
• избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
• повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант – это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит

Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

 

На что обратить внимание при занятиях дома?

При занятиях фитнесом дома для начинающих важно определить место. Для выполнения некоторых упражнений нужен простор – выступающий угол шкафа или открытая дверь могут заставить неосознанно нарушить технику выполнения упражнений, или привести к травме, если с размаху задеть за них рукой (ногой)

Одежда для занятий спортом должна отвечать ряду требований. Красивая – это не главное! Главное, чтобы она была удобной, не сковывала движений, но при этом не была и тесной, не сдавливала внутренние органы и не пережимала сосуды. С нее ничего не должно свисать и болтаться – это создаст риск зацепиться за что-нибудь.

Следует всегда контролировать самочувствие. Желательно следить за пульсом. Высчитайте свой максимальный пульс – и старайтесь, чтобы при занятиях ЧСС не выходила за эти пределы.

Необходимо уметь отличать позитивную естественную усталость, жжение в мышцах, выполняющих упражнение до отказа, слабость и боль в натруженных мышцах на следующий день – от резкой сильной боли при травмировании.

При ухудшении самочувствия во время занятий (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, нарушение координации движений, чувство биения пульса в корне языка, боль в груди) необходимо прекратить выполнение упражнений и перейти к отдыху, и в ближайшее время обратиться к врачу.

В период легкой простуды, или при выздоровлении заниматься можно (соблюдая предписания врачей и без сильного напряжения). Но при повышении температуры и симптомах вирусной инфекции – занятия противопоказаны. Попытка перенести грипп «на ногах», не останавливая работу и тренировки, нередко заканчивается серьезными осложнениями на сердце. Не забывайте, что максимальную пользу тренировки приносят, когда вы полны сил, здоровы и хорошо отдохнули.

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

3 Правила занятий

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

• спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
• перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
• после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
• чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
• дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
• если дыхание сбивается, следует снизить темп;
• выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

Кому противопоказан фитнес?

При всей универсальности фитнеса и широкой его доступности для самых разных категорий людей, существуют условия, когда даже фитнесом заниматься противопоказано. Это следующие ситуации:

• инфекционные заболевания,
• хронические болезни в фазе обострения,
• злокачественные образования,
• эпилепсия,
• психические заболевания,
• сахарный диабет,
• эндопротезы.

При беременности заниматься фитнесом можно, но только при разрешении врача и по специальным программам, разработанным для беременных.

Если у вас имеются какие-либо сомнения насчет своего здоровья – не поленитесь и проконсультуруйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься фитнесом.

Другие статьи читайте на нашемсайте.

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата

Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов

Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

Эффективная мотивация

Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

Индивидуальные возможности и состояние здоровья

Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото – Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории “Фитнесс-бикини”).

Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:

• сахарного диабета;
• повышенной температуры тела;
• инфекционных заболеваний в стадии обострения;
• злокачественных опухолей;
• тяжелых психических расстройств;
• эпилепсии

Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер

Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений

Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант – легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

• хороший коврик мягок и поглощает влагу;
• не растягивается и не деформируется, не скользкий;
• при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще

Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

Наличие инвентаря

Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

• разборных гантелей;
• утяжелителей;
• фитнес мяча;
• скакалок;
• штанги

Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.

Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

Важность соблюдения диеты и режим сна

Похудение и поддержание стройной фигуры – основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции – для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

Занятия фитнесом дома для начинающих – это индивидуально направленый процесс

Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений

Виды фитнеса

В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель.  Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.

Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.

Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!