Противопоказания и меры предосторожности
Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.
Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку
Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.
Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:
В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым
Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
Следите за дыханием
Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.
Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.
Выполнения для верхней части пресса
На скамье с наклонами
- Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
- Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
- Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
- Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
- Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
- Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.
Упражнение молитва
- При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
- Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
- Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
- Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
- Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.
Ошибка пятая: много подходов
Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.
Прямое скручивание – упражнение, направленное на проработку в основном верхней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота).Этот вариант скручивания является, пожалуй, самым распространённым (в особенности среди новичков) и оптимальным с точки зрения безопасности.
Одним из важных факторов, которые влияют на степень нагрузки при выполнении прямых скручиваний является положение рук:
Руки, вытянутые вперёд – в таком положении руки являются как бы противовесом, которое снижает часть нагрузки с тренируемой области пресса. (С такого варианта обычно начинают или «добивают» подход до необходимого количества повторений);
Руки, скрещенные на груди – так выполнять скручивание уже тяжелее, ничто не снижает нагрузки и она приходится только на прорабатываемый участок брюшного пресса;
Руки за головой – самый сложный вариант выполнения упражнения
Обратите внимание, если заводить руки за голову, то пальцы за головой переплетать не следует. Так вы непроизвольно будете тянуть голову вперёд, создавая лишнее напряжение мышц шеи. Идеальный вариант – когда пальцы слегка касаются ушей
Идеальный вариант – когда пальцы слегка касаются ушей.
Минимизация получения травмы поясницы при прямых скручиваниях происходит за счёт
- Сокращённой амплитуды при подъёме (в отличии от сгибания туловища);
- Наличия внешней опоры для поясницы (поясница прижата к полу).
Можно выделить следующие варианты скручиваний
- Скручивания на полу;
- Скручивания на скамье (в зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки. чем ниже угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс);
- Скручивания на мяче (фитболе);
- Скручивания с поднятыми ногами (за счёт удержания поднятых ног, нижняя часть пресса испытывает дополнительную статическую нагрузку);
- Скручивания на блоке.
Исходное положение
Техника выполнения: находясь в исходном положении, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя контакт поясницы с полом: – отрывая лопатки от пола, не опускайте подбородок к груди: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака; – поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс; – стопы от пола не отрывайте; в верхней точке задержитесь на долю секунды и, делая вдох, вернитесь в исходное положение; не допуская полного расслабления мышц, сразу делайте следующее скручивание. Выполните необходимое количество повторений.
! Чтобы добавить нагрузки на пресс, используйте отягощение (гантель или диск со штанги).
Смотрите видео о прямых скручиваниях:
Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .
При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое
При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота
Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения
Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.
Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.
О технике выполнения
Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.
Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:
- Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
- Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
- Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
- Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
- На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Советы от тренеров:
- чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
- для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
- представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
- если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.
При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.
Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.
Возможные вариации
Возможные варианты замены обычных скручиваний:
- обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
- скручивания в римском стуле;
- скручивания на тренажере.
Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.
Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.
Видео выполнения упражнения показано ниже.
https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM
Про ошибки
Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:
Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Как накачать пресс на наклонной скамье: лучшие упражнения и особенности выполнения
Большинство из тех, кто желает похудеть или набрать мышечную массу, не единожды слышали про наклонную скамью для пресса.
Собственно, этот тип тренажеров считается наиболее простым по конструкции, но доказывающим свою эффективность на деле.
Данный тренажер обладает огромным потенциалом для выполнения различного рода упражнений, однако, как правильно качать пресс на наклонной скамье знают далеко не все.
Правила, которые нужно соблюдать
Итак, как правильно качать пресс на наклонной скамье? Существует конкретизированная техника для выполнений упражнений, придерживаясь правил которой можно добиться успеха:
- мышцы пресса всегда находятся в напряженном состоянии;
- требуется держать шею ровно, она должна продолжать линию позвонка;
- выполнять все нагрузки нужно только медленно, плавно.
Если соблюдать данные принципы, упражнения на наклонной скамье для пресса будут более эффективными, а достижение поставленной цели займет меньше времени.
Правильное положение во время упражнений
Наклонная скамья для пресса –один из наиболее популярных тренажеров. Поэтому за определенное время сложилось порядочное количество упражнений, которые являются как бы фундаментальными на этом тренажере. Для выполнения большей части упражнений, требуется принять следующее исходное положение:
- зафиксировать ноги;
- соединить руки за головой;
- во время поднятия корпуса, нужно сделать выдох;
- в поднятом положении желательно фиксировать корпус на несколько секунд;
- окончательно выдохнуть.
Эти правила подходят абсолютно для всех видов тренингов на скамье для пресса. Хотя во время тренировок происходит нагрузка на определенные мышцы живота, в целом, тренинги приводят в тонус не только пресс, но и мышцы спины и бедер.
Наиболее популярные упражнения
- Двойные скручивания. После принятия первоначального положения тела, нужно обхватить скамью по бокам руками, после чего – подтянуть колени к грудной клетке. Следующим шагом является выпрямление ног без прикосновений к полу. Упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз, для достижения желаемого результата.
- Поднятие ягодиц. Лечь в изначальное положение, руки обязательно должны находиться за головой. Медленными движениями поднимать ягодицы от скамьи примерно на расстояние в 10-15 см.
- Нагрузка на косые мышцы пресса. Исходное положение, обязательная фиксация рук и ног. Плавно и в медленном темпе поднять туловище с небольшим поворотом вправо и влево. Упражнение необходимо делать не быстро, на выдохе.
- Силовые упражнения. Принять все то же положение тела. Торс необходимо плавно поднимать и опускать. При этом основной упор идет на прямые мышцы пресса.
- Подъемы ног. Необходимо обхватиться руками за упор для ног. Медленно подтягивать к животу согнутые в голенях ноги. Чередовать левую и правую ногу.
Важно, силовые нагрузки можно выполнять только тем людям, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. В любом случае рекомендуется делать небольшие перерывы между упражнениями и равномерно распределять нагрузку. При правильном выполнении упражнений, можно быть уверенным в безопасности тренировок, а результат не заставит вас долго ждать
При правильном выполнении упражнений, можно быть уверенным в безопасности тренировок, а результат не заставит вас долго ждать.
Разновидности скручиваний
Скручивания на полу
Скручивания
Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.
Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.
Скручивания на наклонной скамье
Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».
Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.
Скручивания на блоке
Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.
Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.
Боковые скручивания
Боковые скручивания
Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.
Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.
На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.
Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.
Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.
Техника:
- Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
- Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
- Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.
Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?
Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:
- Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
- Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.
В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.
Работающие мышцы
Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:
- Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
- Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
- синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
- мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.
Преимущества упражнения
Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.
Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:
- Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
- Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
- Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
- Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.
Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.
Диагональные скручивания
Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
- Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
- На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
- После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.
После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.
Техника выполнения
Правильное выполнение поставленной задачи станет гарантом быстрого достижения целей, в нашем случае – качественной прокачки пресса при проведении скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения по этапам представлена ниже.
- Ознакомьтесь с устройством наклонной скамьи. Если на тренажере имеется «штырек», регулирующий угол наклона, то вам повезло. Поставьте угол на отметку 30 градусов – она считается идеальной нагрузкой для начала тренировки.
- Сядьте на тренажер, поставьте ноги так, чтобы они надежно зафиксировались в валиках. Помните: правильно занятое положение ног позволит провести упражнение без ненужных отрывов.
- Для удобства сложите руки на груди.
- Расслабьте шею, вдохните воздух и отклонитесь назад. Прилягте на скамью или выполняйте задание без касаний. Голова не должна касаться тренажера.
- Без лишней суеты скрутите тело, поднимите сначала голову и плечи, а затем все тело. При подъеме туловища сделайте выдох. Работать должны только мышцы живота. При появлении прямого угла между корпусом и бедрами зафиксируйте положение (на секунду), выдохните и опустите туловище на скамью, направляя взгляд выше своих рук.
Один подход упражнений состоит из 10–25 повторений. Их количество зависит от уровня подготовки спортсмена. Скручивания на наклонной скамье согласно приведенной технике могут проводиться до и после тренировки, но не раньше общей разминки на нижнюю часть пресса.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:
- Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
- Безопасность для позвоночника.
- Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
- Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
- Профилактика пупочных и паховых грыж.
- Поддерживание естественного положения внутренних органов.
Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.
