Специальные добавки
Для восполнения недостающих микроэлементов в систему питания рекомендуется включить:
- Витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием витаминов С, B, кальция, селена и цинка.
- Препарат L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров, повышает выносливость и уменьшает концентрацию молочной и пировиноградной кислоты. Рекомендуется принимать перед тренировками.
- Протеиновые коктейли, которыми заменяют один из приемов пищи или употребляют сразу после физической нагрузки.
- ВСАА – производная аминокислоты с разветвленными цепочками. Устраняет чувство голода и защищает мышечные волокна от разрушения.
- Препараты с Омега-3 кислотами.
Разнообразие спортивного питания и витаминов позволяет сделать оптимальный выбор для быстрого восстановления организма после тренировок и достижения намеченных целей.
Питание в последующие недели
Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.
Меню на последней неделе такое же как и на первой!
Требования к питанию на сушке следующие:
- Перестаньте есть соль.
- Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
- Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
- Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
- Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.
На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.
Вариант меню:
- На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
- В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
- На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.
Запрещенные продукты
Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:
- любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
- алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
- жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
- жирные молочные и кисломолочные продукты;
- сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
- готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
- простые сахара.
При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение
Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц
Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Как начать сушиться
Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре
Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы
Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.
Противопоказания для сушки
Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:
- беременность и период кормления грудью;
- сахарный диабет любого типа;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- заболевания сердца и сосудов;
- болезни почек, печени и поджелудочной железы.
Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.
Меню на сушке тела для девушек по дням
Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале. исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего
Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы
Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.
Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.
Сушка организма для девушек в домашних условиях
Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций
Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию
Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке
Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам
Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.
Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.
Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.
После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания
Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит
Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».
В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.
При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.
Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.
Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.
Сушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.
В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Шесть Принципов диеты для сушки тела
Первый день
- Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
- Полдник: персик.
- Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
- После обеда закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День второй
- Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
- Полдник: груша.
- Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
- После ужина: протеиновый напиток.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
Третий день
- Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
- Полдник: черника.
- Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
- Полдень: без сахара овсянка, творог.
- Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День четвертый
- Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
- Полдник: смешанные ягоды.
- Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.
День пятый
- Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
- Полдень закуска: клубника.
- Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
- Полдник: творог.
- Ужин: тушеная курица.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
День шестой
- Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
- Полдник: малина.
- Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: холодное жаркое, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай
День седьмой
- Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
- В середине утра закуска: яблоко.
- Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: лосось на гриле, салат.
- После ужина закуска: виноград.
- Напитки:3 литра воды.
День восьмой
- Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
- Полдень: Апельсин.
- Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
- После обеда перекус: 2 сливы.
- Напитки: 3 литра воды.
День девятый
- Завтрак: запеченная фасоль.
- Полдник: вишня.
- Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды.
День десятый
- Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
- В середине утра закуска: КИВИ.
- Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: омлет с горошком, салат.
- После ужина закуска: протеиновый коктейль.
- Напитки: 3 литра воды.
День одиннадцатый
- Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
- Полдень: Апельсин.
- Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки:3 литра воды.
День двенадцатый
- Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
- Полдник: малина.
- Обед: курица на гриле, рис басмати.
- Ужин: лосось на гриле, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды
День тринадцатый
- Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
- В середине утра закуска: КИВИ.
- Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: жаркое из овощей.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды.
День четырнадцатый
- Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
- Полдень закуска: клубника.
- Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
- Полдник: творог.
- Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
- После ужина закуска: 2 сливы.
- Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
Диета для сушки тела правила.
- Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
- При просмотре меню представьте, что ваше тело – это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
- Употреблять здоровую закуску перед выходом.
- Используйте дополнительно салат вместо десерта.
- Выбирайте продукты, которые не жарятся.
- Пейте много воды до, и после еды.
- Жуйте пищу медленно.
- Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.
5 правил оптимизации сушки
Эти простые правила являются ключом к тому, чтобы сделать рельефный пресс и четко выраженные сухие мышцы. Они просты… но чертовски эффективны, если следовать им должным образом.
Как и с большинством аспектов в жизни, успех приходит от выполнения простых действий снова и снова.
Сжигание жира, к счастью, относится к ним. Мы не говорим о таких глупых вещах, как ядовитые очищающие коктейли.
Мы говорим о простых вещах, которые работают.
Без этих 5 правил, ваши достижения в сжигании жира не будут так велики, как вы хотели бы, или представляли:
1. Интенсивное ограничение калорий
Во время 6-недельной диеты для похудения у вас нет времени, чтобы обманывать себя и есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.
Протокол быстрого похудения позволит увидеть, как много килограмм вы можете сбросить в кратчайшие сроки.
Если вы следуете диете, в которой количество калорий на 40% меньше, чем ваш уровень калорий для поддержания веса, жировые отложения будут ежедневно исчезать с вашего тела. Уровень калорий достаточно низок и вам не нужно совсем отказываться от еды.
И он находится на грани между количеством энергии, достаточным для того, чтобы вы могли тренироваться и поддерживать мышечную массу, но в то же время достаточно низким, чтобы уничтожить любые жировые отложения, пытающиеся “спрятаться” в вашем теле.
2. Поддерживайте оптимальное потребление белка
Когда вы находитесь в глубоком голодном дефиците калорий, ваше тело будет делать все возможное, чтобы удержать жир – это эволюционный ответ.
Следствием этого является то, что ваше тело может усваивать мышечную массу, если у вас есть запасная. А это значит, что вы можете потерять эти прекрасные достижения.
Ни за что.
Поддержание высокого потребления белка около 1,3-1,8 грамма на килограмм веса, поможет вам сохранить броню мышечного тела ..
и переключить внимание на жировые клетки в качестве топлива:
- Мясо и морепродукты;
- Йогурт, молоко и сыворотка;
- Бобы;
- Киноа.
3. Увеличивайте расход калорий за счет тренировок
Лучший способ поддерживать (и, возможно, даже наращивать) мышцы хорошего качества во время интенсивной диеты – это тягать железо.
Это не должен быть слишком сложный ежедневный план периодизации или тому подобное, это не Олимпия. Вам просто нужно составить расписание тренировок так, чтобы акцентироваться на больших группах мышц 2-3 раза в неделю, дабы стимулировать синтез мышечного белка.
- Проработайте основные мышцы с помощью приседаний, жимов, тяги и подъема весов.
- Повторения должны быть в пределе 5-8. У вас будет мало энергии, поэтому меньшее количество повторений подойдет лучше.
- Отдыхайте столько, сколько нужно для поддержания высоких нагрузок. 3-5 минут может быть вполне достаточно.
- 3-4 упражнения с подходами будут более чем достаточными для поддержания мышечной массы.
4. Не позволяйте своему телу сопротивляться
Одна особенность гарантированно произойдет во время диеты – ваше тело будет сопротивляться.
Уровень вашей энергии резко упадет, и у некоторых даже будет плохое самочувствие как после тяжелой болезни. Используйте это в своих интересах. Так вы будете способствовать еще более быстрой потере жира, играя в свою собственную игру.
Используйте любую возможность, чтобы повысить общий уровень активности. Мы не говорим о высокоинтенсивном тренинге, но регулярные низкоинтенсивные силовые упражнения в течение каждого дня сожгут жировые отложения быстрее, чем просто диета.
5. Белково-углеводное чередование для окончательного эффекта
Как только вы установили дефицит калорий, пришло время поиграть со своими углеводами на сушке.
Как только вы примите в расчет свою энергию из белка, у вас не останется столько калорий, чтобы относиться легкомысленно. Это означает, что вы должны стратегически подходить не только к тому, что, но и когда вы решите съесть их.
Белково-углеводное чередование на сушке можно делать и в домашних условиях, но тут нужно четко следить за тем, что вы едите. Но придерживайтесь этой схемы потребления нутриентов и вы сможете относительно легко достичь 9% жира под кожей.
