Питание для наращивания мышц
Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% – на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.
Программа тренировок Кука
Недельный сплит культуриста состоит из 4-часовых силовых тренировок и 2 кардио, которые спортсмен часто корректирует. Он периодически наращивает веса, сеты, по настроению меняет стили. Более динамичные тренинги чередует с тяжелыми жимами, комбинирует упражнения.
«Я делаю все, чтобы держать мышцы в тонусе, не давая им возможности адаптироваться к одинаковым нагрузкам».
Для этого использует:
- базовые принципы Дориана Ятса;
- пампинг и силовые техники на растяжение фасции FST7;
- метод Шварценеггера с многократными повторами и сессиями.
«Всегда ищите методы для мышечного стресса и не бойтесь спортивного плато»
На каждом тренинге присутствуют: становая тяга, жимы штанги лежа, приседания.
- В первый день Стив тренирует квадрицепсы, задние поверхности бедер, икры.
- Во второй – пекторальные мышцы, пресс, бицепсы.
- Третий посвящает кардио
- Четвертый — спине, трицепсам, лодыжкам.
- Пятый — плечевому поясу, прессу
- Шестой – HIIT кардио.
Культурист не считает целесообразным работать только с весами, и много времени уделяет аэробным занятиям. Всегда начинает работу с интенсивной разминки, позволяющей лучше омывать мышцы кровью и насыщать их полезными веществами.
Билл Перл
Будущая звезда культуризма родился в штате Орегон в 1930 году. Родителям Билла Перла во времена Великой Депрессии приходилось часто переезжать, пока семья не обосновалась в Вашингтоне. Работать мальчику пришлось с десятилетнего возраста. Физический труд заложил хорошую основу для крепкого телосложения юноши.
Над молодым Биллом смеялись местные ребята. Старший брат тоже не упускал возможности подтрунить над ним. Билл решил, что он обязательно должен стать большим и сильным. Поворотный момент в жизни юноши наступил тогда, когда он увидел в журнале, посвященном культуризму, Евгения Сандового — основоположника современного бодибилдинга, который стал для Перла кумиром.
Билл, всерьез вознамерившись стать культуристом, приобрел на свой заработок штангу и начал активные тренировки. Физические природные данные Билла Перла были далеки до того идеала, который позволял бы добиться внушительных успехов, но упорства молодому человеку было не занимать, и оно принесло свои плоды. Благодаря активным тренировкам, Билл уже через какое-то время начал разительно отличаться от сверстников.
В двадцатилетнем возрасте Перл отправился служить в военно-морские силы Соединенных Штатов Америки, но не бросил занятия. Он всегда находил время для тренировок. Двумя годами позже он принял участие в турнире «Мистер Сан-Диего», где стал третьем. Это еще больше мотивировала молодого человека на тренировки. Он начинает заниматься еще упорнее. Награда за усердие не заставила себя ждать.
Уже в следующем году Перл становится победителем нескольких чемпионатов и настоящей звездой. Его начали приглашать сниматься в кино, принимать участие в фотосессиях, писать авторские статьи. Закончив воинскую службу, он едет в один из калифорнийских городков, где открывает спортивный зал, но затем перебирается в Лос-Анджелес, закрыв предыдущий клуб, он открывает новый, продолжая собственные тренировки.
Перл становится обладателем титула «Мистер США» в 26 лет, а в последующие годы одерживает несколько побед среди профессионалов на конкурсе «Мистер Вселенная». В 1967 году на одном пьедестале с ним оказывается Шварценеггер, одержавший победу среди любителей. На некоторое время Билл уходит в тень, атлета перестают воспринимать всерьез, что подстегивает культуриста выступить на соревнованиях в 41 год.
Культурист полгода упорно готовится к соревнования, а затем единогласным решением жюри становится победителем турнира «Мистер Вселенная» в категории профессионалов. Затем атлет объявляет о завершении своей карьеры и больше не принимает участия в соревнованиях.
Билл Перл настоящая легенда бодибилдинга
Сегодня продолжим наш рассказ о долгожителях бодибилдинга. Его героем будет Билл Перл, который был кумиром еще в 50-е, 60-е, но продолжает тренироваться по сей день находяться еще в приличной форме. Этот человек стал примером для подражания многих любителей железа за свою целеустремленность в достижении цели, отлично развитую мускулатуру и популяризацию бодибилдинга.
Билл Перл родился 31 октября 1930 года в городке Прайнвилль штата Орегон в США. В это время в стране было тяжелое время «Великой депрессии». В поисках заработка семья часто переезжала с места на место пока не поселилась в штате Вашингтон. Благодаря тяжелой работе, которой он занимался с детства у Билла было крепкое телосложение. После того как в 14 лет он увидел в журнале по бодибилдингу тогдашних знаменитостей: Стива Ривза, Джона Гримека и других, Билл решил заняться этим видом спорта. Тяжело проработав лето он смог купить себе первую штангу.
В 20 лет Билл Перл поступает на службу в ВМС США и последующие четыре года связаны с ней. Его отправляют служить на аэродром в Сан-Диего, где у него появилась возможность тренироваться в зале Лео Штерна, который стал также и наставником. В 1952 году по его совету Билл Перл принимает участие в первых соревнованиях «Мистер Сан-Диего» и становится третьим. После этого он троекратным усердием принялся за тренировки в свободное время которое оставалось после службы. Благо у него был доступ к спортивному залу в любое время. 1953 год был очень удачным для Билла Перла. Он выиграл несколько соревнований подряд: «Мистер Южная Калифорния», «Мистер Калифорния», «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» среди любителей. Начали поступать предложения о работе в написании статей о спорте, фотографировании и даже съемках в кино. Ему даже пришлось отклонить предложение на съемки нового фильма о Супермене посчитав что это не будет на пользу его службе в армии.
После демобилизации в 1954 году Билл Перл переезжает в Сакраменто и открывает там свой спортзал. Скоро их было уже несколько. Но позже Перл продает их и переезжает в Лос-Анжелес, чтобы новый зал там. Конечно же тренировки не прекращаются и спортсмен в 1956 году выигрывает «Мистер США». Также становился победителем в среди профессионалов на «Мистер Вселенная» в 1956, 1961, 1967 и 1971 годах.
На соревнованиях 1967 года Арнольд Шварценеггер стал победителем среди любителей. Вот они вместе.
Примечательно что в своих последних соревнованиях он принимал участие в возрасте 41 год, что было практически нереально. Еще более был нереален его вес в107 кгс ростом в178 см.
Но все же Билл Перл почувствовал себя старым для соревновательного бодибилдинга и ушел из него, но спорт не покинул. Еще несколько лет занимался велогонками. С 1980 года живет в городке Мидфорд в штате Орегон, где у него свой зал. Сложилась у него карьера тренера. Среди его учеников Дэннис Тинерино, а также «Мистер Олимпия» Крис Диккерсон. Написал несколько книг. Среди них: «Ключи к внутреннему миру», «Достижение формы», «Стань сильнее».
Билл Перл продолжает тренироваться и в преклонном возрасте и находится еще в очень хорошей форме.
Известна его педантичность в тренировочном процессе. В одном интервью его спросили, часто ли он пропускал тренировки. На что Билл ответил, что за 35 лет занятий бодибилдингом помнит, что пропустил 3 или 4 тренировки. Также интересно, что он выступал преимущественно в соревнованиях федерации NABBA, но не участвовал в престижных «Мистер Олимпия» IFBB Джо Уайдера. Первым начал позирование под музыку. В 39 лет Перл стал лакто-ово-вегетарианцем, (которые не употребляют мясо и рыбу, но могут питаться яйцами и молочными продуктами).
Возможно будет интересно и это:
Франко Коломбо – биография человека, который сделал себя сам Фрэнк Зейн – гармоничность и эстетика против массы
Ронни Колеман – чемпион на смене тысячелетий
Как ВЕГЕТАРИАНЕЦ Билл ПЕРЛ в 41 год стал Мистер ВСЕЛЕННАЯ. Тренировки и Питание.
Все м привет!
Билл Перл родился в штате Орегон в 1930 году, его семья очень часто переезжала с места на место пока не обосновалась в Вашингтоне. Будучи мальчиком его задирали все и даже родной брат. Тогда и появилось желание стать большим и сильным.
Билл начал работать с 10 лет, чтоб хоть как-то помогать родителям. Физический труд с детства заложил в нем крепкое телосложение.
В 18 лет начал серьезно тренироваться и участвовать в различных конкурсах, но первую победу он одерживает в возрасте 26 лет на «Мистер США». В последующие годы Билл одерживает еще несколько побед среди профессионалов на престижном конкурсе «Мистер Вселенная», и находится на вершине пьедестала. Но в 1967 году выступает с Шварценеггером на одном пьедестале, где уступает первое место Арнольду.
После этого выступления его перестают воспринимать в серьез и он уходит на время в тень. И это не ломает его, а наоборот мотивирует подготовиться и выступить в 41 год на «Мистер Вселенная».
Полугодовалые тренировки Била при подготовке к новым соревнованиям приносят свои плоды: Билл Перл побеждает в этом конкурсе единогласным решением судей и завершает свою карьеру.
Рост- 175 см
Вес- 100 кг
Объем бицепса- 46,6 см
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О ПИТАНИИ.
В 39 лет при плановом медосмотре у Билла был высокий уровень холестерина. Врачи сказали ему, что это может пагубно сказаться на его здоровье и привести к различным заболеваниям. И в этот момент Билл Перл принимает серьезное решение стать ВЕГЕТАРИАНЦЕМ.
Билл позволял себе употребление только нескольких продуктов животного происхождения- яйца и молоко, но вскоре молоко заменил на йогурт и кефир.
Естественно после того как Билл отказался от мяса и рыбы подготовка к соревнованиям стала гораздо труднее, но это ни как не помешала ему.
Интересный факт, что Билл никогда не ел огромное количество Белка. Билл говорил, что атлету достаточно 50-70 грамм белка для роста и нормального функционала мышц.
ТРЕНИРОВКИ БИЛЛА.
Билл Перл предпочитал тренироваться с огромными весами, например: бицепс и грудь он тренировал большим весом но при этом он делал маленькое количество повторений в подходе. А вот ноги и спину тренировал с огромным количеством повторений. Что касаемо мышц спины, он посвящал отдельную полноценную тренировку.
Во время тренировки Билл старался проработать мышцы той или иной группы со всех сторон. Основой тренировок он считал Разминку- ведь если ты не получишь травму будет хороший результат.
Каждую группу мышц старался тренировать 2 раза в неделю, именно так он считал идеальным вариантом тренировок.
Чтобы успешно набирать мышечную массу , во время тренировок необходимо подключать к работе и быстрые, и медленные волокна. Билл Перл говорил, что подобный эффект можно достичь так: Упражнения выполняются в большом объеме и упражнения которые делают до отказа.
Даже после того как Билл Перл стал вегетарианцем, ему не помешало стать не оспоримым Чемпионом с Мировым именем. Билл говорил, что вера в себя и любовь к своему делу сотрут все преграды. Стать чемпионом в 41 год и при этом обойти многих молодых атлетов — это стоит уважения.
Сейчас Биллу 89 лет и даже сейчас он выглядит моложе. СПАСИБО ЗА МОТИВАЦИЮ!!!
ВСЕМ СПАСИБО, УДАЧИ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
3 Упражнения которые должен делать настоящий мужик каждый день
Что с Вами произойдет, если Вы будите приседать по 15 раз Каждый день?
ЛУЧШАЯ домашняя тренировка ПРЕДПЛЕЧИЙ с полотенцем
Безумная тренировка Сильвестра Сталлоне в 74 года. Делится секретом своей безупречной формы
1 упражнение, которое поможет УБРАТЬ живот и сделает его ПЛОСКИМ
5 Золотых правил для Похудения. Делюсь личным опытом
Белок
Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.
Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи. Или, точнее, аминокислоты в этом белке.
Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента с помощью протеиновых коктейлей. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, которые еще и бывают разных вкусов
Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие вещи, как молочный и яичный протеин, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.
Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы потреблять достаточно белка?
В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.
Бодибилдеров-вегетарианцев было немного, и Билл Перл был самым заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в те времена ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.
Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:
- Говядина — стейк был особенно популярен
- Курица и индейка — приготовленные с кожей
- Яйца — обычно ели целиком
- Рыба — особенно тунец
- Творог
- Молоко
Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.
Некоторые даже смешивали сухое молоко с обычным молоком, чтобы немного увеличить потребление достаточного количества белка.
Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета «на галлон (~4 литров) молока в день», или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий (один галлон молока в день давал почти 2500 калорий дополнительно к обычному рациону). Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.
Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга
Начнем с определения:
Что такое «макроэлементы» (макросы)?
(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).
Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы». Независимо от того, веган вы или «всеядный». Независимо от того, веган вы или «всеядный»
Независимо от того, веган вы или «всеядный».
Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:
- 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время “сушки”).
- ~ 0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
- ~ 4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).
Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:
Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.
А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).
(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).
Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.
Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета.
Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.
Немного проб и ошибок, и у вас все получится.
Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.
Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин, а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин.
Плюсы вегетарианства и минусы мяса
Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).
Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.
Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.
Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.
Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:
- Яйца
- Молоко
- Творог
- Йогурт
- Сыр
А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.
Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.
Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.
В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:
- Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
- Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме
Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.
Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).
Перл и стероиды
Бодибилдер отрицательно относится к стероидам и не одобряет их использование тяжелоатлетами. Опыт применения подобных препаратов был у него в самом начале профессиональной карьеры и ограничился непродолжительным периодом. Употребление стероидов позволило легенде бодибилдинга добиться быстрого прогресса в физической подготовке, однако ему не нравилось то, как они действуют на его самочувствие и эмоциональный фон. Отказавшись от них в молодости, он больше никогда не возвращался к их использованию. Перл утверждает, что его мускулатура накачана в основном естественным способом. Он критикует культуристов, которые наращивают мышцы с помощью фармакологических препаратов. Билла Перла не приводят в восторг современные рекорды тяжелоатлетов, установленные благодаря допингу, и он скучает по тем временам, когда бодибилдинг был честным видом спорта.
Черные бобы
Содержание полезных веществ:
• Вес порции: 1 чашка / 172 г. • Белков: 15 г. • Общее количество углеводов: 41 г. • Жиров: 929 мг. • Калорий: 227 ккал.
Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля
Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров. Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта. Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.
Содержание полезных веществ:
• Вес порции: 34 г. • Белков: 4 г. • Общее количество углеводов: 15 г. • Жиров: 0 г. • Калорий: 80 ккал.
Сейтан
Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).
Содержание полезных веществ:
• Вес порции: 28 г. • Белков: 21 г. • Общее количество углеводов: 4 г. • Жиров: 1 г. • Калорий: 104 ккал.
История вегетарианства
Впервые о вегетарианстве, мировое сообщество заговорило еще в далеком 1847 году, после создания в Англии вегетарианского общества. Однако до него, оно практиковалась тысячелетьями в философских школах Пифагора, а также в странах где практиковались следующие индийские религии:
- Буддизм
- Индуизм
- Джайнизм
При чем Индия, до сих пор, считается мировым лидером, по количеству населения вегетарианцев в стране (от 20 до 40%), поэтому вегетарианство называли раньше «индийской» диетой. В Европе Италия занимает 1-ое место по количеству людей, которые не употребляют мясо в пищу (10% от всего населения страны).
История вегетарианства
Вегетарианство в России
Вегетарианское движение в России, основалось в конце 19 века, причем 1-ую специфическую «овощную» столовую открыли уже в 1894 году в Москве, и в 1901 году в Санкт-Петербурге.
В начале ХХ века, с приходом советской власти в страну, организациям, которые поддерживали вегетарианство, всячески стали ставить «палки в колеса», например, путем увеличения арендной платы за съем помещения, а также завышенных требований к рабочему персоналу.
В 1929 году власть в России, запретила все вегетарианские общества, многие организаторы были арестованы, и сосланы в ссылку.
Знаменитые вегетарианцы
В настоящий момент, в России активна продвигается субкультура straight edge среди молодежи, где основные правила основаны на здоровом образе жизни (отрицание никотина, наркотиков, алкоголя, беспорядочного секса), в том числе поддерживание вегетарианского образа питания.
Шейко
Шейко известен своими программами для пауэрлифтеров. Его методика тренировок рассчитана на результат – существенное повышение силовых показателей. Автор разработал по сути всего одну методику, проецируемую им и на новичков, и на профессионалов (меняется только уровень нагрузки, интенсивность занятий), состоящую всего из трех упражнения (жима лежа, становой тяги и приседаний), подсобка – по желанию. Многие спортсмены считают его систему тренировок крайне жесткой и требующей фармакологической поддержки, на самом деле, она ориентирована в первую очередь, на людей с хорошей силовой выносливостью. Она не вызовет больших проблем у натуралов, занимавшихся по схеме Кубрика, но станет настоящим ударом для адептов Джонса, Вейдера, Ментцера. Шейко советует нагружать мышцы груди, в виду их меньшего размера по сравнению с мышцами спины и ног, намного чаще, например, каждый тренировочный день, а иногда и по два раза (ставя между двумя выполнениями жима минимум одно другое упражнение – тягу, подтягивания, приседания). Сами сеты в жиме лежа по Шейко выполняются по усеченной или обратной пирамиде. Автор приводит оптимальное, по его мнению, количество подходов в неделю (от 100 до 200 с небольшим). При этом интенсивность тренировок все время остается на уровне 65-72% (там же показано как рассчитывается интенсивность). Автор рекомендует подгонять режим тренировки под себя, учитывая восстановительные способности своего организма и не настаивает, чтобы спортсмен жестко следовал составленной программе. Популярность программе принесла ее высокая результативность. Однако на уровне КМС и выше, ее выполнение требует основательной фармакологической поддержки (чего не скрывает даже сам автор, честно признаваясь в ее необходимости). Так же при работе по системе Шейко высока вероятность получения травм, растяжений, разрывов. В некоторые дни приходится приседать по два раза, что психологически крайне тяжело. Вообще методика Шейко крайне тяжелая, требующая максимальной самоотдачи, могущая потребовать использования фармакологической поддержки, но и приносящая реальный результат.
Особенности питания спортсмена
В это сложно поверить, но человек со стальными мускулами Билл Перл — вегетарианец с многолетним стажем. Перейдя на растительный рацион в 1969 году, он смог достичь своей самой лучшей физической формы. Перл убедился, что полный отказ от мяса и рыбы позволяет атлету очистить организм от токсинов и быстрее нарастить мускулатуру. Собственным примером он развенчал миф о том, что для набора и сохранения мышечной массы человеку нужен животный белок. Перл неоднократно заявлял, что в мясе нет ничего ценного для организма бодибилдера. Белок, необходимый для наращивания мускулатуры, присутствует в растительной пище, а также в молоке и яйцах. От последних двух продуктов атлет не стал отказываться, считая, что они несут организму только пользу. Поддержала Билла Перла в его вкусовых предпочтениях и его жена Труди. Она, как и супруг, много десятилетий придерживается вегетарианской диеты.
Хоть и является вегетарианцем Билл Перл, питание он рекомендует подбирать культуристам с учётом собственных кулинарных пристрастий
Он уверен, что спортсмену важно найти наиболее оптимальную для себя диету и придерживаться её на протяжении всей жизни. Если культурист находится в отличной форме и не имеет проблем со здоровьем, тогда ему можно ничего не менять в собственной системе питания
Лучшим средством от старения легенда бодибилдинга считает обычную питьевую воду. До тех пор пока она присутствует в организме в достаточном количестве, человек будет чувствовать себя молодым, сильным и выносливым.
Владимир Турчинский
Один из самых известных спортсменов России. К сожалению, скоропостижно скончался. Здоровье, возможно, было подточено неправильным образом жизни: совмещением тяжелейших физических (и эмоциональных) нагрузок и вредных привычек – выбирать нужно два из трех. Разработал основы методики тренировки после сорока, суть которой можно в двух словах охарактеризовать как общее снижение интенсивности занятий (увеличение продолжительности отдыха, отказ от выполнения упражнения до мышечного отказа, снижение рабочего веса снарядов). Ранее эффективной считал тренировку с максимальной интенсивностью и максимальной нагрузкой. Тренировался по принципу «тяжело, очень тяжело, совсем тяжело», без перерывов и этапов легкой и средней физической нагрузки (для непрофессионалов такой способ, едва л, применим). Грудь предпочитал тренировать в тренажере Смита (несколько сложнее обычного жима лежа), т.к. это, по его мнению, единственный эффективный способ тренировки грудных мышц. Для приседаний так же предпочитал использовать тренажер Смита, однако, не считал, что простые приседания бесполезны (как думал в отношении жима лежа).
