Что это?
Когда выполняются бандхи, происходит напряжение мышц и они на некоторое время удерживаются в таком состоянии. Так осуществляется контроль над определенными процессами в организме. Все части тела в этой зоне подвергаются внутреннему массажу, стимулированию и подчинению воле человека. Сокращая и напрягая мышцы, можно добиться влияния и на тонкую оболочку.
Во время выполнения упражнения происходит смещение и накопление потоков энергии. Физическая и психическая стороны человека приходят в равновесие и начинают более тонко воспринимать высшие материи. Именно так действуют бандхи на человека.
Противопоказания и вред
Перед тем, как выполнять асану, нужно узнать, есть ли к ней противопоказания, и в каких случаях она может нанести организму не пользу, а вред. Противопоказания:
- Колит, гастрит и геморрой в период обострения. Заниматься йогой можно только после того, как будет купирован острый период, и пропадут симптомы данных заболеваний.
- Сбои в менструальном цикле у женщин, возникающие вследствие дисфункции органов мочеполовой системы, когда есть воспалительные процессы и инфекционные очаги, диагностированы онкологические новообразования.
- Любая степень тяжести сердечной недостаточности.
- Врожденные и приобретенные сердечные пороки.
- Выраженное варикозное расширение вен. Во время упражнения на кровоток оказывается сильное давление, что приводит к его ускорению, поэтому при наличии тромбоза есть риск отрыва тромба от стенки сосуда.
- Реабилитационный период после хирургического вмешательства и в течение последующих 6 месяцев после операции.
- Опущение органов в малом тазу.
- Язвенное образование желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Склонность к внутренним кровотечениям.
Делать упражнение нельзя женщинам в период беременности. Отложить практику нужно и во время менструации, т. к. активное воздействие на мышцы брюшного пресса и кровеносную систему приведет к усилению кровотечения и появлению болезненных, дискомфортных ощущений.
С особой осторожностью без сильной нагрузки делать асану нужно людям, у которых есть такое заболевание, как гипотония, т. к
упражнение способствует снижению артериального давления, что в сочетании с гипотонией может привести к критическому ухудшению здоровья.
Также не рекомендуется злоупотреблять частыми подходами к упражнению людям, которые имеют гипертонию в анамнезе. Хотя асана и способствует понижению артериального давления, следует учитывать индивидуальные особенности организма.
Вред асаны заключается и в усугублении течения имеющихся заболеваний и патологических процессов, представляющих собой противопоказания к упражнению.
Получить вред от асаны можно только в 2 случаях – если к ней имеются противопоказания, илои используется неправильная техника выполнения. Какой бы легкой не казалась поза, ее выполнение регулируется правилами и рекомендациями, которые нужно тщательно выполнять. Во время асаны нужно внимательно прислушиваться к своему телу и анализировать самочувствие. Если появились болезненные ощущения или дискомфорт, асану необходимо немедленно прекратить.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.
Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:
- Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
- Период менструаций у женщин;
- Беременность;
- Высокое кровяное давление.
Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.
Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
- Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
- Сохраняйте прямое положение спины;
- Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
- Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
- Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
- Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
- Медленно, осознанно вдохните через нос;
- Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.
Физический эффект уддияна бандхи
Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.
Энергетический эффект
Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.
Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.
Терапевтический эффект
Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Уддияна бандха: техника выполнения
Выполняется Уддияна бандха подтягиванием передней части поясничного отдела, втягивая пупок назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.
Выполняется Уддияна бандха стоя, сидя или лёжа. На начальном этапе необходимо сначала освоить выполнение из положения стоя.
Обратите внимание, что эту технику делают строго на пустой желудок, а желательно также и опорожнённый кишечник.
Рассмотрим технику выполнения Уддияна бандхи из положения стоя:
- Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние чуть больше, чем на ширину таза.
- Стопы должны быть плотно укоренены, пятки давят в пол.
- Сделайте полный глубокий вдох.
- На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- Сгибая ноги в коленях, упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра (что позволяет расширить грудную клетку). Плечи подтянуты к ушам, ладони поместите на ноги выше колен с внутренней стороны бёдер, при этом большие пальцы рук направлены вовнутрь.
- Выполните Джаландхара бандху, подтягивая подбородок к грудине, не напрягая шею.
- Живот втяните внутрь, при этом он должен быть расслаблен, что позволит ему свободно подтянуться вверх к диафрагме. Когда вы делаете очень сильный выдох, лёгкие опустошаются и прижимаются к верхней части грудной клетки, подтягивая за собой и диафрагму. Поскольку появляется пустое пространство, то кишечник поднимается вверх. В этом движении, через которое обычно проходит ваш живот на вдохе, происходит так называемый ложный вдох, но по факту вдоха через нос или рот не происходит.
- Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу.
- Должно быть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх.
- Задержитесь в этом положении.
- Завершите выполнение бандхи глубоким долгим вдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилия.
- Расслабьтесь в Баласане.
Аналогична техника выполнения Уддияна бандхи и в положении сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами. При этом ладони расположены на коленях, руки прямые.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
При освоении этой техники основной ошибкой является то, что в практике начинающего йога Уддияна бандха выполняется за счёт простого сокращения мышц живота. Но в этой технике должна быть задействована вся подвздошно-поясничная область по всей длине, именно за счёт активации этих мышц выполняется Уддияна бандха.
Подготовкой к выполнению Уддияна бандхи служат прогибы, способствующие вытяжению подвздошно-поясничной мышцы. Особенно рекомендуется Урдхва Дханурасана (Поза перевёрнутого лука).
Также нужно запомнить, что Уддияна бандха всегда выполняется вместе с Джаландхара бандхой
Важно понимать, что мышцы поясницы непосредственно связаны с волокнами диафрагмы, то есть при сжатии поясничных мышц также происходит и ограничение в движении диафрагмы, и наоборот.. Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.
Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.
Уддияна бандха: техника выполнения из положения Марджариасана (Поза кошки).
- Принимаете положение Марджариасаны: встаёте на колени с упором на руки, ладони должны быть расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
- На вдохе прогибаете спину.
- На выдохе скругляете спину, расширяя рёбра, и подтягиваете Уддияна бандху.
- Повторите несколько раз.
Уддияна бандха: техника выполнения из положения Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
- Встаньте в положение Адхо Мукха Шванасана: из Позы кошки на выдохе, с прямой спиной, поднимите таз вверх, так, чтобы тело приняло форму треугольника, равномерно распределив вес тела на четыре точки опоры: кисти рук и стопы.
- Сделайте выдох.
- Подтяните Уддияна бандху, напрягая одновременно мышцы живота и подвздошно-поясничную область.
- Копчик направьте вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение Уддияна бандха в Позе собаки мордой вниз ещё несколько раз.
Польза практики
Во время брюшного замка происходит мощный массаж внутренних органов, особенно области желудка, печени, пищеварительной системы, надпочечников. За счет создания отрицательного давления в грудной клетки происходит отток венозной крови в области сердца. Стимулируется перистальтика кишечника. Усиливается движение крови по капиллярам, что приводит к насыщение кровью и полезными веществами тканей и внутренних органов.
Во время практики активизируются два энергетических центра — брюшной и грудной (Манипура и Анахата чакра). В этих центрах сосредоточено много нервных окончаний. И, стимулируя их, мы усиливаем потоки энергии в теле, которые влияют на эмоциональное и психическое состояние.
Правильно выстроенные потоки — это как движение машин на крупных магистралях. Когда все движутся одном потоке с одинаковой скоростью, то такой поток не тормозит, а ускоряет перемещение до нужной точки. После регулярной практики уддияна бандхи улучшается ясность ума, интеллект, выравнивается настроение (уходят депрессивные состояния), появляется больше энергии в теле.
Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:
- Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
- Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
- Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
- Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.
Схема мышц живота
Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.
Дополнительные бандхи
Энергия протекает по всему телу и может утекать даже через конечности человека. Для регуляции этого процесса используются дополнительные йогические бандхи.
Пада-бандха (замок ступней)
Эта бандха может выполняться в двух видах:
- Свести стопы вместе так, чтобы они соприкасались друг с другом по всей длине (Пальцы, пятки и середина стопы сомкнуты друг напротив друга).
- В положении стоя, расположить стопы так, чтобы они соприкасались внутренней стороной и большими пальцами. Ощутить давление тела на стопу в районе пятки, мизинца и большого пальца.
Этот замок помогает направлять энергию снизу вверх по позвоночному столбу.
Хаста-бандха (замок кистей)
Ладони при выполнении этого замка опираются на пол, а кисти расположены перпендикулярно ладоням и полу. Этот замок помогает проводить энергию от земли к сердцу через раскрытые ладони.
Джану-бандха (коленный замок)
Он часто используется в некоторых асанах, как составляющая часть. Техника выполнения проста – практикующий должен подтянуть коленные чашечки вверх и зафиксировать их в таком положении. Он позволяет равномерно распределить нагрузку по всей длине ноги и уберечь суставы от изнашивания.
Также существуют плечевой, локтевой и поясничный замок.
Смысл их выполнения заключается в напряжении мышц вокруг этих суставов, что повышает тонус и кровообращение, предотвращает травмы и делает выполнение асан безопаснее.
Регулярная практика разных бандх может помочь практикующему выйти на новый уровень осознанности. При этом он научиться управлять своей жизненной энергией, обретет избавление от мирских проблем и негативных состояний физического духовного и умственного тела.
Джану-бандха. Коленный замок
Джану-бандха — коленный замок. Выполняется за счёт подтягивания коленных чашечек вверх. Это позволяет активизировать мышцы-разгибатели бедра, в основном четырёхглавую мышцу бедра. Такой замок применяется в асанах с прямыми ногами (прямой ногой), для того чтобы более органично распределить нагрузку, активнее включить ноги в работу, повысить устойчивость и снизить нагрузку с коленных суставов, что позволяет повысить уровень травмобезопасности.
Например, при выполнении Вирабхадрасаны I актуально применить джану-бандху к колену задней ноги, так как существует тенденция к его сгибанию. Другой вариант применения — во время выполнения гибкостных поз, например Пашчимоттанасаны. Активизируя мышцы вокруг колена, мы можем больше расслабить заднюю поверхность ног, задействуя связь антагонист–агонист.
Существуют также другие замки — плечевой, запястный, локтевой, которые включаются за счёт приведения в тонус мышц, окружающих сустав, и используются для того, чтобы распределить нагрузку в позе равномерно (особенно когда на него усиливается нагрузка) и не изнашивать, не травмировать сустав, что особенно актуально для людей с гипермобильными суставами.
Будьте осторожны в осваивании этих техник, отслеживайте свои ощущения. Проявляйте Здравомыслие, Живите по Совести и в Ладу с Природой!
Техника выполнения
Исходное положение
Для освоения Горлового замка выберите удобное исходное положение.
Исходное положение 1
Сядьте со скрещены ногами и выпрямите спину, руководствуясь правилами выбора исходного положения для пранаямы. Постарайтесь прижать колени к полу (если необходимо, поместите под таз возвышенность). Положите ладони на колени. Проверьте, что в теле нет напряжения. Прикройте глаза.
Исходное положение 2
Займите положение стоя, расположив ноги на ширине примерно полметра. Наклоните корпус вперёд, упираясь ладонями чуть выше колен. Выпрямите руки.
Правила выполнения Джаландхара бандхи
Горловой замок выполняется во время задержки дыхания после вдоха или после выдоха. Задержка должна быть комфортной, дыхание после неё не должно быть сбивчивым и неровным. Только в этом случае она принесёт пользу организму.
Алгоритм выполнения
- Займите удобное исходное положение. Это может быть положение сидя (см. Исходное положение 1) или стоя (см. Исходное положение 2).
- Сделайте глубокий вдох (если планируете выполнять задержку на вдохе) или полный выдох (если планируете выполнять задержку на выдохе). Задержите дыхание.
- Наклоните подбородок вниз, прижмите его к груди. Горло должно быть «заблокировано». Приподнимите плечи и направьте их вперёд и вверх.
- Удерживайте задержку дыхания столько, сколько комфортно.
- Расслабьте плечи, руки, поднимите голову (если выполняли Джаландхара бандху стоя – поднимите корпус). Сделайте выдох (если выполняли задержку на вдохе) или вдох (если выполняли задержку на выдохе).
- Восстановите дыхание. Для этого сделайте несколько вдохов и выдохов в естественном ритме дыхания.
Ограничения и противопоказания
- При высоком внутричерепном давлении и заболеваниях сердца не рекомендуется выполнять эту практику без опытного инструктора.
- За время одного занятия рекомендуется выполнять не более 10 циклов Джаландхара бандхи. Один цикл – это одна комфортная задержка дыхания.
- Недопустимо дышать во время выполнения Джаландхара бандхи. Вдохи и выдохи можно делать только после того, как вы её отпустите.
Что такое бандхи
Говоря простым языком, бандхи – это внутренние замки, создаваемые практикующим самостоятельно, путем зажима некоторых частей тела. Например, задержку дыхания при нырянии также можно считать замком. Или когда во время практики асан необходимо удерживать воздух.
Другими словами, кислород и внутренняя энергия, обычно свободно циркулирующие по телу, задерживаются в определенном месте. Сразу освоить бандхи не получится, для этого нужна постоянная практика и умение ощущать свое тело, любые изменения в нем до малейших нюансов.
Бандхи – это действенный инструмент для пробуждения и накопления энергии. Йоги считают, что прана в теле человека течет по определенному каналу, проходящему вдоль позвоночника.
Когда эта жизненная энергия свободно передвигается по нему, в теле, душе и разуме нет никаких негативных реакций и состояний.
Практика бандх позволяет практикующему научиться управлять этой энергией и распределять ее по своему желанию.
Как практика бандх влияет на человека
Эти простые упражнения оказывают воздействие практически на все системы организма. Влияние практики бандх можно ощутить на:
- Внутренних органах. Сокращение мышц и их последующее расслабление приводят к тому, что усиливается кровоток, а внутренние органы получают легкий массаж. Это стимулирует их работу и помогает бороться с патологиями.
- Дыхательной и кровеносной системах. Объем легких увеличивается, улучшается кровоток и циркуляция кислорода в организме.
- Нервной и эндокринной системах. Бандхи располагаются в частях тела, где сосредоточено больше всего нервных пучков. Стимуляция нервных окончаний благотворно сказывается на функционировании ЦНС, парасимпатической НС и деятельности головного и спинного мозга.
- Психическом и эмоциональном состояниях. Рассеиваются сомнения в своих силах, обретается уверенность в завтрашнем дне, уравновешиваются эмоции.
