Вариации ардха чандрасаны
Паривритта
Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.
Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.
Выполняется из асаны Вирабхадрасана:
- правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
- правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
- торс разворачивается в левую сторону;
- необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
- задержать стойку на три дыхательных периода;
- выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.
Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.
Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.
Полумесяц у стены
В качестве опоры подходит стенка.
- Встаньте к ней спиной на расстоянии вытянутой ноги или прислонитесь к ней. Для усиления и закрепления поднятой ноги рекомендуется использовать йога-кирпич. При болях в запястьях вносят изменения в позу, тренируясь с помощью равновесия у стены.
- Другой способ использования стенки – приподнимите бедро. Поднятая к опоре пятка помогает сохранять баланс. Асану практикуют без использования стены через пару занятий.
- Кроме того, как опора подходит партнер, который встает сзади. Человек поворачивается лицом к голове йога, при этом прижимая левое бедро к правой ягодице и протягивает руку. При этом масса тела переносится на правое бедро и ногу.
Обратный темп полумесяц
Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.
Ардха уштрасана
Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться – продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Различные варианты пашчимоттанасаны
Существует динамический вариант для пашчимоттанасаны. Динамические вариант требует довольно большое усилие, поэтому будьте внимательны.
Динамический вариант пашчимоттанасаны
- Лягте на спину. Положите руки за голову.
- Вдыхая, постепенно поднимите туловище. В этот момент нужно держать руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вперед.
- Задержавшись в этом положении, вдыхая, поднимитесь обратно в положение сидя с вытянутыми над головой руками.
- С выдохом опуститесь на коврик, на спину. Руки в этот момент вытянуты за головой.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Статические варианты пашчимоттанасаны
Статических вариантов для этой позы бесчисленное множество. Поскольку сколько существует людей, столько же вариантов пашчимоттанасаны существует. Перечислить их все, естественно, нельзя.
- Можно использовать ремешок для того, чтобы захватить стопы. Если у вас не получается достать руками до стоп.
- Можно слегка наклониться вперед.
- Можно покачиваться, приближаясь то ближе, то дальше от колен.
- Можно покачиваться вправо и влево.
- Можно поэкспериментировать, захватывая различные части тела, в зависимости от степени вашей растяжки. Либо бедра, либо колени, либо стопы, либо пятки и т.д.
- Можно положить лицо на колени.
Главным критерием правильности позы является гармония. Поэкспериментируйте, в каком положении вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Может быть вам комфортно, когда вы вообще не наклоняетесь. Напряжение в асане должно быть, но оно не должно переходить в боль. Там где кончается комфорт и приятные ощущения и начинается боль и желание побыстрее выйти из позы, там заканчивается йога. Не насилуйте свое тело и подберите свой собственный вариант.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана.
- Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
- Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
- Бедра и колени прижаты к полу.
- Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
- Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
- Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
- Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
- На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
- Дышите и углубляйте наклон.
- Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
- Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.
Как тренироваться
Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.
Увеличивайте время, а затем сложность
Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.
Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.
В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.
Чередуйте разные виды планки
Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.
Какие асаны помогают при ПМС?
Те, что мягко работают с телом. «Поскольку обычно во время месячных женщин беспокоят боли внизу живота, расстройство работы кишечника и отечность, то лучше всего подойдут упражнения на раскрытие таза, легкие скрутки и вытяжения, а также осознанное дыхание и расслабление. А вот силовые и перевернутые асаны в эти дни использовать не рекомендуется», — добавляет Лилия Осипова.
Мы попросили ее составить комплекс асан йоги, соответствующий этим требованиям.
Сиддхасана сидя на подушке
Положите у стены высокую подушку и сядьте на нее, скрестив ноги «по-турецки». Вытянитесь макушкой вверх, прижимаясь к стене крестцом, лопатками и затылком. Ладони разместите на коленях. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Выполните полное йоговское дыхание: на вдохе постепенно наполните воздухом верхний, средний и нижний отдел легких, затем сделайте глубокий выдох, опустошая легкие. Повторите 12 циклов дыхания, оставаясь в асане.
Разминка шеи и плеч
Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно наклоняйте голову вправо и влево, затем плавно вращайте ей в стороны. Выполните 10 таких движений
в каждую сторону. Затем положите правую ладонь на макушку, наклоните голову влево, усиливайте рукой вытяжение левого плеча и шеи. Останьтесь в этом положении на20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Марджариасана
Встаньте на четвереньки, колени разместите под тазом, ладони — под плечами. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, слегка прогнувшись в грудном и поясничном отделах. На выдохе опустите голову и копчик вниз, втяните живот. Выполните 10-15 повторов
Дандасана и разминка для стоп
Сядьте на пол спиной к стене. Вытяните позвоночник вверх, прямые ноги протяните вперед по полу. Сохраняя колени прямыми, потянитесь носками стоп от себя, затем — к себе. Выполните 15-20 таких движений
Скручивание сидя
Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, макушкой тянитесь вверх. Согните правое колено и разместите стопу за левым коленом. Корпусом скрутитесь вправо, левый локоть разместите на правом колене (он как рычаг помогает удерживать положение корпуса). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Супта баддха конасана
Лягте на спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони разместите на животе. Дышите глубоко и медленно, наблюдайте за действием силы тяжести на колени. Старайтесь расслабить мышцы бедер и наблюдайте за тем, как таз будет постепенно раскрываться. Оставайтесь в асане 2-3 минуты.
Баласана с подушкой
Опуститесь на колени, широко их расставив. Между коленями перед собой разместите большую подушку, болстер или свернутое одеяло. Вытяните руки, ладонями проскользите по коврику вперед и лягте животом на подушку или одеяло. Медленно и глубоко дышите, наблюдая за вытяжением позвоночника и раскрытием тазобедренных суставов. Останьтесь в этом положении 2-3 минуты
Выполняйте комплекс 1 раз в день при симптомах ПМС и за несколько дней до начала месячных. «Эти асаны снимут болевой синдром и избыточное внутреннее напряжение, улучшат ваше настроение», — подытоживает Лилия Осипова.
Вариации позы
Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Техника
- Исходное положение – Вирабхадрасана.
- Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
- Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
- Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
- Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
- Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
- Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана — «Вытяжение запада к одной ноге лицом трехчастная». В этой позе вытягивается задняя поверхность прямой ноги, разворачивается тазобедренный сустав согнутой ноги, вытягиваются мышцы бедра согнутой ноги. Поза развивает подвижность тазобедренных суставов, успокаивает ум. Может использоваться, как компенсация наклона с полулотосом.
Перевод названия:
- три (त्रि) — три;
- анга (अङ्ग) — часть;
- мукха (मुख) — лицо;
- ика (эка) (एक) — один;
- пашчима (पश्चिम) — запад или спина;
- уттана (उत्तान) — вытянутый;
- асана (आसन) — поза.
Отстройки позы:
- одна нога прямая в колене;
- другая нога согнута, и стопа направлена к ягодице;
- по возможности колени вместе;
- наклон к прямой ноги с вытяжением бока вдоль прямой ноги;
- подбородок стремиться за линию колена;
- захват руками за стопу прямой ноги;
- локти или на полу или на весу.
Упрощения:
- согнуть немного в колене прямую ногу;
- не держать колени вместе;
- увести стопу согнутой ноги под ягодицы;
- положить под ягодицу согнутой ноги возвышение;
- если в этом положении сильно болит колено, то позу лучше не делать. Заменить Джануширшасаной .
Правки:
- если ягодицы не равномерно прижимаются к полу, то надо руку прямой ноги увести в сторону и отталкиваясь от пола больше грузить противоположную ягодицу;
- если живот далеко от бедра (плохой наклон), то надо согнуть ногу в колене и вытягивать живот вперед и вверх, как в упрощенном варианте Джануширшасаны .
Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания
Поза 1
Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Поза – шаг 4
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Поза – шаг 5
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Выход из позы
На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.
астма;
диарея;
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.
Баласана;
Джану Ширшасана;
Уттанасана.
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Поза – вариация B фото 1
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Поза – вариация B фото 2
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Поза – вариация C
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Поза – вариация D
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
-
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
