Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Как правильно готовиться?

От подготовки зависит то, насколько успешно пройдет упражнение. К растяжке можно перейти сразу же, но правильнее сделать это после выполнения нескольких аэробных упражнений. В противном случае, занятие будет сопровождаться болезненными ощущениями, и возможен серьезный разрыв сухожилий.

Сидячая растяжка

Изначально в сидячем положении или из позы дандасана нужно медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С её помощью можно ровно и легко сделать эластичными сои мышцы. В этом положении нужно продержаться полминуты

В этом положении нужно продержаться полминуты.

Нет ничего страшного, если поначалу не будет получаться делать ноги прямыми. Спину держать прямо и постараться ощутить, как расслабляются мышцы на задних поверхностях ног.

Поза ребенка

Фактически, это уже самостоятельная асана. Она используется для того, чтобы мышцы на спине и плечевом поясе максимально расслабились, и наладилось эмоциональное спокойствие. Позиция сопровождается опущенным тазом, благодаря чему происходит улучшение кровообращения и организм легче проводит очищение от токсинов. Такое упражнение будет очень полезным для женщин в период беременности.

С помощью позы ребенка практикующий разминает подвижный плечевой сустав, которому придется держать на себе вес человека.

Проводится она просто:

  1. Человек опускается на пятки, бедра сводит вместе.
  2. Следующим движением он отрывается от пяток и наклоняется вперед. Выполняя это, практикующий должен вытягивать прямые руки вперед, держа их с сомкнутыми пальцами.
  3. Голова должна опуститься между плеч. Человек сгибается в лопатках.

Растяжка стоя

Этот способ помогает хорошо растянуть и подготовить к упражнению задние части ног и спину. Часто используется в утренних разминках. Ноги должны быть обязательно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно постараться коснуться пола кончиками пальцев рук, а дотронувшись до него, замереть и пробыть в таком положении 10-15 секунд.

Нужно сохранять спокойное и ровное дыхание. По истечению времени выдохнуть и аккуратно выпрямиться. Упражнение повторяется 5-10 раз, чтобы мышцы на ногах стали податливыми. Эта разминка позволяет максимально расслабить мышцы на спине. Если притянуть голову к коленям и руками обхватить голени, то будет проще себя контролировать, пока выполняются упражнения.

Многие люди для разминки используют коврик для йоги, который защищает от внезапных падений, пока проходит упражнение. Не лишними будут носочки и перчатки для йоги, которые защищают от скольжения. Для снижения напряжения в запястьях полезно приобрести гелиевые подушечки, которые крепятся под руками.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

  • с кистью в замке;
  • с пальцами в замке;
  • с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
  • с взятием голеней спереди;
  • с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Распространённые ошибки

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана

Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения.

Вариант 1. Для углубления асаны:

  1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
  2. На выдохе. потянитесь и захватите левой рукой к правую лодыжке. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать.
  3. Подышите пару циклов дыхания.
  4. Выполните то же самое на другую сторону. (правой рукой к левой лодыжке)

Вариант 2. Для углубления асаны

  1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
  2. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу.
  3. Подышите несколько циклов дыхания.
  4. Сделайте то же движение другой ногой.

Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх.

Собака мордой вниз в йоге для беременных:

На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка.

Поза собака мордой вниз в йоге для детей

Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны.

Дыхание и асана «Собака мордой вниз»

Дыхание в упражнениях йоги выполняет очень важную функцию. Дыхание является частью данной асаны, и без него оно не совсем эффективно

Дыхание у асаны «Собака мордой вниз» особенно важно — оно расслабляет напряженные места в теле, насыщает кислородом, успокаивает нервную систему и обеспечивает правильную работу диафрагмы

Дыхание следует выполнять регулярно и спокойно. Во время вдоха мы должны представить, что направляем его вниз по спине и по бокам нашего тела — это обеспечит нам осевое дыхание на 360 градусов, как и должно быть. Вдыхание должно привести к тому, что наше тело наполнится как бочка. Мы должны дышать диафрагмой, которая движется во всех направлениях: вбок, вперед и назад, вверх и вниз. У позы йоги «Собака мордой вниз» дыхание особенно приятное и успокаивающее — оно прекрасно влияет на работу ЦНС, то есть нашей нервной системы.

Вдох должен длиться около 4 секунд, а выдыхать не менее 8 секунд. Также следует помнить о короткой паузе сразу после выдоха, это предотвратит гипервентиляцию и лучше наполнит тело кислородом. При выдохе старайтесь направлять воздух вверх в потолок.

Польза упражнения

Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте.

В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить.

С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. «Собака мордой вниз» оказывает положительное влияние на:

  • ЖКТ;
  • работу почек и печени;
  • состояние селезенки.

Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.

В психологическом аспекте поза «Собаки» способствует снятию эмоционального напряжения, снижению чувства тревоги, беспокойства. Ее советуют делать при бессоннице. Кроме того, поза улучшает концентрацию внимания, памяти.

В физиологическом аспекте упражнение способствует растяжению мышц, задействованы мышцы спины. Асана уменьшает болевые ощущения в области поясницы, увеличивает подвижность плечевых суставов и гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы работают мышцы- «стабилизаторы». Появляется чувство легкости, происходит «разгрузка» мышц спины и пояснично-крестцового отдела.

Распространённые ошибки:

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх. 

Ошибка: «Провисание вниз». 

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца)

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох

На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

  • Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
  • Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
  • Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
  • Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Пошаговое выполнение

В различных направлениях йоги можно встретить разные варианты выполнения. Так, в практике Айенгара позиция делается из положения лежа на спине. Также можно выполнять ее из позиции стоя. В комплекте Сурья Намаскар исходной будет Поза всадника.

Для новичков отлично подойдет следующий вариант, где исходной позицией является Поза кошки:

  • Исходное положение: поза Марджариасана, при которой колени расположены под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы расположены на мысках. Расстояние между ладонями должно быть аналогично расстоянию между стопам.
  • Нужно раскрыть пальцы рук и укоренить ладони в пол. Средние пальцы направлены четко вперед, основания больших и указательных прижаты к полу.
  • Выдыхая, поднимите таз вверх. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отталкивайтесь от пола руками, сохраняя спину прямой. Таким образом, тело обретает форму треугольника. Спину нельзя скруглять ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • При тугих подколенных сухожилиях можно оставить ноги согнутыми в коленях. Пятки должны быть немного разведены в сторону и оставаться на весу – это позволяет освободить зону крестца. Несколько позже, при постоянной практике, подколенные сухожилия будут удлиняться, и вы сможете делать асану в полной вариации. Но сначала спешить не надо, чтобы не допустить травмы.
  • Теперь седалищные бугры поднимаются вверх. Таз ввиду этого наклоняется вперед. Движение должно быть таким, будто вы пытаетесь развести стопы по сторонам, однако ноги не должны двигаться. Таким образом, крестец наклонится вперед.
  • Если сухожилия позволяют, то при толкании бедер назад нужно постараться выпрямить ноги и опустить на коврик пятки. Учтите, что пока они будут на весу, Собака мордой вниз не будет для вас позицией отдыха.

Колеи должны быть направлены вперед, их чашечки подтянуты, бедра довернуты внутрь – это дает возможность активировать четырехглавую мышцу бедра и расслабить антагонисты – мышцы задней поверхности бедер. Ввиду этого те растягиваются, и ноги выпрямляются.
Руки выпрямляются в локтях, локти направлены в стороны. Плечи нужно развернуть наружу, лопатки, напротив, внутрь.
Проверьте правильность выполнения позиции в области рук так: оторвите от пола мизинцы и безымянные пальцы на руках одновременно. Если у вас это получилось, а подмышечные впадины остались направлены в поверхности, значит, руки расположены правильно.
Шею нужно вытянуть от ушей, расслабить ее мышцы

Голова должна свободно свисать вниз.
Важно, чтобы вес не уходил в руки а равномерно распределялся на стопы и кисти. Укоренитесь на этих точках опоры

Спина должна быть прямой. Если у вас хорошая гибкость, может непроизвольно возникнуть прогиб. Поэтому можно втянуть ребра, чтобы спина осталась прямой.
Находясь в асане, можете прикрыть глаза.
Выходя из асаны, согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходную Позу кошки.

Если «Собака мордой вниз» уже дается вам легко, можно попробовать ее усложнить. Более сложные вариации для продвинутых йогов:

  • Дополнение позиции корневым замком Мула бандха.
  • Выполнение Уддияна-бандху при задержке дыхания после выдоха.
  • Более глубокий уход в асану с опусканием головы на пол.
  • Подъем сначала одной, потом второй ноги при закрытом тазе. Название такой позы на санскрите – Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

При наличии проблем с запястьями можно снизить на них нагрузку, заметив Собаку мордой вниз Позой Дельфина, где предплечья ставятся на коврик. Если при выполнении позиции вы ощутили боль, значит, на данный момент это ваш предел, за который не надо выходить.

Если пытаться идти через боль, мышцы могут начать сокращаться для защиты, что может спровоцировать новые зажимы или блоки. Хотя «Собака мордой вниз» считается базовой и вполне простой позой, в процессе ее выполнения нужно прислушиваться к своему организму – тогда она принесет только пользу.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ладони параллельно друг другу;
  • Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
  • Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
  • Пальцы рук растопырены;
  • Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
  • Копчик тянется вверх;
  • Стопы тянутся в пол;
  • Плечи отведены от ушей;
  • Мышцы живота втянуты;
  • Поясница сохраняет естественный прогиб.
  • Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Домашняя йога

Занимаясь йогой дома, Вы оказываете благотворное воздействие на весь организм. Древние практики продолжают работать и в современном мире, приводя в порядок не только тело, но и, самое главное, душу. Умение освобождать голову от мыслей и переживаний и сосредотачиваться на внутренних ощущениях, принесет еще большую пользу от асан. При ежедневном выполнении даже самых простых упражнений из йоги, Вы сможете избавиться от болей в мышцах и станете ощущать себя намного бодрее и моложе.

Практикуя каждый день собаку мордой вниз, Вы приведете своё тело в отличную физическую форму, станете спокойнее, почувствуете прилив сил и энергии.

Ежедневные занятия, вошедшие в привычку, изменят Вашу жизнь к лучшему. Старайтесь в любой ситуации всегда находить время для себя, каким бы напряженным не был Ваш график. Ведь самое бесценное, что у нас есть — это здоровье! И его надо беречь, прислушиваться к своему телу и не забывать заботиться и о душе.

Берегите себя и не забывайте про йогу! Мира и добра Вашему дому, будьте здоровы!

Сохрани статью в социальные сети:

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Духовное значение перевернутых асан

Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?

Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.

Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаниями являются:

  • менструальное кровотечение;
  • III триместр беременности;
  • ринит, в т. ч. ринит беременных;
  • воспаление среднего уха;
  • гайморит;
  • головокружение;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • заболевания сетчатки, глаукома;
  • синдром запястного канала;
  • одышка;
  • повышенное или пониженное кровяное давление;
  • диарея;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • вероятность кровотечения в лор-органах;
  • остеохондроз в острой стадии.

Упражнение нельзя выполнять при травмах суставов, мышц и межпозвоночных дисков. Наличие противопоказаний и возможность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Вариации

Новичкам бывает трудно принять правильное положение при выполнении упражнения. В данном случае рекомендуется начинать с облегченного варианта асаны. Понадобится стул, который нужно разместить у стены. Асана выполняется с упором руками в сидение стула. При таком варианте появляется возможность ощутить правильное расположение суставов. Можно начинать и с опоры на спинку стула, если предложенный выше вариант затруднителен.

Существует также вариация асаны усложненная, которую можно выполнять при большом опыте занятий. Прогибается грудной отдел позвоночника, максимально разворачиваются плечи. Теменная область головы опускается на пол.

Существуют рекомендации для людей с разной степенью растяжки, а также в зависимости от состояния здоровья:

  1. При отсутствии возможности выпрямить ноги их можно сгибать в коленях. Можно упираться в основание стопы или пальцев, при этом пятки оторвать от пола. Главное условие – прямая спина.
  2. Можно опираться на кулаки при травмированном запястье, ограниченной возможности движения в кистях. При этом кулак фиксируется, является продолжением прямой руки. Упор направлен на нижние фаланги пальцев и костяшки.

Важно правильно подобрать расстояние межу руками и ступнями. При слишком большом расстоянии может быть недостаточной нагрузка, а при близком расположении выполнять упражнение будет затруднительно

При неукоснительном следовании технике и правилам выполнения занятия принесут пользу организму и улучшат самочувствие.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий