Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс

Рекомендации по выполнению

  • Контролируйте весь процесс выполнения. Почувствуйте, как трицепс растягивается в нижнем положении, и сокращается в момент выпрямления рук.
  • При подъеме гантелей работает только трицепс. Не надо помогать ему грудными и дельтами. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большие гантели.
  • Во время выполнения упражнения, локти должны находиться в районе грудных мышц. Не надо задирать их к голове. 
  • Не сгибайте руку в запястье. Это может привести к травме лучезапястного сустава.
  • Лопатки должны быть сведены и плотно прижаты к скамье. Если их расслабить в момент выполнения жима, можно потерять равновесие и уронить на себя гантели.
  • Если вы тренируйтесь не один, то можно закидывать гантели вместе с напарником. То есть, вы принимаете исходное положение лежа на скамейке. А он подает вам гантели.
  • Опускаем гантели в два раза медленней, чем их выжимаем.

Как правильно выполнять

Техника выполнения следующая: данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Большим плюсом является то, что его можно выполнять и дома, лежа на полу. Для этого вам потребуется пара гантелей и непосредственно желание. На полу ваше тело займет более устойчивое положение, однако жим Тейта на скамье нечем не хуже.

Как вариант, можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного сместит нагрузку с одного пучка трицепса на другой.

Исходное положение — лежа на скамье, в каждой руке по гантели, на выпрямленных руках они должны находиться на уровне плеч, локти расставлены по сторонам. Следует опускать гантели по траектории, напоминающей полукруг, опускание необходимо делать к груди.

Таким образом, мы имеем следующую картину. На прямых руках вы держите гантели перед собой и делаете одновременное сгибание двух рук к груди. Таких повторений необходимо сделать 10-12.

Важно чтобы в нижней точки гантели касались груди – это даст максимальную нагрузку. Крайне необходимо взять правильный вес, так как гантели находятся над головой и через чур большой вес может привести к тому, что ваши руки не в состоянии будут удержать его и это может быть последствием нежелательной травме

Многие задаются вопросом, когда делать его? Ставьте упражнение в начало тренировки трицепса, так как при забитом трицепсе его будет сложно сделать с правильной техникой.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем людям, у которых имеются проблемы с локтевыми суставами. В противном случае можно окончательно добить больные локти.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

т

Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

с

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

Противопоказания

Не рекомендуется при тендинитах и тендинозах лучезапястных суставов, ударных травмах локтей, и воспалительных процессах в мышцах и суставах, возникающих вследствие завышенного объема тренировок. В последнем случае стоит пару дней подождать, прежде чем начинать выполнять это упражнение.

Упражнение не рекомендуется и при надрывах грудных, так как они включаются в качестве стабилизаторов и могут пострадать. Не следует делать его и при болезненных ощущениях в трапециевидных мышцах. В этом случае лучше обойтись любым вариантом разгибаний рук стоя.

И, наконец, не следует делать 2-3-4 вспомогательных упражнения на трицепс, если в вашем плане уже есть одна из вариаций жима лежа. Перегрузка трицепса часто оказывается причиной травм и воспалительных процессов.

жим Тейта


Watch this video on YouTube

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

  • Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
  • Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
  • Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

  1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
  2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук

Рекомендации специалистов

Опытные тренеры и другие спортивные профессионалы дают несколько рекомендаций и практических советов:

  • Прорабатывая технику, ни в коем случае не пренебрегаем правильной постановкой рук. Оптимальное расстояние между ними в узком хвате – не более 25 сантиметров. В противном случае происходит смещение нагрузки, увеличиваются риски травмироваться. Спортсмен получает совсем не тот результат, на который рассчитывал.
  • В процессе выполнения упражнения не разгибаем полностью руки. Они всегда должны быть под небольшим углом.
  • Качественный жим выполняется по принципу – медленно вниз, чуть быстрее вверх.
  • Делаем жим с подстраховкой. Рядом всегда должен быть напарник, помогающий грамотно взаимодействовать со штангой.
  • При подъеме штанги максимально напрягаем и концентрируемся на трехглавой мышце. Нельзя помогать другими частями тела. Это грубейшая ошибка.
  • Исключаем из процесса выполнения упражнения раскачивания и инерционные движения.

Тренировать трехглавые мышцы обязательно, когда нужно достичь тела мечты. Чтобы процесс принес только положительные впечатления и результат не заставил себя ждать, очень внимательно следим за техникой и выполняем все предлагаемые опытными тренерами рекомендации.

Грамотный подход и трезвый взгляд на занятия – гарантия успешного развития мускулатуры рук.

Общие рекомендации

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.

После тренировки следует потянуть трицепсы и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.

Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле — обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.

Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте

Спасибо за внимание!. Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги.

Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Особенность движения в том, что работают все три головки трицепса. К тому же, атлет учится напрягать широчайшие и трапециевидные, и упираться в пол ногами так как того требует техника соревновательного жима лежа.

Из-за использования легких весов упражнение может считаться идеальным для отработки техники именно соревновательного исходного положения и «подкачки» соответствующих мышц. Жим Тейта позволяет развить трицепсы, не создавая нагрузку на переднюю дельту, что особенно ценно для выступающих спортсменов, которые много тренируют жим лежа и имеют как раз проблемы с перегруженностью дельтоидов.

С точки зрения человека, который не жмет лежа, а хочет накачать трицепс специализированными упражнениями, жим Тейта, конечно, уступает отжиманию на брусьях и отжиманиям от пола с отягощениями. Однако в программах, направленных на развитие силы в жиме лежа, он их превосходит, так как не дает повышенной нагрузки на переднюю дельту, грудные и плечевой сустав.

Подготовка

Упражнение не выполняется в самом начале тренировки, если речь идет о пауэрлифтиге. Ситуация обычно обстоит так:

Выполните обычную кардиоразминку, затем – перейдите к основным силовым упражнениям за тренировку, разомните суставы, сделайте все необходимые подходы для перехода к рабочему весу, и отработайте базовые упражнения;

Перед жимом Тейта – дополнительно один подход лицевой тяги с резиной, и затем непосредственный переход к жиму;

Упражнение выполняется в 3-4 подхода, с постепенным наращиванием веса;

Если тренировка жимовая, нет смысла делать более 5 подходов.

Правильное выполнение

В исходном положении кисти прямые, хват жесткий и закрытый

Не допускается обезьяний хват;
Грифы гантелей должны лежать на ладонях, использование перчаток не рекомендуется, так как они могут соскользнуть с рук вместе с гантелями и стать причиной травмы;
Руки сгибаются только в локтевых суставах, движения запястьями и плечами – лишние;
Разгибание рук получается исключительно за счет работы трицепса, отталкиваться спиной и делать дополнительные «доводящие» движения не следует;
Угол сгибания локтя регулируется индивидуальными возможностями атлета и его гибкостью, а не какими-то универсальными правилами;
Важно не вращать предплечье к голове и избегать лишних движений локтями.. bodymaster : Жим Тейта (женская версия)

Watch this video on YouTube

bodymaster : Жим Тейта (женская версия)


Watch this video on YouTube

Ошибки

  1. Слишком сильная ротация гантелей к голове;
  2. Выполнение французского жима вместо жима Тейта;
  3. Большой наклон предплечья по направлению к голове;
  4. Изменение положения предплечья во время упражнения;
  5. Жим за счет отталкивания ногами и спиной;
  6. Использование слишком тяжелых для себя гантелей

Советы по эффективности

  • Основной – нужно подобрать адекватный для себя вес гантелей и помнить, что это не упражнение для установления силовых рекордов;
  • Вес гантелей стоит повышать постепенно;
  • Периодически стоит переходить на унилатеральную версию жима;
  • Движение включается в программы тех атлетов, которые делают трицепсовый жим, но может быть полезно для отработки дожима при классической технике жима лежа;
  • Эффективный жим Тейта – не обязательно «в отказ». Работа до отказа в упражнении не рекомендуется тем, кто стремится развить силу. В целом атлет должен добиваться отказа только тогда, когда у него есть возможность качественно и полноценно восстанавливаться после тренировки

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Чтобы накачать грудные мышцы до внушительных объемов и сделать их гораздо сильнее, читайте подробную инструкцию в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

  • если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
  • если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

  • Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
  • Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
  • Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
  • Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
  • С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
  • Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
  • Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
  • Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

  • Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
  • Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти

Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий