Жим Свенда: видео, техника, советы

Техника

Выполнять жим Свенда несложно. Но при освоении техники первые повторения лучше всего сделать без использования отягощений. Знайте, что даже профессиональные атлеты в исключительных случаях доходят до серьезных больших весов. Оптимальное отягощение – 2 блинчика по 10 килограммов.

Техника следующая:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем на уровне плеч. Спину держим прямо. Взгляд устремляем вперед. Плечи расправляем. Между ладонями, рядом с грудной клеткой, удерживаем утяжеляющие диски. Они должны располагаться вертикально, перпендикулярно поверхности пола.
Движение осуществляем на выдохе. Аккуратно выпрямляем руки, вытягивая их вперед. Перемещаемся строго по горизонтали. В высшей точке удерживаем вес в течение 1-2 секунды. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Опускание локтей ниже уровня груди.
Разгибание рук в локтевых суставах.
Расслабление ладоней.
Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

реклама не отображается

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя – это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали. Травмоопасным является и расслабление ладоней – блины могут упасть на ноги. Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми. Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже)

Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не “читинговать”. Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать

Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь

Работу плечевых мышц также желательно минимизировать. Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Важные рекомендации

В программу тренировок блок повторов включают после выполнения базовой части на грудь. Среднее их количество стандартно и варьируется в пределах 12—15 раз. Следующий подход делается спустя 2 минуты. Со временем нагрузка увеличивается посредством использования блинов большего веса. В число наиболее распространенных ошибок начинающих спортсменов входит:

размещение пальцев в отверстиях дисков — приводит к потере смысла выполнения упражнения;
опускание локтей вниз и их полное разгибание — чревато травмой суставов;
ослабление удержание блинов, что чревато их падением и ушибами;
занятие через судороги — говорит о неправильно выбранном весе и недостаточной физической подготовке.

При выполнении упражнения важно следить за дыханием. Нарушение ритма, несовпадение количества выдохов и вдохов затрудняет движения приводит к их асинхронности

Выдох делается в момент толкания снарядов перед собой для полного выпрямления рук. В конечной точке рекомендуется задержаться на 1—2 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Для девушек вместо блинов рекомендованы гантели, так как их удобнее удерживать в руках можно варьировать любым весом. Снаряды располагают симметрично, крепко прижатыми друг к другу.

Жим Свенда является эффективным упражнением для проработки большой группы мышц, поэтому часто используется культуристами. О его результативности говорит тот факт, что подобная техника входила в комплекс тренировок Шварценеггера.

Подробно про жим Свенда

Техника

Разбор упражнения