Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
- мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
- тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
- заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
- Атлеты поделены на весовые категории.
- Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
- На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
- Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
- Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
- Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
- Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
valyalkin — stock.adobe.com
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.
На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.
Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.
Федерации пауэрлифтинга
- IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
- WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
- AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
- WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.
Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 53 кг | — | — | 410 | 325 | 282.5 | 260 | 232.5 | 215 | 195 |
| 59 кг | 625 | 570 | 455 | 362.5 | 315 | 290 | 260 | 240 | 212.5 |
| 66 кг | 700 | 635 | 510 | 402.5 | 350 | 320 | 287.5 | 257.5 | 227.5 |
| 74 кг | 770 | 695 | 537.5 | 440 | 385 | 352.5 | 317.5 | 280 | 247.5 |
| 83 кг | 835 | 747.5 | 582.5 | 482.5 | 422.5 | 387.5 | 352.5 | 307.5 | 277.5 |
| 93 кг | 880 | 787.5 | 610 | 520 | 465 | 412.5 | 382.5 | 340 | 307.5 |
| 105 кг | 920 | 815 | 645 | 552.5 | 500 | 460 | 397.5 | 355 | 330 |
| 120 кг | 955 | 835 | 687.5 | 600 | 530 | 497.5 | 422.5 | 372.5 | 347.5 |
| 120+ кг | 980 | 860 | 735 | 617.5 | 545 | 510 | 455 | 390 | 372.5 |
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 43 кг | — | — | 242.5 | 175 | 150 | 137.5 | 122.5 | 112.5 | 97.5 |
| 47 кг | 367.5 | 297.5 | 262.5 | 190 | 165 | 150 | 135 | 122.5 | 105 |
| 52 кг | 405 | 325 | 290 | 210 | 182.5 | 167.5 | 147.5 | 135 | 117.5 |
| 57 кг | 435 | 352.5 | 312.5 | 227.5 | 200 | 182.5 | 162.5 | 147.5 | 127.5 |
| 63 кг | 475 | 385 | 337.5 | 252.5 | 220 | 202.5 | 180 | 162.5 | 142.5 |
| 72 кг | 507.5 | 412.5 | 367.5 | 285 | 247.5 | 227.5 | 202.5 | 182.5 | 157.5 |
| 84 кг | 537.5 | 447.5 | 405 | 327.5 | 285 | 260 | 220 | 205 | 177.5 |
| 84+ кг | 552.5 | 475 | 422.5 | 352.5 | 320 | 285 | 235 | 217.5 | 192.5 |
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Возможный вред тоже присутствует:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
Alen Ajan — stock.adobe.com
Упражнение: – Становая Тяга.
Начало: – Сигнал не требуется. Окончание: – Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой “Down” (“даун”)
4. При окончании упражнения, как только штанга возвращена на стойки или опущена на помост, судьи объявляют свое решение посредством световой сигнализации. При этом белый свет соответствует решению “вес взят” (“good lift”), а красный – решению “вес не взят” (“no lift”).
5. Трое судей располагаются в таком месте около помоста, которое они считают самым удобным для обзора в каждом из упражнений, но должны оставаться на своих местах в течение выполнения упражнения. Старший судья, однако, должен всегда помнить, что ему следует быть на виду у атлета, выполняющего приседание или тягу, и выбирать соответствующее место.
Старший судья должен оставаться неподвижным между сигналами с тем, чтобы не отвлекать атлета во время выполнения упражнения. Боковые судьи не должны мешать страхующим/ассистентам в выполнении своих обязанностей, но они могут выбирать такие места, которые они считают наиболее удобными, и наклоняться в стороны или вперёд во время выполнения упражнений с тем, чтобы добиться наилучшего обзора.
Во время приседания боковые судьи должны распологаться строго по бокам от приседающего, а не позади. Ассистенты, оказывающие помощь во время приседания должны обеспечить <окно> для боковых судей с тем, чтобы последние могли обозревать ход выполнения упражнения. Препятствия обзору должны быть устранены до начала выполнения упражнения, т.е. боковые судьи должны попросить ассистентов/помощников немного отодвинуться, чтобы обеспечить им лучший обзор.
6. Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначеные для этого лица должны удостовериться, что:
a) Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.b) Весы откалиброваны и работают точно.c) Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.d) Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Диктор/спикер, контролёр времени (если его функции не выполняет судья) маршалы/экспедиторы, секретари/подсчётчики очков, секретарь по мировым рекордам и страхующие/ассистенты ознакомлены со своими обязанностями и правилами, которые могут иметь к ним отношение.
7. Во время соревнований трое судей должны осуществлять постоянный контроль за тем, что:
a) Вес штанги соответствует весу, объявленному диктором. Для этой цели судьи могут быть обеспечены таблицами установки весов.b) Подходы оцениваются как “good lift” (вес взят) и “no lift” (вес не взят), а все аспекты хода соревнований отвечают установленным правилам проведения соревнований.c) Костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствуют требованиям правил.
8. Если во время выполнения подхода становится очевидным, что он неудачен, должна выполняться следующая процедура:
a) Судьи могут остановить выполнение упражнения исходя из благоразумной осторожности. Старший судья может дать атлету сигнал, состоящий из из движения руки вниз вместе с отчетливой командой “Down” (“даун”) в ходе выполнения тяги, или потребовать у ассистентов безопасным образом взять у атлета штангу в приседании или жиме.b) Двое судей-членов семьи или родственников не могут судействовать на одном помосте одновременно
9
Перед началом выполнения упражнения приседания или жима судья (судьи), если он (они) считает неправильным стартовое положение штанги или атлета, могут обратить на это внимание в порядке, как это было указано в п.8(а). Если мнения большинства судей совпадают, старший судья не дает сигнала к началу упражнения или даст команду “Rack” (вернуть штангу на стойки)
Старший судья, который может видеть нарушение, не доступное для обзора боковым судьям (например, касание руками насадок или дисков во время выполнения приседания или хват, превышающий 81см. в жиме лёжа), может самостоятельно дать команду “Rack” (потребовать вернуть штангу на стойки). Старший судья должен незамедлительно указать на нарушение и объяснить его суть атлету или его тренеру.
Атлету должно быть сообщено об оставшемся времени, выделенном для выполнения подхода, и позволено повторить попытки, после устранения нарушения, и получить сигнал к началу упражнения
Следует отметить: в упомянутых выше случаях важно, чтобы контролёр времени останавливал секундомер во время выполнения приседания и жима лёжа только тогда, когда атлет получил сигнал к началу упражнения
Кистевые бинты для пауэрлифтеров
Бинты предназначены защитить суставы и связки от травм. Они необходимы не только в спорте, но и фитнесе во время проведения силовых тренировок с серьезным отягощением. Эластичная фиксация вокруг сустава позволяет стабилизировать рабочую конечность, что позволяет застраховать ее от разрывов и растяжений во время тренировки.
Желательно использовать бинты только во время рабочих подходов и снимать их на период отдыха. Это позволить сохранить нормальный кровоток периферических кровеносных сосудов.
Для предотвращения болей в запястьях можно использовать напульсники. Они похожи на бинты, только немного короче, тем не менее, по жесткости они ни в чем не уступают.
История
Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п.
Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А в 50-х — 60-х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60-х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
В 1986-м основан Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress), позже появились и другие альтернативные международные организации.
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
В 2004 году после длительного процесса IPF подписала екс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения – жим штанги лежа без экипировки. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.
В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.
Вес — тяжелый или легкий
Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.
Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.
Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.
У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки
Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.
Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.
Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.
Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.
Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.
Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.
Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:
- Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа “гипертрофии”.
- Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».
Все участники тренировались 3 дня в неделю по “тяни-толкай-ноги” программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:
сеты х повторения х вес.
Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.
До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.
Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.
Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.
Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.
И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.
В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:
Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.
Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.
По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:
Какие можно сделать выводы?
Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.
Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.
Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.
Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.
Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.
Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.
Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.
Оборудование для занятий пауэрлифтингом
Какое оборудование используется?
- Помост. В целях обеспечения безопасности спортсмена все упражнения выполняются на помосте. Он представляет собой площадку размером 2.5 м на 2.5 м, изготовленную из дерева и покрытую ковролином с коротким ворсом. Кроме атлета на помосте разрешается присутствовать только трем судьям.
- Грифы. Организаторы всех международных и национальных соревнований обязаны предоставить спортсменам грифы, изготовленные специально для тяги и приседаний. Грифы, необходимые для выполнения других упражнений, должны быть олимпийского типа.
- Замки. Их наличие является обязательным условием. Каждый замок должен весить 2.5 килограмма – так, чтобы с замками вес грифа составлял 25 килограммов. Гриф для приседаний используется только со своим набором замков.
- Диски. Допустимый вес дисков варьируется от 1.25 кг до 50 кг. Диски весом килограмм и полкилограмма используются только для установления рекордов.
- Стойки для приседаний. Они могут составлять единую конструкцию или состоять из двух опор. Стойки должны создавать возможность регулирования их высоты в соответствии с ростом спортсмена и не мешать ему выполнять упражнение.
- Скамья для жима. Этот вид оборудования очень важен для пауэрлифтинга. Жим лежа – одно из основных упражнений. В связи с этим скамья для жима должна соответствовать ряду требований. Например, ее длина должна превышать 122 см, а ширина находиться в интервале 29-32 см. Оптимальная высота – от 42 до 45 см.
- Световая сигнализация. Система световых сигналов нужна спортсмену, чтобы видеть решение судей.
В чём «фишка» больших мышц?
В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.
Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений, сколько отдыхать между подходами, в каком порядке выполнять упражнения чтобы накачать большие мышцы и т.д.
Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».
Наши мышцы не однородны. Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.
Самый большой объём мышце дают:
- МИОФИБРИЛЛЫ («мышечные нити», волокна).
- САРКОПЛАЗМА (гликоген, митохондрии и т.д.).
Миофибриллы тоже делятся на несколько видов:
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
- Быстрые мышечные волокна (БМВ).
- Медленные мышечные волокна (ММВ).
Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.
Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.
Высокопороговые быстрые мышечные волокна предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.
А медленные мышечные волокна нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.
Экипировка
Экипировка — это одежда, обувь, пояс, эластичные бинты и другие приспособления, применяемые при подъеме штанги, разрешенные федерациями пауэрлифтинга для использования на соревнованиях. Экипировка в пауэрлифтинге разработана с целью свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений.
Прежде всего, экипировка предохраняет пауэрлифтера от растяжений связок и разрывов мышц, травм позвоночника, коленей и запястий. Обычная спортивная форма или шорты, хоть и разрешены для выступления на соревнованиях, никак не могут помочь в случае травмы, а значит не считаются экипировкой.
Пауэрлифтинг или бодибилдинг?
Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.
Бодибилдинг, в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.
Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.
Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.
Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:
Генетика. Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
Финансовые возможности
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
Желание. Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле
Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.
Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!
Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин
Теперь, когда мы поняли, что не наберёте «вдруг» 10 кг лишней мышечной массы и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.
Более высокий уровень обмена веществ
Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Более тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы.
Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.
Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?
Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.
Развитие функциональной силы
И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом, также как и кроссфита для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы.
Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.
Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата.
Зачем нужна экипировка
Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.
По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:
- спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
- атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.
На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.
Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.
Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.
При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.
Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.
- Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
- Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.
Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.
В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.
- Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
- Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
- Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.
Присед со штангой
- Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
- Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
- Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
- Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
- Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
- Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.
- Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
- Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
- Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
- Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
- При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
- Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
- Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.
Становая тяга
- Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
- Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
- При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
- Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
- Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.
Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.
Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.
Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице. 
Другие публикации:
Сода пищевая Как накачать спину и плечи Лучшие упражнения на заднюю дельту — округли свои плечи Постановка стоп Становая тяга и гиперэкстензия
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
