Как усилить эффект?
Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.
Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!
Еще статьи по темам: Гантели :: Дельтовидные :: Плечи
Эффективные упражнения:
- Жим гири одной рукой
- Подъемы гантелей перед собой
- Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
Рекомендации тренера: как избежать ошибок
Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:
Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук
Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится
Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.
Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.
Техника выполнения жима Арнольда
Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.
Исходное положение:
- Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
- Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
- Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
- Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
- Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.
Выполнение:
- На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.
По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами, без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:
- Чересчур большой вес гантелей. Нет необходимости использовать неимоверные веса. Этим Вы только заработаете травму или перетренированность;
- Неправильная техника. Техника всему голова, запомните это. Без правильной техники даже не стоит включать упражнение в свою тренировочную программу для плеч;
- Читинг. Если Вы выполняете жим Арнольда стоя, то Вы поневоле захотите помочь себе корпусом. Тем самым заберете часть нагрузки с плеч;
- Сильный прогиб в пояснице. Данная ошибка возникает также из-за тяжелого веса гантель. Прогибаясь, спортсмен подключает в работу мышцы груди, а также сильно повышает нагрузку на позвоночник. А это не есть хорошо;
- Низкое расположение локтей в начальной точке. Локти должны быть всегда выведены вперед, иначе нагрузка уйдет на бицепс.
Заключение
Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья, дорогие читатели!
Видео
Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье, то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
Комплекс из 5-ти упражнений
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
Жим гантелей стоя
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
- Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
- Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
- Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
- Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались»
Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
Махи перед собой
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
- Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
- Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
Разведения стоя
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
- Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
- Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
- Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
- Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
Разведения в наклоне
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
- Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
- Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
- Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
- Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
- Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подъем гантелей к подбородку
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
- Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
- Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
- Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Вариации выполнения: как еще можно делать?
В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.
Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.
- Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
- Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
- Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
- Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.
Разные положения: какое использовать?
В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.
- Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
- Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.
Виды хватов: какими они бывают?
Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:
Подъем гантелей в стороны
Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.
По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.
Лучшие упражнения для плеч
Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.
Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).
Как сделать широкие плечи
Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.
Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.
Тренажер для мышц плеч
Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.
Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.
Правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.
Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.
Ошибки выполнения
Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.
Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.
Опасно ли это упражнение?
Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава
Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса
Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.
***
Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.
Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
Рейтинг материала:
Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,
4.67 / 3
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
