Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Особенности скандинавской ходьбы

— В своей книге вы пишете, что когда увидели в Финляндии впервые, как люди ходят с палками, вы удивились, и ваша любовь к этой ходьбе развилась далеко не сразу. Я ошибаюсь?

— Нет, вы не ошибаетесь. Это действительно вызвало удивление, даже смех.

Но я потом попробовала сама с инструктором и поняла, зачем нужны этим людям палки.

— А зачем?

— Для того, чтобы:

  • разгрузить ноги
  • нагрузить руки

Очень все просто. Действительно, перераспределяется нагрузка, легче ходить. И можно пройти гораздо большую дистанцию.

И потом, когда я уже вникла в ситуацию, я поняла, что:

  • дополнительные группы мышц развиваются
  • подключается дыхательная система
  • подключается сердечно-сосудистая система

При этом вырабатываются эндорфины — а это:

  • хорошее настроение
  • прекрасные чувства после занятий
  • эйфория

Скандинавская ходьба — это такое сочетание кардионагрузки, когда можно поддерживать себя в форме и в то же время общаться с друзьями, ведь во время ходьбы не возбраняется разговаривать.

— А как разговаривать, когда это сбивает дыхание?

— Нет, тут все очень хитро.


При занятиях скандинавской ходьбой выделяются эндорфины — гормоны счастья Когда идет пересеченная местность или когда у меня другие цели для тренировки (допустим, мне надо повышать свою выносливость, к каким-то соревнованиям готовиться) — тогда да, особо не поразговариваешь. Но для новичков, для более свободного занятия, допускается разговор вполне.

— Когда я стал читать вашу книгу, по крайней мере прочитал преамбулу и первые несколько глав, я увидел, что вы делаете большой акцент на общении с природой, правильно?

— Да, я вообще считаю, что философия скандинавской ходьбы, развивающего движения, в том, что%

Нет, тут философия именно в том, что тело настолько радуется этому движению, что человек просто хочет всегда заниматься. И если он три раза:

  • не походил
  • не подвигался

то он ощущает дискомфорт и тело говорит: «Давай, давай, давай». Он уже не может просто сидеть на диване, он идет.

Как ходить, чтобы похудеть

Вот на теме техники ходьбы для похудения заострим особое внимание и выясним, как нордическая ходьба поможет согнать лишнее. Обратимся к отзывам любителей

По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом

Обратимся к отзывам любителей. По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом.

При скандинавской ходьбе задействовано больше мышц, чем при неспешном беге, а за час прогулки с палками тратится столько же калорий, сколько сжигается за два часа обыкновенных прогулок.

Заинтересованные помните: чтобы похудеть необходимо выбираться на такие прогулки не менее пяти раз в неделю и ходить желательно по пересеченной местности, а не по прямой дороге.

Чтобы далеко уйти и не спотыкнуться, необходимо знать правильную технику скандинавской ходьбы с палками.

Как освоить технику скандинавской ходьбы?

Первое, что нужно запомнить, тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если во время тренировки появляется одышка, ускоряется пульс и сбивается дыхание, значит, ты двигаешься слишком быстро. В эти моменты нужно постепенно сбавить скорость, затем остановиться и отдохнуть до того момента, пока пульс и дыхание не вернутся к нормальному ритму.

Техника ходьбы:

  • Перед тренировкой нужно отрегулировать палки, точнее длину ремней на них. Она должна быть такой, чтобы держать палки в руках было комфортно, не приходилось прикладывать лишних усилий;
  • Прими исходную позицию – колени слегка согнуты, слегка согни правую руку в локте так, чтобы палка располагалась под углом к земле и была немного отведена назад. При этом левая рука должны быть свободно опущена вниз и немного отведена назад;
  • Делая шаг правой ногой, следует отводить назад левую руку с палкой, и наоборот. Отталкиваясь, переноси часть веса тела на палку, локти при этом сохраняют прямое положение. Когда ты отводишь руку назад, отпускай палку, она будет держаться на ремне;
  • Делая шаг, нога должна приземляться на пятку и плавно перекатываться на носок.

Иногда для обучения скандинавской ходьбе палки не сжимают ладонями, они просто волочатся следом, а человек в это время прививает своему телу правильное положение рук. Когда руки запомнят нужное положение, можно переходить к отработке отталкиваний. Попробуй отталкиваться одной палкой, когда получится – делай это двумя. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, на каждый второй шаг делается вдох через нос, на каждый четвертый шаг – выдох ртом.

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

  • бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление органов дыхания;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • насыщение кислородом клеток организма;
  • формирование стойкого иммунитета;
  • профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей

Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях

Первая часть – работа над верхней частью тела

  1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
  2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
  3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла

Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
Приседания с палками перед собой

Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Правильная техника

Вы должны отдать предпочтение простым упражнениям, создающим на организм не слишком высокую нагрузку. Например, побегайте 5 – 10 минут на беговой дорожке, выставив невысокую скорость. Закончить пробежку необходимо медленной ходьбой. Помните, что заминка после силовой тренировки крайне важна.

Подойдут в качестве заминки после тренировки махи ногами, приседания, наклоны

Важно лишь, чтобы все эти упражнения выполнялись в умеренном ритме. Причем желательно начать с проработки мышц ног и спины, а потом перейти к верхней части тела и рукам

Делать заминку после тренировки не сложно, главное подобрать удобные вам упражнения. Идеальным вариантом для заминки может быть растяжка. Она снимет нагрузку с мышц, которые активно работали при выполнении силовых упражнений, поможет нормализовать кровообращение, вывести токсины. Благодаря растяжке мышцы быстрее восстанавливаются, и спортсмена не беспокоят болевые ощущения.

Упражнения для заминки после тренировки:

  • Наклоны к ногам. Вы должны, не сгибая колени, притянуть к ним свое тело;
  • Наклоны к одной ноге. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только одну ногу выставляют вперед и тянутся к ней;
  • Скручивания в спине с наклоном. Необходимо повернуться в одну или другую сторону, держа руки вдоль тела, и немного наклониться, опустив локти ниже ягодиц;
  • Растяжка плеч. Вытяните прямую руку к противоположному плечу, держа ладонь параллельно полу. Второй рукой помогите себе;
  • Растяжка рук. Одну руку заведите за спину, а другую поднимите вверх и перебросьте через плечо. За спиной пальцы рук нужно сцепить в замок и немного потянуться;
  • Растяжка шеи. Наклоните голову вниз, максимально растянув заднюю поверхность шеи. Затем отклонитесь назад, положив затылок на скрещенные ладони.

Существуют и другие упражнения для заминки после тренировки, которые вы можете использовать. Только помните – продолжительность выполнения комплекса не должна превышать 5 – 10 минут. В противном случае вы не поможете своему организму отдохнуть, а наоборот, еще больше вымотаете его.

Итак, Вы провели отличную тренировку и выполнили весь свой комплекс. Что дальше? Как правильно закончить тренировку?

Обязательным элементом любой грамотной тренировочной программы является так называемая заминка. Вначале расскажу, зачем нужна заминка, а затем, как её выполнить.

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату

Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Разминка с палкой перед ходьбой

1. Палки держим над головой на прямых руках и тянемся к небу.

Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой

2. Положение тела сохраняем, только теперь прямые руки тянем назад.

Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой

3. Палки кладем на плечи, немного сгибаем колени и вращаем корпусом.

Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой

4. Держим палки на прямых руках и наклоняем корпус вперед, растягиваем мышцы спины.

Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой

5. Возвращаем палки на плечи, колени сгибаем, корпус наклоняем слегка вперед и делаем «мельницу».

Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой

6. Руки вниз и вращаем бедрами по/против часовой стрелки.

Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой

7. Палки держим перед собой и приседаем.

Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой

С чего начать


Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки. Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

  • 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
  • 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
  • 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

https://www.youtube.com/watch?v=s5Qap_7UomI

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку

То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения

  • Отличная заминка после тренировки – это кардио.
  • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая после тренировки.
  • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
  2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/vitaminyi-dlya-myishts-sustavov-i-svyazok-i-kakie-vitaminyi-nuzhnyi-dlya-rosta-myishts/’]

    Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц

  • [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/zachem-nuzhnyi-rezinki-dlya-bega-pravilnoe-primenenie/»]

    Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий