Техника ходьбы и интенсивность тренировки
ШАГ1скоординировать движения руклевая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука2Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой
Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.
Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.
- 0,66 — для облегченных тренировок.
- 0,68 — для стандартных тренировок.
- 0,7 — для усиленных нагрузок.
При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.
Как работать руками
Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.
Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.
Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Другие важные элементы
пить воду можно и нужноЧтобы не нарушать водный балансС едой все индивидуально: Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
сначала питье, потом еда
Как подобрать высоту палок (таблица)
Правильный выбор размера палок для скандинавской ходьбы должен быть сделан с учетом многих факторов:
Главным фактором является рост человека, в зависимости от роста подбирают высоту палок. Для этого используют ранее разработанные таблицы (см. ниже) или же рассчитывают по формуле – коэффициент* рост человека в см. Коэффициент находится в диапазоне от 0,6 до 0,7. Высшие значения коэффициента при расчете берут профессиональные спортсмены
Кроме того, обратите внимание на темляк, если он короткий, то рука не сможет при ходьбе совершать требуемую амплитуду движения, поэтому палки должны быть более короткими, в противном случае наоборот. Из-за болезни суставов или по ряду других причин, человек не имеет возможности широко шагать, длинный шаг, поэтому при расчете коэффициент должен быть равен 0,6
При одинаковом росте длина ног может быть разная, на длинных ногах широкий шаг легче сделать, чем на коротких, поэтому длинным ногам нужны более высокие трости, а коротким – наоборот. Какая длина палки должна быть у новичков? Для новичков и для людей, находящихся в плохой физической форме рекомендованы более низкие палки, при дальнейшем овладении техникой скандинавской ходьбы можно попробовать более длинные. Лыжники должны брать более длинные палки. В песке, грунте острый наконечник будет утопать, поэтому будет преследовать ощущение, что трости короткие, а с резиновой насадкой для асфальта они увеличатся на пару см — это нужно учитывать. На грунте и песке необходимо более наклоняться вперед.
Рост, см | Начальный уровень (можно ниже) | Фитнес | Профессионалы |
| 160 | 95 | 110-115 | 115-120 |
| 170 | 100 | 115-120 | 120-125 |
| 175 | 105 | 120-125 | 125-130 |
| 180 | 110 | 125-130 | 130-135 |
| 190 | 115 | 130-145 | 135-140 |
Итак, лучше всего при первом выборе инвентаря взять более короткие, но при этом нужно попробовать несколько других вариантов.
Техника ходьбы с палками
Основной способ перемещения при скандинавской ходьбе – попеременный шаг. Техника скандинавской ходьбы заключается в выполнении простых правил:
- Шаг поочередный, т.е. верхние и нижние конечности двигаются в противоход – вперед выносится левая нога и правая рука с палкой, а затем, наоборот.
- Движение рук обеспечивается от плеча. Они поднимаются, как правило, на 40-45 градусов. Однако это правило не обязательно, т.к. шаг должен быть обычным, естественным. Если человек привык ходить размашисто, то руки могут подниматься и выше.
- Стопа при перемещении перекатывается с пятки на носок, т.е. первоначально вес тела направляется на пятку и постепенно перемещается на носок. При этом обеспечивается амортизация за счет расслабления коленного сустава.
- Палка при ходьбе упирается в землю, создавая напряжение в мышцах плечевого пояса. Точка соприкосновения палки с землей должна находиться на уровне пятки вынесенной вперед ноги. Возможен и другой вариант – соприкосновение в точке, расположенной на примерно по средине между пяткой передней ноги и носка задней конечности.
- Спина при ходьбе держится в вертикальном положении.
Ходьба с палками имеет оптимальную скорость перемещения – 5-7 км/ч. Однако она зависит от состояния здоровья и возраста человека. Для здорового, молодого человека ее можно приблизить к бегу, а для пенсионера лучше пойдет спокойный, ритмичный шаг.
Польза скандинавской ходьбы
Медицинские исследования подтвердили факт полезности и безопасности ходьбы. Она гораздо более эффективнее бега и физических силовых нагрузок. Одинаковый и спокойный темп положительно отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на эмоциональном состоянии.
Пешие прогулки оказывают следующее благотворное влияние на организм:
- обогащают внутренние органы и кровь кислородом;
- укрепляют сосуды и сердечную мышцу;
- ускоряют обменные процессы;
- улучшают процесс пищеварения;
- активируют выведение из организма токсических веществ и шлаков;
- снижают уровень холестерина в крови;
- укрепляют иммунную систему;
- улучшают мышечный тонус;
- сжигают жировые отложения;
- улучшают координацию и равновесие;
- оздоравливают суставы и позвоночник;
- улучшают настроение и дарят позитив.
Главным условием для получения максимального результата является регулярность занятия.
История появления скандинавской ходьбы
Спортивная активность не является новинкой. С палками ходили еще с незапамятных времен. Опоры при ходьбе использовали паломники и путешественники, проходя пересеченную местность. Данный вид физической активности уже длительное время применяют в оздоровительных целях для улучшения здоровья, а также как часть реабилитации после некоторых недугов.
Наиболее близкая версия к современной скандинавской ходьбе появилась в 1940 году в Финляндии. Она использовалась профессиональными лыжниками для поддержания формы тогда, когда не было возможности тренироваться на горнолыжных трассах, то есть в летнее время года.
Авторство Nordic Walk оспаривается между двумя авторами — Маури Рэпо и Марком Кантаном. Первый описал методику в статье 1979, а второй — 1997 года. Первенство не позволило Рэпо стать официальным автором. Название скандинавской ходьбы было запатентовано за именем Марка Кантана, поскольку он написал и опубликовал не просто статью, а пособие по данной физической активности.
В самостоятельный вид спорта Nordic Walk трансформировалась примерно в девяностых. Он быстро приобрел большую популярность по всему миру. В Россию скандинавская ходьба пришла сравнительно недавно. Для многих она стала альтернативой бегу.
Почему Nordic Walk столь эффективна и популярна? Движения при скандинавской ходьбе требуют задействования практически всех групп мышц. Их число составляет примерно 90%. При обычной ходьбе в работу включено всего 70% мышечных групп. Укрепление организма, позвоночника и суставов — не единственное преимущество этого типа физической активности.
Нордическая ходьба активизирует спинные мышцы и плечевой верхний пояс, которые не задействованы во время обычной прогулки. Использование опоры помогает в значительной степени уменьшить нагрузку на коленные суставы и стопы.
Преимущества и польза скандинавской ходьбы для здоровья неоспоримы и уже давно доказаны. Это не означает, что она не имеет никаких ограничений. Интенсивность нагрузок и периодичность занятий напрямую зависит от состояния здоровья. В некоторых случаях потребуется предварительная консультация с врачом.
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?
Watch this video on YouTube
Подбор приспособлений
Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.
Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.
Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:
- 0,66 – при оздоровительных занятиях;
- 0,68 – для фитнес-тренировок;
- 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.
Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.
Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой
Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.
Правила для пожилых людей
К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:
- Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
- С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
- Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
- В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.
Разминка и подготовка
Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.
Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:
- Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
- В таком же положении делаем повороты головы.
- Подъем плеч.
- Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
- Приседаем.
- Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
- Подъем с пятки на носочки.
Разминка направлена на развитие гибкости.
Интенсивность занятий
Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.
Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.
Дыхание
В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:
- Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
- На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
- Меньше разговаривать.
Правильная техника ходьбы
Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:
- Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
- В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
- Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.
Завершение тренировки
Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.
Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.
Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:
- Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
- Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
- Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.
Продолжительность и периодичность тренировок
Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.
Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:
- При ИМТ (индексе массы тела) до 40 достаточно будет 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Темп при этом выбирайте около 100 шагов в минуту. Для подсчета можно использовать фитнес-часы и трекеры. Постепенно повышайте темп (до 150-160 шагов в минуту), продолжительность (до часа) и количество тренировок в неделю (до 6-7).
- При ИМТ свыше 40 темп следует еще уменьшить, начинайте с 60-70 шагов в минуту. Продолжительность тренировок — 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте все показатели до начальных при ИМТ ниже 40.
Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.
@ elenabsl – adobe.stock.com
Техника скандинавской ходьбы
Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.
Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами
Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их
Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.
Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.
| День недели | Уровень тренировки | Длительность тренировки | Цель | Количество потраченных калорий |
| Воскресенье | Легкий | 30 минут | Сосредоточьтесь на полном замахе рук. | 170 |
| Понедельник | Средний | 30 минут | Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп. | 250 |
| Вторник | Легкий | 30 минут | Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам. | 140 |
| Среда | Легкий | 45 минут | Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке. | 250 |
| Четверг | Легкий | 30 минут | То же, что и в воскресенье. | 170 |
| Пятница | Выходной | |||
| Суббота | От легкого до среднего | 45 минут | Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг. | 250–280 |
Как ходить чтобы похудеть?
Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.
Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.
| День недели | Уровень тренировки | Длительность тренировки | Цель | Количество потраченных калорий |
| Воскресенье | Легкий | 30 минут | Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук. | 170 |
| Понедельник | Средний | 50 минут | Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе. | 420 |
| Вторник | Легкий | 30 минут | Ходьба без палок. | 140 калорий |
| Среда | От легкого до среднего | 60 минут | Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг. | 330–500 |
| Четверг | Легкий | 40 минут | Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп. | 220 |
| Пятница | Выходной | |||
| Суббота | От легкого до среднего | 75 минут – до 3 часов | Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию. | 410–630 |
Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.
Критерии выбора палок для северной ходьбы
Скандинавские палки не являются универсальным инструментом. Вы должны тщательно обдумать конкретные личные потребности и желания, чтобы получить ту пару, которая удовлетворит всем вашим требованиям и поможет вам выполнять движения с правильной техникой. Существует ряд вопросов, которые вы должны спросить у себя, прежде чем выбрать свою пару палок для скандинавской ходьбы:
Где я буду пользоваться палками для северной ходьбы?
При выборе палок вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший тип наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими, мягкими наконечниками. Это асфальтированные дорожки, тротуары, дороги и даже грунтовые дороги с гравийным или жестким покрытием.
И наоборот, если ваши путешествия приведут вас на рыхлый песок, грязь, траву или снег, вам нужно выбрать заостренные наконечники. Такие наконечники будут проникать сквозь поверхность и обеспечивать лучшее сцепление и устойчивость во время прогулок.
Как хранить палки в машине?
Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно будет сильно беспокоиться о месте, где они будут храниться. Вы можете просто хранить их в шкафу, когда не используете их для прямого назначения. Однако если вы едете на машине в нужное вам место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки для удобства их транспортировки в автомобиле.
Какой у вас рост?
Ваш рост будет влиять на длину палок, которые вам нужны, если вы выбираете модели фиксированной длины. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, нужно знать свой рост, чтобы они все равно имели подходящую длину в соответствии с параметрами вашего тела.
Фиксированные или телескопические палки?
Регулируемые палки очень популярны, потому что они предлагают большую гибкость при выборе — вам не нужно так тщательно измерять свой рост, чтобы определить правильную длину палки — достаточно примерно сориентироваться. Кроме того, большинство телескопических палок легко упаковать в рюкзак или транспортировать в автомобиле. Кроме того, их гораздо проще носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они выручают в ситуациях, когда нужно подняться в гору или наоборот спуститься с горы, так как вы можете быстро вносить изменения в их размер. Плюс каждый член вашей семьи может взять их и использовать по назначению без приобретения новой пары.
Зато палки фиксированной длины, как правило, легче из-за отсутствия складывающегося механизма. Они также могут предложить немного больше стабильности и повысить уровень равновесия благодаря своей цельной конструкции.
Планируете ли вы использовать палки в определенный сезон или круглогодично?
Вы должны учитывать погоду и сезон, в который вы планируете использовать свои северные палки, прежде чем совершать покупку. Например, если вы планируете использовать палки в течение лета, вам необходимо убедиться, что вы приобрели пару, которая обеспечит надежный захват, когда ваши руки вспотеют. Вы также можете выбрать пару палок, которые не будут слишком нагреваться на солнце.
Сезон и погода также будут влиять на типы наконечников, которые вы выберете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или твердым тропам. Летом вам понадобятся мягкие широкие наконечники для использования на твердых поверхностей, но вам могут понадобиться и заостренные наконечники, если земля зимой замерзнет или будет покрыта снегом.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
Правила выбора палок:
1. Длина палок
Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.
Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.
При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.
Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.
2. Материал
Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.
Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.
Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.
Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.
Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса. 3
Фиксированные или телескопические
3. Фиксированные или телескопические
Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.
Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.
К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.
К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.
Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.
Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.
При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.
4. Комплектация
Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.
Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.
При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры
Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.
Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.
Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.
Выбор палок и одежды для ходьбы
Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:
- телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
- обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
- не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.
Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.
Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.
Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.
Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук
- SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
- EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
- Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.
Как правильно ходить пожилым людям?
Скандинавская ходьба обеспечивает поддержку физического состояния пенсионеров. Она отличается естественностью движений и минимальной подготовкой для выполнения. Продолжительность и темп занятий можно регулировать самостоятельно. Методика помогает увеличить плотность костной ткани, восстановить утраченные с годами функции организма. Это актуально для пожилых людей, потому что их кости становятся хрупкими, подвергаются риску получения травм.
Занятия применяются в качестве реабилитации после операций на суставах, при общей слабости мышц.
Прежде чем начинать прогулки с палками, пожилым надо обратиться в клуб или изучить технику ходьбы. Желательно все же проконсультироваться для выяснения всех нюансов. В технике выполнения нет ничего сложного – опора на палки и прогулка
Важно держать туловище расслабленно и двигаться синхронно
Ходьба с палками скандинавская, как ходить:
- провести легкую разминку;
- шаги делать немного шире, чем обычно;
- колени не надо разгибать до конца, локти слегка согнуть;
- после занятия надо расслабить мышцы;
- в конце выполняется заминка.
Пожилым людям следует начинать с малого – сперва проводить 10-15-минутные прогулки, оттачивая технику правильной постановки шага и инвентаря. В возрасте старше 60 лет человек быстро устает, поэтому наращивать время тренировки надо постепенно. С 1-2 занятий в неделю их увеличивают до 3-4, но не больше. После года постоянных занятий можно переходить на ежедневные прогулки.
Вариантов упражнений много – чередование быстрых и медленных прогулок, мелкого и широкого шага, включение в привычный темп коротких пробежек и перерывов. Опытным пенсионерам можно даже прикрепить к палкам утяжелители. Прогулки должны даваться легко, при дискомфорте и болях интенсивность тренировок снижается.
В зависимости от времени года отличается экипировка. Летом полезно надевать хлопковые майки или футболки, кепку, кожу защищать кремом от солнца. Чтобы не появлялись мозоли на руках, надо надеть перчатки. Зимой оптимально использовать термобелье, осенью и весной – непромокаемые кроссовки, при прогулках в дождь полезно надевать дождевик.
Особенности палок для скандинавской ходьбы
На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди туристов и тех, кто любит путешествовать своим ходом. Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя несколько одинаковых элементов, таких как ручки, браслеты и наконечники. Тем не менее, есть несколько различий между палками для северной ходьбы, палками для лыж или треккинговыми палками.
- Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и короче некоторых видов треккинговых палок.
- У палок для скандинавской ходьбы немного другие захваты, чем у треккинговых или лыжных палок.
- Палки для скандинавской ходьбы, как правило, имеют специализированные браслеты или деми-перчатки.
- У палок для скандинавской ходьбы обычно есть наконечники, которые лучше всего подходят для работы на разных поверхностях, а в некоторых случаях есть несколько наконечников, которые также предназначены для более безопасного преодоления маршрутов с разными видами поверхности. Например, вы начинаете движение на асфальте, а заканчиваете на грунте или траве.
Некоторые модели палок являются регулируемыми, в то время как другие имеют фиксированную длину, и они могут быть изготовлены из нескольких материалов, хотя углеродные волокна и алюминий являются наиболее распространенными.
Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для походов/треккинга и лыжных палок, так как они имеют съемные наконечники для твердых поверхностей и браслет/перчатку, которые защелкивается, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.
Исторические предпосылки
По сути, скандинавская (синонимы — финская, норвежская, нордическая) ходьба представляет собой имитацию ходьбы на лыжах летом и без лыж. Ее исторические предпосылки уходят в далекое прошлое, когда пастухи и странствующие жрецы, преодолевая многие километры пути по неровной (порой гористой) местности, при ходьбе опирались на посох.
Первый современный опыт связывается с финскими лыжниками, которые для поддержания формы в межсезонье проводили тренировки в виде бега с лыжными палками. Такие эксперименты начали практиковаться в 40-ые г.г. прошлого века.
В 60-70-ые г.г. данная методика заинтересовала специалистов медицины, и с их подачи началось приобщение к упражнениям и простых скандинавов.
Постепенно из спортивной, беговой тренировки и развилась оздоровительная ходьба с палками. Энтузиастами развития такого направления стали финны М.Кантаневе и М.Рэпе, которые описали технику и активно пропагандировали ее.
Ближе к концу 20-го века появились специальные палки и амуниция, а также правила по выбору палок. Сам термин «скандинавская ходьба с палками» появился в 1997 году, когда она стала распространяться по всему миру.
