Для среднего уровня
Занятие с Леной для среднего уровня продолжительностью 55 минут. Полноценная практика, сочетающая в себе гармонизацию духовного состояния и физических нагрузок. Урок начинается с успокоения дыхания, настройки на медитативный лад, произнесения мантры ОМ и капалабхати. Основную часть ролика составляют активные упражнения (простые и средней сложности), ориентированные на растяжку, раскрытие грудного отдела, придания эластичности мышцам и подвижности позвоночнику. Завершить необходимо шавасаной. Сделать это можно самостоятельно или воспользовавшись видео, ссылку на которое Лена дает в конце.
Особенности
- исходя из от опыта занятий йогой, физической подготовки учитель самостоятельно определяет сложность занятий для практикующего;
- переходы между асанами плавные, в потоке;
- практика проходит непрерывно, в едином ритме на протяжении всего занятия, из-за чего приобретает медитативный характер.
Для практики характерны мягкие переходы из одного положения в другое. Плавная смена движения и статики. Это осуществляется при помощи виньяс. В заданном ритме попеременно сочетаются сосредоточение и релаксация мышц и разума. Такая тактика открывает новые вершины психофизического состояния. При должной концентрации, регулярных занятиях, открываются новые грани тела и разума, применимые в жизни.
Еще одной особенностью является Уджайя — дыхательная техника, вызывающая жар во всем теле, задающая медитативный настрой. Медитативное настроение, заданное практикой, успокаивает и концентрирует блуждающий ум, физические возможности возрастают благодаря асанам. Продуктивность и внимательность достигают своего пика, ранее не задействованные ресурсы дают хороший результат в жизни.
Польза и преимущества практики
Среди очевидных преимуществ этой техники выделяют следующее:
- Терапевтическая деятельность. Базовая последовательность асан восстанавливает тонус организма, делает гибким весь опорно-двигательный аппарат и увеличивает энергетический уровень тела.
- Кардионагрузка. Динамичные переходы и дыхание уджайя в практике оказывают разогревающий эффект, заставляя сердце биться сильнее, посредством этого, тренируется сердечная мышца.
- Концентрация. Постоянное отслеживание дыхания и отстройка асаны тренирует концентрацию, которая будет отличным помощником не только в практике, но и в повседневной жизни.
- Лёгкость и уверенность в движениях.
- Умение управлять внутренней энергией и раскрытие её потенциала.
Техника уджайя для правильного дыхания
Дыхание уджайя сводится к 3 принципам: пурака (вдох), кумбхака (короткая задержка дыхания) и речака (выдох). При дыхании носом воздушные потоки пропускаются через суженную горловую щель. Для сужения голосовой щели можно имитировать движения в горле, которые предшествуют сглатыванию слюны. Дышать необходимо плавно и глубоко
Важно помнить, что сильно напрягать горло не нужно, так как это может привести к першению и кашлю
Технику уджайя можно практиковать в шавасане до или после основной практики, но можно применять и как часть виньяса-флоу йоги.
Используя дыхание уджайя в ежедневной практике йоги, нужно придерживаться следующих принципов:
- Наклон — выдох, прогиб — вдох.
- Вытяжение позвоночника и подготовка к скрутке — на вдохе, сама скрутка — на выдохе.
- Вход в асану — на вдохе, выход — на выдохе. Можно немного удлинить нахождение в асане: войти на вдох и с выдохом укорениться для более глубокого ухода в асану.
- Синхронизация дыхания и движений.
Видеоуроки по аштанга-виньяса йоге
Добрый день, друзья!
Продолжаю публиковать для вас качественные видеоуроки по различным стилям йоги. Сегодняшняя статья посвящена аштанга-виньяса йоге в традиции Шри Кришна Паттабхи Джойса.
Дело в том, что пару месяцев назад я сама заинтересовалась этим направлениям и начала регулярно заниматься дома, используя видеоуроки, которыми спешу поделиться с вами. Мне очень нравится совмещать бикрам йогу и аштанга-виньяса йогу, эти два направления прекрасно дополняют друг друга и делают мою практику более завершенной.
Я занимаюсь по первой последовательности аштанга-виньяса йоги (всего их шесть), но стараюсь выполнять асаны в более продвинутом виде. Не забывая про дыхание (по-моему мнению, самый важный аспект в этом стиле йоги), удержание бандх (сокращение определенных мышц) и фиксации внимания на правильных точках (дришти). Что довольно не просто для новичков.
Итак, первое видео, которое я стала использовать, это урок для начинающих с Михаилом Константиновым, который меня очень вдохновил на практику аштанга-виньяса йоги. Доступное изложение теоретического материала, отличный темп урока, практические рекомендации Михаила предоставляют возможность начать заниматься даже неподготовленной публике.
Данное занятие хорошо подходить именно для новичков, потому что Михаил сначала предлагает более простые варианты выполнения асан, и если получается выполнить их без затруднений, показывает более сложные продвинутые варианты.
Позанимавшись более месяца по этому видеоуроку, я начала искать в интернете другие видео, чтобы внести некоторое разнообразие в свою практику. Нужно отметить, что качественных видеоуроков именно по аштанга-виньяса йоге не так много.
Следующее видео, на которое я обратила внимание — это курс аштанга-виньяса йоги с Павлом Романовым. Бесплатно доступен только урок для продолжающих, более опытных практикующих, вы можете его видеть ниже
По-моему мнению, он прекрасно подойдет тем людям, которые отлично освоил предыдущий урок с Михаилом Константиновым.
То есть если вы с легкостью выполняете урок Михаила, при этом правильно дышите, удерживаете бандхи, соблюдаете концентрацию на дришти, чувствуете себя уверенно и готовы идти дальше, то переходите к уроку с Павлом. Здесь вы не найдете объяснений и комментариев, занятие проходит динамично, все асаны выполняются в более сложных вариантах.
И уже для опытных практикующих рекомендую видео с самим Шри Кришна Паттабхи Джойсом. Они на английском языке, но на них вы можете наглядно увидеть, как правильно выполнять асаны, потому что в съемках участвуют его ученики с прекрасной практикой.
Я думаю, эти видеоуроки помогут вам на первом этапе ознакомления и освоения стиля аштанга-виньяса йоги. После чего, я, например, планирую сделать распечатку всей первой последовательности и, используя ее в качестве шпаргалки, заниматься сама в своем темпе под хорошую музыку.
Аштанга-виньяса йога 1 последовательность в картинках.
Немного об аштанге
Как и другие практики Аштанга йога виньяса берет свои корни в йоге, которой уже несколько тысячелетий. Однако сформирована в самостоятельное направление она была относительно недавно и на западе появилась благодаря Паттабхи Джонсу, которого сегодня многие и считают основателем.
Среди учеников за многие годы можно было увидеть много известных личностей – это и Стинг, и Мадонна. Популярность направление получило благодаря тому, что предлагает в процессе занятий трансформировать не только тело, но и сознание, укрепить дух.
Аштанга йога для начинающих требует строгого соблюдения последовательности поз и выполнение их в заданном ритме. Не приветствуются попытки забежать вперед, и опаздывать. Только точное выполнение позволит увидеть прогресс и перейти на новый уровень.
Эффект
Виньясы имеют отдельную миссию, разогреть тело, развить кровоток, повысить потоотделение. Через обильное отделение пота организм очищается от токсинов, шлаков, нежелательных микроэлементов. Помимо очищения, хорошо разогретое тело сводит к нулю риск получения травмы во время практики, даже при интенсивных нагрузках.
основные преимущества
- Терапевтическая польза. Классическая последовательность выполнения асан восстанавливает тонус. Опорно-двигательный аппарат приобретает эластичность, повышается выносливость, практикующий становится энергичным;
- Кардионагрузка. Практика Уджайя и динамические переходы повышают частоту сердцебиения, разогревают организм, тренируя сердечную мышцу;
- Концентрация. Как упоминалось выше, отслеживание дыхательного цикла и регулярная отстройка асан требует постоянного внимания. За счет этого в повседневную жизнь привносится концентрация и осознанность.
- Асаны расслабляют мышцы, делают их эластичными, от чего уверенность и легкость сопровождают каждое движение.
- Раскрывается энергетический потенциал.
Что такое виньяса-флоу-йога?
Это динамичная практика йоги — современная интерпретация древнейшего направления, хатха-йоги. «Отличительная особенность виньясы-флоу — текучесть практики, ее плавность и согласованность с дыханием, — рассказывает Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги студии iSoul club и автор последовательности, которую мы сегодня покажем. — Наблюдение за дыханием — один из базовых принципов йоги, а в направлении виньяса-флоу — один из определяющих факторов практики. Частота дыхания в процессе занятия у нас меняется, поэтому и ритм последовательности также может варьироваться, то ускоряясь, то замедляясь». Некоторые сравнивают виньяса-флоу-йогу с направлением аштанга-виньяса: нечто общее у них и вправду есть. В частности, динамичный характер практики. «Однако виньяса-флоу-йога не имеет четко закрепленных последовательностей асан, из которых состоит аштанга-виньяса. Плюс к тому, аштанга-виньяса подразумевает преимущественно напряжение практикующего, а виньяса-флоу — чередование напряжения и расслабления», — добавляет Дарья Шелестова.
Комплекс упражнений
Рекомендуется не только изучить описание, но и нанять инструктора. Тренер поможет избежать ошибок.
Для выполнения потребуется встать прямо
Важно, чтобы спина была ровной. Позвоночник вытянуть
Медленно опустить корпус вниз (ноги сгибать нельзя). Пальцами рук обхватить пальцы ног. Голову прижать к ногам. Зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.
Стопы поместить на ладони: так удастся сильнее растянуться. Поднять голову при вдохе, выдыхая, вновь опустить. Как можно сильнее прижаться к ногам, удерживать занятое положение несколько секунд, после чего медленно поднять голову, переместить руки на пояс и медленно вернуться в исходную позицию.
Встать боком, слегка расставить ноги, поднять верхние конечности и развести в стороны. Вдохнуть, одновременно поворачивая правую ступню. Выдохнуть, корпусом наклонившись в сторону. Ладонь правой руки опустить на пол рядом с пальцем правой ноги. Левую руку поднять и смотреть на нее. Подняться на вдохе. На выдохе развернуть левую ступню и повторить упражнение для второй стороны тела.
Вернуться в исходное положение, поместить ладони на грудь. Развернуть носок правой ноги в сторону, согнуть конечность, правую ладонь положить на колено с наружной стороны. Левую руку максимально поднять, смотреть на нее. Глубоко вдохнуть. На выдохе поменять ноги, повторить для второй стороны тела.
Восстанавливающая йога
В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.
Фото: Артур Элгорт
«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».
«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».
Алессандра Амброзио
Онза и Клодин Лафонд @yogabeyond
Если вы ещё не видели эту невероятную пару, знаменитую своими снимками в парных акробатических йога-позах на фоне исторических достопримечательностей, моря, да чего угодно, – то самое время это исправить. Влюблённые йоги выкладывают в совместном Instagram видеоуроки, сольные и семейные снимки – вдвоём и с маленькой дочкой. С такими родителями, наверное, просто невозможно не вырасти йогиней!
В общем, отличный аккаунт для семейного вдохновения. А девушки, которые никак не могут уговорить возлюбленного составить им компанию на коврике, могут показать @yogabeyond как пример весёлой, сложной и интересной совместной практики.
Виньяса поток йоги
В 1958 году вышла книга Паттабхи Джойса «Йога-Мала». Слово мала на санскрите означает венок. Это очень легко объясняет все аспекты практики виньяса йоги. В 1999 году книга была переведена на русский язык и сегодня является рабочим столом для многих преподавателей, студентов и последователей Паттабхи. Кроме того, на основе этой практики были разработаны другие подходы к хатха-йоге. Чаще всего они представляют собой уникальный синтез двух (редко более) стилей.
Примером такого явления является виньяса потока йоги. «Flow» в переводе с английского означает «поток». Направление это то же самое отношение между дыханием и движением. Но разница между стилями заключается в алгоритме выполнения асан и виньяс.
Последовательность движений аштанга-виньяса-йога предполагает четко зафиксированную, в виньяса-поток-йоге это не так. Все происходит в случайном порядке. Постоянное движение и дыхание поддерживаются.
Если аштанга-йога требует от практикующего постоянного физического напряжения, тогда йога потока виньяса — это волнообразный курс с переменным напряжением и расслаблением. Непрерывный поток такой практики устраняет потерю концентрации, отвлечение на напрасные мысли.
Читайте далее:
Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки
Парная йога — 12 простых асан для начинающих и полезные эффекты от занятий вдвоем
Фитнес-йога, видео для новичков, шаги и советы к эффективным занятиям
Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья
Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих
Виньяса-флоу йога, что это такое. Виньяса флоу йога: что это такое?
Виньяса флоу йога — это одна из современных ветвей хатха-йоги. Отличительная черта виньяса флоу йоги – это её плавная динамика и свобода действий практикующих, которые в свою очередь могут проявить творческий подход к практике йоги. Однако давайте поговорим обо всём по порядку вместе с https://asanaonline.ru/stili-yogi/yoga-flou/? , которые помогли нам разобраться.
Виньяса флоу: что это такое
Для того чтобы детально разобраться что же представляет собой виньяса флоу йога, давайте дадим перевод этому термину:
- «Виньяса»(Vinyasa) — это движение, которое синхронизируется с дыханием практикующего;
- «Флоу»(Flow) — это поток, каскад или течение.
Если сложить две этих отдельных составляющих и попробовать дать им вразумительное, не лишённое смысла толкование, то получится, что виньяса флоу йога – это техника выполнения асан, где движения и дыхание являют собой единую совокупность или поток.
В ходе таких практик йоги выполнение тех или иных асан характеризуется плавным переходом от одной к другой посредством виньяс. Что это значит? Всё очень просто: динамическое движение быстро сменяется статическим. Так задаётся характерный темп занятия, где сочетается попеременная концентрация и расслабление тех или иных мышц, тем самым практикующие достигают наивысшую точку и физически и эмоционально. Посредством такой практики практикующий постигает истинные возможности своего тела и духа, в будущем: на работе, в семье, в повседневной жизни он сможет максимально продуктивно использовать ресурсы своего разума и тела.
Вся практика виньяса флоу йоги построена на выполнении асан в произвольном порядке, чётко установленного порядка в комплексе упражнений нет. Основным условием является то, что ученики должны не прерывать движения и дыхание. Наряду с этим во время занятий практикуются компоненты виньясы. Виньяса — это комплекс, состоящий из определённых взаимосвязанных асан. Именно виньяса является так называемым обрамлением основных упражнений, прорабатываемых в ходе занятия. Виньясы, так же как и основные позы, синхронизируются с дыханием, однако при этом, в отличие от всё тех же основных поз, их выполнение характеризуется стремительностью, быстротой и ритмичностью. Основным асанам посвящается больше времени, практикующие прибывают в спокойном расслабленном состоянии и полностью сосредотачиваются на них.
Выполнение виньяс направлены на то, чтобы разогреть тело, усилить кровообращение и потоотделение, посредством чего организм покидают ненужные и вредные шлаки, отходы и токсины
Крайне важно, что когда тело разогрето и подготовлено к выполнению основных асан виньясами, занятие становится практически полностью безопасным. Даже если практикующий будет чрезмерно усердствовать, риск возникновения травм сведён к минимуму
Во время практики виньяса флоу йоги её последователи прибегают к уджайи, это одна из специальных дыхательных техник, путём которой во всём теле возникает жар, а разум настраивается на медитативный лад.
Осознанность дыхания, медленные, плавные, перетекающие из одного в другое движения, размеренное и спокойное состояние души и тела, постоянная концентрация сознания, но вместе со всем этим динамичные виньясы – всё это делает практику виньяса флоу йоги походящим на бесконечно прекрасный танец, который дарит телу – здоровье и красоту, а разуму и сознанию – спокойствие. Как уже было упомянуто выше, виньяса флоу йога раскрывает Вам доселе неведанные возможности Вашего тела, а также Вы сможете почувствовать внутри себя гармонию, баланс и с самим собой и с окружающим Вас миром. Через некоторое время регулярных занятий стройность, гибкость и упругость Вашего тела станут заметны и Вам и окружающим. Очень важным преимуществом виньяса флоу йоги представляется то, что это прекрасная возможность снять усталость и почувствовать прилив сил.
Это направление подойдёт всем желающим: и новичкам и ученикам, которые уже добились определённых успехов в других линиях йоги.
Эффект
Виньясы имеют отдельную миссию, разогреть тело, развить кровоток, повысить потоотделение. Через обильное отделение пота организм очищается от токсинов, шлаков, нежелательных микроэлементов. Помимо очищения, хорошо разогретое тело сводит к нулю риск получения травмы во время практики, даже при интенсивных нагрузках.
основные преимущества
- Терапевтическая польза. Классическая последовательность выполнения асан восстанавливает тонус. Опорно-двигательный аппарат приобретает эластичность, повышается выносливость, практикующий становится энергичным;
- Кардионагрузка. Практика Уджайя и динамические переходы повышают частоту сердцебиения, разогревают организм, тренируя сердечную мышцу;
- Концентрация. Как упоминалось выше, отслеживание дыхательного цикла и регулярная отстройка асан требует постоянного внимания. За счет этого в повседневную жизнь привносится концентрация и осознанность.
- Асаны расслабляют мышцы, делают их эластичными, от чего уверенность и легкость сопровождают каждое движение.
- Раскрывается энергетический потенциал.
Предисловие
Как известно, перед созданием чего-то нового учёные просматривают имеющиеся изобретения в этой сфере. Это избавляет от необходимости второй раз изобретать велосипед и помогает оттолкнуться в своём исследовании от уже имеющихся разработок, чтобы уйти мыслью ещё дальше. Многие из представленных в этой подборке последовательностей разных систем претендуют на роль самодостаточных. Создатели последовательностей часто заявляют, что практики по этим схемам достаточно для развития тела и постепенного продвижения к целям йоги. Предлагаю вам самим проанализировать насколько истинно это заявление. Возможно, некоторые элементы последовательностей вы будете использовать в своей личной практики или на занятии с учениками.
Польза и преимущества практики
Регулярные занятия помогают укрепить мускулатуру. Повышается выносливость
При этом не наблюдается сильное увеличение мышечной массы, объемов, что часто важно для девушек, не желающих иметь слишком большие мускулы
Методика подходит новичкам. Существуют программы занятий как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих. Инструктор составляет оптимальную программу обучения, помогая постепенно перейти от более простых асан к сложным, требующим более высокого уровня физической подготовки.
Йога в потоке полезна для здоровья:
- она делает мышцы более крепкими;
- улучшает кровоснабжение внутренних органов;
- способствует их насыщению кислородом;
- стимулирует функционирование;
- увеличивается гибкость;
- энергетический уровень тела повышается.
Подобный вид физических нагрузок можно использовать как кардиотренировку. Он помогает укрепить сердечную мышцу, дыхание уджайя разогревает тело, ускоряя ритм сердечных сокращений. Такой эффект особенно полезен для худеющих, поскольку разгоняются обменные процессы, жир сжигается быстрее.
Повышается концентрация внимания. Поскольку при выполнении упражнений приходится постоянно сосредотачиваться на технике выполнения, дыхании, человеку легче становится сосредоточиться на любой другой задаче. Благодаря этому, можно достигать лучших результатов в работе, учебе, хобби и прочих видах деятельности.
Улучшается способность к удержанию равновесия. Движения становятся более уверенными. Часто повышается и уверенность в себе. Выполнение сложных элементов положительно влияет на самооценку. Лучше становится осанка, меняется походка.
Человек лучше управляет внутренней энергией. Проще становится реализовать свой потенциал. Часто занимающиеся практиками йоги люди меняют образ жизни: начинают питаться более здоровой пищей, стремиться к развитию, осознанности.
Уджайя
Дыхание по технике уджайя базируется на трех принципах:
В процессе дыхания носом потоки воздуха пропускаются через суженную горловую щель. Чтобы сузить ее, в горле моно имитировать движения, которые обычно делаются перед сглатыванием слюны. Дыхание должно быть глубоким, плавным. Не стоит слишком сильно напрягать горло – это может стать причиной першения и кашля.
Уджайя может практиковаться в шавасане перед или после базовой практики, но также ее часто применяют в составе виньяса флоу йоги.
Используя дыхательную практику Уджайя, придерживайтесь таких принципов:
- При наклоне выполняется выдох, при прогибе – вдох.
- Позвоночник вытягивается перед скруткой на вдохе, сама скрутка делается на выдохе.
- Вход в асану делается на вдохе, выход – на выдохе. Пребывание в асане может быть удлинено. Для этого нужно войти в нее на вдохе и укорениться с выдохом, чтобы уйти в асану глубже.
- Движения и дыхание должны быть синхронизированы.
Сурья Намаскар В
Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.
Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи
Последовательность выполнения:
- Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
- На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
- Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
- Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
- На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
- Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
- Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
- На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
- С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
- Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
- Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
- На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
- С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
- Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.
Основные принципы занятий
Важно во время практики концентрировать внимание на технике выполнения, дыхании. Необходимо правильно выполнять каждую асану, следить за качеством
Сильная боль недопустима. Если принять какую-либо позицию не удается из-за сильных болевых ощущений, нужно начинать постепенно. В каждом отдельном случае следует уточнить у инструктора, что делать, если принять правильное положение сразу не удается. Терпеть боль нельзя: иногда она свидетельствует об ошибках в технике или слишком сильном натяжении связок, которое может привести к травме.
Начинать занятия рекомендуется с сурья намаскар — приветствия солнцу. Лучше делать его утром, на рассвете, однако допускается выполнение в любое время дня, если человек относится к йоге как к физической нагрузке, а не как к духовной практике.
Сурья намаскар — приветствие солнца
Плюсом виньяса–флоу является большой выбор асан. Можно выбирать разные, менять последовательность. Строгих правил нет, допускается варьирование.
Каждая поза перетекает в новую без перерыва. Из-за этого отсутствует отдых между позициями, что позволяет лучше проработать мышцы, достичь большего эффекта.
Комплекс упражнений
Рекомендуется не только изучить описание, но и нанять инструктора. Тренер поможет избежать ошибок.
Для выполнения потребуется встать прямо
Важно, чтобы спина была ровной. Позвоночник вытянуть. Медленно опустить корпус вниз (ноги сгибать нельзя)
Пальцами рук обхватить пальцы ног. Голову прижать к ногам. Зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд. Стопы поместить на ладони: так удастся сильнее растянуться. Поднять голову при вдохе, выдыхая, вновь опустить. Как можно сильнее прижаться к ногам, удерживать занятое положение несколько секунд, после чего медленно поднять голову, переместить руки на пояс и медленно вернуться в исходную позицию. Встать боком, слегка расставить ноги, поднять верхние конечности и развести в стороны. Вдохнуть, одновременно поворачивая правую ступню. Выдохнуть, корпусом наклонившись в сторону. Ладонь правой руки опустить на пол рядом с пальцем правой ноги. Левую руку поднять и смотреть на нее. Подняться на вдохе. На выдохе развернуть левую ступню и повторить упражнение для второй стороны тела. Вернуться в исходное положение, поместить ладони на грудь. Развернуть носок правой ноги в сторону, согнуть конечность, правую ладонь положить на колено с наружной стороны. Левую руку максимально поднять, смотреть на нее. Глубоко вдохнуть. На выдохе поменять ноги, повторить для второй стороны тела
Медленно опустить корпус вниз (ноги сгибать нельзя). Пальцами рук обхватить пальцы ног. Голову прижать к ногам. Зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд. Стопы поместить на ладони: так удастся сильнее растянуться. Поднять голову при вдохе, выдыхая, вновь опустить. Как можно сильнее прижаться к ногам, удерживать занятое положение несколько секунд, после чего медленно поднять голову, переместить руки на пояс и медленно вернуться в исходную позицию. Встать боком, слегка расставить ноги, поднять верхние конечности и развести в стороны. Вдохнуть, одновременно поворачивая правую ступню. Выдохнуть, корпусом наклонившись в сторону. Ладонь правой руки опустить на пол рядом с пальцем правой ноги. Левую руку поднять и смотреть на нее. Подняться на вдохе. На выдохе развернуть левую ступню и повторить упражнение для второй стороны тела. Вернуться в исходное положение, поместить ладони на грудь. Развернуть носок правой ноги в сторону, согнуть конечность, правую ладонь положить на колено с наружной стороны. Левую руку максимально поднять, смотреть на нее. Глубоко вдохнуть. На выдохе поменять ноги, повторить для второй стороны тела.
Можно ли практиковать флоу йогу начинающим?
Не просто можно, а даже нужно. Занятие этим стилем йоги абсолютно безопасно для здоровья, а уже с первых занятий можно увидеть, как тело крепнет и приобретает гибкость, увеличивается концентрация и раскрывается внутренний духовный потенциал. Большое разнообразие асан добавляет в практику возможность экспериментировать и составить, оптимальную для себя, программу.
Для поэтапного развития в практике, материал для обучения разбит на 5 логических блоков по таттвам (стихиям):
Отстройка физического тела, контроль движений и дыхания происходит на уровне Земли.
После освоения первого уровня начинается работа на втором — уровне Воды
Оттачивается внимание, расширяется психофизическая активность и формируется состояние невовлечённости.
На уровне Огня, практикующий приобретает умение управлять своими состояниями и обретает более глубокое понимание психики.
Следующий уровень Воздуха затрагивает развитие тонких аспектов психики, способствует появлению и укоренению положительных душевных качеств.
Уровень Эфира характеризуется вовлечением практики в повседневную жизнь — появляется постоянное ощущение нахождения в потоке. С помощью него устраняются кармические препятствия на пути личностного развития и дхармического предназначения.
Шаг второй: Нияма
Удалив все лишнее из своей внешней среды, ученик может перейти к следующему этапу. Нияма — это список того, что вам нужно включить в свою жизнь, прежде чем двигаться дальше.
- Шауча — соблюдение внешней и внутренней чистоты. Помимо основных правил гигиены в йоге существует ряд очищающих процедур, так называемый шаткарм, позволяющий очистить организм изнутри. Некоторые техники могут даже шокировать неподготовленного человека, но опытные практики регулярно применяют их. Помимо внешней чистоты, йогин поддерживает чистоту ума и речи, постепенно избавляясь от негативных мыслей и слов паразитов.
- Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь, пренебрежение неудобствами.
- Тапас — аскетизм, а не просто небольшие ограничения, а действия, вызывающие серьезный дискомфорт. Считается, что, преодолевая боль и лишения, человек способен накапливать определенную энергию — тапас, благодаря которой можно получить все, что угодно. Индийские аскеты (тапасики) специально занимаются самоистязаниями, дают трудные обеты, надеются исполнить какое-то желание в будущем или получить в будущем хорошее рождение. Тапас напрямую связан с понятием кармы — все страдания должны быть компенсированы тем же количеством счастья, если не в этой жизни, то в следующей.
- Свадхьяя — самопознание, самообразование. Изучение древних текстов, философских размышлений, знакомство с различными религиозными системами и взглядами. Все, что помогает осознать смысл жизни и собственную судьбу.
- Ишвара пранидхана — смирение перед божественной волей. Независимо от того, в каких условиях находится студент, он не будет жаловаться, несмотря на волю Бога, который знает, что лучше для человека в каждый момент его жизни. Любые жизненные обстоятельства — это урок, преподанный Высшими силами.
