Пранаяма – искусство дыхания в йоге

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана –  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.  Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый – одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху

На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину». Выдох начинается следующим образом

Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Эффекты от пранаямы

Пользу от дыхательных практик можно увидеть достаточно быстро. Регулярные занятия приводят к следующим изменениям:

Физический аспект	Энергетический аспект
Активируется работа головного мозга; очищаются дыхательные пути; расслабляется нервная система; улучшается состав крови; ускоряется пищеварение.	Появляется стрессоустойчивость; уменьшается склонность к прокрастинации; умственные способности не падают к концу дня; пропадает тревожность; появляется четкость мышления; лучше достигается концентрация внимания в моменте; налаживается контакт со своим телом.

Чем дольше человек упражняется в пранаяме, тем более выраженными становятся благотворные эффекты.

Полное дыхание сути

По йогов, это настоящий глубокий вдох нос через, который сочетает в себе три метода предыдущих. Благодаря ему вы достигаете максимального выдоха и вдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль своим над дыханием, избавьтесь от вредных привычек, отношение измените к ним и увеличьте эффективность кислородного легких в обмена.

Полное дыхание йогов: техника Глубокое

выполнения дыхание йоги можно практиковать в время любое, но это особенно полезно при гневе и стрессе, потому что оно прекрасно нервы успокаивает.

Если вы включите упражнения в свою практику ежедневную, это оптимизирует и углубит ваше сам. Но дыхание по себе он не подходит для того, произошли чтобы изменения (чтобы не нарушать естественные дыхания программы, присущие телу от природы).

Техника йогов дыхания включает в себя три типа описанные, дыхания выше.

• Сядьте в удобную медитативную или позу ложитесь в Шавасану и расслабьте все тело свое.
• Вдыхайте медленно и глубоко, полностью живот расширяя. Старайтесь дышать так медленно, ваше чтобы дыхание не издавало ни звука.
• Почувствуйте, воздух как заполняет нижние части легких.
• живот Когда полон, начинайте расширяться и поднимать Когда. грудь вы достигнете предела, вдохните немного чтобы, больше воздух достиг верхней части время. В то же легких вы немного приподнимаете ключицу и плечи. В шеи мышцах будет ощущаться некоторое напряжение.
• остальные Все мышцы тела должны быть Когда. расслаблены воздух заполнит верхние доли это, легких будет конец первого полного Весь. вдоха процесс вдоха, от живота до ключицы, должен который быть выполнен в форме акта, любая где фаза проходит плавно и плавно в сами, а следующей переходы практически невидимы. Никаких движений резких или ненужного стресса. Ваше должно дыхание помнить волну: от живота до вершины, до Теперь.
• ключицы начните выдыхать, также плавно и Сначала.
• волнообразно расслабьте нижнюю часть шеи и часть верхнюю груди. Затем дайте грудной утонуть клетке и войти. Дистанционная диафрагма движется к живот, а груди расслабляется и втягивается.
• Попробуйте выпустить легких из воздух, но не напрягайте при этом, этого добиться можно, потянув живот в конце выдоха.
• движение Каждое выдоха должно быть гармоничным и, дыханию подобно, напомнить волну.
• После выдоха дыхание задержите на несколько секунд. Это полный цикл дыхательный йоги.

Сколько нужно выполнить дыхание полное

Сначала сделайте от 5 до 10 циклов полного йога дыхания за раз. Увеличьте общую продолжительность минут до 10 равномерно в день.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

• сердечно-сосудистую систему;
• центральную нервную систему;
• пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
• разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
• очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Анулома вилома

У многих возникает вопрос, Анулома вилома это самостоятельная пранаяма, или часть Нади Шодханы? В разных источниках йоги приводятся разные мнения по этому вопросу, кто-то называет эти практики самостоятельными, кто-то полагает что Анулома вилома часть Нади Шодханы.

Если же мы посмотрим на описание техники, то обнаружим что оно совпадает с первыми двумя ступенями Нади Шодханы:

• попеременное дыхание разными ноздрями
• техника дыхания через чередование ноздрей

Анулома вилома приносит пользу организму: прочищает энергетические каналы в теле, дает оптимизм и бодрость, а при ежедневной практике на протяжении многих недель — укрепляет здоровье, в частности кровообращение, органы дыхания, внутренние органы, иммунитет. 

Ну и конечно подготавливает организм к последующим практикам.

Физиологический эффект

Как известно, многие проблемы со здоровьем связаны с перенапряжением психосоматики. Простым языком говоря, большинство людей, у кого есть проблемы со здоровьем или в личной жизни — перенапряжены! 
Техника йоги, представленная в йога-сутрах Патанджали, учит человека расслабляться через технику асан. В процессе освоения асан человек учится расслаблять свое тело. Практикующий проходит длительный путь обучения ненасилию к своему телу. Каждую позу он делает без нажима и без насилия над собой. Это тот важный момент, при котором психика практикующего изменяется (насильственный аспект заменяется на ненасильственный). «Ненасилию» обучаются на собственном теле.

Тело обмануть сложно:

• если практикующий «поднажал» на свое тело, то сразу же появляется ощущение боли,
• если практикующий не вспомнил о  том, что в йоге боль не допустима, тогда он доводит свое тело до травмы и в итоге уже практиковать  не может совсем. 

В Пранаяма используется такой же принцип ненасилия. И, если человек не сумел перестроиться в режим ненасилия со своим телом через асаны, он не сможет правильно практиковать техники дыхания. Он будет так или иначе «насиловать» и нажимать на этот процесс, вторгаясь своим волевым контролем в те области самоуправления, которые при нарушении могут привести человека к необратимым последствиям. 

Поэтому Пранаяма и  стоит на 4-ой ступени после асан. 
Т.е техники Пранаямы можно начинать практиковать тогда, когда практикующий полностью научился расслабляться в асанах, слушать свое тело и не насиловать его. Вот только тогда освоение Пранаямой может быть безопасной для практикующего.

Далее, давайте рассмотрим психологический аспект воздействия Пранаямы

Противопоказания

К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:

1. Наличие тяжелых сердечных патологий.
2. Повышенное внутричерепное давление.
3. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
4. Острые психические расстройства.
5. Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
6. Хронический отит.
7. Употребление наркотических веществ.

К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами

Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.

Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.

Общие рекомендации

Перед началом практики йога-дыхания, существуют определенные рекомендации для пранаямы, которые необходимо соблюдать для достижения оптимальных результатов.

Здоровый человек может начать с любого типа прана-ямы. Но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и с плохим здоровьем, необходимо сначала практиковать асаны несколько дней, чтобы размять и настроить своё тело, а затем начать выполнять пранаямы.

Желательно осваивать пранаямы с опытным учителем. Но если вы не найдёте учителя йоги или хотите учиться самостоятельно, начинайте очень постепенно с глубокого дыхания, анулома вилома в течение 2-3 недель, а затем приступайте к другим пранаяма, таким как капалабхати и бхастрика.

Известно, что для слабых людей, даже практика анулома вилома даёт замечательные результаты для исцеления и расслабления.

Разумеется, практиковать пранаямы необходимо в расслабленном состоянии. Не спешите. Если у вас мало времени, лучше сделайте меньше повторений.

Пранаяма может изменить жизнь, помочь вам оставаться молодым, гибким, стройным и полным жизненной энергии. Чем больше у вас будет запас кислорода/праны, тем устойчивее будет ваше чувство благополучия.

Навык управления энергией закладывает основу для практики асан, расслабления, концентрации и медитации.

Разновидности Пранаям

Капалабхати – пассивные вдохи и быстрые и шумные выдохи. На выдохе воздух из легких выталкивается сокращением брюшных мышц. Затем брюшные мышцы расслабляются, и вдох делается автоматически. Причем, вдох делается в 3 раза дольше выдоха, при скорости 120 выдохов в минуту.

Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а плечи и грудь – неподвижными.

Эта разновидность Пранаямы помогает очень нужному для человека клеточному дыханию. При этом также происходит вентиляция легких с освобождением из них остатков воздуха, массаж внутренних органов, укрепление мышц живота, улучшение работы нервной системы. Капалабхати оздоравливает организм и останавливает старение.

Бхастрика (кузнечные меха) – мощные вдохи и выдохи, при которых нужно стараться захватывать максимально много воздуха. Вдохи и выдохи должны быть равны по времени и мощи. Тело держать неподвижно, а лицо не напрягать.

Техника выполнения:

• зажать правую ноздрю и левой ноздрей сделать 10 вдохов и выдохов;
• сделать вдох левой ноздрей, зажать обе ноздри и задержать дыхание на 2-3 секунды;
• выдохнуть правой ноздрей;
• зажать левую ноздрю и проделать то же самое;
• вдохнуть правой ноздрей, сделать короткую задержку и выдохнуть левой;
• повторить циклы дыхания с правой и левой ноздрями (по 10 раз с каждой ноздрей).
• сделать глубокий вдох, задержать немного и сделать глубокий выдох.

Эта разновидность Пранаямы помогает разжечь «внутренний огонь» и наполнить тело энергией.

Уджайи-пранаяма используется перед медитациями для успокоения ума и расслабления тела. Сначала нужно немного напрячь мышцы горла и перекрыть голосовую щель (при этом мышцы живота должны чуть напрячься). Теперь нужно дышать через голосовую щель с воспроизведением еле слышного шипящего звука.

Эта разновидность Пранаямы помогает при стрессах, неврозах и бессоннице.

Анулома-Вилома  пранаяма выполняется после асан перед медитативной практикой:

• сесть в выбранную позу;
• настроиться, глубоко вдохнув и выдохнув;
• расслабленную левую руку оставить на коленях;
• указательный и средний пальцы правой руки согнуть, а остальные оставить прямыми;
• большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю;
• сделать вдох через левую ноздрю;
• правую ноздрю открыть, а левую зажать безымянным и мизинцем;
• сделать правой ноздрей выдох и вдох;
• сменить пальцы и сделать выдох левой ноздрей.

Можно заметить, что начинается и завершается цикл дыхания левой ноздрей. Вдох и выдох должны быть равными (4-5 секунд и дольше). Потом можно прибавить и задержку дыхания (по схеме 1-4-2).

Ситкари (свистящее дыхание) – охлаждающая практика, которая выполняется после разогревающей Бхастрики:

• сесть в позу;
• стиснуть зубы и развести насколько можно широко;
• со свистящим звуком вдохнуть через стиснутые зубы;
• закрыть рот и сделать выдох через нос;
• повторить 20 раз (1 цикл).

Плавини пранаяма практикуется после всех физических и дыхательных упражнений. Суть этой Пранаямы –не выталкивая воздух, удержать его в желудке и кишечнике от 30 до 90 минут:

• принять сидячую асану;
• вдохнуть воздух ртом или носом и глотнуть его;
• удерживать внутри указанное время.

Эта разновидность Пранаямы помогает при гастритах, повышенной кислотности желудка, при диетах, когда нельзя есть.

Враджана пранаяма – дыхательные упражнения при ходьбе:

• медленный и глубокий вдох на 4 шага;
• полный выдох на счет 6.

Ситали пранаяма – упражнение, очищающее кровь:

• принять любую асану для медитации;
• оставить кончик языка снаружи и сложить губы в трубочку;
• выдохнуть через нос весь воздух;
• сделать медленный вдох ртом вокруг кончика языка;
• сделать задержку на 5 секунд;
• сделать медленный выдох через нос;
• выполнять упражнение 3-4 минуты.

Сурья Бхедана пранаяма – упражнение, где вдох делается правой ноздрей, а выдох – левой.

Это упражнение улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы, очищает носовые пазухи и правый энергетический канал, укрепляет шею, повышает теплообразование, повышает давление.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

• нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
• среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
• Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

• повышенная тревожность;
• проблемы со сном;
• раздражительность;
• головокружения, головные боли, и др.

Айенгар Б. К. С. «Пранаяма — искусство дыхания»

Пранаяму редко практикуют как независимую технику. Древнейшие йогические тексты, начиная с Патанджали, рассматривают ее как сердцевину йогической дисциплины. Книга «Пранаяма — искусство дыхания» — это труд, где целиком отражено научное понимание пранаямы, основанное на долгом жизненном опыте изучения всех аспектов йоги.

Эта книга состоит из двух частей. Первая часть содержит три раздела, касающихся теории, искусства и различных техник пранаямы. Вторая часть, озаглавленная «Свобода и Блаженство», касается овладения собственной душой (атма джайя). В этой части описывается медитация (дхьяна) и расслабление (шавасана).

Механика процесса.

Для того что бы осознано контролировать механизм, необходимо изучить его работу. Постараемся разобрать за счет чего и как мы дышим.

Сами по себе легкие – это емкость, деталь механизма. Почему-то хочется сравнить легкие с мешком для пылесоса: положи мешок на пол, пыль сама в него не соберется.

По принципу работы дыхательного аппарата устроены кузнечные меха, пневмоцилиндры, поршневые, мембранные насосы или к примеру баян.

За счет увеличения объема емкости создается отрицательное давление, вакуум, в который устремляется материя(в нашем случае воздух), обладающая большим давлением. Уменьшая объем – создаем избыточное давление, которое устремляет воздух находящийся в емкости, наружу, где давление меньше.

Главную роль механизма дыхания играет диафрагма. Второстепенный механизм – грудная клетка, которая за счет мышц уменьшает или увеличивает объем легких.

Работа диафрагмы легко объяснима на примере шприца:Когда поршень вытягиваем – шприц всасывает жидкость или воздух, когда толкаем – из шприца выходит жидкость, воздух. Диафрагма – поршень.

Мы втягиваем и выталкиваем воздух с помощью сокращения или расширения разных отделов, секций, по очереди. Так же можем совершать дыхание всеми секциями сразу. Отсюда разберем что такое секционное и полное йоговское дыхание.

Хатха-йога

Начнём знакомство с одной из самых древнейших традиционных практик — хатха-йогой. Сейчас этот стиль йоги очень популярен по всему миру, особенно в западной его части. Основной целью является познание внутренней гармонии и улучшение физического здоровья. Практика помогает подготовить тело человека к продолжительным медитациям.

Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника. Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама

Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги

Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама. Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги.

Система состоит из нескольких техник:

• комплекс различных асан (поз);
• дыхательные практики (пранаямы);
• специальные упражнения на расслабление и полную концентрацию внимания (Шавасана);
• очистительные практики;
• медитации.

Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника

Любое упражнение хатха-йоги оказывает прямое воздействие на определённый участок тела (мышцу, группу мышц, внутренний орган), поэтому очень важно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе

Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания

Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе. Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания

В комплекс упражнений входят специальные позы, которые стимулируют гормональные железы и оказывают расслабляющее действие на внутренние органы. Подобные техники помогают уравновешивать эмоции, повысить настроение и оптимизм.

Некоторые асаны достаточно сложны для человека, не имеющего подготовки, поэтому к их выполнению стоит подходить с осторожностью. Ряд упражнений вообще имеют противопоказания при наличии серьёзных заболеваний

Каждая асана должна выполняться без напряжения и болевых ощущений. Йога должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

В зависимости от сложности хатха-йога делится на несколько уровней:

Первый уровень — для новичков. Он направлен на освоение базовых поз и первоначальных дыхательных упражнений

На этом этапе важно научиться регулировать нагрузку, отслеживая своё состояние, и усовершенствовать концентрацию внимания. Сюда же входит комплекс упражнений под названием Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).
Второй уровень — для продолжающих заниматься

Осваиваются более продвинутые позы с достаточной физической нагрузкой, а также более специализированные техники дыхания. Начинают осваиваться медитации.
Третий уровень. Это основной курс, который рассчитан на всех, кто решил серьёзно заняться йогой. На этом этапе осваивается большое количество упражнений с нагрузкой.

Можно сказать, что хатха-йога — это база всей йоги. Освоив все базовые позы и техники, можно приступать к освоению других методик. Эта разновидность больше направлена именно на физическое развитие, нежели на философские аспекты, и рекомендуется всем новичкам любого возраста. При регулярных занятиях хатха-йогой ваше здоровье и общее самочувствие значительно улучшатся, нервная система окрепнет и станет меньше подвержена стрессам.

Нижнее или Брюшное дыхание

Дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Задействуются нижние части легких. В этом дыхании участвует в основном диафрагма.

Диафрагма – куполообразная мышца, проходит между грудной клеткой и всеми органами грудной клетки и брюшной полости. Разделяет органы брюшной полости от органов грудной полости. Крепится к поясничным позвонкам, мышцам кора и нижним ребрам. Когда она сокращается, ее движение идет вниз, и она как поршень давит на органы брюшной полости, начинает натягивать грудную клетку. Когда мы дышим диафрагмальным дыханием у нас не учувствуют другие мышцы дыхания.

Мышцы вдоха

диафрагма – основная мышца вдоха; наружные межреберные мышцы – вытягивают ребра вверх, поднимая их; лестничная мышца, находится сзади и крепится к шее, к шейным позвонкам и задним ребрам, тоже поднимает грудную клетку вверх. За счет поднятия грудной клетки вверх увеличивается объем грудной полости и происходит накачивание воздуха внутрь легких за счет движения ребер. Эти мышцы в диафрагмальном дыхании не учувствуют.

Дыхательные упражнения йога

Пранаяма в переводе с санскрита обозначает умение управлять, останавливать или контролировать жизненную энергию. Пранаяма является древней йогической практикой включающую в себя ряд дыхательных упражнений приводящих человека к осознанному управлению дыханием следовательно к контролю физической активности и психического состояния практикующего. Дыхание является первичным средством получения энергии необходимой для жизни, одним словом если вы не дышите значит любые процессы в вашем теле не возможны и вы не можете жить. Научившись максимально эффективно владеть дыханием, мы повышаем производительность всего нашего тела и улучшаем все процессы обмена веществ, препятствуя различным блокам накапливаться в теле.

Фундаментом для выполнения пранаямы являются ассаны (комплексы устойчивых положений тела), так как они очищают наше тело от токсинов, укрепляет его и развевают группы внутренних мышц позволяющие удерживать бандхи (энергетические замки) необходимые нам, для качественного выполнения задержек дыхания, также асаны позволяют нам расслабляться и без напряжения находиться в сидячих позах с ровной спиной, а это главный критерий для правильного выполнения пранаямы. Правильность выполнения пранаямы очень важна, так как упражнения могут оказаться не совсем полезными при неумелом выполнении, а даже крайне вредными или опасными.

↑ Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Как же улучшить своё состояние?

Если детальнее изучить техники Пранаямы, то можно увидеть, что они несут в себе волевой контроль за жизненно важным процессом дыхания.
И любая  неправильно понятая техника, либо неправильно поданная техника дыхания может привести к нежелательным  и необратимым последствиям!
 
Важно понять, что для решения своих проблем и восстановления здоровья, можно использовать простые доступные и безопасные методы. Такие как

• нормированный день,
• правильное питание,
• свежий воздух,
• физическая активность,
• хороший сон и
• полноценный отдых.

Не нужно  искать чудодейственную таблетку. Такой не существует! Наше текущее состояние есть следствия нашего образа жизни. Одной таблеткой исправить траекторию движения нельзя!

Если ваш образ жизни уже состоит из вышеперечисленных составляющих и вам по каким-то причинам все таки хочется овладеть техникой Дыхания, начните все таки с овладения первых ступеней йоги – с проработки вашего тела посредством асан. Научитесь расслабляться и физически и ментально. Только при таких условиях овладение Пранаямой может оказаться полезной для вас!
 
Наш онлайн проект предлагает вам грамотное освоение классической йоги без травм и насилия над собой. Онлайн – занятия йоги помогают освоить качественную  практику и включить ее на регулярной основе в свою жизнь.  Для того, чтобы вы могли ознакомиться с форматом занятий – первая неделя бесплатно!

Противопоказания для Пранаямы

Пранаяма запрещена при следующих болезнях:

• болезни крови;
• поражения сердца (органические);
• отслоение сетчатки;
• полостные операции;
• острые невротические состояния;
• болезни диафрагмы;
• повышенное внутричерепное  или глазное давление;
• хронические воспаления уха;
• сильные спаечные процессы;
• воспаления легких и брюшины;
• воспаления мозга;
• травмы мозга;
• вегетососудистая или нейроциркулярная дистония;
• повышенное кровяное давление;
• нейроинфекции (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.);
• психические расстройства и заболевания;
• злокачественные новообразования;
• под присмотром специалиста: при астме или хронических процессах в легких.

В завершение хотелось бы сказать, что в любом случае начинающие должны быть очень осторожны при выполнении Пранаямы и прислушиваться к ощущениям своего тела. Тело всегда подскажет, подходит Вам то или иное дыхательное упражнение или нет. Лучше забыть про амбиции и желание быстро достичь результата, а идти медленно, но верно.

Желаю Вам осознанности и терпения!

Лада

Виды пранаям.

Секунда вдоха, две секунды выдоха – это одна пранаяма. То же, только через одну ноздрю – другая пранаяма. Увеличь вдох, уменьши выдох – третья… Вмешательство, любой контроль дыхания – уже пранаяма. Комбинаций можно придумать великое множество, но мы рассмотрим некоторые, базовые, проверенные методики.

Классификация пранаям по воздействию.

Охлаждающие:– Ситали- Ситкари- УджайиСогревающие:– Сурья БхеданаОчищающие:– Нади Шодхана- Кхирана Самхита- КапалабхатиЭнергетические:– Бхастрика- АпаннасатиУспокаивающие:– Апаннасати- Бхрамари- Уджайи- Полное йоговское дыханиеТак или иначе, действия пранаям разделены условно. Это не значит что согревающая пранаяма не успокоит или не наполнит энергией, а охлаждающая не очистит каналы, просто основная работа будет совершена в более узком направлении.