Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге

Стретчинг: 10 важных упражнений для новичков

Выполняйте некоторые из этих сверхэффективных, простых в использовании растяжек один или два раза в день (в любое время, кроме как прямо перед тренировкой), несколько дней в неделю, и вы сразу почувствуете преимущества гибкости.

1. Растяжка бедер

• Займите положение на полу с согнутыми коленями, голени на полу.
• Отведите правую ногу вперед, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов впереди вас.
• Правая нога ровно лежит на полу прямо под коленом, а левая нога все еще согнута под вами, параллельно правой.
• Положите обе руки на верхнюю часть правого колена.
• Опираясь на растяжку, удерживайте туловище в вертикальном положении.
• Держите положение в течение 30 секунд. Сделайте 3 повторения, а затем поменяйте ногу.

2. Мостик с вытянутой ногой

• Лежите лицом вверх на полу, согнув колени на 90 градусов, ступни на полу, руки вытянуты в стороны.
• Вытяните правую ногу перед собой. Затем медленно поднимайте бедра к потолку, пока не сформируете диагональную линию от правого колена к правому плечу, прижимая верхнюю часть спины к полу и открывая грудь.
• Поднимите правую ногу прямо к потолку.
• Сделайте 10 контролируемых повторений, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Поменяйте ногу и повторите.

3. Повороты корпуса сидя

• Сядьте на пол, живот втянут, ноги вытянуты и вместе перед вами.
• Поверните грудную клетку вправо.
• Вернитесь в центр. Повторите налево, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, держа последние повороты по 30 секунд каждый.

4. Наклоны вниз с задержкой

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Опустите руки вниз и возьмитесь за ноги.
• Задержитесь от 45 секунд до 2 минут.
• Согните колени и медленно поднимитесь назад.

5. Сведение стоп вместе сидя

• Садитесь на пол или коврик.
• Попробуйте свести стопы вместе. Помогайте себе руками.
• Наклоните тело к стопам. Задержитесь в таком положении от 45 секунд до 2-х минут.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Растяжка ног в воздухе

• Ложитесь на спину, согнув колени.
• Теперь поднимите ноги с пола и обхватите левую ногу руками.
• Положите правую ногу поверх левой. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь в положении от 45 до 2 минут. Повторите с другой ногой.

7. Растяжка на животе

• Ложитесь на живот, ноги вместе.
• Переместите руки под грудь и вытолкните себя вверх для растяжки.
• Тянитесь головой к потолку, пусть полностью выровняется позвоночник.
• Задержитесь в таком положении от 45 секунд до двух минут. Медленно вернитесь в положение лежа.

8. Растяжка рук

• Станьте ровно, спина прямая. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и заведите за голову.
• Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки.
• Потяните локоть левой руки вверх. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь до 45 секунд и повторите с другой рукой.

9. Растяжка рук №2

• Стань или сядьте ровно.
• Опустите плечи и поднимите руки к груди.
• Скрестите руки, как на фото выше. Задержитесь на 45 секунд.
• Поменяйте положение рук и повторите.

10. Растяжка с отведением ноги стоя

• Станьте прямо и напрягите пресс.
• Отведите левую ногу назад, пытаясь дотянуться пяткой к ягодицам.
• Обхватите левую ногу рукой.
• Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.

Женский блог о красоте и моде

Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок

В продолжение изучения поз йоги, направленных на растягивание ног, хочу поделиться с вами позой Наполовину счастливого ребенка. Несмотря на название этой позы, растяжки наполовину не получится. Наоборот, эта поза, на мой взгляд, направлена на более глубокую растяжку ног и бедер. … Читать далее Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок →

Позы йоги — Трёхногая собака

Поза йоги Собака мордой вниз отлично подходит для растягивания плеч, поясницы, бедер и икроножных мышц. Сначала может казаться, что эта поза сложная, но так как эта поза йоги используется в классе йоги чаще всего, то вскоре Собака мордой вниз покажется … Читать далее Позы йоги — Трёхногая собака →

Позы йоги — Воин 2

Позы йоги — Воин 2. Мы все могли бы выиграть от сильных и более открытых бедер. Так что давайте потратим немного времени на эту простую, но в то же время, сложную позу Воина 2. Она также укрепит вашу верхнюю часть … Читать далее Позы йоги — Воин 2 →

Позы йоги для двоих — Летающий лук

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает … Читать далее Позы йоги для двоих — Летающий лук →

Позы йоги — Давление на уши

Поза йоги – Уши между колен относится к сложным позам. Это связано не только с тем, что начинающему заниматься йогой ее сложно сделать, но и с ее опасностью для неподготовленного человека. Выполнение позы Уши между колен можно начинать только после … Читать далее Позы йоги — Давление на уши →

Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника

После того, как вы освоили основные позы йоги, переходите к более сложным позам и требующим большего равновесия. Поза треугольника растягивает и укрепляет большую группу мышц тела. Когда ваши ноги расставлены шире, растяжка мышц бедер и ног получается более глубокой, кроме … Читать далее Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги для двоих — Двухместная лодка

Йога, несомненно, поднимает эмоциональный настрой и физический дух. Поэтому, занятия йогой вместе с партнером обеспечивают обмен положительной энергией. Эта поза называется — Двухместная лодка. Эта поза йоги с партнером достаточно распространенная и, вы найдете ее в любой книге по йоге. … Читать далее Позы йоги для двоих — Двухместная лодка →

Позы йоги — Ворота

Итак, вы долго практиковали позу йоги Ворота для начинающих, теперь пришло время попробовать полный вариант позы Ворота. В позе Ворота задействована большая группа мышц. Растягиваются подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедер, боковые мышцы живота и спины. В позе ворота растягивается мышца, … Читать далее Позы йоги — Ворота →

Позы йоги — поза Голубь

Поза йоги – Голубь. Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или … Читать далее Позы йоги — поза Голубь →

Падангуштхасана

Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.

Перевод с санскрита

Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.

Техника выполнения Падангуштхасаны

Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
3. Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
4. Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
5. Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
6. Направьте взгляд вперед и вверх.
7. Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
8. С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
9. Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
10. Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.

Польза от выполнения Падангуштхасаны

Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.

Противопоказания

Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора

Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:

• обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
• травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
• грыжа позвоночного диска;
• беременность.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.

Дыхание и концентрация

Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.

Заключение

Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.

Ошибки при выполнении паршваконасаны

Во время практики обратите особое внимание на данные моменты:

• стопы максимально прижаты к поверхности;
• дыхание держите равномерным, мышцы живота не должны препятствовать его циклам;
• грудь как можно сильнее раскрываем вверх;
• пытайтесь расслабить мышцы, не задействованные в выполнении упражнения, в том числе лица;
• шея является одним из отделов позвоночника, а наша задача выпрямить и вытянуть всю его длину, поэтому голова не запрокидывается.

Ряд ошибок, которые следует избегать при выполнении упражнения:

• не нужно поднимать таз высоко, так в «низкой» асане плечи расположены выше таза;
• не фиксируйте таз ниже колена выпрямленной ноги;
• отслеживайте прямую линию ноги и туловища;
• держите колено строго параллельно пятке во избежание травм и болевых ощущений.

Не спешите с выполнением продвинутых уровней асаны. При травмах шеи не стоит поворачивать голову вверх, в данном случае взгляд смотрит прямо или вниз. При серьезных проблемах с внутренними органами, повышенном давлении, головных болях, а также повреждением ног стоит отложить занятия. В остальных случаях, практика Паршваконасаны принесет лишь положительный эффект.

Придерживайтесь принципов классической йоги: Ахимса о ненасилии и не нанесении вреда себе, Сантоши, в котором отражается умение удовлетвориться уже достигнутыми результатами и Сатьи, призывающий быть честным с самим собой.

Паршваконасана подходит для любого физического уровня развития, регулярная практика которой улучшит работу пищеварительной системы, способствуют устранению проблем седалищного нерва и жировых отложений, также эффективна в борьбе с признаками артрита.

Занимаясь йогой, вы преображаете себя, ваше окружение, мир в целом.

https://youtube.com/watch?v=0F2B-XavPNY

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

• уттанасана;
• шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
2. Захват двумя руками не делается.
3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге; Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо; Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки; Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону; Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта; Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• опорная нога прямая в колене;
• вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
• делается захват рукой за большой палец стопы;
• поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
• таз в этом положении остается закрытым;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
• лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

Упрощения:

• согнуть поднятую ногу в колене;
• согнуть в колене опорную ногу;
• перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
• взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания. Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения. Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок. Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие

Делать каждое упражнение стоит медленно

Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью) Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно

Большие физические нагрузки на нижние конечности

Избегать выполнения асанов с упором на ноги. Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Уттхита хаста падангуштхасана.

«Уттхита» означает вытянутый, «хаста» — кисть руки, а «падангуштха» — большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.

Техника:1. встать в тадасану.2. выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.3. кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать. Сделать два вдоха и выдоха.4. выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Сделать два вдоха и выдоха.5. утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше. Сделать два вдоха и выдоха.6. на выдохе, если возможно, положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом. Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.7. выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в тадасану.8. повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.9. балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.

Эффект:Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Допустимые виды физических нагрузок при остеохондрозе

После купирования сильных болей и воспаления, спровоцированных повреждением мягких тканей, пациента направляют к врачу ЛФК. Он изучает результаты инструментальных исследований, прогноз на выздоровление и физическую подготовку человека.

Проанализировав все данные, врач рекомендует те виды спорта, которые наиболее полезны для пациента. Он подскажет, как дозировать нагрузки, чтобы не спровоцировать очередной рецидив.

Плавание

Это самый часто рекомендуемый вид спорта при остеохондрозе любой локализации. За счет разницы давлений на суше и в воде межпозвонковые диски не подвергаются избыточным нагрузкам. Особенно полезно плавание на спине — улучшается осанка, ускоряется кровообращение, полностью исключается смещение позвоночных структур. Во время первых тренировок или при остеохондрозе высокой степени тяжести можно пользоваться надувными подушками или плотиками.

В воде допускается выполнение упражнений, которые на суше были бы категорически запрещены. Поэтому реабилитация больных часто проходит в бассейнах, оснащенных мостиками, канатами, поручнями. С их помощью терапевтическая эффективность аквааэробики существенно повышается.

Плавание полезно при патологии любой локализации.

Лечебная гимнастика

Лечебная физкультура и гимнастика — один из эффективных методов лечения остеохондроза. Он особенно результативен в сочетании с физиотерапевтическими процедурами, классическим, точечным, вакуумным массажем. Комплекс упражнений составляет врач ЛФК с учетом стадии патологии, количества развившихся осложнений. Он присутствует на первых тренировках, контролирует технику выполнения движений.

После улучшения самочувствия пациента, приобретения базовых навыков тренировки могут быть продолжены в домашних условиях. Врачи рекомендуют вис на перекладине для увеличения расстояния между телами соседних позвонков, занятия на тренажерах, например, доске Евминова.

Гимнастика при остеохондрозе.

Пилатес и фитнес

Не все направления фитнеса терапевтически эффективны при остеохондрозе. Наиболее полезны скандинавская ходьба, фитбол, калланетика. Но чаше всего врачи ЛФК советуют пациентам пилатес — систему физических упражнений, разработанную специально для реабилитации больных с патологиями опорно-двигательного аппарата. Тренировки проходят как под контролем инструкторов, так и в домашних условиях.

Пилатес.

Йога

Для расслабления скелетной мускулатуры, устранения болезненных мышечных спазмов и тугоподвижности шеи или поясницы применяется йога. Так называется совокупность различных духовных, психических и физических практик, помогающая улучшить самочувствие человека, приблизить выздоровление. Во время йоги пациент принимает различные положения тела, при которых растягиваются определенные группы мышц. Они становятся более эластичными за счет улучшения трофики, насыщения клеток кислородом и питательными веществами.

Не все асаны полезны, особенно при шейном остеохондрозе. Поэтому о безопасности и целесообразности такого способа терапии следует проконсультироваться с врачом ЛФК.

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Калланетика

Это система комплексных статических упражнений, выполнение которых направлено на сокращение и растяжение мышц. Калланетика немного напоминает йогу, но в отличие от нее во время тренировок могут задействоваться все мышцы одновременно. Занятия подразумевают длительное нахождение человека в неудобном положении тела. Поэтому такая система упражнений показана для людей с хорошей физической подготовкой.

Калланетика.

Шейпинг

Это вид ритмической гимнастики, изначально направленной на изменение форм, снижение массы тела. Было замечено положительное воздействие регулярных тренировок на состояние позвоночного столба. Но при остеохондрозе используются только те упражнения, которые не приводят к излишним нагрузкам на позвонки и диски.

Шейпинг.

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

• вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
• сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
• следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу – Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором – тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Супта Падангуштхасана 1 . Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

не заваливайте корпус внутрь , для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

укрепляет колени;

ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

стимулирует предстательную железу;

полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

улучшает пищеварение;

культивирует терпение и смирение.

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

Облегченный вариант

Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

Отстройка асаны

• спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

• подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

• не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

• держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

• руки могут быть сложены в одном из вариантов:

  • жест намасте;

  • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

  • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

• взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.