Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Типичные ошибки

Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:

  • проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
  • чрезмерное напряжение мышц шеи;
  • неправильное расположение рук и ног;
  • попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.

Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
  2. Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
  3. Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
  4. Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
  5. Локти необходимо прижимать к торсу.
  6. Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
  7. Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.

Другие ошибки, допускаемые во время асаны:

  1. Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
  2. Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
  3. Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
  4. Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
  5. Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.

Суть мула-бандхи

Мула-бандха означает «корневой замок». Упражнение предполагает втягивание мышц промежности. Мужчины также должны поднимать и втягивать яички, а женщины – сжимать и втягивать влагалище. При этом и те, и другие должны одновременно втягивать нижнюю часть живота и область над половыми органами. Это своеобразный массаж яичников у женщин, и предстательной железы у мужчин.

Также мы учимся управлять лонно-копчиковой мышцей (ЛК-мышцей). С ее помощью мы сдерживаем и прерываем мочеиспускание, благодаря ей происходит эрекция у мужчин. Поэтому укрепляя ее, мы предотвращаем множество болезней, связанных с мочевым пузырём, улучшаем эрекцию, предотвращаем преждевременное семяизвержение, налаживаем свою сексуальную жизнь.

Также мула-бандха важна во время сексуального воздержания или невозможности временно найти полового партнера. Если у вас нет регулярной половой жизни, проблемы с половыми органами вам обеспечены. В этой области возникает избыточное давление энергии, которая не найдя выхода приводит к воспалительным процессам.

У мужчин это простатит, у женщин проблемы с яичниками или другие болезни. Выполнение мула-бандхи позволит избежать этих неприятностей. Она действует как губка, которая сжимает органы, массажирует их, убирает застоявшуюся энергию. Работа кровеносной и лимфатической системы улучшается, тем самым очищая органы и поставляя им питательные вещества. А куда уходит избыточная сексуальная энергия, до этого находившаяся в половой сфере?

Считается, что при регулярном выполнении упражнение она, проходя через промежность и копчик, будет поступать в позвоночник. Как известно, позвоночный столб – это древо жизни. Мула-бандха позволяет направить энергию в нужное русло, заставляя циркулировать по энергетическим каналам всего тела. Соответственно, энергия будет питать его, улучшая здоровье, общее самочувствие и положительно влияя на все аспекты жизни человека. Общая энергетика повышается. Поэтому упражнение очень эффективно при снижении жизненного тонуса, апатии, плохом настроении, низком давлении. Особенно, когда вы не тратите сексуальную энергию впустую, не занимаетесь половыми излишествами, а направляете жизненную энергию с помощью мула-бандхи в позвоночник.

Поза лука в йоге: замечания к практике

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.

Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах. В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к

они дополняют друг друга

Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга

В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.

Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.

Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса, Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед.

Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

Матсиендрасана (ардха и пурна)

Техника 1А — ардха матсиендрасана.1. Поместить правую ступню рядом с левой ягодицей.2. Левую ногу согнуть в колене и завести стопу за правое колено.3. Вдыхая, высоко поднять плечи и удерживать руки в локтях прямыми.4. Выдыхая, скрутить тело влево, поместить правую руку с внешней стороны правого колена и ухватить правой кистью левую лодыжку. Левую руку завести за спину и поместить тыльную сторону левой кисти на правой стороне талии.5. Удерживать позицию некоторое время. Выполняйте позу с обеих сторон, чередуя позиции рук и ног.

Техника 1Б. Возможны и другие позиции рук: 1. Заведите правую руку вокруг передней части левого колена, проведите её под согнутым левым коленом, а левую руку проведите вокруг задней части талии, чтобы она встретилась с правой рукой. Сцепить кисти вместе. 2. Заведите правую руку вокруг левого колена и положите ладонь правой руки на левое бедро; заведите левую руку вокруг задней части талии, как это описано выше.

Техника 2 — пурна матсиендрасана:1. Сидя в падмасане (поза лотоса), поднять колено верхней ноги и поместить её ступню несколько в стороне от бедра, на котором она покоилась.2. Используйте те же положения рук, которые были описаны выше.

Конечная стадия каждой позиции должна завершаться нормальным дыханием

Удерживайте позицию столь долго, как это вам удобно, концентрируя внимание или на аджна чакре (межбровном центре) или на естественном дыхании. Не забывайте выполнять упражнение для обеих сторон тела, это означает, что если вы сначала скручивали тело вправо, то следует в следующий раз скручивать тело влево, выдерживая конечную позицию в течение такого же интервала времени

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

  1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
  2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
  3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
  4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
  5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

  • не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
  • нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной — 90°, между спиной и полом — 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке — бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз. Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане — крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане — максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане — в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс — дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность — двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан — укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например — передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)

Техника выполнения

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. У мужчин голова смотрит на север, у женщин – на юг.
  2. Расставить на ширину бедер согнутые в коленях ноги пятками как можно ближе к ягодицам.
  3. Опереться ладонями о пол по обе стороны головы (пальцы направлены в сторону стоп, локти подняты вверх).
  4. Делая выдох, приподнять тело, прогибаясь в спине; упереться теменем в пол.
  5. Сделать пару вдохов и после выдоха оторвать голову от пола; полностью распрямить руки и ноги, максимально изгибая тело (гимнастический мостик).
  6. Дыхание свободное, следить за балансом. Находиться в статической части асаны, пока не почувствуете усталость. Для новичков достаточно 15-30 секунд, для продвинутых практикующих – несколько минут.
  7. После этого вдохнуть и на медленном выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

  • Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
  • Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
  • Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
  • При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha Bhujangasana

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела

Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

  1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
  2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
  3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
  4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
  5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
  6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
  7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и кулаки можно чередовать. Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни

Важно при этом не прогибать спину. При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени

Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными. При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье

Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.

Знаете ли вы? Согласно официальным данным, зарегистрированным в Yoga Journal и Yoga Alliance в 2016 году, в США более 36 миллионов человек практикуют йогу.

Асаны на бедра при длинных ногах

Известная всем Бадхаконасана может быть весьма коварной для людей с длинными ногами, особенно если бедро у них значительно короче, чем голень. С одной стороны, очевидно, что чем короче ноги, тем легче человеку опустить колени на пол.

Чем длиннее ноги, тем больше должны быть раскрыты бедра для принятия позы с опущенными коленями на пол. При этом возникает соблазн провернуть ноги в коленях, а не в бедрах, чтобы поскорее коснуться желанного пола.

Такой опрометчивый шаг может привести к травме в колене, которая, как многие знают, одна из самых больших неприятностей для идущего путем йоги, так как делает невозможным долгую фиксацию медитативных поз сидя.

Супта Бхекасана

Зато Супта Бхекасана, Эка Пада Ширшасана и Йоганидрасана, наоборот, скорее получаться у того, у кого длиннее ноги. Если бедро длиннее, чем голень, то легко уводить стопы под мышку (Йогадандасана). Если соотношение обратное, то требуется большей подвижности в тазобедренном суставе для достижения того же результата.

Адхо Муха Сванасана (Облицовочная собака)

Нисходящая собака это одна из самых распространенных поз в вся хатха йогаи это составляет основу многих последовательностей, называемых виньяс, которые используются, чтобы связать позы вместе в плавных движениях.

Нисходящая собака это поза, которая удлиняет всю спину тела, включая подколенные сухожилия, икры, ягодицы и плечи. Тем не менее, это также мощная укрепляющая поза, которая помогает создать детальный, точно настроенный контроль мышц, которые выравнивают сложные плечевые и тазобедренные суставы.

Это мягкое обращение и может помочь втянуть кровь в верхнюю часть тела, помогая улучшить дыхание, лимфодренаж и кровообращение без каких-либо трудностей, связанных с более сложными инверсиями.

Влияние на человека

Сложно поверить, но аюрведическое промасливание дает множество результатов. Самыми значимыми являются:

  • глубокая очистка всех систем и тканей организма от загрязнений физического плана;
  • очищение тонкого тела от загрязнений ментального плана;
  • гармонизация работы тридоша, особенно приведение в норму доши Ваты;
  • питание и увлажнение кожи, улучшение ее цвета, сохранение гладкости и упругости, сглаживание мелких морщин, сокращение признаков целлюлита и растяжек, омоложение внешнего вида;
  • смягчение возрастных изменений, увеличение продолжительности жизни;
  • профилактика и лечение некоторых болезней суставов (остеохондроз и пр.);
  • успокоение нервной системы, избавление от хронической депрессии и усталости, нормализация сна;
  • поддержание остроты зрения, иногда его улучшение;
  • улучшение кровообращения, активизация работы органов в правильном режиме.

Представьте, и это только общими словами, а сколько еще частных интересных эффектов, которых можно достичь! Я думаю, вы оценили необходимость попробовать на себе эту чудодейственную методику.

Ардха – чакрасана. “Ардха” (санскрит) – полу.

“Чакра” (санскрит) – колесо.

Техника выполнения: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки на полу возле головы пальцами к голове, тело отталкивать руками и ногами вверх. Ступни должны быть параллельны или немного завернуты внутрь, но не наружу, иначе может привести к напряжению ягодиц и нижней поверхности бедер, которые должны быть равномерно расслаблены. Не должно быть излома в пояснице, позвонки должны растягиваться, шея расслаблена. Опустив голову на пол, по возможности, придвинуть руки ближе к ногам.Количество и время выполнения асаны: сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным дыханием.В теплое время суток повторять не более 4 раз в день, 2 утром и 2 вечером. Зимой можно и больше.Между повторениями отдых, сидя с согнутыми ногами и руками – полминуты – минута, смотрите по самочувствию, по окончанию лечь на спину.

Действие: обладает очень сильным согревающим действиемсохраняет гибкость позвоночникапропорциональное развитие грудной клеткиуменьшает жировые отложения на ногах и животе, помогает уменьшить объем талииустраняет запоры, несварение, радикулит (но не при острой стадии) женская грудь не теряет формы, мужчины, вас это тоже касается стимулирует работу надпочечников тонизирует спинные нервы.Предостережения: следует избегать большого прогиба вверх при слабых бронхах и легких.

Урдхва Хастасана. Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана

Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.

Эта поза является продолжением. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».

Она входит в состав комплекса утренних упражнений. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.

Техника выполнения

  1. Изначальная позиция – Тадасана.
  2. Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Если нижние ребра выходят вперед, то нужно постараться расслабиться в этой зоне, и направить их вниз. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться.
  3. Соединить ладони, начиная от их основания, переходя к пальцам.
  4. Запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.
  5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным. Находясь в верной позиции, нужно удерживать ее от трех до восьми циклов дыхания. Необходимо сосредоточиться на больших пальцах рук. Польза и противопоказания

Техника выполнения предполагает абсолютное растягивание тела. Задействуются все группы мышц, раскрывается грудной отдел. Асана прекрасно бодрит и оказывает тонизирующее действие, обеспечивает зарядом энергии. Практика помогает поднять настроение и избавиться от тревожного состояния. Поза хорошо вытягивает позвоночник, мышцы живота, что помогает устранить зажимы внутренних органов. Пищеварение становится лучше. Уходит напряжение из мышц плечевого пояса за счет их вытяжения.

Асана противопоказана людям, болеющим гипертонией, потому что из-за нее повышается артериальное давление. Также не рекомендуется ее практиковать тем, у кого есть травмы шейного, плечевого отдела и запястий.

Чакрасана (поза колеса)

Tweet

В Мой Мир

Техника выполнения.

Вариант 1.

Лягте на спину, ладони подложите под плечи так, чтобы локти были выше головы, а пальцы смотрели в сторону стоп. Согните колени и подтяните ступни, чтобы пятки уперлись в ягодицы. На выдохе поднимите тело и упритесь затылком в поверхность. Сделайте два вдоха. Выдохните и оторвите тело и голову от пола, чтобы поверхности касались только ступни и ладони. Изгиб тела должен быть максимальным, продолжайте движение, пока не выпрямятся руки, потянитесь бедрами вверх. Постарайтесь на выдохе оторвать на несколько секунд пятки от пола, полностью перенеся свой вес на пальцы. Вернитесь в позу колеса.

Вариант 2

. Встаньте, оставив между ступнями расстояние 30 см, положите ладони на бедра. На выдохе выгнете назад тело так, чтобы вес тела перешел на ноги. Оторвите руки от бедер и продолжайте прогибаться назад, пока ладони не коснутся поверхности. Выпрямите руки и ноги, прогните спину. Этот вариантпозы колеса первое время можно практиковать, опираясь на стену.

Вариант 3

. Встаньте прямо, выдохните и нагнитесь вперед, положив ладони на пол. Вес тела перенесите на руки и рывком оторвите ноги от пола. Максимально прогните спину, согните и опустите ноги за головой. Перенося ноги, вытягивайте спину и распрямите руки в локтях, иначе можно потерять равновесие и упасть.

Выходить из асаны следует на выдохе. Согнув руки и ноги, мягко опустите тело на поверхность.

Дыхание.

Осваивая асану, задерживайте дыхание на переворотах и трудных для вас моментах. После того, как все элементы станут получаться, позу колеса можно удерживать достаточно долгое время с нормальным дыханием.

Продолжительность и повторы

. Постарайтесь оставаться в позе колеса не меньше 30–60 секунд. Но главное – вам должно быть комфортно.

Действие на организм.

ПрактикаЧакрасаны дает уверенность в собственных силах, чувство гармонии духа и тела, открывает огромный запас жизненных сил и энергии. Эта асана подходит для освоения поз с глубоким наклоном назад. Поза хорошо растягивает позвоночник, выпрямляет осанку, тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц и рук. Поза колеса укрепляет шею, руки, пальцы и запястья, ступни и лодыжки, служит профилактикой плоскостопия. Во время упражнения полностью раскрывается грудная клетка, что полезно для легких, бронхов, позволяет организму насытиться кислородом. Сильный прогиб тела способствует усилению тока крови в области позвоночника и органов брюшной полости, стимулирует работу ЖКТ и репродуктивную функцию. Чакрасана особенно рекомендуется людям, страдающих от проблем с щитовидной железой, искривления позвоночника, гастрита и болезней печени, плоскостопия. Асана лечит бесплодие, астму, остеопороз.

Подготовительные позы.

Вирасана (Поза героя).

Последующие позы.

Ардха Матсиендрасана II (Половинная поза бога рыб II)

Противопоказания.

Асану нельзя практиковать во время менструаций, диареи, головной боли и травмах спины, повышенном/пониженном давлении. Категорически запрещается выполнять упражнение после операций, при туннельном синдроме кисти, проблемах с сердцем. При болезнях позвоночника рекомендуется консультация ортопеда или хирурга.

Упрощенный метод

Подходит данная техника выполнения ваджроли мудры для мужчин, которые побаиваются вышеописанной весьма сложной процедуры, не имеют квалифицированного наставника или просто хотят немного укрепить свое здоровье, а не кардинально вылечиться.

Расслабляемся в любой удобной для вас медитативной позе, закрываем глаза и сосредотачиваем внимание на уретре. Затем нужно, немного наклонившись вперед, поднять половые органы до максимально возможной степени

При этом стоит сжать мочеиспускательный сфинктер — ощущения схожи с тем, как вы терпите, когда хотите в туалет. Выполнять данную манипуляцию следует на выдохе, задерживаясь на максимально длительное время в нужном асане.

В качестве бонуса отметим, что таким образом вы тренируете еще и чакру анахату — сердечную. Ведь верный путь «разогреть» ее — это научиться задерживать дыхание на долгое время.

Техника выполнения для начинающих

  1. Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
  2. Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
  3. Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
  4. Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
  5. Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

  • Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
  • Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
  • Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий