Из-за чего может появиться лишний жир на животе?
Из-за несбалансированного питания
В области живота сосредоточены так называемые жировые ловушки. Как только человек начинает вести малоподвижный образ жизни и употреблять несбалансированную пищу, не израсходованные калории начинают откладываться в виде жира в таких ловушках.
Также переизбыток насыщенных жиров в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг внутренних органов.
После беременности и родов
Если после беременности и рождения ребенка живот не приходит в норму, значит произошел диастаз прямых мышц живота. Это означает, что внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота и расходящихся во время беременности, не соединились вновь.
К тому же во время вынашивания ребенка у большинства женщин изменяется гормональный фон, что приводит к набору лишних килограммов.
Из-за стресса
Если живот похож на “пивной животик”, но человек при этом совсем не злоупотребляет алкоголем, значит все дело в частых стрессовых ситуациях.
Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.
Из-за увлечения алкоголем
Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. Особенно много их в крепких напитках. Да и пиво в больших количествах ни к чему хорошему не приведет.
Главный совет, который даст любой диетолог или нарколог: употреблять алкоголь нужно как можно реже и как можно меньше.
Факторы, влияющие на время похудения
Диетологи и тренеры нередко встречаются на практике с ситуациями, когда клиент выполняет все рекомендации по спорту и питанию, а вес стоит на месте. Это доказывает, что существует ряд других факторов, влияющих на процесс похудения:
- Генетика. Если хотя бы один из родителей страдал ожирением, вероятность унаследовать эту проблему составляет 80%. Также предрасположенность к полноте имеют люди с аллергией, неизлечимыми болезнями.
- Гормональный фон. Нарушения гормонального характера способствуют частому появлению чувства голода, что в результате приводит к перееданию. Восстановление баланса позволяет контролировать свой аппетит.
- Психология. Мозг не способен визуально оценить калорийность блюда. Например, в маленькой пачке печенья содержится значительно больше калорий, чем в тарелке фруктов. Чтобы предотвратить ожирение на этой почве, достаточно заменить любимые вредные продукты их полезными и легко усваиваемыми аналогами.
- Биоритмы. Утренняя пища перерабатывается гораздо быстрее, нежели вечерняя. С заходом солнца метаболизм замедляется, так как организм готовится ко сну. Все сахара и жиры, съеденные после обеда, откладываются на талии и бедрах.
- Привычки. Курение, недосыпы, вредные перекусы, регулярный прием антидепрессантов или снотворного способствуют быстрому набору веса.
Простые упражнения для плоского животика на каждый день
Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.
Скручивания
Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:
Лечь на спину. Вытянуть конечности.
Поднять одновременно ноги и руки вверх
Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.
Повторить упражнение несколько раз.
Ножницы
Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.
Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:
- Лечь на пол.
- Поднять ноги под углом 60 градусов.
- Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.
Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.
Боковая планка со скручиваниями
Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.
Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:
- Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
- Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
- Делать скручивания корпусом вниз.
Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.
Велосипед
Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.
Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:
- Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
- Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
- Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.
Отжимания от пола
С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.
Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:
- Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
- Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
- Приподняться и повторить упражнение несколько раз.
На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.
Подтягивания коленей к груди
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:
- Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
- Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнение для проработки боков
Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:
- Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
- Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.
Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.
Внизу живота
Сжечь жирок внизу живота поможет бег, стремительная ходьба, всякие другие кардионагрузки, которые нужно исполнять минимум по 30 мин при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают оглавление инсулина в крови, а вот адреналин, напротив, повышают. Этого хватит, дабы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.Упражнения для убирания живота
Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, следственно упражнения необходимо подбирать такие, дабы они классно прорабатывали все мышцы пропорционально. Помимо этого, нужно помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – идеально различные цели и исполняются они различными методами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях неизменно следует начинать исполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе необходимо как дозволено мощнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Кардио тренировка – поддерживающая
Интервальная тренировка
45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4-5 минут медленной ходьбы.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим вопросы составления меню.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
- Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
- Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Роль мотивации в снижении веса
Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.
Основные препятствия:
- нежелание прилагать интенсивные усилия;
- неловкость при участии в групповых занятиях;
- отсутствие поддержки семьи и окружения;
- физическое и психическое влияние избыточного веса;
- нехватка времени, оборудования, места для занятий;
- скелетно-мышечная боль;
- неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
- прошлые и текущие неудачи похудения.
Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.
Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.
Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.
Врач должен понимать людей, страдающих ожирением
При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением
Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.
Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
Перерыв между подходами – 30-45 секунд
При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
- Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
- Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.
Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.
Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.
Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.
Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.
В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.
Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Присед со штангой | 4 | 8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-15 |
| A2. Выпады назад с гантелями | 3 | 10-15 |
| Выпады в сторону | 3 | 12 |
| Подъемы ног на носки в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Поочередная тяга гантелей из положения стоя | 4 | 8 на каждую сторону |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Подтягивания (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа (широким хватом) | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхнем блоке к лицу | 3 | 15-20 |
| A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс | 3 | 10 |
| A2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 3: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Мертвая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 20 |
| Прыжки из выпада | 3 | 8 на каждую сторону |
| A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) | 3 | 15 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 4: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 4 | 10 |
| A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя | 4 | 12 |
| A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга в наклоне в машине Смита | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | До предела |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 5: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6-8 |
| Кубковые приседания с гантелью | 4 | 12-15 |
| Выпады с проходкой (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую сторону |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| A1. Подтягивание до уровня подбородка | 3 | 8 |
| A2. Отжимания на трицепс на брусьях | 3 | 8 |
| B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) | 3 | 12 |
| B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке | 3 | 12 |
День 7: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
Упражнения для кардио тренировок
В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.
Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Эллиптический тренажер
- Плавание
- Степ – аэробика
- Гребля
- Ходьба
- Бокс
- Бадминтон
Кардиотренировки для похудения дома
Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.
Кардиотренировки для сжигания жира в зале
Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.
4 График выполнения упражнений
Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.
Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:
- Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение “Молитва” и подъемы ног в тренажере.
- Вторник: работа на беговой дорожке.
- Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
- Четверг: выходной.
- Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
- Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
- Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.
В понедельник цикл начинается заново.
Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.
Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале – 8 раз в день.
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
// Круговая тренировка — программа
2. Интервальный бег
Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.
// Интервальный бег — схема для сжигания жира
3. Тренировки по методике Табата
Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.
// Табата — программа для новичков
4. Кардио на голодный желудок
Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.
// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?
Советы для новичков
Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.
Итак:
- Чередуй тренировки с отдыхом через день
- Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
- Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
- Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
- Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
- В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
- Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика
Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам
Гимнастика
Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом непременно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия необходимо разогреться, попрыгав на скакалке либо покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и всеобщие для всех:Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из расположения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой нужно сделать по 15 приседаний вначале на одной, после этого на 2-й ноге. Живот все время удерживать напряженным.
Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Мощно втянуть живот, выпрямиться. На всякую сторону необходимо сделать по 15 движений.
Хорошее упражнение присед-прыжок. Из расположения стоя нужно сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует исполнить не менее десяти.
Комплекс тренировок для сжигания жира на животе
Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.
При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.
Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.
- 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
- 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
- отжимания 15 раз по 4 подхода;
- планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
- бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
- упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
- оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
- 2 тренировка длится 1 час.
- разминка на велотренажёре 15 минут;
- упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
- планка;
- отжимания по 16 раз, 3 подхода;
- выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
- махи ногами из планки;
- кардио.
- 3 тренировка длится около 1 часа.
- разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
- приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
- прыжки со скакалкой 10 минут;
- скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
- планка;
- кардио.
Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.
