Упражнения на равновесие: балансовые асаны в йоге

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия

Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты

Асаны на баланс помогают:

уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
улучшить концентрацию и внимательность;
успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
улучшить осанку;
обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта

Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Виды асан

У асан есть множество вариаций в зависимости от мастера и школы йоги: Айенгара, Бикрама, Аштанга Виньясы, Кундалини и др. Но все существующие позы можно разделить на несколько основных групп.

Сидя. Такие асаны способствуют улучшению подвижности суставов тазобедренной области, снятию напряжения в грудной клетке и горле. Их удобно применять для медитаций. Со стороны кажется, что никакой сложности в этих позах нет, но на самом деле к ним нужно хорошо подготовиться и сделать предварительную растяжку мышц.

Стоя. Упражнения этой группы йоги сформировались намного позже других ее разновидностей. Они направлены на укрепление мышц ног, улучшение функциональных характеристик иммунной системы и развитие концентрации внимания. Такие позы новичкам выполнять легче, чем асаны из положения сидя.

Лежа

В практических занятиях йогой особое внимание уделяется лежачим упражнениям. С их помощью можно улучшить состояние здоровья всего организма

Наклоны. Способствуют развитию гибкости всех отделов позвоночника и массированию органов в области живота. К самым известным позам можно отнести: Пашчимоттанасану (корпус наклоняется вперед из положения сидя), Джану Ширшасану (наклон к вытянутой ноге), Ардха Ширшасану (позу дельфина), Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Прогибы. Эффективность таких поз обусловлена тщательной проработкой подвижности позвоночника при его сгибании и распрямлении. Выполняя обратные прогибы, не нужно переусердствовать и доводить ситуацию до сильной боли

Важно защищать поясничную область, подкручивая таз вперед и одновременно напрягая ягодичные мышцы. Рекомендуется добавить в ежедневные занятия позу Рыбы, Верблюда, Коровы, Голубя, Сфинкса, Кобры, Моста

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Скрутки

При поворотах корпуса важно следить за равномерным дыханием. Если возникают какие-либо затруднения или одышка, это говорит о неправильности выполнения упражнения. С помощью позы Бхарадваджи или Перевернутого треугольника можно подзарядиться энергией, расслабиться и улучшить работу внутренних органов

С помощью позы Бхарадваджи или Перевернутого треугольника можно подзарядиться энергией, расслабиться и улучшить работу внутренних органов.

Перевернутые асаны. К данной категории можно отнести любые позы-стойки, когда голова оказывается ниже тела и ног. Наибольшую популярность в нашей стране завоевала поза Свечи (или по-другому «Березка»). Такие асаны хорошо влияют на лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую и респираторную системы. Но не следует выполнять упражнение при высоком давлении, болезнях спины и позвоночника (грыжах, выпадениях дисков), интоксикациях, беременности, менструации.

Балансовые асаны. Эти позы будут сложны для начинающих, т. к. потребуется повышенная концентрация внимания и соответствующая физическая подготовка. Но при регулярной практике можно добиться контроля над своим телом и снизить риск случайных травм. Постоянные тренировки помогут выполнить правильно такие упражнения, как поза Тигра, Паука, Дерева, Петуха, Орла и др.

Силовые позы. Способствуют укреплению мышц, уменьшению метаболизма и развитию выносливости. Особенно полезны для мужчин, желающих улучшить свое здоровье и повысить потенцию. Выпады вперед и поза Всадника будет полезна всем практикам йоги. Также рекомендуется к выполнению поза Сумоиста, Мудреца, Лодки, Восьми точек, др.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

Садимся в Дандасану.
Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
Руки расслаблены.
Тянем носочки на себя.
На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
Голова и плечи расслаблены.
Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
Держим позу 8–10 циклов.
На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.

Лечение синдрома беспокойных ног

Лечение требует комплексного подхода. Если патология носит первичный характер, используются следующие препараты:

противопаркинсонические средства (леводопа, бромокриптин и другие): нормализуют обмен дофамина в тканях, устраняя последствия его нехватки;
препараты против эпилепсии (карбамазепин, фенобарбитал и т.п.);
бензодиазепины: снимают судорожный синдром и нормализуют сон;
местные обезболивающие средства в виде гелей и мазей (нурофен, ибупрофен, кетопрофен и аналоги);
таблетированные противовоспалительные средства.

Препараты первых трех групп являются рецептурными. Их прием должен проводиться в строгом соответствии с назначением врача. В тяжелых случаях используются опиоидные препараты, но их применение строго ограничено.

Если заболевание возникло на фоне другой патологии, назначаются средства для устранения причины:

метформин: препарат, нормализующий уровень сахара в крови;
противоанемические средства, повышающие уровень железа в крови (фенюльс, феррум лек);
препараты йода для стабилизации работы щитовидной железы;
витаминно-минеральные комплексы при авитаминозе или нехватке микроэлементов.

Улучшить эффект медикаментозного лечения помогает физиотерапия (магнитотерапия, дарсонвализация), массаж, лечебная физкультура. Эти методики являются вспомогательными.

В долгосрочной перспективе желательно пройти курс санаторно-курортного лечения, направленный на укрепление нервной системы. Грязевые ванны, хвойные ванны, водолечение, лимфопрессотерапия – все это способствует нормализации психического состояния, улучшает сон и снижает частоту приступов.

Зачем нужны балансы в йоге?

Почему в упражнениях йоги важен баланс, мы поймем, как только мы поймем, что такое йога?

Слово «» происходит от санскритского корня «юджир йогей», означающего – соединять, восстанавливать – восстановить то, что было потеряно: восстановить быланс физический и психический.

К сожалению, из-за нашего современного образа жизни большинство из нас потеряли равновесие. Йога в первую очередь стремится восстановить этот баланс.

Это равновесие между различными органами и системами тела, а также между телом, разумом и психикой.

Для восстановления баланса йога прибегает к следующим 5 принципам:

Правильная поза
Правильное дыхание
Правильное расслабление
Правильная диета
Позитивное мышление и медитация

Все вместе они помогают восстановить утраченный баланс тела и психики. Инструменты йоги для восстановления баланса: позы йоги (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), методы очищения (крийи), йогическая диета.

Но в настоящее время больше всего внимания уделяется физическому аспекту йоги. Естественно, мы начинаем с тела.

Есть буквально тысячи поз йоги, которые помогают множеством способов укрепить балансовые мышцы, координацию и восстановить физическое здоровье. Они классифицируются следующим образом:

Позы стоя
Сидячие позы
Позы на спине
Позы лежа
Перевернутые позы
Балансирующие позы

Из них самые сложные позы – самые полезные. Они приносят максимальные результаты практикующему. Однако их нужно делать правильно и поддерживать в течение определенного периода времени. Следовательно, йога, если ее выполнять регулярно и правильно, особенно позы равновесия, помогают восстановить утраченный баланс в теле и между телом и разумом.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Примеры йоговских асан с детальным описанием исполнения

Упражнение «Самолёт»

Чтобы выполнить такую асану, нужно, чтобы один,а лучше сразу двое партнёров были достаточно хорошо подготовлены физически. Поэтому начинать выполнять данное упражнение можно исключительно тогда, когда вы уже освоили более простые асаны.

Процесс исполнения будет следующим:

Первый партнёр ложится на коврике, поднимает руки с ногами так, чтобы они были перпендикулярными телу (колени при этом следует удерживать согнутыми). Второй участник пары ложится сверху, упирается в открытые ладони и стопы своего партнёра (чтобы несколько упростить исполнение асаны, сперва советуем вам с помощью одной ноги упереться в пол)

Также немаловажно установление и поддержание визуального контакта между партнёрами. Старайтесь задержаться в указанной позе в течение как можно большего количества времени

Упражнение «Перевернувшийся треугольник»

Указанное упражнение отличается достаточно простым исполнением. Его можно начать выполнять тем, кто только начал практиковать йогу в парах.

Процесс выполнения данного упражнения:

Необходимо расположиться лицом к своему партнёру на дистанции приблизительно от тридцати до шестидесяти сантиметров. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч либо даже немного больше. Вытягивайте руки кверху таким образом, чтобы они располагались примерно в десяти сантиметрах от уровня ушей. Зафиксируйте позицию на протяжении шестидесяти секунд. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову в правую сторону. Потянитесь с помощью верхней части тела до упора в правую сторону. Используя правую руку дотянитесь до ступни, в идеальном варианте — с внешней стороны. Но если указанное действие даётся вам с трудом, тогда можно дотягиваться до внутренней стороны

При этом левой рукой потягивайтесь кверху

Сконцентрируйте свое внимание на втором участнике пары, вместе с тем задерживайтесь в позиции в течение как можно более длительного промежутка времени

Упражнение «Двойная собачка, морда которой обращена книзу»

Один из партнёров (тот, который имеет самую хорошую подготовку) должен поставить ноги на одном уровне с плечами.
Второму участнику пары следует поднять руки наверх и разместить их на расстоянии приблизительно десяти сантиметров от ушей.
Потом первому партнеру нужно вытянуться вперёд и наклониться книзу, поставив ладошки на полу на дистанции порядка ста-ста двадцати сантиметров от ступней.
Теперь второму партнёру нужно положить ладошки на расстоянии тридцати-сорока сантиметров от ладошек первого человека.
Второму участнику следует поставить ногу в районе тазовой области спины своего партнёра.
Второму партнёру нужно поставить вторую ногу к первой. По итогу выходит словно двухуровневая «собачка, морда которой обращена книзу».

Упражнение «Лодочка»

Партнёры садятся на коврике один напротив другого, ступнями соприкасаются.
Спина должна быть прямая, с напряжённым позвоночником.
Подымайте ноги кверху до образования туловищем буквы «V».
Как только ощутите комфорт — зафиксируйтесь ступнями к ступням партнёра.
Ощутите выполняемое упражнение и всё напряжение, которое возникает в ваших мышцах.
Допускается также вариант браться за руки с целью дополнительной опоры.

Упражнение «Стойка на голове»

Обратите внимание, данная асана относится к категории достаточно сложных и подойдёт для людей, уже давно практикующих йогу. Новичкам от неё нужно отказаться. Выполняется следующим образом:

Выполняется следующим образом:

Принимается стойка «собака, морда которой обращена книзу». При этом необходимо, чтобы головы партнёров располагались по направленности друг к дружке приблизительно в ста семидесяти-ста девяносто сантиметрах.
Масса тела должна быть перенесена к верхней части туловища. Головой упираетесь в пол.
Локти располагаются недалеко от головы, нужно обхватить её с помощью ладоней, за счёт чего создаётся дополнительная точка опоры.
Становитесь в стойку на голове и максимально выпрямите ноги.
Любой ногой аккуратно опускаетесь таким образом, чтобы она находилась параллельно уровню пола.
Ступнёй этой ноги необходимо упереться в ступни партнёра. Асана фиксируется в течение как можно более длительного времени.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Немного этимологии, которая поможет понять суть

Если обратиться к толковому словарю Ожегова, то получаем в первом же варианте толкования, что:

В нашем виде деятельности, два взаимно связанных показателя – это сила и координация (положения центра тяжести).

Во многих асанах данной группы силовой аспект минимальный, и ключ к их освоению — в работе с весом (положением центра тяжести) и его переносом для уравновешивания передней части тела (голова, грудная клетка, плечи) и задней (таз, ноги).

Рассмотрим данный тезис на конкретном примере бакасаны и бхуджапидасаны. Правда при одной оговорке – причиной трудности освоения двух вышеприведенных балансов может являться плохое раскрытие тазобедренных суставов наружу (но это тот случай, когда в бадхаконасане – «бабочке», колени у вас в районе ушей).

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане

Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы

Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

В чем польза стойки на руках?

Перевернута асана полезна для общего состояния здоровья. Асаны на руках, практикующиеся в йоге, способствуют:

исправлению осанки;
накачиванию мышц ягодиц и пресса;
укреплению мышц рук;
снятию напряжения с позвоночника.

Во время выполнения стойки, энергетические потоки распределяются по всему организму. Благодаря этому, запускается процесс омолаживания организма. Йоги, регулярно практикующие перевернутые асаны, избавляются от негативной энергии, которая скапливается в районе солнечного сплетения. Прямая стойка разогревает энергетический сгусток, и он испаряется. Вместо негативной энергии, чакры наполняются целительной энергией из Космоса. Пересечение потоков чакр распределяет ее по всему организму.

# Физический компонент

Переутомление и активные силовые тренировки накануне также могут помешать при выполнении асан на баланс. Мышцы опорной ноги вибрируют, как результат — непрочность всей конструкции.

В моем случае, перенапряжение — основной фактор потери устойчивости. Темповые беговые тренировки и силовой комплекс неотъемлемая часть моей программы.

Расслабить мышцы ног помогает самомассаж с кокосовым маслом и комплекс растяжки. Также старайтесь расстилать коврик для йоги перед пробежкой или другой тренировкой, в качестве качественной разминки, а не наоборот.

Плоскостопие и провисание свода стопы — еще один фактор неустойчивости. Расслабленная и вялая ступня не способна держать тело ровно. Прогиб в стопе и поясничный прогиб взаимосвязаны. Подбирая мышцы подошвы, мы отправляем правильный сигнал в нижние отделы позвоночника, что особенно заметно в «позе полумесяца» (ардха чандрасане).

Пада-бандха — практика подтягивания и удержания свода стопы. Пада на санскрите означает «стопа», а бандха — «замóк». Пада-бандха напрягает и закрепляет подъем и подушечки пальцев, подтягивает подошвенную фасцию, делая опорную ногу устойчивой. Стоя в натараджасане, напрягите подъем стопы опорной ноги и почувствуете, насколько увереннее стала ваша позиция.

Растянутые мышцы задней поверхности бедра и колена — также способствуют устойчивости в балансных асанах. Как и в случае с перенапряжением, недостаток растяжки заставляет опорную ногу вибрировать, не находя устойчивого положения.

Такие базовые асаны, как «поза вытяжения» (уттанасана) — наклон вперед с прямой спиной, «собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана) и «поза широкого угла» (вистрита конасана) направлены на растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия и помогут подготовить ноги к балансным асанам.

Несимметричное раскрытие бедер — самая частая проблема практикующих йогу. Некоторые асаны лучше получаются на правую ногу, а некоторые исключительно на левую. У большинства людей бедра развиты несимметрично: сидячая работа, силовой тренинг и бег также способствуют усилению зажимов в тазобедренном суставе.

Знание о своих персональных точках зажимов и последовательная работа с ними — основа телесной осознанности, которой учит йога. Проработка тазобедренных суставов, мышц и сухожилий долгий и кропотливый труд, не терпящий олимпийского подхода.

Кто может заниматься йогой

Йогой могут заниматься все, независимо от внешнего вида, стиля одежды, возраста и веса, должности, а также религиозных предпочтений. Но нужно понимать, что выполнение определенных поз йоги или техник дыхания (пранаямы) могут быть небезопасны при травмах и заболеваниях, подобрать альтернативные асаны может грамотный инструктор по йоге.

Людям, которым больше 50 лет и не обладающим хорошей гибкостью можно посоветовать специальное направление, например для начинающих, или для людей в возрасте, потом можно переходить к более сложному уровню.

Если во время занятий йогой вы почувствовали боль, прекратите занятия. Выполняя некоторые асаны, могут появиться легкие дискомфортные ощущения, если же вы испытываете боль, это знак для остановки практики.

Физическая нагрузка для плечевого пояса

Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания

По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч

Поза коровьей головы.

Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.

Обратная поза молитвы.

Почему баланс так важен в йоге

Мало кто знает, что означает слово «баланс» в переводе с латинского языка. Оно имеет два значения: «танец» и «поток». Эти слова могли бы лучше объяснить суть философии описанных техник соблюдения равновесия. Асаны, как позиции танцевальные, которые текут очень плавно, последовательно и ритмично.

Несмотря на кажущуюся легкость, балансовые асаны очень трудно реализовать. Но если вы научитесь, вы поймете, насколько эффективен предлагаемый комплекс.

Начиная работать, постепенно охватываете все мышцы тела, появляется гибкость и сила. Все происходит очень аккуратно, с минимальным дискомфортом, но нагрузка очень значительна.

Балансовые упражнения идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес, повысить мышечный тону, эластичность и восстановить упругость.

Чтобы практиковать сложные упражнения на равновесие не нужно ходить в спортзал. Дома, просто разложите ковер и выучите последовательность движений. Йога на равновесие подходит для всех, кто хочет найти спокойствие и мир и поверить в себя.

Тадасана Самастхити

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу: вместе, врозь, но так, чтобы вам было удобно. Вес тела должен давить на подошвы ног, плотно прижатые к полу.Если трудно достичь такого состояния, понаблюдайте за работой ножных мышц. Постарайтесь расслабить бедра насколько сможете, слегка согните колени

Когда почувствуете, что ноги давят на пол, закройте глаза и сосредоточьте внимание на подошвах ног. Почувствуйте, какая часть находится в контакте с землей, а какие нет

И на какие части стопы вес тела давит сильнее, а на какие слабее. Если ощущения для вас еще не полностью ясны, останьтесь на позиции пока не появятся явные ощущения

Часто это занимает много времени, прежде чем вступите в какой-нибудь другой контакт с частями тела, кроме зрительного. Когда привыкнете к наблюдению за ощущениями, связанными с весом тела, начинайте выравнивать его распределение между правой и левой ногой. Если трудно можно посмотреть несколько раз вправо и в лево, чтобы заметить, как это влияет на настройку тела. Пальцы ног держите расслабленными. Вдохи и выдохи одинаковой длины свободные и ровные.

Тадасана Самастхити — очень важный опыт в обучении и освоении позиций в балансе – основа для поз поддержания равновесия и балансы на руках. Баланс – это не значит стоять неподвижно в любом положении. Тело в любом положении имеет свои колебания, в рамках которого удается не выпадать из равновесия

Важно научиться поддерживать баланс тела, баланс на руках не напрягаясь

В Тадасана Самстхити попробуйте медленно переносить вес тела на левую ногу, слегка согните правую ногу в колене и поднимите ее на несколько сантиметров над полом. Посмотрите, как переместился центр тяжести тела, ощутите работу мышцы левой ноги и всего тела. Старайтесь все время прижимать большой палец левой ноги к полу.

Если не в состоянии выполнить позу, согните левую ногу в колени, чтобы сильнее прижать стопу, на которой балансируете к полу. Если этап вызывает проблему, задержитесь в нем и выполните с отдыхом, особенно если уже вышли из позиции. Чтобы было легче, практикуйте вместе с учителем или же смотрите изображения на фото или учитесь, просматривая видео материалы.

Виды и причины возникновения

Выделяют две формы заболевания: идиопатическая (первичная) и вторичная. В первом случае проблема возникает без видимой причины и нередко является наследственной. Именно эта разновидность встречается у молодых.

Вторичная форма синдрома беспокойных ног возникает на фоне различных заболеваний и состояний. В список причин входит:

травмы головного или спинного мозга (ушибы, сотрясения, сдавление и т.п.);
авитаминоз, нехватка минералов: наиболее часто развитие заболевания провоцируется дефицитом витаминов В1, В9, В12, а также кальция и магния;
беременность, особенно вторая ее половина (проблема связана с возросшей потребностью в микроэлементах);
почечная недостаточность и нарушение баланса электролитов, возникающее на ее фоне;
сахарный диабет;
анемия (недостаток железа в крови);
хронический или однократный сильный стресс;
чрезмерные физические нагрузки;
рассеянный склероз;
ревматоидный артрит;
нарушение работы щитовидной железы, сопровождающееся избытком или недостатком ее гормонов;
злоупотребление алкоголем или наркотиками;
болезни вен нижних конечностей: варикозное расширение, флебит, тромбофлебит;
амилоидоз: тяжелое системное нарушение белкогвого обмена;
хроническая обструктивная болезнь легких;
болезнь Паркинсона;
чрезмерное употребление кофеина.
заболевания желудочно-кишечного тракта: целиакия, дисбактериоз, болезнь Крона;
употребление некоторых препаратов (антидепрессантов, антигистаминных и т.п.).

Развитие патологии в детском возрасте часто возникает на фоне синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс. Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана – тренирует икры и мышцы таза.
Вирабхадрасана 1 – тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.
Аштанга-намаскар-асана – способствует укреплению трицепсов.
Сиддхасана – улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.
Кумбхакасана – развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.
Парипурна Навасана – укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.
Шалабхасана – тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана – растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.
Бхуджангасана – укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.
Ардха Матсиендрасана – разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.
Врикшасана – укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога – путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц

Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя