Упражнения на пресс для уменьшения талии

Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела

Особенно важно добиться симметрии в ощущениях

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Варианты блюд и рецепты

1. Различные варианты боулов с морепродуктами/индейкой/рыбой/яйцами/веганские с тофу/фасолью/нутом и прочее. В одной порции будут: овощи и зелень (это основа), качественные белки, сложные углеводы (цельные злаки, бобовые), правильные жиры (семена/орехи/авокадо/растительные масла). В составе также могут быть небольшие ломтики фруктов или ягоды.

Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», а также сети фитнес-клубов X-Fit: «Куриную грудку посолить и обжарить на гриле. Отдельно в соленой воде на протяжении 1,5–2 минут отварить соцветия свежей брокколи. Нарезать сладкое тайское манго. Сделать соус, взбив сыр тофу, соевый соус, перец чили, рисовый уксус, соус кимчи, мандариновый ликер, кунжутное масло».

2. Каши или вторые блюда на основе цельных злаков — да-да, худеть можно даже на пасте с морепродуктами, если она правильно приготовлена и порция адекватна.

Виталий Истомин: «Промойте перед варкой геркулес. Налейте в кастрюлю воду, положите туда геркулес и поставьте на средний огонь минут на 15. Промываем, добавляем кокосовое молоко, варим еще 5 минут, помешивая, как ризотто, а также соль, сахар по вкусу. Выкладываем в тарелку, сверху натираем кокос».

3. Лаваш армянский (или его аналоги) с различными начинками из овощей/качественных белков/правильных жиров (описаны в варианте боулов). Это идеальный вариант для худеющих (особенно любителей фастфуда или поесть на бегу). Главное — выбрать правильный лаваш (или его аналоги): в составе только мука твердых сортов пшеницы, вода и соль, а содержание углеводов должно быть не более 50 грамм на 100 грамм продукта.

Виталий Истомин: «Овощи нарежьте не очень крупными кусочками. Намажьте на лаваш йогурт, выложите все овощи и салат, заправленный соусом (предварительно взбить в блендере оливковое масло, соль и сок лайма), скрутите ролл и обжарьте его на гриле или на сковородке без масла до колера».

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Твист-прыжки

Так называемые прыжки в твисте являются неплохой альтернативой диску здоровья, но здесь энергозатратность будет несколько отличаться, ведь прыжки на месте или в движении всегда подразумевают большой расход энергии. Смысл упражнения тот же: живот и бока уменьшаются в размерах за счет поворотных движений.

Ноги в прыжке поворачиваются носками поочередно то вправо, то влево, грудь и голова при этом остаются в исходном положении и смотрят прямо вперед, будучи неподвижными. Косые мышцы пресса при этом активно сокращаются. При помощи данного упражнения добиться красивой талии будет несложно. Но здесь, как и в любых начинаниях, нужны упорство, труд, работоспособность и регулярность в выполнении упражнений.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Подъемы корпуса на римском стуле

Выполнение занятий на римском стуле привычно для многих, занимающихся спортом девушек в тренажерном зале. Упражнения для талии в советах и рекомендациях специалистов по составлению комплексной программы занятий занимают особое место именно в позиции сидя на римском стуле. Как осуществляется данный процесс?

  1. Исходное положение – сидя на стуле лицом к валикам, в которых зафиксированы ноги для ощущения опоры. Скамья римского стула при этом наклонена диагонально вниз, что позволяет делать амплитудные опускания корпуса.
  2. На счет «раз» спина и плечи опускаются назад. Действие происходит не рывками, а медленно, с фиксацией в подвисшем состоянии, не касаясь лопатками скамьи.
  3. На счет «два» корпус возвращается в исходное положение с прикладыванием усилий и концентрацией центра тяжести в зоне нижнего брюшного пресса. Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–15 раз.

Важно помнить, что при выполнении таких действий спина не должна быть прямой, иначе нагрузка будет распределяться неправильно и основной упор придется на поясницу. Это не только не приведет к нужному результату, но и считается довольно травмоопасным методом выполнения заданного действия

Спину нужно держать скрученной, несколько ссутулившись.

Неплохой психологической разрядкой будет задействование партнера в данном занятии. Можно использовать мяч в качестве соединяющего звена между выполнением целенаправленных движений и ориентированностью на качественное и законченное выполнение упражнения. Делая усилие и поднимаясь на выдохе вверх, необходимо кидать мячик стоящему впереди партнеру. После его моментального возвращения нужно опускаться назад вниз (с мячом перед грудью). Это своеобразный дополнительный элемент психологического отвлечения от сложности занятия, но никак не от концентрации на необходимости его выполнения.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

  • Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
  • Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх

Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Как сузить талию при фигуре «прямоугольник»

Лишние килограммы к вам пристают редко, а вот мышцы вы качаете быстро. Добиться женственных округлостей тяжело. Ваша грудь и бедра примерно одинакового размера, а талия почти незаметна. Чтобы исправить ситуацию, необходимо расширить плечи и бедра. Как это сделать, вы узнаете, обратившись к инструктору. Тренировки по круговому принципу, 3-4 раза в неделю.

Вам подойдет «маятник», рекомендованы выпады в стороны, мертвая тяга и разведение ног в стороны из положения лежа. Ваша норма – от 15 до 20 раз за один подход. Не забывайте тянуться после каждого упражнения.

Сделайте присед с разворотом.

  • Поднимите гантели наверх.
  • На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе выпрямляйтесь.
  • Старайтесь приседать как можно ниже, чтобы таз был параллелен полу.
  • Тренируясь, вы задействуете ягодичные мышцы, мускулы бедра и плечи.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмите утяжелители.
  • Наклонитесь, стараясь держать спину прямой, разведите руки в стороны. Выпрямитесь, попытайтесь собрать лопатки вместе.
  • Вы работаете с задней частью бедра, спинными мышцами и плечевым поясом. Широко расставьте ноги.
  • Поднимите руки вверх.
  • Присядьте в плие. Колени и носки должны смотреть в разные стороны. Одновременно с этим согните руки с гантелями в локтях и разведите их.
  • Держа ноги в той же позиции, соедините утяжелители перед собой. Кисти при этом должны быть обращены к вам. Разведите согнутые руки в стороны.
  • Можете выпрямляться.
  • Руки уходят к потолку. Гантели параллельны друг другу.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части. Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Переходим к процедуре

Перед тем, как начать описание действенных упражнений, стоит посвятить вас в некоторые секреты результативных тренировок. Совершайте все движения медленно без резких движений. Дело в том, что во время занятий вы даете большую нагрузку на позвоночник, и при необдуманных действиях риск сорвать спину возрастает до 100%.

Все действия должны выполняться в два подхода по 10-15 раз. Перерыв между ними – меньше одной минуты. Если часто и продолжительно отдыхать, мышцы успеют «остынуть» и эффективность тренировок существенно снизится.

Повороты. Расставьте ноги на ширину плеч, а кисти рук уложите на бока. Делайте максимально низкие наклоны то влево, то вправо. Следите, чтобы стопы не отрывались от пола, а нижняя часть тела оставалась в неизменном положении.

  • Наклоны. Исходное положение – смотрите пункт 1 . Руки за головой сомкните в замок и выпрямите спину. Наклоняйтесь вперед, левым локтем касаясь правого колена. Ногу отрывать от пола следует в тот момент, когда совершается наклон. После 10 движений смените руку на правую, а ногу – на левую.
  • С коробком спичек. Рассыпьте спички или любые другие палочки (зубочистки, детский набор для творчества и т.д.) и начинайте убирать за собой, сетуя на собственную невнимательность. Одно подобранное изделие – один наклон и полное выпрямление.
  • Мельница. Это упражнение мы помним и любим с детства. Примите соответствующую позу, когда ноги широко расставлены, а верхняя часть тела наклонена вперед. Спина должна быть прямой, а руки отпустите вниз. Теперь начинайте интенсивно размахивать руками в разные стороны. Двух-трех минут достаточно для ежедневного выполнения.

Занимайтесь спортом с удовольствием

Сложные повороты. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно делайте повороты во все стороны, оставаясь при этом с прямой осанкой и выпрямленными конечностями. Нижняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной.

Ну вот, мы сделали все, как обещали. Теперь вы можете самостоятельно выполнять все эти упражнения. Тщательно следите за регулярностью и периодичностью, постоянно увеличивая нагрузки на тело. Помните, осиная талия – это результат собственных трудов и невероятного рвения при достижении цели. В список для тренировки включите все указанные выше упражнения, и ваш труд станет заметным уже через несколько недель. Не забывайте и о беге – он должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Это не только способ похудения, но и возможность укрепить здоровье и получать ежедневный заряд бодрости во время утренних пробежек.

В завершение статьи хотелось бы напомнить вам об основных правилах питания.

Используйте посуду небольшого размера. После того, как вы съедите все содержимое в ней, накладывать новую порцию вы просто не захотите. Да и заполненная до кроев тарелка создает ощущение того, что вы уже и так много себе позволяете, и добавки вам не требуется.

Важно, помнить, что кушать нужно маленькими порциями

  • Вставайте изо стола с легким ощущением голода.
  • Если между основными приемами пищи чувство опустошения в желудке терпеть уже невозможно, перекусите яблоком.
  • Помните, что легкое чувство голода может быть вызвано лишь привычкой постоянно переедать, поэтому периодически гасите в себе позывы запихать в себя жареную сосиску или чипсы.

Похвастайтесь плоским животиком на море

Придерживаясь этих правил и совершая полный спектр занятий, через месяц вы сможете наблюдать улучшения в лучшую сторону. Будьте всегда прекрасны!

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;

белый верх — черный низ

Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием

Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;

блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;

юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;

платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;

ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта

Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки

Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Подъемы ног на скамье

Второе упражнение в тренажерном зале для талии девушкам может показаться менее трудным, однако это не делает его менее эффективным. В качестве тренажера здесь используется скамья. Правильным решением послужит сочетание двух активных упражнений в одной связке. Первое из них – это всем известный «велосипед», второе – «свечка». Но обо всем по порядку.

Выполнение упражнения «велосипед» происходит с большей результативностью в случае, если скамья установлена под небольшим углом. Наклон позволяет почувствовать большее напряжение на область пресса, но при этом данное занятие направлено не на моделирование объемных крупных кубиков, которые под слоем присутствующего брюшного жира способны лишь увеличить визуально проблемную зону, а именно на жиросжигание.

  1. Исходное положение – лежа на скамье, плотно прижав к ней спину, а руками ухватившись за остов тренажера, чтобы чувствовать опору и не «ездить» по скамье.
  2. Начало выполнения действия происходит за счет подъема ног, полусогнутых в колене под прямым углом по отношению к корпусу тела.
  3. В таком же зависшем полусогнутом состоянии ноги начинают выполнять круговые движения, имитирующие прокрутку педалей стопами.
  4. Выполнение занятия продолжается до тех пор, пока не будет ощущаться горячее жжение в зоне брюшного пресса. С перерывами в полминуты упражнение выполняется в три подхода.

Выполнение упражнения «свечка» более размеренное, оно предусматривает отрыв поясницы от доски и необходимость счета. При этом верхняя часть пребывает в статике, а нижняя растягивается и сокращается.

  1. Исходное положение – аналогичное предыдущему действию.
  2. На счет «раз» слегка согнутые в колене ноги отрываются от пола и поднимаются, образовывая вертикаль по отношению к полу. При этом поясница отрывается от скамьи, а ноги подаются вверх за счет отрывистых движений, усилие производится рывком.
  3. На счет «два» поясница опускается на скамью, затем ноги плавно опускаются, но не касаются пола, после чего упражнение повторяется. Выполняется оно в три подхода по 10–15 раз, в зависимости от ощущения жжения в зоне пресса. В качестве закрепления результата на последнем разе можно зафиксироваться в положении с поднятыми вверх ногами, напоминающими свечку, до тех пор, пока пресс будет способен выдерживать напряжение.

На момент выполнения упражнения важно чувствовать усиленную нагрузку именно в области брюшного пресса, не следует выполнять его, задействовав при этом мышцы квадрицепсов при подъеме, иначе основная цель – достижение осиной талии – достигнута не будет. И опять-таки, дополнять нагрузку утяжелителями для ног не стоит, ведь задача не стоит в наращивании объемной мышечной массы и моделировании рельефного пресса

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий