Скоростная выносливость
Второй тип скорости — скоростная выносливость. Обычно, если взять раунд в боевых искусствах, то он длится 3 минуты. Этот тип скорости зависит от процесса анаэробного гликолиза. Характеризуется тем, что начинает работать в среднем с 10 секунды до 3-5 минут. Нагрузка 50-70%. Проблемой этого способа является выделение продукта молочной кислоты. При длительной работе не вся молочная кислота нейтрализуется, постепенно накапливается и приводит к закислению мышц, которые дальше просто отказываются работать. Из-за этого происходит ощущение жжения, ватности мышц, нехватки дыхания и т.д. Поэтому для тех видов где важна не только скорость, но и выносливость, нужно достаточно тренировать этот метод.
Итак, метод — делаем движения с минимальным отягощением (или без него) в течении 30-40 секунд с скоростью около 70% от максимальной. Причем, чем длинее раунд движения, тем меньшая должна быть нагрузка. Т.е. при работе 2-3 минуты безпрерывно лучше использовать не 70% усилия, а 50% и т.д. Желательно пробовать разные интервалы и нагрузку.
Здесь важно сказать, что вы должны доводить себя до утомления и жжения в мышцах, но не доводить себя до переутомления, потому что переизбыток молочной кислоты наоборот приносит больше вреда, разрушая мышцы. Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать методы кроссфита
Т.е. делать упражнения на разные группы мышц без паузы. таким образом пока вы делаете упражнение на одну группу мышц — другая отдыхает, а у вас увеличивается общая выносливость
Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать методы кроссфита. Т.е. делать упражнения на разные группы мышц без паузы. таким образом пока вы делаете упражнение на одну группу мышц — другая отдыхает, а у вас увеличивается общая выносливость.
Если ваше направление связано с специфической скоростью (т.е. рваный ритм, нет преимущества в работе определенных групп мышц), то и тренироваться нужно в подобном стиле. Т.е. выбираете несколько упражнений на все группы мышц и делаете их или подряд, или смешиваете.
Отдых между подходами должен быть достаточен, чтобы нейтрализовать накопившуюся молочную кислоту. Т.е. чем длинее ваш подход, тем больше можно и отдыхать. При работе 30-40 сек, отдых должен быть около 40 сек, при работе 2 минуты — отдых может быть более 3 минут. Все это касается тренировки одной группы мышц, как говорил ранее, можно взять 2-3 упражнения на разные группы мышц и делать без паузы. Небольшую паузу делать только между кругами.
Также, сейчас по последним исследованиям очень эффективен является метод тренировки скорости растянутый по времени. Т.е. вы делаете один подход, а отдых около 30-60 минут, за это время полностью нейтрализуется вред от молочной кислоты и вы готовы к следущему подходу + постепенно накапливается достаточно гормонов.
Упражнения могут быть точно такими же как в предыдущем типе, просто с меньшим утяжелением (усилием) и дольше по времени.
Примеры — беспрерывные удары, берпи, броски сендбега.
Развитие скорости
Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.
Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.
Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:
«Кувалда и мишень». Это начало тренировки
Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой
Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.
Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.
После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.
- Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.
Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.
Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско
Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук
Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.
Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.
- Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.
- Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.
Развитие мощи и скорости мышц
Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью. Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.
За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.
Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.
Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?
- Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.
Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.
Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:
- накопление энергии (эксцентрическая);
- переходная стабилизация (амортизационная);
- разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).
К плиометрике относят:
- ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
- выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
- прыжки с поджиманием ног;
- прыжки через скакалку.
- Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
- Приседания.
- Выпады с весом.
- Бег по лестнице.
- Отягощенные/динамические степ упражнения.
- Упражнения для развития ловкости.
- Спринт.
Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.
Главные упражнений на развитие взрывной силы
По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:
Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.
Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».
Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.
Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».
На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.
Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития
Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!
Взрывная работа мышц
Программы, повторюсь, использовал разные. И как-то в «межсезонье», как я называю период отдыха между циклами подготовки, я занимался преимущественно тяжелоатлетическими упражнениями во взрывном стиле. Что дало по субъективным ощущениям прибавку и в абсолютной максимальной силе. К тому же подогрел меня ещё рассказ знакомого тяжелоатлета, который когда тренировал толчковую тягу со 170 кг на 5 раз за подход (штангистам не нужна абсолютная сила, чтобы выполнять упражнение медленно). И однажды забавы ради он попробовал сделать становую тягу на максимум, на одно повторение. Сделал. 240 кг! На 70 кг больше его обычного рабочего веса. С учетом только, что 240 кг он поднял медленно. А 170 кг у него взлетали с мощным ускорением и приличной начальной скоростью. Это меня воодушевило попробовать однажды составить для себя цикл с использованием именно этого метода развития взрывной силы.
Если посмотреть с точки зрения биомеханики, развитие взрывной силы, то есть выполнение упражнений с максимально возможным ускорением, даёт хороший прирост силы в абсолютном выражении по простой причине, что организм испытывает бОльшую нагрузку при выполнении упражнения. Приведу вам для лучшего понимания заметку:
«Итого, имея вес штанги 145 кг (70% от ПМ) и выполняя приседание с этим весом максимально быстро с ускорением 6 м/с2, получим динамическую нагрузку на мышцы 2320 Н. А если будем выполнять приседание с весом 190 кг (примерно 92% от ПМ) и ускорением 2 м/с2, то получим динамическую нагрузку 2280 Н, что даже чуть меньше, чем при выполнении упражнения с 145 кг.
Вывод: выполняя упражнение во взрывном скоростном стиле с весом 70% от ПМ, мы заставляем организм испытывать нагрузку, сопоставимую с предельным максимумом. А учитывая, что с 70% можно выполнить за один подход 5 взрывных повторений, а с 92% – 2-3 повторения, то ценность использования взрывных усилий становится очевидна для развития предельной силы мышц».
Примерные упражнения для развития силы мышц ног
1. Бег по лестнице (крутым склонам) вверх и вниз.
2. Приседания на одной ноге.
3. Перетягивание и отталкивание партнера.
4. «Петушиный» бой (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами).
5. Ходьба глубокими выпадами со штангой на плечах.
6. Пружинистая ходьба на носках со штангой на плечах.
7. Приседания со штангой на плечах (полуприсед; медленный присед).
8. Выпрыгивание со штангой на плечах.
9. В выпаде в сторону — перенос тяжести тела со штангой на плечах с одной ноги на другую.
10. Перенос партнера на плечах (спине).
Приведенные выше примерные упражнения предназначены для развития мышечной силы ног, которая проявляется в прыгучести волейболиста.
Прыгучесть — это способность волейболиста прыгать оптимально высоко для выполнения нападающих ударов, подач, блокирования и вто-
рых передач в прыжке. Она зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила.
Развитие прыгучести начинается с развития силы с помощью упражнений общего воздействия, а в дальнейшем мышечную силу и скорость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно.
В специальной прыжковой подготовке рекомендуются:
а) прыжковые упражнения с отягощением и без отягощения (отягощения не более 40% от веса спортсмена);
б) основные упражнения по технике игры.
Количество прыжков с отягощением в одной серии — 10-20; продолжительность интервалов отдыха — 2-3 мин; количество серий — 5-6.
Для прыжковых упражнений без отягощения дозировки следующие:
продолжительность одной серии — 10-20 прыжков; интенсивность — без пауз между прыжками; интервал отдыха между сериями — 1-2 мин;
количество серий — 5-7 в тренировке.
Примерные упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки с места, с разбега, доставая баскетбольный щит, кольцо.
2. Прыжки из глубокого приседа.
3. Прыжки с разбега с доставанием метрической разметки возможно выше.
4. Прыжки со скакалкой на двух ногах (варианты: с ноги на ногу; с продвижением вперед; на одной ноге; в приседе; высоко поднимая бедра).
5. Серийные прыжки вверх с места, с разбега с доставанием предмета.
6. Прыжки с разбега с ударом по подвешенному мячу.
7. Имитация нападающих ударов в прыжке с места и после разбега.
8. Имитация блокирования на месте и после перемещения.
9. Имитация блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д.
10. Нападающие удары через сетку после разбега с различных по траектории вторых передач.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9821 —
Как увеличить силу хвата
Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.
Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.
Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.
Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.
Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.
Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?
Биохимия в организме во время нагрузок
Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
- Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
- Поддержание позы (мышцы кора)
- Производство тепла
Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.
Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.
Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.
- Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
- А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.
Тренируем у бойцов взрывную силу
В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.
Разминка на автомобильном колесе
Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.
- Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
- Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
- Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.
Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость
Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами – не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.
Аэробно-скоростной блок
Круговая тренировка – 3 круга
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
20 сек
Часть тела: Плечи
Оборудование: Другое
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.
Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость
Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.
Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.
Блок медленных мышечных волокон
Суперсет 1
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
Суперсет 2
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гантели
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Блок
Суперсет 3
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.
Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!
Упражнения на скоростную выносливость”Утренняя зарядка”
В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:
- Толчок грифа двумя руками 30 секунд
- Кувалда 30 секунд
- Берпи с подтягиванием 10 раз
- Бросок грифа одной рукой 40 сек
Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!
И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Выносливость
Выносливость – это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.
Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.
Выносливость бывает общая и специальная:
- Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.
- Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.
Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.
Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.
Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений – основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).
Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.
