Какие продукты можно есть при похудении?
Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:
- увеличить собственную физическую активность;
- снизить объем потребляемых ежедневно калорий.
Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.
Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.
Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:
- Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
- Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
- Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
- Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
- Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.
В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:
- Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
- Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
- Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
- Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
- Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.
Какие углеводы нужны для похудения
Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.
Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.
Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:
- укрепляют иммунитет;
- защищают от вирусов, бактерий;
- укрепляют мышцы.
Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.
Сложные углеводы для похудения
Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.
В группу сложных углеводов входят:
- Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
- Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
- Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
- Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
- Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.
Список продуктов
Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:
Группа продуктов | Где содержатся |
Бобовые | Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица |
Сладости | Горький шоколад |
Овощи, грибы | Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини |
Крупы, злаковые | Овес, пшено, перловка, кукуруза |
Орехи, фрукты, ягоды | Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква |
Хлеб | Цельнозерновой |
Быстрые углеводы при похудении
При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.
Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя
Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:
- Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
- Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
- Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
- Мальтоза – источниками служат пиво, мед.
Список продуктов
Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:
- молочный шоколад;
- пара ломтиков хлеба в день;
- спагетти;
- бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.
Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения
Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда.
Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие.
Потеря веса не обязательно равна потери жира. Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива:
- клетки жировой ткани (адипоциты);
- жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
- глюкозу из гликогена печени;
- глюкозу из мышечного гликогена.
Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными (с обедненными запасами гликогена). В результате активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы и препятствует расщеплению жиров.
Поэтому, если между последним приемом пищи и сном прошло очень много времени и ты испытываешь сильный голод, обязательно пополни гликоген в виде быстроусвояемых углеводов. Достаточно пару долек шоколада или пару ложек меда с чаем (не больше!), иначе всё, что ты съешь сверх нормы отложиться в жир.
Мозг человека самый требовательный к энергии орган. Печень является единственным органом, который может хранить и высвобождать глюкозу для немедленной «заправки» мозга. Если ты ложишься спать с обедненными запасами гликогена, то мозг производит сигнал к выработке гормонов стресса (адреналину и кортизолу), чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Постоянный выброс гормонов стресса, особенно ночью, приводит к набору жировой массы.
Что нельзя есть при диабете
Рекомендуемая диета при сахарном диабете накладывает запрет на продукты, богатые простыми углеводами :
- сдобу;
- выпечку;
- конфеты;
- печенье;
- зефир;
- желе;
- пудинги и пр.
Вот что еще следует исключить из меню диеты страдающим сахарным диабетом:
- алкогольные напитки;
- рафинированные продукты;
- полуфабрикаты, фастфуд;
- высококрахмалистые продукты, в том числе овощи, например, картофель;
- жирные сорта мяса – свинину, нутрию, баранину, некоторые субпродукты, сало;
- молочку – сыр, творог, кефир, ряженку, сметану с высоким процентом жирности;
- копчености, солености, маринады;
- фрукты, в которых велико содержание сахаров – финики, инжир, виноград.
Продукты, запрещенные при диабете можно узнать и из видео.
Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы
Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).
Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.
Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.
Примеры крахмалистых продуктов:
55 – 70% — в макаронах и крупах;
40 – 45% — в бобовых;
30 – 40% — в хлебе;
16% — в картофеле.
Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:
Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;
Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;
Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:
Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.
Растительная пища, не содержащая крахмал:
Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.
Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.
Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.
Чем особенна фруктоза
- медленно всасывается кишечником, но расщепляется на составляющие быстрее.
- имеет низкую калорийность (в 56 граммах фруктозы содержится 224 ккал, но сладость равна 100 граммам сахара калорийностью 400 ккал).
- почти не вредит зубной эмали при употреблении.
- служит источником энергии для организма (при всасывании происходит синтез фруктозы в глюкозу или жиры).
- фруктозу вывели для больных диабетом — как способ стимулировать организм перерабатывать сахар без участия инсулина. В результате она стала оптимальным заменителем сахара, не требующим переработки со стороны «опасного» гормона.
- первые варианты фруктозы содержали синтетическую основу, позже ученые вывели оптимальную формулу, при которой фруктоза не наносит вред организму.
Сложные углеводы – список продуктов
Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.
Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.
Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.
Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.
Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречка | 50 |
| Коричневый рис | 45 |
| Груша | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Ежевика | 25 |
| Черника | 25 |
| Вишня | 22 |
| Фасоль | 22 |
| Нежирный йогурт | 19 |
| Спаржа | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Миндаль | 10 |
Противопоказания
Не всегда можно придерживаться фруктовых диет. Нарушения кислотности или обмена веществ, гастрит и язва могут встать на пути. Кроме того, придется контролировать количество и вид растительной пищи в случае:
- беременности;
- кормления грудью;
- сахарного диабета;
- гипотиоза;
- нарушения работы щитовидной железы.
Комментарий диетолога:
Чтобы правильно составить режим питания, который будет включать все необходимые плоды и быть при этом сбалансированным, советуем обратиться в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты расскажут вам, какие фрукты можно кушать при похудении, а от каких именно лучше отказаться. Определяет состояние здоровья и его изменения, скорректирует программу снижения веса в случае ухудшения самочувствия. Самостоятельный подбор компонентов питания может не только усугубить проблемы с лишним весом, но и отразится на здоровье.
Углеводы, которые можно и нужно есть
Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. Источники медленных углеводов:
Источники медленных углеводов:
- крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- овощи (лучше есть сырыми).
Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше.
Простые углеводы можно употреблять если:
- ты очень голодный (давно не ел/ела), когда нужно восполнить запасы гликогена;
- после тренировки (в период «углеводного окна») шоколадка или банан ничем не навредит, а даже принесут пользу.
Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов (несмотря на низкий ГИ) и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать.
Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ:
Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85.
Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара (фруктозы) и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод.
Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
Откажись от свежевыжатых соков и смузи, которые сильно поднимают уровень глюкозы крови
Измельчая овощи и фрукты, ты лишаешь их клетчатки, которая замедляет их расщепление.
При составлении рациона обращай внимание не только на ГИ, но и гликемическую нагрузку, пищевую ценность, калорийность.
Статья получилась объемной и было немало сказано слов про правильное питание в целом
Как видишь, важно не только употреблять полезные углеводы, но и учитывать их количество и время приема. Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения
Диабетическое похудение
Избыточная масса тела является проблемой для большинства пациентов с диабетом типа 2, и все чаще и чаще для взрослых с диабетом типа 1. Лечение диабета, будь то пероральные препараты или инсулин, способствует увеличению жира
Именно поэтому большинство диабетиков должны обращать внимание на калорийность рациона.
Если потеря веса необходима, она должна быть медленной и систематической, из расчета 0,5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что снижение массы тела по крайней мере на 5% по сравнению с начальной массой у пациентов с диабетом 2 типа приводит к ощутимым улучшениям контроля гликемии.
Вы можете похудеть, используя диеты с пониженной калорийностью и различными пропорциями макронутриентов (белков, жиров, углеводов. В частности, рекомендуются следующие диеты: средиземноморская, DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и др.
Низкоуглеводная диета: рецепты
Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой
- Корень сельдерея — 450 г
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Сыр горгонзола — 150 г
- Красный лук — 1 шт.
- Шпинат — 75 г
- Фундук 75 г
- Сливочное масло — 3 ст. л.
- Соль, перец
Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.
В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.
Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.
Шакшука
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Томат — 1 шт.
- Лук — ¼ луковицы
- Чеснок — 1 зубчик
- Кале — 100 г
- Яйцо — 2 шт.
- Соль, перец
Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.
Куриные котлеты с сыром
- Куриное филе — 750 г
- Яйцо — 2 шт.
- Миндальная мука — 1 ст. л.
- Полумягкий сыр — 100 г
- Твердый сыр — 50 г
- Зеленый лук — 15 г
- Чеснок — зубчик
- Майонез — 70 мл
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль, перец
Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.
Оладьи из цветной капусты
- Цветная капуста — 450 г
- Зеленый лук — 20 г
- Яйцо — 2 шт.
- Чеснок — зубчик
- Сыр — 50 г
- Кокосовая мука — 3 ст. л.
- Разрыхлитель — ¼ ч. л.
- Куркума, соль
Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.
Для желающих похудеть есть таблица:
| Продукт | Гликимический индекс |
| Картофель | 80-95 |
| Фрукты | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напитки, соки | 65-75 |
| Мучные изделия | 65-95 |
| Сладости (вафли, печенье) | 75-80 |
| Овощи | 65-100 |
| Пища, которая не требует длительной готовки | 66-93 |
Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.
Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.
Список продуктов с медленными углеводами.
Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).
Вот подробный список:
Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Хлеб низких сортов. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды (слива, вишня, клюква). Натуральный йогурт без наполнителей. Грибы. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец). Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов
Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно
У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:
Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!
Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы
Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.
Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?
В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.
Польза клетчатки для нашего организма
Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.
У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.
Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.
Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается
Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.
Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.
Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса .
Список продуктов с высоким и низким ГИ
К первым относят продукты, гликемический индекс которых равен 70 и превышает его. Ко вторым – те, у которых этот показатель достигает 55 и ниже. При этом однозначно сказать, что первые вредны в составе диеты страдающих от сахарного диабета, а вторые полезны, нельзя. Все будет зависеть от количества и условий, при которых эти углеводы потребляются.
Самый высокий ГИ у сладостей, кондитерских изделий, меда. Сюда же относят макароны, сдобу, выпечку, хлеб из муки высшего сорта. Есть немало фруктов, способных спровоцировать резкий скачок уровня глюкозы в крови:
- арбузы;
- дыни;
- финики;
- хурма;
- инжир;
- сладкие сорта яблок;
- персики;
- груши.
Очень опасны для здоровья людей с сахарным диабетом сладкие фруктовые соки и газировка.
Как рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами?
Согласно официальным рекомендациям соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующее:
- 20–35% калорий из жиров;
- 10–35% калорий из белка;
- 45–65% калорий из углеводов.
При похудении соотношение меняется: доля углеводов снижается, а доли жиров и белков увеличиваются.
Как именно? На разных низкоуглеводных диетах по-разному.
Так, на стандартной кетогенной диете, являющейся одной из самых эффективных для похудения, соотношения следующие:
- 70% калорий из полезных жиров;
- 25% калорий из белка;
- 5% калорий из углеводов.
Как использовать эти проценты?
Диетологи любят всё считать и учат этому простых смертных, нас с вами. Все подобные расчёты достаточно сложны, неприятны и к тому же – очень неточны.
Запомните простое правило: первостепенное значение при похудении имеет уменьшение количества углеводов, прежде всего простых (вроде сахара). Одного этого шага уже достаточно для того, чтобы вес начал приходить в норму, даже если не контролировать соотношения между белками, жирами и углеводами.
Как только вы определили норму углеводов для себя (см. выше), остальные ингредиенты (белок и жиры) можно варьировать в зависимости от вкусовых предпочтений, уровня физической активности и т.д.
Почему вкусовых предпочтений?
Потому что не менее важным, чем правильное количественное соотношение между белками, жирами и углеводами, является вкус пищи, а точнее – найти для себя такую комбинацию макронутриентов, которой можно придерживаться в течение длительного времени.
Это очень важно. Эффективна та диета, которой вы сможете придерживаться долго
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Пример расчёта (для тех, кто любит считать)
Итак, допустим рассчитанная калорийность дневного рациона при похудении составляет 2000 калорий для мужчины массой 80 кг.
Выбранная норма углеводов – 150 г в день, что соответсвует поддержанию веса и сушке тела спорте.
150 грамм углеводов соответствуют 150 г * 4 кал = 600 калориям (в 1 грамме углеводов = 4 калории).
Далее считаем количество белка.
Для физически неактивных людей рекомендуется 0.6-1 г белка на каждый килограмм массы тела в день и, как было отмечено выше, это количество может быть слегка увеличено во время диеты для избежания разрушения мышечной массы.
Для расчета возьмем нижнюю границу диапазона (0.6 г/кг) и увеличим её до 1 г/кг.
Это соответсвует 80 кг * 1 г/кг = 80 г белка в день, что составляет 80 г * 4 кал = 320 калорий (в 1 г белка 4 калории).
Ну и наконец, жиры. Вычитаем из общей калорийности долю калорий их белков и углеводов, чтобы определить калорийность жиров: (2000 кал – 600 кал – 320 кал) = 1080 кал. Это 1080 кал / 9 кал = 120 грамм жира в день (в 1 г жира 9 калорий).
Список углеводных продуктов
Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.
Основные источники простых углеводов в продуктах питания:
- сахар;
- мед;
- газированные напитки;
- мучные изделия;
- сладкие фрукты.
Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.
Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:
- хлебцы;
- дикий рис;
- цельнозерновые изделия;
- крупы и злаки.
Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.
Содержание простых углеводов в продуктах
К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:
- вздутие живота;
- проблемы со сном;
- головные боли;
- диарея;
- рвота;
- проблемы с печенью;
- риск возникновения сахарного диабета.
Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.
Таблица содержания простых углеводов в пище
| Перечень продуктов | Количество элемента на 100 граммовпродукта |
| Свежие фрукты | 50-82 |
| Ягоды | 10-79 |
| Сушеные фрукты | 65-90 |
| Молочный шоколад | 65-83 |
| Мед | 82 |
| Печенье | 50-73 |
| Варенье | 70-80 |
| Столовый сахар | 100 |
| Сладкие мучные изделия | 56-89 |
| Конфеты | 90 |
| Жареный картофель | 29 |
Содержание сложных углеводов в продуктах
Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:
- улучшают работу мозга;
- повышают концентрацию;
- лишают чувства голода;
- очищают кишечник от токсинов и бактерий;
- помогают в избавлении от лишнего веса.
Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.
Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.
Таблица углеводов сложного типа в пище
| Название | Содержание элемента на 100 граммов |
| Гречневая каша | 56 |
| Ячневая каша | 73 |
| Булгур | 19 |
| Крупы | 55-86 |
| Рис | 31 |
| Хлеб из муки грубого помола | 53 |
| Горох | 56 |
| Фасоль | 54 |
| Овощи | 18-83 |
| Чечевица | 53 |
| Теф | 20 |
Быстрые и медленные углеводы: что о них важно знать ^
| Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 25 по 31 мая 2020 года | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
Все углеводы делятся на быстрые и медленные, так как имеют абсолютно разные свойства, скорость усвоения и пользу для человеческого организма.
Многих людей, сидящих на диете, часто интересует вопрос: что такое быстрые и медленные углеводы? Их названия, в первую очередь, означают скорость расщепления и усвоения организмом, и между ними существует ряд весомых отличий.
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
Главное отличие быстрых углеводов от медленных заключается в следующем:
- Они быстро усваиваются организмом, а при поступлении в большом количестве способствуют образованию жировых отложений, т.е. набору лишнего веса;
- Усиливают выработку инсулина, повышают уровень сахара в крови;
- Стимулируют повышение серотонина – гормона радости, отчего являются полезными в умеренных порциях;
- К быстрым углеводам относится глюкоза, лактоза, мальтоза и фруктоза.
Виды медленных углеводов
- Крахмал: поддерживает концентрацию глюкозы в крови на нормальном уровне;
- Клетчатка: не усваивается организмом, играет важную роль для очищения кишечника и стимулирования метаболизма, выводит шлаки и соли металлов.
В чем существенная разница между этими двумя группами? Рассмотрим на примере быстрых и медленных углеводов, содержащихся в разных продуктах:
- Шоколад: содержит простые (быстрые) углеводы, хорошо утоляет голод, но ненадолго: через некоторое время человек снова хочет есть;
- Макароны: на 75% состоят из медленных углеводов, быстро избавляют от чувства голода, и оно появляется не ранее чем через несколько часов. Также они не способствуют набору веса, в отличие от сладостей.
Продукты с медленными углеводами используются всеми диетическими методиками, потому как благодаря ним можно быстро похудеть или поддерживать вес в норме.
Быстрые углеводы: польза или вред
Разумеется, полностью отказываться от данных веществ нельзя, но важно соблюдать правильное соотношение быстрых и медленных углеводов: рацион на 70% должен состоять из медленных, и на 30 – из быстрых углеводов, но нередко такие пропорции меняются в пользу первых. Очень важно знать разницу между быстрыми и медленными углеводами для похудения, потому как простые содержатся в совершенно разных продуктах, и если их употреблять, то снизить вес не получится. Очень важно знать разницу между быстрыми и медленными углеводами для похудения, потому как простые содержатся в совершенно разных продуктах, и если их употреблять, то снизить вес не получится
Теперь подробнее об особенностях быстрых углеводов:
Очень важно знать разницу между быстрыми и медленными углеводами для похудения, потому как простые содержатся в совершенно разных продуктах, и если их употреблять, то снизить вес не получится. Теперь подробнее об особенностях быстрых углеводов:. Теперь подробнее об особенностях быстрых углеводов:
Теперь подробнее об особенностях быстрых углеводов:
- Несмотря на то, что они способствуют повышению уровня сахара в крови, содержащие их продукты необходимо иметь при себе всем диабетикам, страдающим гипогликемией, чтобы вовремя съесть пару конфет и стабилизировать показатели глюкозы;
- Быстрые углеводы повышают настроение, поэтому их нельзя полностью убирать из рациона: достаточно ограничиться шоколадками или конфетами 2-3 раза в неделю.
