Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
- Планировка собственных занятий.
- Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен
Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку
Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.
Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.
Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.
Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.
Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.
Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».
Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.
Для чего нужен дневник тренировок?
В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.
Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке
А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл
А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.
«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.
Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.
За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):
- Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
- Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.
Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.
Преимущества ведения дневника тренировок:
- Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
- Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
- Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
- Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
- Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.
Планируем каждую тренировку заранее
Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».
Советы по ведению дневника тренировок
Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.
Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)
Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.
Советы по ведению дневника тренировок
Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.
Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок
Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы
Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2» — тяжело дались один или два последних повторения.
Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).
При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы
Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать»
Ведение тренировочного процесса
В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы
В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.
Похожие
| Фонд оценочных средств по учебной дисциплине иностранный язык (немецкий)…«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» | Москва Издательство «Физическая культура»Б 20 Компетентность специалиста по адаптивной физической культуре: монография /В. Ф. Балашова М.: Физическая культура, 2007. – 246… | ||
| По специальности 032102 “Физическая культура для лиц с отклонениями…Охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах | Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)… | ||
| Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)… | Рабочая учебная программа дисциплины дисциплины«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» | ||
| Основы физической культуры Физическая культураФизическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически… | Округа югры гоу впо хмао югры «сургутский государственный педагогический…Основы физической реабилитации: Учебное пособие. Направление подготовки 034400 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии… | ||
| Методические рекомендации «Особенности преподавания учебного предмета…Преподавание учебного предмета «Физическая культура» в 2014-2015 учебном году в общеобразовательных организациях Республики Татарстан… | Менеджмент спортивной школы (нормативно-правовой аспект)Учебно-методическое пособие предназначено для слушателей курсов повышения квалификации и профессиональной переподготовки руководящих… | ||
| Рабочая программа учебной дисциплины основы безопасности жизнедеятельности…Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе фгос спо по специальности 49. 02. 01 «Физическая культура» | Стратегия развития городского округа иваново до 2020 годаСоциальная сфера (труд и занятость; образование; молодежная политика; культура; социальная защита населения; физическая культура… | ||
| Электронные образовательные ресурсыТематическое планирование. Физическая культура. Основы безопасности жизнедеятельности | Физическая культураВпервые освещены вопросы комплексной реабилитации при многих заболеваниях и синдромах | ||
| Рабочая программа учебной практики основной образовательной программы… | С. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и дрИздательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы доктор педагогических наук, профессор Ю. Д. Железняк |
Инструкция, руководство по применению
Мобильные приложения [ править | править код ]
Дневник тренировок Gym Record (iOS)
Простое оффлайн приложение без лишних функций. Занимает первую строчку в App Store и регулярно обновляется.
Основные возможности программы:
- Понятный интерфейс;
- Календарь тренировок;
- Создание своих упражнений;
- Объединение в программы и суперсеты;
- Запись результатов;
- Копирование прошлых результатов;
- Cтатистика по каждому упражнению.
FitTrack App — многофункциональная программа для (iPad)
- Создание тренировок
- Создание упражнений любого типа
- Планирование и запись результатов тренировок
- Детальный просмотр статистики
- Слайдшоу картинок упражнений во время тренировки
- Экспорт программы в PDF, для печати
Без подписки, без дополнительных покупок.
Какие бывают типы (виды) дневников тренировок
Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.
В бумажном виде
Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»
Плюсы
- Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
- Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
- Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы
Минусы
- Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
- Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
- Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
- Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную
Тренировочный дневник в бумажном виде
Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.
В электроном (цифровом) виде
Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.
Плюсы
- Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
- Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
- Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
- Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
- Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция
Минусы
- Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
- Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
- Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
- Раздражающая в приложениях
- Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)
Электронный дневник тренировок
В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.
Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.
Составление программы тренировок
Дальше надо будет составить программу тренировок — ту, которая подходит вашему личному уровню тренированности. Новички в борьбе с недостатками фигуры обычно не щадят живота своего, а уже через месяц выглядят, как использованный тампакс. Чтобы преждевременно не «спечься», лучше показать задуманное инструктору тренажерного зала. Если он не найдет грубых ошибок, тогда вперед!
Помните: любую программу оценивают через 6-8 недель, не раньше. До этого срока даже не смотрите в зеркало. Если результат вас не устроил, значит, вам не судьба быть для себя тренером. Надо нанимать кого-то со стороны.
Образец спортивного дневника
Вести дневник тренировок могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.
К примеру, если такой дневник решила завести девушка и поставила перед собой цель не только сбросить несколько лишних килограммов, но и привести в порядок фигуру, подтянуть все мышцы, тогда его надо вести следующим образом:
Сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок (стоит придерживаться следующего совета – если тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10-ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. к. мышцы должны иметь возможность немного отдохнуть); В обязательном порядке записывается первоначальный вес, а также объем талии и груди, бедер, обхват бедра, и конечно, др. параметры, которые имеют значение (эти данные определяются с учетом поставленных целей); Вес используемых гантелей (во время каждой тренировки) – этот показатель имеет значение, т. к
постепенно нагрузки должны увеличиваться; Количество выполняемых повторов каждых упражнений, направленных на проработку определенной области; Важно сделать пометку о проведенной разминке, и конечно, растяжке
Также полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие, как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо будет оценить прошедшее занятие – можно использовать как 5-ти, так и 10-ти бальную систему оценивания.
Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо будет записывать и тренажеры, на которых Вы занимались. Если Вы занимались дома, нужно записывать все выполняемые упражнения, а также количество сделанных подходов и повторов.
Благодаря регулярной и правильной фиксации своих показателей можно отслеживать достигнутые результаты. Также появляется возможность рассчитать нагрузку, которая понадобится для следующих занятий.
Как вести дневник тренировок
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
- Приседания со штангой — 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
- Становая тяга — 4 х 5-7
- Гиперэкстензии — 2 х 10-15
- Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
- Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
- Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
- Жим штанги лежа — 4 х 5-7
- Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
- Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
- Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
- Жим штанги стоя — 4 х 5-7
***
Рейтинг материала:
Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,
3.41 / 17
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
