Тренировка
Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.
Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.
Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.
Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.
Крис Хемсворт: программа тренировок
Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.
Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.
Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес — вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.
Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.
Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)
- Рост: 190 см
- Вес: 95 кг
- Дата рождения: 11 августа 1983
- Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звёздный путь», «Белоснежка и охотник»
Крис Хемсворт – один из тех актёров, которые в юности отправились покорять Америку и не прогадали. Талантливый и харизматичный парень сразу понравился зрителю, а после заключения контракта с легендарным Marvel и экранизации «Мстителей» и «Тора» стал одним из самых популярных красавцев Голливуда. Фильмы, в титрах которых значится имя Криса, всегда претендуют на успех.
После того, как в 2011 году вышел первый его фильм производства Marvel «Тор», пресса взорвалась статьями о Крисе Хемсворте и его физической форме. Кинокартины таких масштабов предполагают использование различного монтажа, но накачанные руки и рельефный торс актёра выглядели натурально и впечатляюще. Актёры – мужчины нередко проводят месяцы в спортзалах, чтобы приобрести нужную форму для фильмов, но то, что удалось сделать Крису незадолго до съёмок, под силу не каждому из его конкурентов.
До роли Тора Крис Хемсворт не имел отношения к тяжелому спорту. Как и многие австралийцы, он увлекался серфингом, а также выполнял упражнения старой школы регби. Всё это развило в нём выносливость, которая в свою очередь помогла выдержать интенсивный курс тренировок и достичь столь впечатляющей физической формы.
Главная цифра, позволяющая сказать о его успехе, — 10 кг мышц, наращенных трудом и потом незадолго до съёмок. Сам Крис признаётся, что ему пришлось обновить весь гардероб, потому как старая одежда была ему мала.
Как сделать тело Тора: фитнес-приложение Centr от Криса Хемсворта
Недавно голливудский актер, исполнитель роли Тора в фильмах про супергероев Marvel Крис Хемсворт запустил собственное спорт-приложение Centr. Run Review подробно изучил новинку и спешит рассказать, как создать роскошное тело скандинавского бога в домашних условиях.
Крис Хемсворт
Почему приложение привлекательно? Во-первых, идеал Хемсворта не обычный качок, а сильный мужчина — любящий муж, заботливый отец и вообще счастливый успешный человек.
Во-вторых, актер уверен, что поддерживать отличную форму вполне реально без персонального тренера и диетолога
Для этого достаточно уделять должное внимание трем составляющим жизни — движению, питанию и осознанности
И в-третьих, звезда сумел рассказать о тренировках интересно и доступно.
Почему Крису стоит доверять? Ну если его шикарное тело для вас не аргумент, то хотя бы потому, что разрабатывать приложение ему помогала целая команда экспертов из двадцати человек — тренеры, повара, а также специалисты по йоге и веллнесс.
Крис Хемсворт и его команда
Приложение платное — 9790 рублей в год или 188 рублей в неделю. Систему оплаты вы выбираете сами и можете отписаться в любой момент. У Centr есть пробный бесплатный период на неделю. Но для теста понадобится знание языка: приложение на английском и адаптации на русский в ближайшее время не предвидится.
Начало работы
После скачивания приложения в настройках необходимо указать ваши параметры (рост, вес, возраст), уровень физической подготовки (новичок, середнячок и профи) и желаемые цели (сбросить вес, набрать мышечную массу или сделать тело более рельефным). Варианты питания тоже можно установить: меню может быть обычным, вегетарианским или веганским.
Дальше все просто. Приложение обрабатывает ваши данные и выстраивает план, который появляется в календаре. Следуйте инструкции!
Тренировки
Сидеть сложа руки не получится: вас ждут занятия на всю неделю. Каждый день это новая тренировка — ММА, кроссфит, йога, кикбоксинг и т.д. Занятия проходят в двух режимах: короткие ролики без звука (если занимаетесь в зале) и полноценные видео со звуком. Разминка и заминка идут отдельными вкладками. Если комплекс кажется слишком сложным (или легким), можно переключиться на режим с другими упражнениями.
За каждый вид тренировок отвечает свой тренер: один учит вас работать с гантелями, другой — асанам йоги. А в один прекрасный день перед вами появится супруга Криса, актриса Эльза Патаки, которая… даст вам урок кикбоксинга.
Супруга Криса Хемсворта, актриса Эльза Патаки
Обычное занятие длится 30-40 минут. Если вдруг этого мало, можно «добрать» нагрузку дополнительными упражнениями — кнопка перехода на них имеется.
Имейте в виду: для некоторых тренировок понадобится инвентарь (гантели, гири, штанга, петли TRX). Приготовьте все это заранее.
Питание
С ним будет сложнее. Рецепты простые, к каждому прописаны калории, белки, жиры и прочие необходимые сведения, а также время приготовления. Но разница в разнообразии продуктов в Австралии, откуда родом Крис, и в России велика. Кокосовое молоко, сыр тофу, киноа, пекан и много-много свежих овощей не всегда найдется в ближайшей «Пятерочке».
В остальном программа питания отличная. Меню разнообразное и легко подстраивается под вас: при желании можно порыться в настройках и сделать так, чтобы некоторые блюда повторялись, или, наоборот, пролистать (почти как в Tinder) пункты, которые вам не по вкусу.
Помимо основного меню программа предлагает огромный список различных перекусов — от кексов (без сахара, разумеется) до бутербродов с тунцом и сухариков с миндалем.
Медитация
Хемсфорт заботится не только о теле, но и о душе. Поэтому каждый вечер вам предстоит на 6-10 минут отключиться от забот и привести мысли в порядок под вкрадчивый голос и музыку. Сам Крис делает это на берегу океана на доске для серфа, но можно и дома на диване.
Отчет
Чтобы поддерживать мотивацию пользователей, вывешивается «морковка»: будете добросовестно следовать инструкциям неделю — и в пятницу вас ждет бонусный контент. В первую неделю это видео, как Крис собственной персоной готовит смузи со спирулиной. Что дальше? Узнайте сами!
Крис Прэтт
В сериале «Парки и зоны отдыха» Крис Прэтт играл очень пухлого парня. Для съемок в «Стражах Галактики» ему необходимо было скинуть вес — как шутит актер, ему пришлось только отказаться от пива! Но на самом деле Крису тренировки давались тяжело. Мало времени и необходимость скинуть много килограмм накладывали определенные трудности. Актера обязали снизить вес на целых 30 кг, но Крис не жаловался и продолжал изнурять себя тренировками. Тренер хвалил Криса и говорил, что ему не приходилось заставлять актера приходить в спортзал. Наоборот — он всегда знал, что Крис уже ждет его на месте, чтобы продолжать работать над своим телом.
«Быть лучше на 1% каждый день»
Основой тренировочного процесса и прогресса у Криса стала концепция «Становись лучше на 1% каждый день». Это означает улучшать свои показатели всего на 1%, но стабильно каждый день. В ней содержится и отказ от слишком высоких требований к себе, и поступательный, постоянный прогресс.
Так, например, Крис увеличивал число отжиманий с одного до сотни за раз и количество проплытых без остановки километров с одного до четырёх. Это медленное, но настойчивое движение вперёд, к слову, помогло Крису заметно улучшить свои когнитивные способности – через год-полтора он стал проще и быстрее осваивать новые навыки.
Нехитрая философия оказалась настолько эффективной, что теперь Крис выступает с мотивационными речами перед публикой, вдохновляя на самосовершенствование людей и без жизненных ограничений.
Но, конечно, Крису всё ещё не чужды страхи и сомнения, как и каждому из нас. Например, из всех этапов Ironman Крис самым сложным считает бег и вместе с тем любит его больше остальных, потому что это финальная часть гонки. Он ищет позитив: «Бег помогает мне получить симпатичную попку и понравиться девушкам».
Питайтесь правильно
Вы не сможете добиться супергеройского телосложения, питаясь как плебей. В прошлом Хемсворт даже говорил, что его телосложение больше зависит от диеты, а не от упражнений. Зокки поделился с нами тремя любимыми блюдами своего друга.
Когда набирает массу
Стейк, коричневый рис и овощи
Для набора массы нужны и протеины, и углеводы, поэтому не стесняйтесь накладывать побольше риса.
Когда хочет сбросить вес
Курица на гриле с руколой, томатами и небольшим количеством пармезана и бальзамического уксуса
Когда вы пытаетесь скинуть вес, нужно делать обратное. Ешьте больше овощей, вы будете сыты, но калорий наберете меньше.
Когда жульничает
Он все-таки человек. Зокки говорит, что иногда Хемсворт с удовольствием ест пиццу пеперони и чизбургеры.
Программа тренировок Криса Пратта на пресс.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Планка | 3 | 60 секунд |
| Поднятие ног в висе | 3 | 12 |
| Боковая планка | 3 | 60 секунд |
| Поднятие коленей к плечам | 3 | 12 (делать медленно) |
Как только закончился период тренировок из бодибилдинга, Крис Пратт сосредоточился на потере лишнего веса. Имея более 28 килограмм лишнего веса, Пратт уделял кардио нагрузкам по 3-4 часа в день. Сам Пратт говорит, что его кардио тренировки состояли из:
- Р90Х
- Бег
- Плаванье
- Бокс
- Езда на горном велосипеде
- Триатлон
Отвечая на вопрос, занимался Пратт за пределами тренажерного зала, его тренер говорит:
«Да. Он был очень активным. Он много бегал, плавал, занимался боксом. Добавление таких видов спорта помогало вносить разнообразие в тренировки».
Крис Прэтт тренировки и диета
Помощница Даффи Гувера, Энтони Генова отвечала за кардио тренировки Пратта. А когда снова пришло время взяться за железо — Даффи взял инициацитиву в свои руки. Рассуждая о подходе Пратта к тренировкам Даффи говорит:
«Я говорю мои клиентам, что для хорошей формы нужно отлично тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Так что елси вы хотите тренироваться и правильно питаться, при этом ходить по ночам на вечеринки, все ваши старания напрасны. Так же если вы будете спать, тренироваться, но есть все подряд, результата не будет».
Кардио тренировки Криса Пратта.
После того, как Крис набрал необходимый объем мышечной массы, акцент в его тренировках перешел в сторону кардио нагрузок, чтобы сжечь лишний жир.
Тренер Криса о кардио тренировках:
Актеры обычно заняты разного рода встречами, поездками, либо очень сосредоточены на своих ролях. Моя работа заключается в том, чтобы они начали думать о своих тренировках и диете. Обычно актеру на это требуется 3 месяца».
Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.
Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.
| Упражнение | Сеты | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5 кругов | 400метров | максимальная скорость |
| Лягушка | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Подтягивания | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Отжимания | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Приседания с собственным весом | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Скручивания | 5 кругов | 25 повторений | — |
| Поднятие ног в висе | 5 кругов | 25 повторений | — |
Сперва вам может быть необходимо время для отдыха. Но стремитесь сделать все упражнения наиболее быстро. Бросьте вызов себе и делайте данную тренировку быстрее каждую неделю. Найдите свою мотивацию и становитесь лучше день за днем!
Даффи Гавер говорит:
«Красивое тело вы никогда не купите за деньги! Только усилие и стремление к результату смогут привести вас к результату».
На протяжении всего тренировочного процесса, тренер оценивал старания Криса очень высоко:
«Его атлетизм потрясает! Он безумно дисциплинирован и его работа феноменальна! Он не из тех клиентов, которых нужно заставлять. Он из тех клиентов, которые смогут замучить вас. Если бы вы пришли в зал и увидели его тренировки, то вы бы подумали что это спортсмен, который готовится к чемпионату. Он стремился быть как можно больше, но при этом как можно суше. Он отдавался роли на 120%».
Программа тренировок Криса Пратта: от толстяка к Звездному Лорду
Тренировки к фильму «Тор»
Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы
Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.
Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.
К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат
Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.
Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.
Хемсворт готовился к роли в течение полугода
В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.
В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.
Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей
В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.
Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.
Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально
Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.
Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.
В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.
Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.
Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.
Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг
Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок
При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно
Тонкости диеты бога Грома
Чтобы исполнить роль с достоинством, Крису пришлось потрудиться. В результате знаменитость набрала 10 кг мышц. Это чистая масса. Для достижения столь удивительных результатов, актеру пришлось не только усиленно тренироваться, но постоянно потреблять правильную пищу.
По признанию звезды, есть, когда нет чувства голода, оказалось сложнее всего. Крис Хемсворт не стал полагаться на употребление протеиновых составов. В перестройке мышечной массы актеру в большей степени помогали необработанные углеводы в виде фруктовых ассорти, а не коктейли.
Такой подход позволил будущему Тору замедлить процесс разрушения белка в мышцах. Правильно выстроенная диета, в составе которой присутствовали в большом количестве овощи и фрукты, обеспечила тело клетчаткой. Продукты помогали укрепить сосуды и сердце. Содержащиеся в них антиоксиданты в свою очередь были направлены на мышечное восстановление.
Как тренируется Тор?
Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме. Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:
- Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
- Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
- Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
- Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.
Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.
Человек-трансформер: удивительные метаморфозы Кристиана Бэйла
Похудеть на 20 кг, а после набрать 40 всего за 6 недель? Для актёра это не проблема, ведь он делал так десятки раз.
Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома
Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений. Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким
Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут
Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким. Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут.
Начало карьеры
Начиная с 18 лет Крис Хемсворт за компанию со старшим братом стал пробоваться во всевозможных кастингах. В молодости он снялся в роли короля Артура в австрало-канадском детском сериале «Гвен Джонс». Более успешной работой начинающего актера можно считать сериал «Дома и в пути», где он сыграл не главную, но заметную роль Кима Хайда. Он участвовал примерно в 170 сериях фильма и даже получил местную премию «Локи» как лучший дебютант.
Крис Хемсворт в молодости / кадр из фильма «Хижина в лесу»
В 2009 году, исчерпав себя в отечественном кинематографе, Хемсворт уехал в Голливуд
Благодаря профессиональному подходу к работе и безусловному актерскому таланту он обратил на себя внимание продюсеров. В 2011 году на экраны вышел фильм «Тор», снятый по популярным в Америке комиксам для детей и подростков. Крис сыграл бога грома Тора
Крис сыграл бога грома Тора.
Австралиец сразу попал в обойму. Его партнерами выступили уже громко заявившие о себе звезды «фабрики грез». Главной помощницей Тора стала астрофизик Джейн Фостер, роль которой исполнила Натали Портман. Одина сыграл Энтони Хопкинс. Главным злодеем фильма выступил бог Локи, в которого перевоплотился Том Хиддлстон.
Чтобы не стать актером одной роли, Хемсворт появился в психологическом триллере «Хижина в лесу» и в спортивном фильме «Гонка», основанном на исторических событиях. Но не везде артисту сопутствовала удача. Несмотря на то что он был уже достаточно популярен, его герой в боевике «Неуловимые» показался критикам неубедительным.
Как систематизировать тренировки вне зала
Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.
Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.
Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение . По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:
— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук; — «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу; — «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом; — «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики; — «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми; — «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.
Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного: — Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;. — Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом. — 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать. — Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.
Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.
Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.
Комплекс упражнений
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях. Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности. Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс
Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8 Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8 Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10 Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12 “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов. Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс
Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6 Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10 Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов. Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Четвертая тренировка: кардио, пресс
Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
