Упражнения для накачки ног девушкам

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

• ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для стройного тела
• СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
• ЧТ: Тренировка для стройных ног
• ПТ: Кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для ягодиц на полу

Упражнение для попы

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Задача: вытолкнуть таз вверх. Делать по 10-15 раз 3 подхода и с перерывом 1 минута.
• Круговые движения ногами в исходном положении лежа на боку. Лечь на бок и поднять одну ногу вверх на расстояние 30-50 сантиметров от поверхности. Начинать вращать ногой, рисуя воображаемый круг. Затем перевернуться и сменить ногу.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на руки и на пятки ног немного приподнять таз от пола и удерживать его на весу. Держать от 20 секунд до 3 минут (в зависимости от физической подготовки). Красивая попа вам обеспечена.

Противопоказания

От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.

В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.

Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их

При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях,
• наклоны головы в разные стороны,
• вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом,
• наклоны туловища в разные стороны,
• вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями,
• завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

• Приседания. Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• Следующее упражнение называется «пистолетик». Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

Следующее упражнение для худых ног – выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

• Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Махи вперед. Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

• Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
• Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

А здесь подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

• Классические выпады.
• Выпады назад.
• Выпады в стороны.
• Болгарские выпады.

Классические выпады
Выпады назад
Выпады в сторону

Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад
Приведение ноги
Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Оптимальное упражнение на – Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Мостик на одной ноге

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

Тренировка ног в тренажерном зале для девушек — основные рекомендации

Особое внимание женщинам стоит уделять ногам. Опорно-двигательный аппарат посылает тонус всему организму и мышечной массе, и если тренировать нижнюю часть тела, то будет подтянутым весь силуэт

Некоторые упражнения считаются универсальными.

Например, приседания тренируют не только ноги, то также икры, ягодичные мышцы, спину и пресс. Именно поэтому разработан комплекс упражнений, который позволит приобрести стройный силуэт.

Прежде чем ознакомиться с описанием тренировок, стоит обсудить полезные рекомендации. В тренировочном процессе есть железные правила, соблюдение которых необходимо.

Рассмотрим основные законы и распространенные ошибки:

1. Тренировка должна быть регулярной. Ее длительность должна занимать не менее 35 минут. Первые 15 минут мышцы только разогреваются, и только потом идет их укрепление и сжигание подкожного жира.
2. Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Нельзя перетруждаться. Если сразу взять быстрый старт, то можно получить растяжение мышц или даже защемление нервов. Если не будет динамики роста нагрузки, то не стоит ждать серьезного результата.
3. Тренировочный процесс нужно начинать с легкой разминки.
4. Упражнения нужно выполнять правильно и динамика повторений должна повышаться.
5. После адаптации мышечной системе к заданной нагрузке, увеличивайте число подходов.
6. Скорректируйте питание. Прием пищи должен проходить минимум за час до тренировки. После силовых упражнений, употреблять пищу лучше не ранее, чем через полтора часа.
7. Принимайте контрастный душ после каждого занятия. Этот процесс также будет стимулировать мышечную массу.
8. Заведите дневник, в котором будут отметки о каждом тренировочном дне. Записывайте число подходов, сброшенные килограммы и даже продукты, которыми питались.
9. Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
10. Приобретите вспомогательный инвентарь.

Каждый человек, тренируясь в домашних условиях, должен выбрать цель. Спортивные упражнения могут не только укрепить мышцы, но и увеличить их. Девушка хочет быть изящной, а не накаченной.

Чтобы происходила сушка мышц, а не их увеличение, существует несколько простых нюансов:

• Вспомогательный инвентарь не должен быть тяжелым.
• Стоит максимально исключить из своего рациона белковую пищу и питаться полезными углеводами.
• Тренировка должны быть интенсивной и регулярной.

Если есть возможность заниматься со штангой в спортивном зале или на дому, то это будет максимально энергозатратный процесс. Для новичков стоит применять базовые упражнения. Помните, что подобные занятия дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, если у человека проблемы с сердцем, то стоит выбрать щадящий режим тренировок. Штанга сделает мышцы сильнее и будет забирать намного больше калорий. Чем упражнения без инвентаря.

Основное отличие между мужчиной и женщиной – это уровень тестостерона в организме. Тестостерон гипертрофирует мышцы и поэтому девушка к силовым тренировкам нужно относиться серьезно.

Чтобы не обрести мужские мускулы, но подтянуть тело, особенно ноги, занимайтесь интенсивно. Сильные ноги никогда не позволят человеку потолстеть. Если тренировать нижнюю часть тела, то и верхняя будет выглядеть, как надо.

Доказано, что силовые упражнения с участием тренажеров и вспомогательного инвентаря, намного эффективнее обычной тренировке.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра – самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима – это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.