Правила изменения темпа повторений
Существует большое количество упражнений для развития различных мускульных групп. Многим атлетам также известно о том, что существует понятие негативной и позитивной фаз выполнения движений. Также можно найти информацию о том, что при длительной негативной нагрузку ткани мускулов травмируются сильнее. В то же время отсутствует информация о влиянии темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге рост мышц, а также всех фаз. А ведь это весьма важные вопросы и для достижения постоянного прогресса необходимо об этом знать.
Пауэрлифтеры выполняют повторения в сверхмедленном темпе, тяжелоатлеты в быстром, а бодибилдеры в среднем. В первом случае это приводит к росту силы, во втором — взрывной силы, ну а в третьем — рост мускульной массы. Из этого можно сделать вывод, что на рост массы большое влияние оказывают скорость и тип выполнения упражнений. Существует три фазы силовых движений:
- Позитивная — вес поднимается медленнее, чем опускается;
- Негативная — вес поднимается быстрее, чем опускается;
- Статическая — удержание веса без движения.
Также может быть и три типа темпа выполнения любого упражнения:
- Быстрый — повтор выполняется в течение от 1 до 2 секунд и между повторениями отсутствуют паузы;
- Средний — на выполнение повтора затрачивается порядка 2 секунд;
- Медленный — между повторениями могут быть секундные паузы, а повторение выполняется за 2–4 секунды.
Основная задача силового тренинга заключается в нанесении волокнам мускульных тканей микроповреждений, что возможно при резком падении уровня АТФ. Она может быть достигнута любым из описанных выше способов и по этой причине специалистам не удается достичь согласия в вопросе, какой из них более. Сразу следует сказать, что все выше перечисленные вопросы не имеют большого значения для начинающих спортсменов. Но с увеличением стажа тренировок, они становятся все более актуальными.
Наиболее популярным способом увеличения расхода АТФ является поднятие большего веса. Зачастую им спортсмены пользуются постоянно и даже не знают о том, что можно изменять темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, добиваясь того же результата. Что же происходит с мускулами при изменении скорости выполнения движений?
Отличительные особенности тренировок на массу
Тип нагрузки
Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.
Тип тренировочной программы
Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю.
На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.
Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы.
Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.
Упражнения
Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон.
Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма.
Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.
Штанга или тренажер
Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом.
Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения.
Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.
Вес, количество подходов и повторений
Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений).
Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.
Скорость выполнения упражнений
Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.
Увеличение нагрузки
Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами.
Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений.
Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.
В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты – я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.
К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация – это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.
Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру – МЕСЯЦА, я думаю за это время “втянусь” в тренинг – начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) – закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии – пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем – я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, – лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
В принципе, все, что хотел – сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.
Суббота, 22 Июня 2019
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.
К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.
Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.
Источник
Красные и белые мышечные волокна
Красные мышечные волокна
Красные мышечные волокна
Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина — пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.
Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.
Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.
Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.
Белые мышечные волокна
Белые мышечные волокна
В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.
Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.
Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.
Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.
В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:
- Быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). Эти волокна используют процесс гликолиза для получения энергии, т.е. могут использовать исключительно анаэробную систему энергообразования, которая способствует образованию лактата (молочной кислоты). Соответственно, эти волокна не могут производить энергию аэробным способом с участием кислорода. Быстрые гликолитические волокна обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Эти волокна играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге и обеспечивают пловцам и бегунам спринтерам максимальную скорость.
- Быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна), иначе промежуточные или переходные быстрые волокна. Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление. Промежуточный тип волокон включается в работу при нагрузке 20-40% от максимума, но когда нагрузка достигает приблизительно 40% организм уже полностью переключается на FTG-волокна.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Действительно ли гипертрофия мышц запускается лишь их активацией?
Можно подумать, что активации мышечных волокон при тренировке с отягощениями достаточно для получения механотрансдукции, но лишь активации недостаточно для стимуляции роста мышц. Например, мы провели исследование, в котором у испытуемых каждый день, в течение 21 дня оценивали максимальное произвольное изометрическое и изотоническое (ПМ) усилие, и этого оказалось недостаточно для стимуляции роста мышц (Dankel et al. 2017b). Максимальный характер подобных тестов предполагает, что все двигательные единицы, которые можно активировать, действительно активировались; тем не менее, это не вызвало роста мышц. Следует отметить, когда испытуемые выполняли точно такой же протокол, в дополнение к трём подходам упражнений для противоположной руки, этого оказалось достаточно для стимуляции роста мышц. Совместно эти данные предполагают необходимость для запуска каскада механотрансдукции в каждом волокне не просто активации, но и достаточного количества активированных двигательных единиц с достаточной продолжительностью (достаточное время пребывания под нагрузкой) (Рис. 2). Это может быть связано с недостаточной амплитудой и/или продолжительностью увеличения содержания кальция внутри клетки, поскольку кратковременные/высокоамплитудные кальциевые сигналы активируют путь СаМКII (Chin 2005). Внутриклеточный кальций (Ito et al. 2013) и синтез фосфатидной кислоты (You et al. 2014) также могут ограничить величину роста мышц при столь кратковременных сокращениях мышц, так как эти факторы играют важную роль в начале сигнального пути mTORC1. Вероятно, все факторы, исключающие гипертрофию, связаны со снижением активации сигнального пути mTORC1, поскольку блокирование этого пути отменяет компенсаторную гипертрофию у крыс (Bodine et al. 2001) и значительно уменьшает синтез белка в ответ на упражнения с отягощениями у людей (Gundermann et al. 2014).
Стимула, необходимого для стимуляции роста мышц, по-видимому, нетрудно добиться, так как даже три изометрических сокращения по 10 с в день вызывали измеримую гипертрофию мышц. Мы полагаем, аналогичное количество активных двигательных единиц и равное число активаций каждой двигательной единицы (тот же процент мышечных волокон, сокращаются аналогичное количество раз), недостаточно для стимуляции роста мышц, если эта активация двигательных единиц распределена в течение дня. Другими словами, может ли тридцать изометрических сокращений по 1 с, равномерно распределённые в течение дня, обеспечить результат, аналогичный трем изометрическим сокращениям по 10 с, использованным Ikai and Fukunaga (1970)? Если нет, тогда вероятно нужна не строгая пропорция активированных двигательных единиц и количества их активаций (поскольку они очень похожи в задачах), а достаточное количество активации двигательных единиц определённой продолжительности, необходимой для индуцирования существенных химических изменений, способных вызвать мышечный рост (Рис. 1). Это может быть связано с накоплением фосфатидной кислоты, которая показала решающее значение для механозависимой активации mTORC1 (Hornberger et al. 2006; O’Neil et al. 2009). Сочетание процента стимулированных мышечных волокон и продолжительности стимуляции каждого из них, вероятно, наиболее важные факторы, определяющие гипертрофию мышц, вызванную сокращениями, поскольку в нашей лаборатории показано, что даже максимальные сокращения сгибателей локтя с полной амплитудой движения без внешней нагрузки вызывают гипертрофию мышц, аналогичную упражнениям с отягощениями с высокой нагрузкой (Counts et al. 2016). Несмотря на значительное количество метаболитов, образующихся при длительном нахождении мышечных волокон под нагрузкой, по нашему мнению, роль метаболитов для роста мышц – просто разрешающая и не обязательная.
Подведём итог
В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку. Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость. Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.
Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.
