12 удивительных полезных свойств белка для организма человека

Большое содержание белка в продуктах

Продукты с качественным содержанием белка

Признанные белоксодержащие продукты:

• Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
• Другое мясо: 15÷20 г;
• Рыба: 14÷20 г;
• Морепродукты: 15÷18 г;
• Бобовые: 20÷25 г;
• Любые орехи: 15÷30 г;
• Яйца: 12 г;
• Твердые сыры: 25÷27 г;
• Творог: 14÷18 г;
• Крупы: 8÷12 г;

Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г. Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.

Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г. Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.

Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.

Белки и вегетарианство

Вегетарианство — это образ жизни, характеризующийся в первую очередь питанием, исключающим употребление плоти любых животных.

Вегетарианство зародилось в древние времена на территории полуострова Индостан и было тесно связано с распространением там буддизма, индуизма и джайнизма. В Европе также издавна существовали отдельные группы населения, не употреблявшие в пищу мясо: например, пифагорейцы (приверженцы древнегреческого философско-религиозного учения) или основатели ряда монашеских орденов в Средние века.

Первое вегетарианское общество было основано в Англии в 1847 году. Сегодня в мире насчитывается более 1 миллиарда приверженцев этого течения. Вегетарианство наиболее распространено в Индии и в Италии.

Основные доводы сторонников вегетарианства:

• Убивать животных безнравственно.
• Развитие животноводства неблагоприятно влияет на экологию.
• Отказ от животной пищи — залог крепкого здоровья и долгой полноценной жизни.

Какие бывают вегетарианцы:

• Истинные вегетарианцы (не употребляют в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты животного происхождения).
• Лактовегетарианцы (употребляют молоко).
• Ововегетарианцы (употребляют яйца).
• Лактоововегетарианцы (едят молоко и яйца).
• Фрукторианцы (питаются исключительно сырыми плодами растений: фруктами, ягодами, орехами и семенами).

Дальние родственники вегетарианства:

• Пескетарианство — отказ от поедания плоти сухопутных животных (можно есть рыбу и морепродукты).
• Поллотарианство — употребление в пищу плоти только птиц.
• Флекситарианство — весьма умеренное или крайне редкое употребление в пищу плоти любых животных.

В России последователями вегетарианства были, в частности, Лев Николаевич Толстой и Илья Ефимович Репин.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Дефицит белка в организме

Если употреблять мало белковых продуктов, в организме образуется дефицит этих веществ. Белковая недостаточность приводит к нарушению метаболизма в печени. При низкой концентрации протеинов в крови увеличивается количество межклеточной жидкости, что характерно для воспалительных процессов.

Несбалансированное питание, о котором я много писала ТУТ, приводит к нарушению обмена веществ из-за отсутствия незаменимых кислот. Снижается кислотность желудка, что опасно развитием атрофического гастрита. При повреждении желудочной слизистой развивается язва.

Из-за нарушения всасываемости белков поджелудочная железа не может функционировать полноценно. Ее клетки перестают выделять ферменты. Развивается целиакия — патология, которая перестает быть редкостью.

При дефиците протеинов страдают волосы, ногти. Они становятся ломкими и сухими. Поскольку кислород не доставляется к органам и тканям, развивается анемия, человек жалуется на постоянное ощущение холода в руках и ногах. Из-за недостатка протеинов и транспортного коллапса замедляется метаболизм, развивается ожирение.

Это далеко не все «прелести» дефицита белка. Но, думаю, этого достаточно, чтобы вы задумались о рациональном потреблении белковых продуктов.

Казеин

Это сложносоставной белок, образующийся в процессе ферментного створаживания молока. Так, около 80 процентов белка, который содержится в молоке, это казеин, а оставшиеся 20 процентов – сыворотка.

Поступая в желудок, казеин превращается в сгусток, на переваривание которого требуется длительное время, что долгосрочно обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами (исключением является аминокислота гликоль, которая синтезируется организмом из иных аминокислот).

Казеин, рекомендуемый к употреблению тем, кто хочет повысить суточный прием белка, подходит людям, предрасположенным к аллергии на яйца или сыворотку.

Казеин полностью расщепляется в пищеварительном тракте, поэтому этот вид белка часто применяется в диетическом питании.

Важно! Прием казеинового белка может спровоцировать развитие аллергической реакции, проявляющей расстройством желудка, диареей, рвотой и легкими желудочно-кишечными расстройствами

В каких продуктах содержится казеин?

Казеин содержится в таких продуктах:

• молоко;
• творог;
• сыр;
• сливочное масло;
• шоколад;
• кефир;
• творожные десерты и выпечка на основе молока.

Так, в твороге содержится порядка 18 процентов казеина от общей массы продукта, в кефире – 3 – 4 процента, в сыре – около 15 процентов.

Белок животного происхождения

Мясо

Высоким содержанием животного белка отличается мясо и птица. Рекордсмены – мясо кролика и конина. Там содержится 21-23 г белка на 100 г продукта. Телятина, баранина и говядина – 20 г белка на 100 г продукта. Такое же количество протеина содержится в мясе курицы и индейки.

Свинина, а точнее ее постная часть, содержит 19 г белка на 100 г продукта и тоже может быть отнесена к диетическому мясу. А вот жирные части включают всего 10-12 г белка на 100 г продукта.

Лучше всего усваивается белок из телятины, кроличьего мяса и курицы. Кроме этого, главный герой нашей статьи в больших количествах содержится в субпродуктах — почках, печени, сердце.

Какой бы вид мяса вы не выбрали, лучше всего его варить, запекать или подвергать паровой обработке. Конечно, жареное мясо также можно употреблять, но лучше это делать не часто, а, например, по поводу семейного торжества.

Если вы по каким-либо причинам не употребляете мясо, то равноценное количество белка, ориентируясь на 100 г мяса, можно получить, скушав:

• Жирную рыбу — 175-190 г.
• Творог или мягкий сыр (адыгейский) — 115-130 г.
• Молоко — 480-500 г.
• Белок куриного яйца (без желтка) — 2-3 штуки.

Рыба

В рыбе также содержится большое количество протеинов. Например, в обычном тунце от 20 до 25 г белка, а в редких разновидностях тунца, таких как альбакор, глубоководный голубоперый — аж 30 г белка

Важно отметить, что протеин из рыбы усваивается намного лучше, чем белок из мяса

Следом за тунцом идут:

• Палтус.
• Кефаль.
• Минога.
• Сайда.
• Анчоус.
• Тилапия.

Много белка имеется и в рыбной икре, даже больше, чем в самой рыбе.

Сывороточный белок

Хотя яичный белок очень популярен, он немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Сывороточные или казеиновые белки имеют аминокислотный состав, который полностью отвечает составу человеческой мышечной ткани.

В сухом нежирном молоке и сыворотке заключается 29-33 г белка. Именно молочная сыворотка, которая является побочным продуктом изготовления сычужных сыров — это основная составляющая для производства протеиновых коктейлей.

Содержание белка в других молочных продуктах:

• Молоко — 3,2 г.
• Нежирный творог — 22 г.
• Брынза — 22-13 г.
• Твердые сыры — 24-36 г.

Если говорить о твердых сырах, то количество протеина в них зависит от сорта. Но покупать данный продукт следует только если вы уверены в добросовестности производителя. Нередко на рынке можно встретить подделки. Отличить их от натурального сыра по внешнему виду практически невозможно. Что должно насторожить вас при покупке:

• Насыщенные яркие цвета. Натуральный сыр достаточно бледный.
• Жирные капли на поверхности продукта. Вероятно, это пальмовое масло, которое могут выдавать за «слезу сыровара» — капельки соленой воды, состоящей из поваренной и молочной соли. Они появляются на разрезе зрелого натурального сыра.
• Настоящий сыр на поверхности ровный и немного тусклый.

Это же относится и к соевой колбасе. Белка в ней крайне мало. А вот в продукте, который готовился по старым нормам ГОСТ, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.

Лучшие источники растительного белка

• Белок тыквенных семечек

  По количеству содержимых аминокислот семена тыквы почти равнозначны идеальному по сбалансированности состава животному белку яиц. В них много лизина, фенилаланина и триптофана – аминокислот, задействованных в обмене нейромедиаторов и в образовании коллагеновых волокон.

  Вдобавок, в семечках отсутствуют ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих связи в молекуле белка. Очищенные семечки рекомендуется употреблять регулярно.

• Белок амаранта

  Протеина в амаранте вдвое больше, чем в пшенице. Огромное содержание тирозина, триптофана, треонина, фенилаланина приближает его по составу аминокислот к молочному белку. Зерно этой культуры на 11-19% состоит из протеина, поэтому с его помощью можно легко восполнить дефициты – особенно у приверженцев растительного питания.

Рекомендуем

«Польза воды для организма человека» Подробнее

Белки злаковых

Наиболее полезны с этой точки зрения гречиха, киноа и овес. Но в любом случае, белки злаковых культур идеальным аминокислотным составом не отличаются. Лизином богаты только гречиха и овес, изолейцином – все та же гречиха, а также сорго и рис. В пшенице, ячмене, ржи и сорго слишком мало метионина, всего 1,6 – 1,7мг/100 г белка. Протеин пшеницы содержит лишь 2,6% треонина, в кукурузе же слишком мало триптофана (0,6%).

В целом, даже при комбинации данных круп покрытие суточных потребностей организма в белке остается всё ещё под большим вопросом.

Протеин бобовых

Белок бобовых стоит очень дешево и пользуется большой популярностью. Однако отмечается и один важный недостаток: он содержит ингибиторы протеаз, препятствующие полноценному перевариванию белка.

Гороховый протеин отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот, но не богат на серосодержащие аминокислоты. По этой причине использовать протеин бобовых следует в сочетании с другими видами белка.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из многочисленных цепей аминокислот. Именно поэтому аминокислоты зачастую называют “фундаментными блоками” всей жизни. И основное зачем нужны белки в питании человека – это давать организму все необходимые аминокислоты. Переваривание или разложение белка выделяет большое разнообразие аминокислот, которые могут применяться нашим организмом для роста, развития и регенерации.

Виды аминокислот

Аминокислоты можно отнести к трем разным группам:

• Незаменимые аминокислоты: человеческий организм совершенно неспособен синтезировать эти аминокислоты. Поэтому их необходимо получать из пищи. Этих аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
• Заменимые аминокислоты: эти аминокислоты организм в состоянии произвести самостоятельно, либо переваривая белки, либо из других аминокислот. Аланины, аспарагин, аспагариновая кислота, глутаминовая кислота — примеры заменимых аминокислот.
• Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты оказываются незаменимыми при определенных заболеваниях. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Биологическая ценность белков

Биологическую ценность белков определяют аминокислоты. Белки со всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве, имеют высокую биологическую ценность. Белки с высокой биологической ценностью содержатся в источниках животного происхождения: мясе, яйцах, молочных продуктах, рыбе. 

Если в белке нет одной или нескольких незаменимых аминокислот, его биологическая ценность низкая. Как правило, белки растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. Если питательная ценность ежедневного рациона слишком низкая, для выработки энергии используются белки организма. 

Дефицит белка часто встречается у пациентов, перенесших операцию, и у пожилых людей. Дефицит белка возникает при заболеваниях почек, серьезных травмах, ожогах, сепсисе, мальабсорбции. Дефицит белка вызывает потерю мышечной массы, плохое заживление ран, восприимчивость к инфекциям, отек и ожирение печени.

Качество белка: растительный и животный

Составляя меню, учитывайте, что у макронутриента есть 2 типа происхождения:

• растительный;
• животный.

Вещества животного происхождения содержат все незаменимые компоненты, что и отличает их от растительных. В последнем часто не хватает триптофана, лизина, изолейцина — аминокислот, не синтезируемых в организме.

Органам и системам человека для нормальной работы нужны белки, содержащиеся в следующем:

• мясе;
• рыбе;
• птице;
• яйцах;
• молоке.

Также эти продукты послужат источниками витаминов В12, D, омега-3 кислот, железа и цинка. Но вместе с макроэлементом вы получаете и другие компоненты, ведь не все виды мяса одинаково полезны.

Составляя меню, учитывайте, какие еще вещества присутствуют в продуктах:

1. Кусок говяжьего филе весом в 115 г содержит 33 г полезного макронутриента, но и 5 г насыщенных жиров, поднимающих уровень холестерина.
2. Обычный стейк из ветчины того же веса подарит 22 г протеина и всего 1,6 г насыщенного жира. Зато вы получите и 1,5 г натрия, способствующего накоплению жидкости в организме.

Наиболее полезным считается лосось, ведь в 115-граммовой порции содержится 30 г протеина и лишь 1 г насыщенных жиров. Он подарит и жиры омега-3, положительно влияющие на работу сердца. Если вы хотите употреблять качественный белок и не получать вредных веществ, включайте в меню рыбу. Долю же красного мяса в рационе надо контролировать, ведь Американский институт исследования рака установил допустимую норму — 500 г в неделю.

Растительные компоненты как необходимая составляющая

Вышесказанное не означает, будто от компонентов растительного происхождения следует отказаться — они должны составлять 40 % всего полученного протеина.

Согласно мнению некоторых ученых, долю можно и увеличить:

1. Исследования, проведенные в Школе медицины университета Джонса Хопкинса, показали, что при получении 50 % протеина из растений снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Наблюдения проводились и иранскими врачами С. Хаусенпуром-Ньязи, П. Мирмираном и Ф. Азизи. Те отметили, что у группы пациентов, получавших овощи вместо красного мяса 3 раза в неделю, снизилось артериальное давление.
3. Центр общественного здоровья в Японии также заявил, что замена животных белков растительными снижает риск рака и болезней сердца.

Вопрос требует дальнейших исследований, ведь пока не доказано, что растительные макронутриенты полезнее для здоровья.

Но их необходимо включать в рацион, причем меню должно быть разнообразным:

1. Важный компонент содержится в нуте — он богат аминокислотой лизином, нужной для строительства мышц. Благодаря этому веществу бобовый может заменить говядину.
2. Миндаль обладает аминокислотным комплексом, близким по составу к тканям организма. Они хорошо усваиваются и выступают альтернативой мясным блюдам. Перед употреблением орех замачивают, чтобы вывести вредную фитиновую кислоту.
3. Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они необходимы вегетарианцам.
4. Благодаря киноа вы получите лизин, участвующий в большинстве физиологических процессов. А по составу они приближены к молоку, поэтому употребляйте его при непереносимости лактозы.

Для здоровья необходимо придерживаться меню, включающего животные и растительные протеины. Поскольку последние часто не содержат незаменимых аминокислот, вегетарианцам и веганам нужно тщательно продумывать рацион. Но и любителям мяса необходимо придерживаться правильного баланса растительной и животной пищи — только в этом случае вы получите все вещества, нужные организму.

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

• 13 г для ребенка 1—3 лет;
• 19 г для ребенка 4—8 лет;
• 34 г для ребенка 9—13 лет;
• 46 г для девушки 14—18 лет;
• 52 г для парня 14—18 лет;
• 46 г для взрослой женщины;
• 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.

Роль белка в похудении

Скорость метаболизма — это величина основного обмена за единицу времени. А что такое основной обмен? Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Исследователи заявляют, что увеличение белка влияет на основной обмен, ускоряя метаболизм. Так у человека, который сидит на белковой диете, при которой 26 % калорийности приходится на белок, этот показатель значительно возрастает.

То есть, если нам нужно сбросить вес, то белков должно быть больше. К примеру, наша норма белка – это 15 % от всей калорийности рациона. Для похудения нужно это количество довести до 25-30 %.

Что произойдет, если процент белка сделать крайне высоким (при значительном снижении углеводов и жиров), как рекомендуют последователи Кремлевской диеты или диеты Дюкана?

Такой экстремальный способ сбросить вес приведет к настоящей катастрофе, и негативно отразится на работе почек – вплоть до развития их недостаточности.

Чрезмерное количество животного белка также увеличивает уровень холестерина в крови. Отсутствие растительной пищи вредит организму. Ведь полезные жиры, содержащиеся в ней, защищают сердечно-сосудистую систему.

Из-за низкого содержания углеводов, необходимых для работы мозга и мышц, в крови растет количество кетоновых тел. Признаки этого опасного процесса – слабость, отсутствие сил, неприятный запах изо рта, бессонница, плохое настроение.

Какой вывод можно из этого сделать? Во всем должна быть мера!

Водород

Надо сказать, что водород в качестве отдельного элемента не имеет биологической ценности. Для организма человека важны именно те соединения, в которые он входит (речь идет о воде, белках, жирах, углеводах, витаминах). И основным соединением водорода является именно вода (напомним, что молекула воды состоит из одного атома кислорода и двух атомов водорода).

Интересные факты! В теле здорового человека содержится около 55 – 65 процентов воды, тогда как в крови – около 80 процентов, поэтому организм человека крайне болезненно реагирует на водный дисбаланс. Потеря всего лишь 8 процентов воды от общей массы тела вызывает обморок, если же человек потеряет больше 20 процентов влаги, то ему грозит неизбежная смерть.

В каких продуктах содержится водород?

Водород содержится почти во всех продуктах, а особенно в зеленых овощах, сочных фруктах, молоке. Но больше всего водорода поступает, конечно, с водой, дефицит которой в организме приводит к снижению тургора тканей, сухости кожного покрова и слизистых, повышению концентрации крови и артериальной гипотензии.

Интересные факты! Человек может прожить без воды не дольше 10 дней (и это при условии, что он будет неподвижно лежать в тени, где температура воздуха будет варьироваться в пределах 16 – 23 градусов, тогда как при повышении температуры срок жизни сократится). В пустыне, да еще и под лучами палящего солнца, человек, незащищенный одеждой, погибнет от обезвоживания в течение суток.

Сера

В организме человека сера присутствует во многих тканях и клетках организма: в волосах и кожном покрове, костях и хрящах, желчи и нервной ткани.

Польза серы:

Нормализация обмена веществ.

Нейтрализация вредных бактерий.

Регулирование выработки организмом желчи, что благотворно влияет на процесс переваривания пищи.

Замедление процессов старения.

Защита организма от радиации и иных неблагоприятных воздействий окружающей среды, что крайне важно в условиях плохой экологической обстановки.

Способствование синтезу коллагена.

Насыщение крови кислородом, что обеспечивает человека жизненной энергией.

Дефицит серы отрицательно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос. Кроме того, нарушение серного баланса неблагоприятного сказывается на функционировании печени, селезенки и суставов.

В каких продуктах содержится сера?

Суточная потребность для взрослого человека составляет 500 – 1000 мг.

К серосодержащим продуктам относятся:

• лук;
• редис;
• капуста разных сортов;
• шпинат;
• сельдерей;
• постные сорта мяса;
• непросеянная мука;
• ячмень;
• дрожжи;
• сырые яйца;
• крыжовник;
• виноград;
• яблоки;
• перец чили;
• горох;
• ячмень;
• крупы (особенно гречневая и пшеничная);
• соя;
• чеснок;
• спаржа;
• рыба.

Интересные факты! Чеснок, содержащий множество макро- и микроэлементов, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, помогает понизить содержания сахара в крови и снять боль.

Аминокислоты, содержащиеся в белке

Заменимые способны синтезироваться самим организмом, но поступление их извне никогда не бывает лишним. Особенно при активном образе жизни и больших физических нагрузках.

Важны все без исключения, наиболее популярные из них:

Аланин. Стимулирует обмен углеводов, способствует выведению токсинов. Ответственный за «чистоту». Высокое содержание в мясе, рыбе, молочной продукции.

Аргинин. Необходим для сокращения любых мышц, здоровой кожи, хрящей и суставов. Обеспечивает сжигание жира и работу иммунной системы. Есть в любом мясе, молоке, любых орехах, желатине.

Аспарагиновая кислота. Обеспечивает энергобаланс. Улучшает функционал ЦНС. Хорошо пополняют энергетический ресурс блюда из говядины и курицы, молоко, тростниковый сахар. Содержится в картофеле, орехах, крупах.

Гистидин. Главный «строитель» тела, трансформируется в гистамин и гемоглобин. Быстро заживляет раны, отвечает за механизмы роста. Относительно много в молоке, злаковых и любом мясе.

Серин. Нейромедиатор, незаменим для четкой работы головного мозга и ЦНС. Есть в арахисе, мясе, злаках, сое.

При полноценном питании и правильном образе жизни в организме появятся все аминокислоты для синтеза «кубиков» и моделирования здоровья, красоты и долголетия.

Польза и плюсы животного белка

Полный состав аминокислот

  Животные белки зачастую содержат весь набор незаменимых аминокислот для организма человека в одном продукте и дополнительно не требуется получать аминокислоты из иных источников.

В совокупности с белками растительного происхождения, способствуют их лучшему усвоению.

Максимальная концентрация в одном продукте.

   Для того что бы получить необходимое количество белков из одного приема пищи не нужно комбинировать множество продуктов в одной порции, как в случае с растительными собратьями. Из нескольких яиц, одного 100 граммового куска куриного или иного мяса можно получить полную порцию аминокислот и дополнительно обогащающих организм веществ .

Дополнительные вещества

Потребление животных белков дополнительно насыщают организм большим количеством минеральных веществ, таких как медь, цинк, кальций, витамины группы В и прочие, важными для полноценной жизнедеятельности веществами.

Насыщенный жирный кислоты

  Животные белки содержатся  потребляются в совокупности с Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые дополнительно не нужно включать в рацион, как в случае с растительными источниками протеинов. рекордсменом по содержанию Омега -3 является белковое мясо морских видов рыб

Имеют максимальный процент усвояемости, в отличие от растительных аналогов.

 Способствуют полноценной циркуляции жидкости и водонаполнению в мышечной ткани. Создается эффект наполненности мышц, что имеет значение для некоторых видов спорта.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

1. Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
2. Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
3. Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
4. Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Чечевица	24.63	1.06	52.65	352
Горох	20.5	2	49.5	298
Соя	34.9	17.3	17.3	381
Фасоль	8.27	0.57	21.48	125.64
Семена подсолнуха	20.70	52.90	10.50	601
Семена тыквы	24.5	45.8	4.7	556
Чиа	17.22	29.82	35.73	474.51
Миндаль	21.22	49.42	9.47	575
Кешью	18.5	48.5	22.5	600
Грецкий орех	15.2	65.2	7.0	654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Польза и вред высокобелковых диет

Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.

Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.

Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:

• Возрастает чувствительность к инсулину

  . Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.

• Уровень чувствительности к инсулину остается прежним

  . Об этом говорят другие исследования.

• Чувствительность к инсулину падает

  . В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.

Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:

Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.

Прочие эксперименты подтвердили, что диеты с высоким содержанием протеинов ускоряют метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и восприимчивость к инсулину у них становится примерно на 19 % ниже. Исследователи заявляют, что в этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется метаболическая адаптация.

Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма — С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.

Сколько нужно потреблять в день?

Здоровый рацион, содержащий сбалансированное количество питательных веществ, сам по себе дает достаточное количество белка без каких-либо добавок. Рекомендованная суточная норма, которую следует потреблять ежедневно, зависит от здоровья и возраста человека. Тем не менее 2—3 порций пищи, богатой протеином, достаточно, чтобы удовлетворить потребность в белке многих взрослых людей. К примеру, одно яйцо, 30 граммов сыра или одна тарелка вареных бобов составляют одну порцию. Для детей и пожилых людей потребность в белке растет с увеличением их возраста.

Чтобы рассчитать количество белка, нужное человеку в сутки, можно воспользоваться следующей формулой: 0.75 грамм белка умножьте на килограмм веса (для женщин) и 0.84 грамм белка на килограмм веса (для мужчин). В некоторых случаях, например при беременности, в период лактации или занятиях силовыми тренировками потребность в белке возрастает.

Вывод

Белки — движущая сила всего живого. Они также поддерживают форму организма и его клеток. Белки же часто являются источником энергии и обеспечивают организм азотом. Если внимательно следить за калориями, то белки могут помочь потерять вес

Вместе с количеством белка, важно заботиться и о его качестве. Качество белка определяется числом разновидностей аминокислот, которые содержатся в этом белке

Животные белки легче усваиваются человеческим организмом, а поэтому лучше выполняют свою функцию — доставлять в клетки необходимые аминокислоты. Поэтому они называются полными белками. Растительные белки, с другой стороны, перевариваются медленно и содержат только часть необходимых организму аминокислот. Поэтому они называются неполными белками. Недостаток белка будет отрицательно влиять на все органы, а также на рост и развитие организма в целом. Всегда рекомендуется выбрать сбалансированную диету, которая будет содержать как достаточное количество белков, так и других питательных веществ, которые тоже играют в организме свою роль.

А также:

8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу 4 способа увеличения результата в приседаниях 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения 10 лучших упражнений со штангой

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!