Стоит ли идти в спортзал, если болят мышцы. Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты , концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплая ванна с морской солью ;
- Тёплый душ;
- Массаж и самомассаж .
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
- Кардио умеренной интенсивности .
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
₽
Брюки спадут за 7 дней. Узнать как
Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
Схема начальных тренировок
Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?
Разминка
Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.
Круговая тренировка
Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.
В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:
- Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
- Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
- Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.
Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.
I | II | III |
Отжимания | Растяжка ног | Поднятие гантелей |
Жим от плеч | Жим ногами | Сгибание обратным хватом |
Тяга вниз на высоком блоке | Шагающие выпады | Отжимания |
Тяга вниз на низком блоке | Сгибание/разгибание ног сидя | Стандартные кранчи |
Взмахи назад на дельте | Жим ногами на ширине плеч | Обратные кранчи |
Упражнение для пресса | Подъем на носки (стоя) | Велосипед (2-3 минуты) |
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.
Заминка
Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:
- для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
- для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
- для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.
Первый раз иду в тренажерный зал: ложные мифы
Тот, кто первый раз пришел в тренажерный зал, нервничает, испытывает легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что нужно делать новичкам первый раз в тренажерном зале, а чего и вовсе не стоит опасаться.
На вас все смотрят
Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае в спортзале можно поймать «косой» взгляд, замечание.
Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.
Тренер не нужен
Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.
Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.
Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.
В зал можно одевать что угодно
Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.
Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.
Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))
Как составить программу тренировок
Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.
Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.
Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.
Продолжительность тренировки должна составлять максимум час
Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время
Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений
Обучение правильной технике
Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.
Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:
• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения
Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.
При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
12 простых советов начинающим культуристам
Разминаться перед каждой тренировкой. Начинать занятия, не подготовив к работе мышцы, суставы и связки – значит с большой долей вероятности получить травму.
Не браться сразу за непосильную задачу. Оставьте огромные веса профессионалам. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузку – и необходимый результат не заставит себя долго ждать.
Начинающим культуристам необходимо больше внимания уделять базовым упражнениям – приседаниям со штангой, жиму от груди и становой тяге, чтобы создать необходимый мышечный костяк.
Не стесняйтесь обращаться за помощью и советом к более опытным товарищам. Этим вы обязательно расположите к себе людей и получите необходимую помощь.
Не пренебрегайте защитной экипировкой, а при необходимости попросите вас подстраховать
Это не признак слабости, а разумная осторожность, которая всегда будет встречена с пониманием
Соблюдать технику. Каждое упражнение выполняется по определенной схеме, нарушение которой, во-первых, сделает его малоэффективным, а во-вторых, может привести к травме. Впрочем, даже опытные атлеты нередко специально нарушают технику, чтобы увеличить число «чистых» повторений и лучше проработать определенную группу мышц. Этот прием, называемый «читингом», начинающим культуристам строго противопоказан.
Не допускать «перекачки» одной группы мышц в ущерб другой. Согласитесь, человек с мощным торсом и тонкими ногами выглядит крайне нелепо. Тело нуждается в гармоничном развитии – это основа основ бодибилдинга.
Не устраивать продолжительных тренировок. Начинающим культуристам достаточно проводить в зале по 40-60 минут, делая между подходами перерыв 1-2 минуты.
Пить побольше чистой воды (при сильных физических нагрузках – до 5 литров в сутки). Это поможет ускорить обменные процессы в организме и соблюсти необходимую терморгуляцию.
Спать не менее 8 часов в сутки, чтобы дать телу необходимый отдых и позволить мышцам расти.
Избегать стрессов, которые являются одним из главных препятствий на пути мышечного роста. Происходит это по причине выработки защитного гормона кортизола, который блокирует производство андрогенов, отвечающих за анаболические процессы в нашем организме.
Правильно питаться. Существует несколько схем питания для людей с разным типом телосложения, но главное, что следует запомнить каждому начинающему культуристу: объем потребляемых калорий должно быть выше числа сожженных в процессе тренировки.
Как заставить себя начать тренироваться
Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:
- Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
- Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
- «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
- Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
- Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя нужно на нем заниматься или нет.
- Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
- Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
- Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом, люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
- Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
- Система награждений. За результативную работу в зале или в группе можно воз награждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.
Как бы странно это не звучало, но спорт вызывает зависимость и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.
Выбирая тренера необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше если это будет высшее специальное образование, а не 2-ухнедельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардио упражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- развить выносливость;
- избавиться от негатива;
- снизить риски диабета;
- ускорить сжигание калорий и метаболизм;
- увеличить плотность костной ткани;
- повысить тонус мышц.
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах: беговом, гребном или эллиптическом или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Техника:
- корпус слегка наклонить вперед;
- начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.
Прыжки с разведением рук и ног
Техника:
- поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
- на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
- на счет «2» вернуться в ИП.
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
Техника:
- ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
- на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
- на счет «2» отжаться;
- насчет «3» вернуться в присед;
- на счет «4» встать.
Выпад с махом
Техника:
- встать прямо, руки по бокам;
- сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
- вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
- снова уйти в выпад.
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
Техника:
- ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
- отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
- медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
- в пиковой точке свести лопатки;
- снова начать опускание.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.
Техника:
- встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
- ноги на ширине плеч, носки разведены;
- снять снаряд с опор;
- на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
- дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и медленно выдыхая подняться.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение понадобится специальный тренажер.
Техника:
- выставить вес;
- сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
- держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
- плавно вернуться в ИП.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
Техника:
- взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
- подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
- задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи
Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.
Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за артериальным давлением, гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.
Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).
Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.
В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!
Выводы
В зависимости от акцентов, которые ты ставишь в конкретный тренировочный день, подбор одежды, обуви и аксессуаров делается на основании таких критериев:
- Температурные свойства — помогают сохранять необходимую температуру тела.
- Защитные свойства — помогают упреждать травмы.
- Биометрические свойства — дают тебе обратную связь о результатах по времени, пульсу и т.п.
Как одеться в других ситуациях
>> , .
Допустим вы вообще новичок. И ни разу не были в спортзале, разве что в школе. Поверьте, все совсем не страшно, там вас примут и полюбят, особенно если вы сможете соблюдать эти 10 простых правил.
Не нужно презирать групповые занятия.
Почему-то принято считать, что на групповые ходят домохозяйки за сорок, чтобы поболтать за ненапряжными упражнениями. А вы сходить сами на какой-нибудь X-Pump! И когда распоследняя домохозяйка будет стойко держаться, а вы на 41-й минуте занятия начнете помирать, вы поймете, как сильно ошибались.
Не делайте грубых пищевых ошибок!
Глупостью будет, например, съесть прямо перед тренировкой банан — тогда вместо своего родного подкожного жира вы будете жечь несчастный банан. Иногда новички наливают в шейкер протеин и зачем-то пьют во время тренировки, что тоже снижает ее эффектвиность. Во время тренировки пейте BCAA, а протеин оставьте на потом!
Одевайтесь правильно
Вы не поверите, но есть люди, которые ходят на фитнес в резиновых шлепанцах. Есть также умники, которые приходят в кедах Converse. Занимаются, поверьте, и в джинсах. Запомните, что одежда для спорта есть одежда для спорта, ее с кэжуалом вы не спутаете.
Девушка, неправильно одетая для фитнеса
Не болтайте по телефону/не сидите в воцапе
Особенно бесят люди, занимающие важный тренажер и сидящие при этом в телефоне. Если так уж нужно перекинуться парой слов, отсядьте хотя бы на лавку!
Вы — мужчина? Забудьте про тренажер для сведения ног!
Особенно прикольно, когда ты, хрупкая девчушка, рыча и гримасничая, делаешь последний подход на бицепс, а в это время на тебя расслабленно глазеет, сводя ноги, какой-нибудь толстяк.
Не ныряйте в бассейн рыбкой!
Это невероятно раздражает. И грешат этим абсолютно все мужчины. Особенно — мужички лет пятидесяти с круглыми пузиками. С
другой стороны, не видела, чтобы девушки в спортивных купальниках и со спортивными фигурами пытались что-то кому-то доказать, ныряя рыбкой. Спокойно спускаются в бассейн по лестнице и начинают плыть.
Девушки, не циклитесь на кардио.
Многие девушки приходят в спортзал только ради кардиотренировки. Да, жир вы сожжете, но красивой фигуры без утяжеления не вылепите. Так что не вредите себе.
Мужчины, не пропускайте день ног.
Англоязычный интернет пестрит смешными картинками на тему leg day. Пропускать его — дурной тон. Раскачанное туловище на ножках-ниточках — так себе зрелище.
Не худейте за счет воды.
Многие девушки, чтобы похудеть и увидеть наконец желаемую цифру на весах, ужесточают свой питьевой режим до минимума и не пьют во время тренировок. Нонсенс! Вы не только портите себе этим здоровье, но и нисколько не помогаете фигуре.
