Техника выполнения гиперэкстензии

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Варианты упражнения «Гиперэкстензия»

Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.

Как построить занятие

• Выполните небольшую суставную разминку.
• Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
• Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
• Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.

Классическая гиперэкстензия на полу

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас – воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k”]

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Позвоночник – очень важная часть скелета, которая отвечает за множество функций. Он защищает спинной мозг от повреждений, и является главной опорой всего организма. Благодаря позвоночнику, человек может делать большинство движений, поэтому мускул спины всегда должны быть здоровы и развиты. Если существует проблема в развитии спинных мышц, то функции позвоночника уже не могут полноценно выполняться, или вообще не выполняться. Гиперэкстензия помогает развивать мышцы спины для полноценной работы опорно-двигательной системы человека.

Упражнение имеет множество разных форм и способов выполнения. Поэтому, перед тем, как браться за него, необходимо определиться с результатом, который вы ожидаете от упражнения. Поскольку оно не исключительно силовое, то кроме прокачки определенных групп мышц, оно так же выполняет ряд сопутствующих функций:

• Поддерживает разные группы мышц в тонусе;
• Выравнивает осанку;
• Нормализует кровообращение;
• Укрепляет кости, суставы, сухожилья, и главное, позвоночный столб;
• Способствует насыщению организма кислородом;
• Ускоряет обмен веществ в организме.

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

• Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
• Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
• Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
• Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Виды гиперэкстензии

comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
• На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
• На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Важные нюансы

1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

   Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
7. Ни в коем случае мы не округляем спину.
8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

https://youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко.
2. Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника

Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение

Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

Bojan — stock.adobe.com

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажёре Смита

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2021 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

1. Здоровый позвоночник.
2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

1. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Конструируем регулируемую наклонную скамью

Соорудить такой тренажер для пресса своими руками непросто, но, тем не менее, вполне реально.

Для «самодеятельности» вам понадобятся:

• металлические трубы круглого или квадратного сечения;
• металлические прутья;
• листовое железо;
• кожзаменитель;
• крепежные изделия;
• деревянная плита;
• утеплитель для труб.

Также не забудьте подготовить пилу по металлу, дрель, набор слесарных инструментов и сварочный аппарат.

Ориентируясь на чертежи тренажеров, подходящих под вашу задумку, сварите каркас конструкции — состоящий из длинной и короткой стоек с ножками, а также центральной трубы. Все его края и сварные швы следует хорошенько зачистить, отшлифовать – в противном случае риск получить эксплуатационную травму очень высок.

Для изменения положения упоры для ног обязательно предусмотрите П-образный кронштейн с винтом для фиксации.

Мастерить сиденье лучше всего из деревянной плиты (толщина – не менее 15 миллиметров), обитой поролоном (другим мягким материалом) и кожзаменителем. Что касается валиков, то для их изготовления народные умельцы рекомендуют использовать утеплитель для труб. Его плотно натягивают один на другой и для пущей долговечности «декорируют» кожзаменителем. Для придания агрегату более эстетичного внешнего вида его стоит покрасить.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

• Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
• Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
• Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

• Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
• Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
• Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

• Сколиоз.
• Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника