Пулловер
Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».
За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.
Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.
Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:
- выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
- грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
- берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
- для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.
Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.
Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».
Как проверить себя на предмет ошибок?
Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, он обязательно сообщит вам о недочетах в технике выполнения
Но что делать тем, кто тренируется и выполняет стандартные упражнения самостоятельно? «Первое, на что стоит обратить внимание, — это самочувствие после тренировки. Должна быть легкая приятная усталость от тренировочного процесса
Если же после тренировки у вас болит спина, «ноет» колено или происходит что-то подобное, это говорит о том, что, возможно, есть нарушения в технике выполнения упражнения, или же это упражнение вам с вашим уровнем подготовленности на данный момент не подходит», — говорит Ильмир Батыршин.
Занимаясь без тренера, можно контролировать положение тела в зеркале
Обратите особое внимание на положение таза, колен, плеч — избегайте сутулости и лишнего прогиба в пояснице. Они являются ошибками практически в любом упражнении
«Также можно воспользоваться помощью дежурного инструктора в тренажёрном зале. Он вам обязательно покажет правильную технику выполнения упражнения», — подытоживает Ильмир Батыршин.
Тренируетесь дома? Посмотрите вот этот видеоурок. В нем мы подробно разбирали технику многих начальных упражнений.
Техника выполнения упражнения
Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.
Классический вариант
Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:
- Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
- Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
- Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение на нижних блоках
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
- Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
- На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
- Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка в кроссовере лежа на скамье
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
- Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
- Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
- Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
- Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Картофельное пюре с беконом
Показать еще
Дополнительные рекомендации
Как отмечалось выше, тренировки со сведением рук нужны только тем, у кого уже набрана мышечная масса грудных мышц. Они созданы для шлифовки, придания формы — накачать ими дельту нельзя. Поэтому и выполнение имеет свои правила — руки не заводить за спину, локти не выпрямлять, а также сохранять четкую амплитуду движений. Если действовать резко, нагрузка уйдет на руки — прокачки больших грудных мышц не будет.
Существует и ряд рекомендаций при выполнении упражнений на сведение:
- «Бабочку» или кроссовер лучше всего выполнять в конце тренировки;
- мышцы груди — сжимать мощно, вплоть до появления жжения;
- обязательно задерживаться в пиковой фазе на 1–2 секунды;
- если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше воздержаться от «Бабочки».
Сведение рук — отличное упражнение для тех, кто работает в зале не первый год: оно позволяет достичь именно тех результатов, за которыми туда приходят, — внушительный рельеф грудных мышц. Имеет массу разновидностей и простую технику выполнения — с гантелями его можно делать даже дома.
Во время выполнения упражнения нельзя заводить руки за спину, выпрямлять локти
Важно сохранять четкую амплитуду движений. Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки
Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки
Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя
«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:
- Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
- Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
- Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
- Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений:
- для начального уровня 3×10,
- для любительского уровня 3×15,
- для профессионального уровня 4×10–15.
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.
Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:
- Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
- Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
- Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
- Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
- Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях
Видеоинструкция для выполнения упражнения:
Женский вариант исполнения упражнения:
Варианты упражнения «Гиперэкстензия»
Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.
Как построить занятие
- Выполните небольшую суставную разминку.
- Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
- Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
- Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.
Классическая гиперэкстензия на полу
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия с подъемом ног
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.
Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.
Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре
- При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
- Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
- Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
- В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
- Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
- Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
- Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.
Сведение руки в тренажёре
Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.
Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей
Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.
Движение:
- Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
- Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
- Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
- Сведите руки перед собой;
- Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
- Остановка – внизу в районе паха;
- Здесь статически напрягите пекторальные;
- Плавно вернитесь обратно
Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки
В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.
Эффективно ли упражнение «бабочка»
Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».
Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.
В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.
Видео: Упражнение бабочка
Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт
, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.
Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.
Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.
Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.
Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.
Сведение рук в тренажёре бабочка техника выполнения и видео
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Описание упражнения
Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть – чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.
Основные фишки
1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.
2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа.
3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно.
4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц.
5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.
6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.
Похожие упражнения
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Техника выполнения
- Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
- Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
- На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.
Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.
Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.
Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.
Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.
В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.
Частые ошибки
- Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
- Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
- Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.
Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.
Техника:
- Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
- Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
- Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).
Техника выполнения
Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты. Вот как это выглядит:
Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
Возьмитесь за рукоятки блоков
Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность
А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.
Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит:
Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.
Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.
Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:
Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке
Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц
Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.
Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.
Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.
Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.
Заключение
Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать . Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. . Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.
