Тяга Ли Хейни

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц

Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания

Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

  • Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу с весом на силовой раме, расположив гриф на уровне середины бедра.
  2. Подойдите к стойке и займите положение спиной к снаряду, расставив ступни на ширину плеч, выровняв спину и распрямив плечи.
  3. Присядьте и возьмите гриф пронированным хватом (с развернутыми назад ладонями).
  4. Полностью выпрямите руки таким образом, чтобы гриф штанги находился чуть ниже уровня ягодиц – это будет исходной точкой амплитуды тягового движения.
  5. Сделайте шаг от стоек вперед.

Движение:

  1. Вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трапеции максимально поднимите штангу ориентировочно – до уровня верха поясницы. При этом подайте таз немного вперед, чтобы гриф мог беспрепятственно огибать ягодичные мышцы.
  2. В конечной точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, продлевая пиковое напряжение рабочей мускулатуры.
  3. Выдохните и медленно совершите подконтрольное нисходящее движение. Не выдерживая пауз в конечной точке амплитуды, приступите к следующему повторению или возвратите штангу на стойки.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Искривление спины или сильный наклон корпуса.
  • Сокращенная амплитуда движения.
  • Направление локтей в стороны.
  • Подъем веса за счет сгибания рук в локтях.
  • «Пожимание» плечами.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Спина остается естественно прогнутой, но для удобства выполнения движения допустимо слегка наклонить корпус вперед – это позволит штанге двигаться в вертикальной плоскости, не задевая ягодиц.
  • Амплитуда движения в данном упражнении должна быть максимально развернутой (насколько это возможно): крайняя нижняя точка – линия верха бедра; «финальная» точка – верхняя область поясницы. Если выполнять упражнение со штангой неудобно (вследствие плохой растяжки), лучше использовать гантели.
  • Изолированное движение локтей должно происходить параллельно и приближенно к корпусу – именно в этом случае «солируют» задние головки дельт. В конечной точке локти должны быть максимально подняты вверх.
  • Концентрическое движение штанги осуществляется за счет работы плечевого сустава, при этом локти лишь «пассивно» поднимаются вверх, не принимая участия в тяговом усилии (в противном случае к работе подключается бицепс). То же касается и запястий – их положение также должно оставаться «фиксированным» во время движения, чтобы исключить работу сгибателей предплечья.
  • Восходящее движение плеч «уподобляет» упражнение шрагам и переносит основную часть нагрузки на трапецию.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга штанги за спиной стоя в машине Смита. Этот вариант многим кажется гораздо более удобным, поскольку позволяет отклонить корпус вперед от вертикального положения, тем самым исключение касание грифом штанги ягодиц. При этом биомеханика движения остается неизменной, поскольку перемещение грифа происходит по предустановленной траектории.

Путь с Божьим благословением

Полное имя бодибилдера – Ли Марвин Хейни. Он появился на свет 11 ноября 1959 года в небольшом городке Южной Каролины. Как и множество других мировых звезд бодибилдинга, Ли с детства углубился в спортивный мир. Но изначально занятия ограничивались футболом. И лишь со временем мальчик решил, что хочет стать сильным и большим. Подобный мотив повлек за собой упорные тренировки.

Ли рос в семье, где почитали религию, и в юношестве начал верить в существование Бога и высших сил. Миф или реальность, но после того как атлет попросил у всевышнего побед на всех турнирах взамен на вечную службу Господу, то уже в девятнадцать лет успех пришел к нему в качестве титула «Мистер Америка».

Дальше пошли другие успешно покоренные вершины. Поначалу среди юношей и юниоров.

1983 год ознаменовался обретением статуса профи-бодибилдера, ведь на всемирно известном турнире – «Мистер Олимпия» – он занял уже при первом участии 3-е место. Какая удача! – подумают многие, но не сам Ли, который был согласен лишь на роль абсолютного чемпиона, которую в итоге и получил (8 раз).

В 1988 году на экраны выходит фильм «Битва за золото», где атлет вместе с Ричем Гаспари и другими бодибилдерами раскрывают жизнь спортсменов. Кроме этой киноленты, спортсмен принимал участие и в других постановках.

Когда ему исполнилось 32, он принял решение покончить с карьерой соревновательного бодибилдера, а податься в бизнесмены. Приобрел фитнес-центр, позже еще парочку и достиг успеха в этом начинании.

Зарабатывая большие деньги, он, как и обещал всевышнему, тратит часть на благое дело: содержит поселок, где живут дети-сироты. Там для них есть добротные дома, отличное питание, дети получают образование и все необходимое для жизни полноценного ребенка.

Естественно, приглашения на турниры были, но Ли решил, что даже еще одна победа не окажет влияния на его и так безупречную репутацию, да и приз в 150 тысяч долларов, не та сумма, за которую он желает сражаться (согласился бы лишь на 450 тыс).

Программа тренировок Lee Haney

Тренировка от чемпиона для плеч и спины выглядит так:

Плечи (подходы/повторения):

  • жим штанги в позиции стоя (для передних и средних дельт)- 5/10;
  • разведение в стороны гантелей (махи стоя)- 4/10;
  • тяга узким хватом штанги к подбородку- 4/8-10;
  • разведение рук в стороны с гантелями в наклоне для задних дельт- 4/10.

Спина:

  • тяга к груди верхнего блока- 4/10;
  • тяга прямым хватом штанги в наклоне- 4/10;
  • тяга сидя нижнего блока с поясу- 4/10;
  • становая тяга с гантелями 4/10;
  • тяга гантелей в наклоне- 4/10;
  • шраги (для трапеций)- 4/8-10.

Подбор упражнений охватывал как руки, так и спину, поэтому никакой диспропорции в теле спортсмена не было, что делало его форму идеальной.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом

Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
  4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
  5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
  2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
  3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
  4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
  • Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
  • Не садитесь чрезмерно глубокого.
  • Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
При подседе колени должны «расходиться» в стороны

С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.. Варианты выполнения

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
  • Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение  с большим весом.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением.

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Ли Хейни сейчас

  • Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
  • Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

  • Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
  • По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
  • Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий