Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись!

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Читайте далее:

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	8	8
Тяга блока к поясу	8	8
Жим над головой сидя в тренажере Смита	8	8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	6	8
Французский жим	6	8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лежа в тренажере	8	8
Тяга верхнего блока к груди	8	8
Жим гантелей над головой сидя	8	8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом	6	8
Разгибание рук в кроссовере	6	8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	8	8
Сгибание ног	8	8
Разгибание ног	6	8
Подъем на носки сидя	8	8
Планка	6	30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Гакк-приседания	8	8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	8	8
Приседания гоблет	6	8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами	8	8
Подъемы коленей в висе	6	15

Ответы на частые вопросы

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Да.

Да.

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 Итог:Белки: 190 – 200гЖиры: 35 – 40гУглеводы: 150 – 160гКалории: 1950 – 2050
 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Интервальные тренировки для сжигания жира

2. Интервальный бег для сжигания жира

3. Тренировки для похудения в домашних условиях

4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Совет 5 : Как добиться рельефного тела

Вам будет интересно:Лучшие гейнеры для набора мышечной массы: обзор, рейтинг, советы по выбору

Люди, которые решили привести свою форму в порядок, стараются сначала либо набрать недостающий вес, либо сбросить его. В итоге почти каждый атлет стремиться к красивому рельефному телу. Стоит следовать некоторым правилам, чтобы добиться данной цели.

Вам понадобится

• – Тренажерный зал;
• – спортивная форма;
• – натуральные продукты;
• – режим.

Инструкция 1 Запишитесь в тренажерный зал, где есть не только тренажеры, но и много гантелей и «железа». Вообще, без данного шага бесполезно приводить себя в форму на турниках, в лесу или просто дома, выполняя отжимания. Этого момента часто не уясняют новички. Поэтому, не совершайте чужих ошибок, а начните заниматься с железом. Самое главное, выполняйте тяжелые упражнения со штангой на большие группы мышц (грудь, спина). Также не забывайте прорабатывать с гантелями изолированные мышцы (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы). 2 Составьте для себя комплекс упражнений на 3 дня в неделю, учитывая вышеприведенный пункт. Лучшего всего заниматься по вечерам в понедельник, среду и пятницу. Ваша тренировка должна быть короткой, но максимально интенсивной с постепенным увеличением рабочего веса на снаряде. 3 Питайтесь по-новому. Обычное трех или четырех разовое питание уже не поможет. Принимайте пищу каждые 3 часа маленькими порциями. Это поможет вашему организму поставить все необходимые элементы для рельефности мышц. Ваш рацион должен состоять из белка на 40%, из углеводов на 20% и из жиров тоже на 20%. Таким образом, ешьте углеводы утром и до тренировки. Белки – на ночь и во время дня. 4 Употребляйте только натуральные продукты. Избавьтесь от всякой некачественной еды: полуфабрикатов, майонеза, сала, газированных напитков, сладостей. Данные продукты ничего не смогут дать рельефу ваших мышц. Они лишь испортят ваш кишечник, желудок и печень! Ешьте больше овощей, фруктов (бананов), творога, различных круп и молочных изделий. Из этого и должен состоять ваш дневной рацион. 5 Пейте больше влаги в течение дня и на тренировке. Это поможет вам сохранить нужный водный баланс и насытить мышцы нужными микроэлементами. 6 Бегайте. Чтобы тело стало рельефнее, нужно бегать или заниматься другими кардионагрузками. Делайте это не слишком часто в течение недели. Примерно по 1-2 часа за 7 дней. Это даст вашим легким дополнительный кислород, который будет расходоваться на формирование красивого рельефного тела

Видео по теме Обратите внимание На новый режим дня. Вам нужно будет спать не менее 8 часов в сутки

Полезный совет Уделяйте большое внимание разминке во время тренинга и заминке после него.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Коктейли для похудения в домашних условиях

Как похудела Лолита?

Диета «3 стол» — что можно, что нельзя: таблица меню на неделю

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

• нежирная баранина, говядина, кролик;
• индейка и курица без кожи;
• яйца;
• морская и речная рыба, морепродукты;
• кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
• каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
• фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
• почти все виды бобовых культур;
• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• сухофрукты и орехи в небольших количествах;
• растительные масла;
• оливки;
• грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Что такое сушка?

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта  – это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай здесь.

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенная еда

Запрещенная еда

крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, ржаные макароны); фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин); ягоды; овощи и зелень; творог, йогурт, молоко, кефир небольшой жирности; яйца; зеленая фасоль; нежирное мясо (курица, говядина, индейка); морепродукты (кальмары, креветки, мидии); орехи (не более 30 г в день); нежирная рыба (тунец, хек, минтай, семга); грибы; льняное и оливковое масло (в маленьком количестве); травяной и зеленый чай.

сладкое, хлебобулочные изделия; фастфуд и соусы; алкоголь, сок из пакетиков, газированные и другие напитки содержащие сахар; соленья, маринады; любая жареная, копченая и жирная еда.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Сушка придает телу рельефность.

1. Старт-комплексы для начинающих.
2. Программы с нарастанием нагрузок.
3. Программы для профессионалов.

1. Между подходами: 1,5 минуты.
2. Между упражнениями: 2-3 минуты.

1. 5-минутная разминка.
2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
5. Жим платформы ногами.
6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).

Курсы стероидов

В среднем сушка тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс прорисовки рельефа мышц с помощью курса стероидов.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным эффектом (стимулирующие выработку тестостерона). Для рельефа тела особо эффективны средства:

• Мастерон.
• Тренболон энантат.
• Тестостерона пропионат.
• Винстрол.
• Анавар.

Прежде чем приступать к курсу сушки тела стероидами, надо взвесить все за и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высок риск под воздействием препаратов ароматизации (превращения) излишков андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Это спровоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона. Прием стероидов женщинами вызывает вирилизацию (вместо сушки произойдет построение тела по мужскому типу).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются повреждение печени и почек, аритмия, сгущение крови и образование тромбов, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшаются сообразительность, память, внимательность, быстрота реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать употребления стероидов. Лучше набраться терпения и проводить сушку с помощью тренировок и питания – если все делать правильно, то мужчине удастся безопасно избавиться от лишней жировой прослойки при сохранении набранной массы мышц.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Обед

Такой же, как и завтрак

Второй перекус

Творог 400 г

Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок

Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Миф 5

«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».

Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры

Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю

Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.

View on Instagram

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Техника упражнений для сушки тела

Подсушить жировую прослойку можно лишь исключительно при выполнении специальных упражнений, которые должны выполняться в тренажерном зале согласно принципу круговых тренировок, смысл которых заключен в выполнении упражнений последовательным образом, друг за другом. Стандартное количество повторений каждого цикла составляет 3-4 раза, а повторов упражнений в каждом из них – не менее 15, при этом масса утяжелителя должна быть на 20% меньше, чем в условиях стандартных тренировок.

Видео

Основные правила тренировок во время сушки:

• все тренировки в ходе сушки не должны быть изматывающими;
• ни в коем случае нельзя допускать, чтобы организм переутомился;
• при внезапном ухудшении самочувствия необходимо остановить тренировку или сделать перерыв.

Если силы вовсе иссякли, рекомендуется отдохнуть от тренировок не менее 24-48 часов, прежде чем снова вернуться к тренингу. Далее рассмотрим подробнее, как подсушить тело мужчине с помощью различных упражнений.

Упражнения для ног

Сушить и одновременно прорабатывать рельефность ног помогут такие упражнения, как:

• жим;
• различные выпады;
• сгибание и разгибание ног из сидячего положения либо из положения стоя;
• приседания с утяжелителями.

А также рекомендуется выполнять подъем икроножных мышц из положения сидя.

Видео

Упражнения для спины, рук, груди и пресса

Рекомендуется выполнять:

• тягу вниз;
• гребную тягу;
• жим в наклонном положении;
• скручивания в обратном направлении;
• подъемы утяжелителей в наклонном положении сидя на опоре;
• жимы с утяжелителями от плеч;
• выполнение подъемов утяжелителей из положения, лежа на спине;
• жимы с узким хватом;
• тяга утяжелителя (штанги) по направлению к подбородку.

В комплексе с выполнением данных упражнений рекомендуются и кардиотренировки, которые будут способствовать насыщению клеток крови кислородом. Наиболее эффективными кардиотренировками в период сушки являются плавание и велопрогулки. Регулярность тренировок – от 3 до 5 в неделю, продолжительность – от 30 до 50 минут.

1 Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Прием пищи	Вид, количество и способ приготовления продуктов питания	Примечание
1	Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды	За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин
2	Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов	Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество – 100-150 граммов. В качестве гарнира – отварные рис или гречка в количестве 50 граммов
3	Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов).	Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час
4	На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ – запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла	Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды
5	Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит – 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды	Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему
6	Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде	За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил – 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Миф 4

«После тренировки нужно непременно съесть углеводную пищу, чтобы помочь росту мышц».

Этот миф связан с тем, углеводы вызывают выделение инсулина. А инсулин в свою очередь помогает выработке строительного материала — белка. Но Брэд считает, что углеводы после тренировки нужны, только если вы занимались натощак или если тренироваться два раза в день. В остальных случаях после тренировки он рекомендует белковую пищу. Его общий совет по питанию в день тренировки для спортсменов-любителей звучит так: съешьте протеиносодержащую пищу до тренировки, либо тренируйтесь натощак и съешьте что-то содержащее белок сразу после. 

View on Instagram