Учимся делать правильно Сурья Намаскар – самый мощный комплекс упражнений в йоге

Прочие нюансы

Делать йога комплекс Сурья намаскар рекомендуется именно утром. Также в идеале необходимо соответствующее дыхание. Но не переживайте, если не получается с первого раза. Вот еще несколько секретов.

• Первые круги можно дольше задерживаться в каждом положении. Особенно в складке и собаке мордой вниз. Так мышцы растянутся и разогреются.
• После практики полезно принять контрастный душ.
• Прислушивайтесь к своему телу. По началу будет конечно непросто, но потом оно само будет просить.
• Старайтесь делать Сурья намаскар каждый день. Для психологического комфорта можно сделать один или несколько выходных.

Духовная составляющая

После освоения техники и синхронизации дыхания, можно переходить и к духовной составляющей. Концентрация на правильном выполнении каждого элемента и дыхании в такт, это уже довольно высокий уровень. Подробнее в статье Ступени йоги->> Также можно читать молитвы на каждом движении.

1.Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!

2.Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!

3.Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!

4.Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!

5.Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!

6.Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!

7.Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!

8.Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!

9.Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!

10.Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!

11.Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!

12.Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Йога комплекс Сурья намаскар для начинающих поможет влиться в практику. Даже без мантр комплекс обладает просто чудодейственной силой. Польза будет доступна при его ежедневном выполнении как гимнастики.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Prev

Next

1 из 100

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

оздоровление всего организма; укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ; массаж органов брюшной полости; грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом; улучшение мозговой деятельности; улучшение качества сна; уменьшение тревог и беспокойств; укрепление нервной системы; улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям; стимулирование и стабилизация работы всех желез организма; сияние кожи лица; придание красивого рельефа мускулам; предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек; для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша; укрепление иммунитета; уменьшение жировых отложений на животе, бедрах; продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Особенности выполнения комплекса

В основе всех упражнений Сурья Намаскар лежат переменные изгибы позвоночника.

Новичку лучше сначала освоить каждую асану, а затем совершать выполнение круга. 12 асан составляют половину круга.

Цикл считается завершенным после выполнения полукруга в 2 стороны. То есть получается 24 асаны – полный круг.

Начинающим практикам рекомендуется делать за одну тренировку 3 круга, постепенно довести количество до 6-ти. Продвинутые практики выполняют 12 – 24 круга. Самые опытные йоги способны осилить Сурья Нараяма, состоящую из 108 кругов.

В стремлении выполнить «норму» не стоит переусердствовать. Если почувствовали недомогание, упражнения необходимо завершить.

Мантры Сурья Намаскар

Короткие молитвы, сопровождающие асаны, восхваляют восход Солнца.

Они представляют собой звуки с мощной энергетической вибрацией. Произносит их можно шепотом и даже про себя.

Они помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, не воспринимать отвлекающие посторонние моменты.

В комплексе используют небольшие по размеру биджа мантры и полные. Короткие за выполнение полного круга 4 раза.

Полную мантру произносят по одной на каждом отдельном движении

Внимание нужно удерживать на соответствующей чакре. К примеру, в первой позе – это чакра сердца

Текст мантр на каждую асану Сурья Намаскар:

• Ом Храм Митрая Намаха.
• Ом Хрим Равайе Намаха.
• Ом Хрум Сурьяя Намаха.
• Ом Храим Бханаве Намаха.

• Ом Храум Кхагая Намаха.
• Ом Храха Пушне Намаха.
• Ом Храм Хираньягарбхая Намаха.
• Ом Хрим Маричайя Намаха.

• Ом Хрум Адитьяя Намаха.
• Ом Храим Савитри Намаха.
• Ом Храум Аркая Намаха.
• Ом Храха Бхаскарая Намаха.

Противопоказания

Комплекс упражнений можно выполнять на всех стадиях роста, зрелости и старости, однако пожилым людям нужно избегать сильных нагрузок. Нельзя практиковать этот комплекс гипертоникам, тем кто страдает коронарной недостаточностью. Если человек недавно перенес паралич, то занятия могут нанести вред слабому сердцу и сосудам кровеносной системы в результате перестимулирования. Противопоказаниями является грыжа и кишечный туберкулез.

Люди, которые имеют проблемы с позвоночником, перед тем как приступить к занятиям практикой, должны пройти обязательную консультацию врача. Женщины, которые болезненно переносят менструации, выполнять упражнения в этот период не должны. Беременные женщины могут заниматься практикой на сроке до 12 недель. После родов следует подождать полного восстановления мышц брюшной полости и постепенно, по истечении 40 дней после родов возобновить занятия.

Подготовка к комплексу должна быть основательная. При неправильном выполнении упражнения могут быть травмоопасными. При выполнении упражнений происходит мощное освобождение организма от токсинов. Однако не стоит выводить их слишком быстро, так как в результате могут появиться болезненные фурункулы большого размера. При появлении симптомов следует отложить занятия на несколько дней.

Нужно делать упражнения плавно, важно не переусердствовать, и токсины будут выводиться постепенно. Не стоит выполнять комплекс во время болезни, так как в это время вся энергия должна быть сосредоточена внутри и направлена на исцеление соответствующего органа

https://youtube.com/watch?v=pf7cA-eRQDI

Как осилить 108 кругов?

Выполнить все 108 кругов «Сурья Намаскар» не всегда просто. Неподготовленный организм не осилит такую нагрузку. Пройти полный цикл можно, следуя этим рекомендациям:

Начинать нужно с минимального количества кругов и наращивать нагрузку постепенно. Подготовка может занять от нескольких месяцев до 1 года

Увеличивать количество кругов можно не раньше, чем появится уверенность и легкость выполнения на предыдущем этапе.
Если поставить себе четкое намерение, все мысли и действия будут направлены на его реализацию.
Важно прислушиваться к своему телу. Попытка дать ему сразу большую нагрузку приведет к травмам.
За несколько дней для начала занятий нужно начинать пить воду в большом количестве

Организм ждет большая нагрузка, поэтому нельзя допускать обезвоживание. В противном случае вместо бодрости и оптимизма можно получить высокую температуру и слабость.
Темп упражнения должен быть таким, чтобы можно было заниматься долго. Резкие рывки могут испортить эффект.
Во время занятия важно ни о чем не думать, полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас».

После завершения цикла может появиться желание лечь пластом и уснуть. Вместо этого делают несколько расслабляющих техник и восстанавливают дыхание.

Техника комплекса Сурья Намаскар

Сурья Намаскар – это один из основных комплексов упражнений, выполнение которого символизирует приветствие Солнцу.

Йога Сурья Намаскар, видео с демонстрацией упражнений которого поможет освоить правильную технику занятий, является мантрой, которую выполняют утром.

Здоровье человека подрывается ускоренным темпом жизни, стрессом. Восстановить ресурсы организма и гармонию в душе можно, выполняя Сурья Намаскар – комплекс упражнений приветствия Солнцу по видео-урокам каждый день. В него входят асаны, дыхательные упражнения и медитация.

Рекомендуется начинать занятия в медленном темпе, стараясь в каждой асане максимально расслабить мышцы. Это исключает травмы и растяжения, увеличивает гибкость тела.

Техника приветственного комплекса Солнцу состоит из 12 асан. В них чередуются наклоны корпуса назад и вперед, при выполнении которых вытягивается позвоночник, растягиваются мышцы, стимулируется правильная работа внутренних органов.

При выполнении упражнений необходимо сначала отработать каждое новое движение, а затем добавить к нему правильный дыхательный ритм. Нужно делать вдох одновременно с прогибом назад, а выдох при наклоне вперед.

Данная техника йоги – мощная духовная практика, так как каждое упражнение содержит созерцательную медитацию.

Когда и как лучше заниматься

Лучшее время для занятий сурьей – раннее утро на восходе солнца. Именно тогда отмечается наибольшая активность солнечных лучей, наполняющих человека такой необходимой для жизни энергией солнца. Начав практиковать, лучше делать это ежедневно, чтобы эффект от занятий усиливался по нарастающей.

Местом для занятий может быть, как обычная квартира, так и место на свежем воздухе, конечно, при условии комфортной для занятий погоды. Если в силу каких-либо личных причин нет возможности заниматься Сурьей Намаскар утром, то запретов на практику в любое другое время нет

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

https://youtube.com/watch?v=eGXgoW70IB0

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей

Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой. Пранамасана

Пранамасана

1. Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

1. Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

1. Ашва Санчаланасана

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

1. Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела; сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки; сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами; вдоль головы вытянуть руки; поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца; удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.

1. Адхо Мукха Шванасана

• свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
• опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
• голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
• выпрямить ноги;
• пятками плотно опереться на пол;
• выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
• выполнить продолжительные вдохи.

1. Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

1. Бхуджангасана

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

1. Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

1. Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

1. Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

1. Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут. Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами

Подробнее.Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею. Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно

Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Советы новичкам

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год. Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату. Больше пейте воды

Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой

Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи. Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть

Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой. Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи. Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

Терапевтическое воздействие

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

• помогает улучшить кровоток;
• снимает мышечные боли;
• поднимает иммунитет;
• глубоко прорабатывает внутренние органы;
• борется с варикозным воспалением вен;
• предотвращает простудные заболевания;
• уменьшает боль при менструациях;
• помогает избавиться от лишнего веса;
• борется с депрессией и другими проблемами психики.

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Смотрите полное описание асаны Пранамасана. Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

    Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Смотрите полное описание Уттанасаны

   Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх

Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание – на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны.     Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол

Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны

    Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол

Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны

На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется

Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара

    Поза  № 7  Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище

Внимание – у основания позвоночника. Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана

    Поза № 8 Парватасана, или «поза горы» С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5. Смотрите полное описание Парватасаны

    Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

    Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом перенесите правую ногу к левой.Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми. Поза является повторением упражнения №3. Смотрите полное описание Уттанасаны.

Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

  Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося» С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1. Смотрите полное описание асаны Пранамасана

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов. Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

• оздоровление всего организма;
• укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
• массаж органов брюшной полости;
• грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
• улучшение мозговой деятельности;
• улучшение качества сна;
• уменьшение тревог и беспокойств;
• укрепление нервной системы;
• улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
• стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
• сияние кожи лица;
• придание красивого рельефа мускулам;
• предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
• для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
• укрепление иммунитета;
• уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
• продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Общие принципы проведения тренировок

На исполнение полного цикла требуется от 15 до 35 минут. Оборудование для занятий не понадобится. Каждое упражнение направлено на прорабатывание отдельной группы мышц. При этом отдельные части тела получают здоровье и силу.

Асаны не сложные и доступны практикам любого возраста и физического состояния. Чтобы не чувствовать усталость упражнения выполняют медленно. Первое не требует задержки дыхания, остальные асаны производят на выдохе. Комплекс состоит из 5 аспектов:

• 12 физических поз соответствуют количеству знаков Зодиака. Подобно тому, как солнце проходит небесный круг за 30 дней.
• Все упражнения синхронизированы с циклами дыхания.
• Мантры на каждой позиции вызывают прилив к телу энергии.

• Осознание – существенный элемент комплекса. Практик должен понимать цель каждой асаны.
• Расслабление – выполняется после каждого цикла асан.

Перед выполнением комплекса каждую асану нужно освоить по отдельности в сопровождении правильного дыхания. Во время совершения полного круга позы должны перетекать одна в другую, плавно и без существенных задержек.

Основные правила выполнения.

Внимание и концентрация

Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя. Изучение значения каждой асаны в отдельности

Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности

Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше. Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания

При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох

Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание

Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме

Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь

Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией

Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.

Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле

Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого

Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.

Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.

Подборка видеоуроков

Чтобы верно выполнять комплекс Сурья Намаскар, для начинающих опубликованы видео в Сети, которые можно смотреть бесплатно. Уроки сопровождаются комментариями мастера на русском языке.

https://youtube.com/watch?v=E7rauP5VVJY

Йогой Сурья Намаскар заниматься по видео онлайн (или скачать их бесплатно) можно на ютуб-канале Фитнес Клубы D’Athletics.

Упражнения данного комплекса противопоказаны беременным женщинам, людям, страдающим гипертонией и заболеваниями позвоночника. Туберкулез, паралич, проблемы с суставами, грыжа и сердечная недостаточность также являются противопоказаниями для занятий йогой.